18 Dicas de musculação para ter um corpo de aço

Neste artigo você verá algumas descobertas da ciência e alguns segredos revelados de especialistas para você se dar bem na musculação.

Não tem jeito, para ganhar massa muscular e secar a barriga, é preciso puxar ferro. E suar. E repensar o que põe no prato. Quanto mais informação você tiver sobre atividade física e alimentação, mais rápido conquista um físico impecável.

Por este motivo vou listar para você as 18 dicas de musculação mais efetivas para transformar você na sua melhor versão.

Vamos lá: 

as 18 dicas de musculação são:

FAÇA UM UPGRADE NO CARDÁPIO

1 – Repense o menu

A pirâmide alimentar tradicional tem muitos alimentos à base de carboidratos e poucas fontes de proteína e gordura boa. E isso não supre as necessidades nutricionais de homens que malham pesado, diz o nutricionista americano Aragon. Veja abaixo uma piramide alimentar que pode dar conta do recado e suprir suas necessidades nutricionais.piramide-alimentar

2 – Abasteça com energia verde

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Não, não é álcool; são vegetais. Atletas que consomem mais verduras, legumes e frutas não sofrem com fadiga muscular.

3 – Ingira vitamina D

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A falta de nutriente no organismo pode prejudicar o desempenho no treino, de acordo com um estudo publicado no periódico Nutrients (Suíça). Diversas pesquisas mostram que a vitamina D auxilia na construção de massa muscular.

4 – Divida o consumo de proteínas

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Sempre Ingira quantidades de proteína nas suas refeições, em todas elas! Por exemplo: no café da manhã, coma ovos mexidos. iogurte grego ou castanhas no lanche da tarde e assim por diante.

5 – Encontre seu suplemento

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Cada tipo de proteína funciona de um jeito no seu corpo. Pela manhã prefira um Whey, que vai tirar sua fome o dia todo. Whey também funciona antes e depois do treino, porque tem rápida digestão. Antes de dormir, prefira uma caseína. Estudos mostram que o suplemento favorece a síntese muscular durante o sono.

GANHE MASSA MUSCULAR

6 – Acerte a carga

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Ir todo dia à academia não é garantia de que seus músculos vão crescer. A carga utilizada nos exercícios é tão importante para se ter bons resultados quanto treinar regularmente. Isso porque, dependendo da quantidade de peso que levanta, você desenvolve mais força, potência ou massa magra.

7 – Levante pesos diferentes

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Se na sua academia só tem barras e halteres comuns, dificulte a pegada. Use outros acessórios, equipamentos com design diferente recruta os músculos de maneira diferente e ajuda no ganho de força e potência.

8 – Fique fera na barra fixa

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Esse exercício trabalha mais músculos do que qualquer outro para a parte superior do corpo. Garante Chad Waterbury, treinador americano, especialista em força e condicionamento físico. Ta esperando oque? você pode até comprar uma barra fixa e instalar na sua casa ou apartamento e começar o trabalho.

ACELERE O CARDIO

9 – Corra como você malha

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Varie os estímulos na musculação para evitar que seus ganhos travem.

10 – Ajuste a esteira

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Deixe a inclinação da esteira (caso tenha na sua academia), em 3% para que o esforço realizado na máquina seja parecido ao feito quando você corre na rua.

11 – Invista nos intervalos

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Noventa minutos semanais de corrida intervalada (com alteração entre tiros e descanso) aumentam a capacidade aeróbica como se você tivesse feito cinco horas de treino contínuo de cardio.

12 – Combine força e cardio

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Termine sua rotina de musculação com movimentos finalizadores, que elevam a frequência cardíaca, o condicionamento aeróbico e o gasto calórico.

PERCA MAIS PESO

13 – Beba água gelada

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Tomar uma garrafa pequena de 500ml de água já é suficiente para acelerar seu metabolismo em até 30%. E o melhor este efeito dura até 90 minutos, o que ajuda a detonar calorias até quando você está em repouso. Este efeito acontece porque seu corpo precisa trabalhar mais para equalizar a temperatura do líquido com a dor corpo.

14 – Substitua a esteira por halteres

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Treinos intensos de musculação em circuito são mais eficientes para acelerar o metabolismo.

15 – Prefira as escadas do que o elevador

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Para perder peso, uma excelente tática é aproveitar qualquer oportunidade fora da academia para se movimentar. Você pode gastar de 200 a 400 calorias a mais por dia e perder até 1 kg por mês.

16 – Durma mais, coma menos

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Bastam cinco dias dormindo pouco (menos de cinco horas por noite) para você começar a comer mais do que deveria. Para reverter o quadro, o jeito é ter, em média, oito horas de sono.

TURBINE SUA PERFORMANCE:

17 – Capriche na recuperação

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Separe pelo menos uma hora por semana para realizar atividades que ajudam a restaurar seu corpo, como exercícios com rolo de espuma, massagem ou ioga. Isso vai aliviar a tensão dos músculos, acelerando a regeneração e o crescimento deles.

18 – Faça descanso ativo

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Realizar movimento de baixa intensidade entre as séries de musculação, como agachamento com peso do corpo, melhora a mobilidade, reduz o risco de lesão e aumenta seu gasto calórico.

fonte: Men’s Health, dicas de musculação.

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Um forte abraço e,

até a próxima.

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Douglas

Eu sou Douglas fundador do GanharMassaMuscular.net Minha missão é ajudar as pessoas a assumir o controle de sua saúde e aptidão, seguindo um estilo de vida saudável e agradável que não só lhes dá o corpo que sempre quis, mas permite-lhes viver uma vida longa, vital, livre de doença. Todos os artigos do Ganhar Massa Muscular antes de serem publicados são estudados e pesquisados por fontes cientificas e por métodos utilizados por profissionais da área. Tudo isso para ajudar você, praticante amador ou profissional a conquistar os seus objetivos.

Website: http://www.ganharmassamuscular.net

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