Os mais TOPs tipos de treinamento de musculação #avançado

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Antes de ir para os tipos de treinamento  é importante citar dois aspectos que estão ligados com o treinamento de musculação.

eles são:

  • Tecido Muscular;
  • Aumento de Massa Muscular.

Para que serve e, o que é, o Tecido Muscular?

O tecido muscular que fica entre os músculos é o responsável pelo mecanismo de locomoção e ao processo de movimentação de substâncias internas do corpo, decorrente da capacidade contrátil das fibras musculares em resposta a estímulos nervosos.

Como estimular o aumento da massa muscular?

O aumento do volume dos músculos esta ligado aos estímulos gerados pelo exercício físico.

Ele aumenta como resposta ao estresse gerado decorrente da atividade física, no tecido muscular.

A musculação é considerada a forma mais eficiente de obter aumento de massa muscular. Porém a hipertrofia muscular não se deve somente à musculação. É necessária uma dieta adequada para suprir a perda de energia e poder possibilitar a construção do músculo.

Uma dieta inapropriada acompanhada de treinos intensos de musculação, pode resultar o inverso ao praticante: perda de conteúdo proteico no tecido muscular, pois o corpo vai utilizar as proteínas dos músculos para suprir as demandas energéticas do corpo e isto causará a perda de massa muscular.

Os mais TOPs tipos de treinamento de musculação

Quando nos referimos a treinamentos, existem diferentes métodos existentes. Que devem ser pensando e planejado antes de ser feito. É uma escolha minuciosa, entre a sua disposição de praticar exercícios físicos e a sua saúde.

Não é como a maioria das pessoas pensam que é simplesmente entrar em uma academia e realizar atividades sem nenhuma estrutura, essa prática irregular de atividades físicas tem levado as pessoas a inúmeras lesões.

Em musculação não existem segredos, as complicações ficam por conta da desinformação. ”Eugênio Koprowski.

Um dos principais fatores, ao lado da alimentação e descanso, que influenciam o ganho de massa muscular, é o tipo intensidade de treinamento que você faz.

Vou listar aqui os que pra mim são os “principais tipos de treinamento de musculação existentes”.

  1º Sistema de série de exaustão:

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O método consiste em uma intensa prática física de exercício para chegar até a falha concêntrica, levando as fibras a uma fadiga gradual, de acordo com a intensidade da prática.

Esse é um dos métodos mais eficientes para chegar a hipertrofia e ganhar força muscular.

Um programa típico de exaustão:

Quadríceps - Extensão de joelhos + Leg Press
Peitorais - Crucifixo voo + Supino
Costas - Pulldown + Remada Curvada
Ombro - Elevação Lateral + Desenvolvimento por frente
Bíceps - Rosca Scott + Rosca direta
Tríceps - Extensão no puxador + Supino com pegada fechada
Panturrilhas - Elevações na ponta dos pés sentado + Elevações em pé
Abdominais - Elevações do tronco + Elevações de pernas
AnteBraços - Flexão de punho + Rosca Reversa

 2º Repetições “roubadas”

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As repetições “roubadas” devem ser aplicadas em casos específicos de acordo as características físicas e disposição do indivíduo. Se for aplicada de qualquer maneira pode levar a grandes lesões físicas.

É necessário também que conheça corretamente o meio de exercício. Diferente do que a maioria pensa, não consiste em realizar o exercício físico de maneira errada, mas, levar até o limite e trocar o padrão da prática.

Ele caracteriza-se principalmente pelas repetições em maior número, deixando de isolar um músculo determinado e exercitando-se de maneira completa.

Por exemplo:

Arnold Schwarzenegger na rosca direta usava a lombar ou pegava impulso para fazer o movimento.

O principal benefício dessa prática é que em pessoas acostumadas ela ativa um maior número de massa muscular de maneira mais rápida.

3° Treinamento de choque:

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Conhecido também como método de confusão muscular, por mudar a prática constante de exercícios físicos.

