Aquecimento x Alongamento. Qual a melhor opção para fazer antes e depois do treino?

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Aquecimento e alongamento, qual a melhor opção?

Atualmente questiona-se a influência e os benefícios do aquecimento e alongamento sobre o esporte praticado. Para a grande maioria das pessoas, alongar-se antes de qualquer exercício físico é algo quase obrigatório, pois é um conceito bastante tradicional, que pode ser realizado nos mais diversos ambientes, independente da sua intensidade e/ou da duração.

Segundo uma grande revisão bibliográfica feita recentemente pelo GSSI (Gatorade Sports Science Institute), as tradicionais rotinas de alongamento realizadas durante o aquecimento, antes do exercício, podem aumentar a flexibilidade por um curto período de tempo, porém não promovem benefícios para a performance, tão pouco na prevenção de lesões musculares, tendões e ligamentos.

A dor muscular de início tardio, conhecida como dor do dia seguinte, também não se beneficia do alongamento pré e pós atividade. Ainda de acordo com este mesmo estudo, o risco de lesão parece ser menor em indivíduos de melhor condição aeróbica.

Imagino que alguns devem estar se perguntando: Então o que eu devo fazer para evitar lesões, aquecimento ou alongamento?

            A resposta mais aceita atualmente é que os alongamentos devem ser feitos em momentos distintos do treino de musculação. Isso é muito mais benéfico para quem busca ganhar flexibilidade. Este alongamento, ou trabalho de flexibilidade, deve preferencialmente ser feito de forma passiva (com auxilio) e com tempo de permanência em cada posição de aproximadamente 30 segundos.

Em relação à prevenção de lesões, devemos nos preocupar mais com o aquecimento antes do treino, pois este trabalho tem como função aumentar a temperatura corporal e preparar os ligamentos, tendões e músculos para a atividade a ser realizada. Ainda que pareça bastante chocante, o alongamento antes da atividade física pode promover perda de força muscular, o que prejudicará o desempenho físico.

Entretanto, diante de uma nova teoria, o bom senso deve sempre prevalecer, além do bem estar de quem busca no esporte um estilo de vida saudável.

Qual a importância do alongamento após o treino?

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Os exercícios de alongamento, logo após uma sessão de exercícios resistidos, têm como objetivo proporcionar um relaxamento para a musculatura que foi exigida nos exercícios de força. No momento pós-treino, as posições de alongamento jamais devem ser exigidas ao seu extremo, pois a musculatura apresenta um ‘encurtamento’ devido à sobrecarga sofrida durante os exercícios localizados.

Além disso, cada pessoa apresenta um limite de extensão, que deve ser obedecido sempre.

Habitualmente, o alongamento feito ao final do treino é o estático, aquele em que você se mantém na posição durante 20 ou 30 segundos, porém, o professor pode indicar outro tipo. Um bom exemplo é o alongamento dinâmico, que se utiliza de movimentos pendulares e repetitivos.

Um alongamento bem feito auxilia na prevenção de lesões causadas pelo esforço físico, relaxa as fibras musculares e deixa a musculatura mais flexível para no outro dia receber a sobrecarga de um novo treino.

Cabe lembrar também que, a prática dos exercícios de alongamento ajuda na prevenção de dores musculares tardias, ainda que, não sejam os únicos responsáveis por aliviar a dor muscular do dia seguinte ao treino.

A Musculação Diminui a Flexibilidade?

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Uma das dúvidas também freqüentes nas academias é saber se o treinamento de força diminui a flexibilidade de quem já tem por causa do aumento do tamanho do músculo.

Qualquer atividade física, exige uma mobilidade articular mínima. O sujeito sedentário quando passa a praticar um exercício, começa a forçar naturalmente novos limites de amplitude, que por vezes pode gerar algumas dores. O exercício com peso aumenta a flexibilidade articular de quem já tinha alguma limitação pela falta de uso.

Quem já tem uma flexibilidade normal, o exercício com peso não diminui essa qualidade física e as provas não são novas. Massey e Chandet em 1956, já demonstravam que o treinamento com peso não provoca a diminuição da flexibilidade além de poder aumentar a amplitude articular.

O professor José Maria Santarém, Doutor em Medicina e Coordenador Médico Doutor do CECAFI (Centro de Estudos em Ciências da Atividade Física) justifica que a musculação aumenta a quantidade de tecidos conjuntivos, tecidos esses que recobrem as fibras musculares, e são viscosos e elásticos. Se aplicarmos uma determinada força num músculo hipertrofiado e a mesma força for aplicada no músculo não treinado, o primeiro alonga mais.

O que “estica” mais? Um elástico grosso ou um fino de mesmo tamanho? A maior prova disso são os vários trabalhos mostrando que levantadores olímpicos têm flexibilidade acima da média.

Claro, “hipertrofia quando exagerada, pode limitar a flexibilidade articular, em função das condições anatômicas”, ou seja, o músculo não cabe mais no seu espaço anatômico.

Vale lembrar que se a hipertrofia encurtasse o músculo, por mais alongamento que fizessem não conseguiriam aumentar a flexibilidade. Em tese, a musculação pode até ser oposto ao alongamento, mas as fibras musculares mais fortes, alongam-se mais com menor risco de lesões.

Lembre-se que, para realizar qualquer atividade física de forma segura, é necessário conhecer seu próprio corpo, seus limites e dificuldades, pois cada organismo responde de uma determinada maneira aos estímulos que lhe são dados.

Portanto, tenha em mente que, quanto maior for seu conhecimento acerca do seu corpo e suas capacidades, maior e melhor será seu aproveitamento e rendimento durante a atividade física.

um forte abraço,

até logo.

Raphaela Pereira

Formada em Educação Física e Pós Graduada em Fisiologia do Exercício e Prescrição do Exercício. Atua nos campos de treinamento resistido, treinamento funcional, reeducação postural e reabilitação física através de exercícios funcionais e/ou resistidos, e técnicas específicas.

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