Os 30 principais exercícios de Força e Hipertrofia

Exercícios-de-Força

Os exercícios de força e hipertrofia vem ganhando destaque, principalmente em relação à estética.  O treinamento com exercícios de força também é muito usado por atletas de alto rendimento.

Definição de força:

Força Muscular é a quantidade máxima de tensão que um músculo ou grupamento muscular pode produzir em um padrão específico de movimento realizado em determinada velocidade. Knuttgen, Kraemer.

Benefícios dos exercícios de força:

  • Saúde e qualidade de vida (POLITO);
  • Estética (perda de peso e aumento da massa muscular);
  • Tratamento de patologias (SILVA);
  • Prevenção de doenças e lesões (LIMA);
  • Treinamento para atletas de alto-rendimento (RIGATTO; LAMAS);
  • Melhora na parte funcional em principalmente em idosos (VALE).

O aumento da massa muscular sempre se faz acompanhar do aprimoramento das qualidades funcionais do organismo.

Em maior ou menor grau, são estimuladas a força, flexibilidade, velocidade, explosão, resistência anaeróbica e a potência (força, velocidade e resistência, somadas).

Principais Exercícios:

Os exercícios básicos, ou multiarticulares, são assim chamados porque contam com o sinergismo de outros grupos musculares, sendo sinônimo de grandes músculos e força física.

Ao conseguir atingir o nível de grandes cargas nos exercícios básicos, o praticante certamente ganhará uma respeitável massa muscular.

Estes exercícios são os mais confortáveis e simples de realizar, sendo também os mais indicados para praticantes saudáveis (sem problemas de saúde).

Sem delongas vou listar os principais exercícios, sempre partindo por um básico depois uma variante e finalizando com um complementar.

Então continue lendo para saber os 30 principais exercícios de Força e Hipertrofia:

Coxas

BÁSICO

1. Agachamento livre

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Sua variante:

2. Leg Press

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Seu complementar:

3. Flexão de joelhos

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Peito

BÁSICO

1. Desenvolvimento supino

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Sua variante:

2. Desenvolvimento inclinado

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Seu complementar:

3. Crucifixo flying

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Costas

BÁSICO

1. Remada curvada com barra

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Sua variante:

2. Remada sentada no puxador

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Seu complementar:

3. Puxador alto atrás

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Lombares/Glúteos

BÁSICO

1. Levantamento terra com pernas estendidas

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Seu complementar:

2. Hiperextensão lombar

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Deltoides

BÁSICO

1. Desenvolvimento à frente

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Sua variante:

2. Desenvolvimento com halteres

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Seu complementar:

3. Elevações laterais curvadas

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Bíceps

BÁSICO

1. Rosca direta

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Sua variante:

2. Rosca apoiada

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Seu complementar:

3. Rosca alternada

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Tríceps

BÁSICO

1. Tríceps testa

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Sua variante:

2. Extensão no puxador

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Seu complementar:

3. Extensão por trás

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Antebraço

BÁSICO

1. Rosca reversa

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Sua variante:

2. Flexão de punho

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Seu complementar:

3. Flexão de punho reversa

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Panturrilhas

BÁSICO

1. Elevações na ponta dos pés

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Seu complementar:

2. Flexões soleares

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Abdominais

BÁSICO

1. Contrações abdominais crunches

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Sua variante:

2. Elevação de pernas

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Seu complementar:

3. Rotações

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Mais dois exercícios poucos usados, porém muito eficientes para o ganho de força e explosão muscular:

1 – Power Clean

Power-Clean

Independentemente de sua postura, o levantamento de pesos é uma forma fantástica de desenvolver força e o poder de explosão muscular.

2 – Agachamento Frontal

agachamento-frontal

O agachamento frontal é um exercício espantoso para os atletas e oferece benefícios únicos quando comparado com o seu primo, o agachamento clássico. Se você é atleta, precisa de quadríceps fortes. Os quadríceps são essenciais para melhorar seu salto vertical, mas também para melhorar a desaceleração, as paragens e os arranques.

Os principais métodos de treinamento de força:

Dentro do treinamento de força na musculação, temos uma série de métodos e sistemas distintos que produzem diferentes resultados. Vou listar agora os que pra mim, são os mais importantes métodos de treinamento de força:

Sistema de série de exaustão;

Repetições “roubadas”;

Treinamento de choque;

Pré-exaustão;

Sistema de super-séries;

Tri-set e bi-set;

7 ° Drop-set;

Método da pirâmide;

Repetições forçadas.

O Artigo completo sobre os principais tipos de treinamento de musculação estão aqui.

Considerações finais:

Estes exercícios de força e hipertrofia são os mais usuais porque eles trabalham os músculos sem causar traumas articulares e oferecem algumas vantagens sobre as barras e halteres em termos de conforto.

Os Atletas em geral preferem os exercícios livres, mas nunca descartam os aparelhos clássicos.

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Forte abraço e bons treinos..

material de pesquisa: M&F, Prozis, Politos, Ilvarigatto, Lamas, Vale, Knuttgen, Kraemer, Youtube, Treinador Eugênio F. Koprowski e Hamilcar Mater.

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Douglas

Eu sou Douglas fundador do GanharMassaMuscular.net Minha missão é ajudar as pessoas a assumir o controle de sua saúde e aptidão, seguindo um estilo de vida saudável e agradável que não só lhes dá o corpo que sempre quis, mas permite-lhes viver uma vida longa, vital, livre de doença. Todos os artigos do Ganhar Massa Muscular antes de serem publicados são estudados e pesquisados por fontes cientificas e por métodos utilizados por profissionais da área. Tudo isso para ajudar você, praticante amador ou profissional a conquistar os seus objetivos.

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