Para desenvolver o aumento da musculatura, não pode deixar o músculo se adaptar à nova rotina de treino e sim, mudar constantemente de uma prática para outra.

Ir modificando em ordem distinta de maneira intensa. É um método muito eficiente, mas necessita de acompanhamento de um profissional.

Por exemplo:

  1. Você vem treinando na base de 8/12 repetições? Tente mudar para séries com 20,30 ou mesmo 50 repetições!
  2. Você treina todos os dias há muitos meses, sem pausa e variando o treinamento e não vê mais resultados? DESAPAREÇA DA ACADEMIA POR 7 DIAS OU MAIS! Quando voltar você verá a diferença.
  3. Experimente o acompanhamento de um profissional para lhe ajudar a montar seus treinos.

Link de indicação:

4° Pré-exaustão:

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O principal objetivo da prática de pré-exaustão é uma maior sobrecarga no músculo alvo.

Começando com um exercício uni articular e passando para um exercício multiarticular onde estejam envolvidos os mesmos grupamentos musculares do primeiro exercício.

É tecnicamente uma inversão da lógica do tradicional treinamento realizado. Você deverá fazer antes um exercício isolador e depois um multiarticular.

Exemplo de exercício de pré exaustão:

  • Fazer 10 repetições no Peck Deck com uma amplitude máxima, mas em velocidade lenta.
  • Vá direto ao supino realizando 10 repetições lentas. Concentrando-se na fase negativa do exercício.

5° Sistema de super séries

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As super séries são compostas por: exercícios agonistas (dois exercícios para o mesmo grupo muscular) ou exercícios antagonistas (dois exercícios para diferentes grupos musculares)

A recomendação da aplicação da prática física do sistema de super séries é indicada pelo menos uma vez por semana.

Consiste em uma repetição neutra, sem experimentar a dificuldade da atividade prolongada.

O sistema de super séries é indicado para pessoas que realizem treinos de qualidades e potencialize seus ganhos de hipertrofia, também é recomendado para pessoas que tenham parado os seus ganhos de massa magra.

Exemplo de treinamento super séries:

Exemplo de antagonistas :

Rosca direta com extensão tríceps ou;

Extensão do joelho, para quadríceps, e flexão dos joelhos, para posterior da coxa ou ainda;

Supino, para peitoral seguido de uma remada, para as costas.

Exemplo de agonistas:

Press de ombros  seguido de levantamentos laterais;

Elevações para costas seguido de Remo em barra;

Supino inclinado com barra seguido de Supino reto com halteres.

  Bi-Set e Tri-set 

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O método de realização de exercícios físicos Bi-set e Tri-set consiste na realização de 2 dois e/ou 3 três exercícios para diferentes ou mesmos grupos musculares sem intervalo, até a falha ou número de repetições pré-estabelecidas.

Sendo uma maneira de tornar o treino mais efetivo e intenso e ainda ganhar tempo.

Exemplo prático de Bi-set para grupos musculares diferentes:

Supino (peitoral) e Agachamento (pernas).

Uma das principais vantagens da prática de exercícios bi-set por exemplo, é que mantém a frequência cardíaca elevada por mais tempo, excelente para quem quer ganhar massa muscular magra.

O Tri-set é bem parecido com Bi-set. Só que neste se realiza à prática de três exercícios físicos simultaneamente, eles podem ser feitos também por grupos musculares iguais ou diferentes.

Ele inclui várias vantagens, entre elas o tempo. Mas, deve ser feita apenas por praticantes avançados.

Exemplo de prática de exercício Tri-set para grupos musculares diferentes:

Agachamento (pernas) Supino reto (peito) e Remada (costas).

A segunda forma é ainda mais intensa.

Exemplo de tri-sets para o mesmo grupo muscular:

Ombros:

Elevação Lateral + Elevação Frontal + Desenvolvimento Com Halteres

Peito:

Supino Inclinado + Supino Reto + Supino Declinado

Pernas:

Agachamento + Leg Press + Extensora

7 ° Drop- Set

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Drop-set é um método avançado da prática de exercício físico que tem como principal finalidade, permitir que o treino vá além do limite, para ganhar uma massa muscular de forma mais intensa.

Baseia-se em ultrapassar os limites do tempo e esforço tradicional da prática física, para chegar ao limite.

O Drop-set consiste principalmente em fazer uma série de exercícios físicos até a falha muscular, então ir diminuindo o peso devagar.

Portanto, o ponto importante da prática do Drop-Set é essa diminuição de peso que deve ser balanceada, alguns diminuem em uma sequência de 10% ao minuto outros chegam a 50%. Isso, com certeza leva em consideração, peso, disposição do praticante, tempo de descanso…

8° Método da pirâmide

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O método de treinamento de pirâmide consiste em duas divisões com objetivos diferentes aqui nós explicaremos para você.

Método de pirâmide crescente: É baseado no aumento das cargas e consequentemente no número de repetições.

O principal objetivo desse método é o desenvolvimento da hipertrofia, mas a prática deve ser feita de maneira cuidadosa para não ocasionar um desenvolvimento em quantidade insuficiente.

Exemplo de treinamento de pirâmide crescente:

1ª série: 3 X 8 com 10 quilos

2ª série: 3 X 10 com 8 quilos

3ª série: 3 X 12 com 5 quilos

Método de pirâmide decrescente: É baseada no aumento de repetições e na redução de carga.

Esse método tem sido desenvolvido com a principal finalidade de desenvolver principalmente a força.

Exemplo de método de pirâmide decrescente:

1ª série: 3 X 12 com 10 quilos

2ª série: 3 X 10 com 15 quilos

3ª série: 3 X 8 com 20 quilos

9° Repetições forçadas

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A repetição forçada é quando você já atinge um limite de exercício e recebe a ajuda de um amigo ou de seu instrutor para continuar a última repetição. Levando a sua musculatura além da fadiga máxima que conseguiria sozinha.

Essa ajuda geralmente é utilizada nas últimas duas repetições.

É um método que causa um determinado choque muscular, portanto não pode ser utilizado em qualquer tipo de treinamento.

10º Stronglifts 5×5

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Esse tipo de treinamento é feito em três vezes na semana, praticando apenas 45 minutos por treino.

Ele consiste em séries de 5×5 por isso foi denominado este nome.

Acompanhe o artigo completo sobre Stronglifts 5×5.

São feitos três exercícios em cada treino, cada um deles nas seguintes modalidades:

11° Treinamento em circuito

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Este sistema foi criado por Chuck Coker, da Universidade Gym (EUA) e popularizado nas academias e por Bodybuildings na década de 1960.

Esta técnica consiste em fazer em média 6/8 exercícios para diferentes grupos musculares, sem intervalo entre eles. É necessário programar estes exercícios de uma forma que atinja partes musculares totalmente diferentes do corpo.

Um exemplo de “Treinamento em circuito” típico é o E-book treinos de 15 minutos que derretem a gordura, nele treinos-de-15-minutos-que-derretem-a-gorduracontém treinos que trabalham todo o corpo.seta-curva

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Esses foram os principais tipos de treinamento de musculação, pra mim eles são os principais em questão ao ganho de massa muscular.

Mas como todos sabem, na musculação o bom para mim pode não ser pra você! E visse versa!

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Forte abraço e bons treinos..

Douglas

Eu sou Douglas fundador do GanharMassaMuscular.net e do GMM Suplementos.

Minha missão é ajudar as pessoas a assumir o controle de sua saúde e aptidão, seguindo um estilo de vida saudável e agradável que não só lhes dá o corpo que sempre quis, mas permite-lhes viver uma vida longa, vital, livre de doença.

Todos os artigos do Ganhar Massa Muscular antes de serem publicados são estudados e pesquisados por fontes cientificas e por métodos utilizados por profissionais da área. Tudo isso para ajudar você, praticante amador ou profissional a conquistar os seus objetivos.

Website: http://www.ganharmassamuscular.net

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