As melhores Técnicas de treinamento e um programa completo com pré-exaustão

PRÉ-EXAUSTÃO

A técnica de Pré-Exaustão

A Técnica de treino de Pré-Exaustão  é basicamente uma “supersérie” para um mesmo grupo muscular. Sua aplicação é previamente assim:

  • 1 Exercício isolado (uniarticular), na sequência, (sem repouso);
  • 1 Exercício composto (multiarticular).

Está técnica foi concebida por Mike Mentzer (sua historia competitiva) no seu método “Heavy Dutty” que considerava um exercício inicial isolado como fator de pré-exaustão e, em seguida a aplicação de um movimento Mike-Mentzercomposto, realizado com o auxilio de grupos musculares descansados, desta maneira levava um estress ainda maior ao músculos-alvo.

Na verdade ele invertia a ordem da sequência de grupos musculares tradicionalmente utilizada. Por exemplo:

  • Rosca apoiada  + rosca direta;
  • Extensão dos joelhos + agachamento.

veja o programa completo de pré-exaustão no final do artigo.

Uma breve historia:

As diversas formas de treinamento de força que temos nos dias de hoje, foram desenvolvidas no inicio dos anos 1800, em um ginásio chamado Liga Germânica de Ginástica e aos tempos esses métodos, sistemas e técnicas foram sendo aprimorados no passar das décadas seguintes.

O fato de que esses certos métodos, sistemas e técnicas terem sido identificados por nomes é um indicativo de que tenham sido utilizados por um grupo relativamente grande e claro, com o sucesso do seu uso no alcance de seus objetivos.

Essas técnicas e sistemas ficaram conhecidas empiricamente e não porque a ciência comprovou sua eficiência sobre elas. Sua popularidade se deve ao fato de terem sido promovidas por algum individuo, empresa ou grupo. Também porque fizeram parte do programa de treinamento de muitos campeões.

Entretanto, experimentar periodicamente técnicas diferentes é valioso no sentido de se encontrar diversidade e motivação no treinamento, além de ajudar a superar fases de platôs ou de estancamento de progresso (aquela velha frase de que você chegou no máximo da sua genética permite).

As várias variedades das técnicas e suas combinações, apresentam possibilidades infinitas de formulações para programas de treinamento, e isto tanto para praticantes tanto para atletas é ótimo.

A periodização:

O praticante ou seu treinador que visam sempre ter melhores ganhos e evolução, devem sempre anotar com detalhes o tipo de treinamento que foi utilizado em determinados períodos, para poderem detectar com facilidade qual o plano de treinamento, métodos e sistemas trouxe melhores resultados.

Além disso alguns estudos mostram que vários meses utilizando um mesmo protocolo de treinamento tem se mostrado menos eficaz do que quando há mudanças sistemáticas de rotinas a um espaço de tempo de 8 a 12 semanas.

 Métodos de treinamento musculação

PRÉ-EXAUSTÃO

1- Intensidade de Treino

A intensidade de treinamento está diretamente ligada ao peso utilizado e ao grau de esforço envolvido, também sendo influenciada pelo tempo de duração dos intervalos de descanso entre as séries e exercícios.

A busca pela alta intensidade de treinamento continua sendo entendida como necessário para quem quer grandes resultados na musculação. Fica cada vez mais evidente que o que conta não é a carga elevada e sim a intensidade crescente do treino que fará a diferença na maioria dos casos.

2- Além da Falha Muscular

É possível ir além da falha? Se for considerado a falência na fase concêntrica do movimento, sim.

Ao atingir a falha concêntrica ou ao se aproximar dela, acredita-se que todas as unidades motoras teriam sido recrutadas e por isso não seria mais necessário prosseguir. Porém levar o treino ao extremo sempre foi característica e o grande diferencial dos bodybuilders.

A ideia do mais é melhor continua sendo a meta na busca pela força e massa muscular.

Por mais que já se tenha demostrado que não é necessário tanta proteína, ficar muito tempo treinando, intensidades tão altas e etc.., a procura pelo extremo continua e a falha excêntrica ou a falência momentânea absoluta do músculo, passa a ser uma meta.

Chegou a falha? que tal umas repetições parciais ou mas alguns impulsos? forçar uma ou duas repetições a mais, um drop set?

E assim vai-se em busca da intensidade extrema, além da falha…ou “rumo ao insano”, ao “no pain no gain” ao “massacre dos músculos…”

Mas afinal, treinar para destruir ou para construir?

Técnicas de alta intensidade

A recomendação para treinos de alta intensidade é utilizar cargas que permitam fazer 8 a 12 repetições máximas, podendo chegar a 5 e 15, com apenas uma série de cada exercício levada próximo da falha concêntrica. Se for observado pode-se notar que a maioria dos atletas de elite utilizam seus treinos dessa forma.

Porém para o praticantes utilizar dessa técnica ele deve estar bem condicionado e muito motivado pois o seu uso de forma inadequada pode causar lesões impondo o praticante/atleta afastamento do treino.

💡 “O treino de alta intensidade deve ser seguro para poder ser eficiente e portanto o uso das técnicas de alta intensidade não devem ser frequentes.”

Motivos:

  • Além do risco de lesões;
  • Também pode levar ao catabolismo muscular “overtraining” .

Algumas técnicas mais utilizadas:

Pré-exaustão

1. Sistema de série única e séries múltiplas

Séries Únicas

Levantamento de peso consiste em uma unica repetição completa de algum exercício, geralmente usando cargas progressivas. “No Single Set Sistem”, uma só série é executada por exercício e a carga utilizada é uma que possibilite de 6 a 12 repetições levadas até a falha concêntrica (fase do movimento em que você levanta o haltere). Quem gostava muito de usar essa técnica em alguns períodos era o campeão Dorian Yates, porém ele utilizava vários exercícios para um mesmo grupo muscular.

Originariamente foi sugerido uma série pesada para repetições entre 3 e 5 e usando de intervalos mais longos de descanso. O grande campeão Colemam foi um que utilizou-se bastante de séries únicas superpesadas.

Em um recente estudo, publicado pelo Journal of Strength and Conditional Research, uma equipe de pesquisadores, buscou comparar o efeito de diferentes volumes de treino, mais especificamente das séries, em variáveis como a força, hipertrofia, a potência muscular, a resistência muscular e a composição corporal. O que é consenso entre grande parte dos pesquisadores é que a diferença entre 1 à 3 e até 5 séries, ouve uma amostra muito pequena para que seja possível verificar resultados de fato significativos entre elas.

Séries Múltiplas

As séries múltiplas consistem em fazer mais de uma série por exercício, geralmente entre 3 á 6 séries. A carga usada nas séries múltiplas pode ser o mesmo em todas as séries, ou variar de leve para pesado e vice-versa.

Você pode aumentar ou reduzir o número de repetições, levando uma ou nenhuma das séries até a fadiga muscular. A intensidade da série é feita pela aplicação de sobrecargas sempre crescentes, sendo este o primeiro e mais importante dos princípios do treinamento de força.

2. Repetições Forçadas (Forced Reps)

As repetições forçadas seleciona-se uma carga com a qual seja possível realizar determinado número de repetições completas, um exemplo seria de 8 à 12 repetições.

Quando você completar duas ou três séries levadas próximas da falha, é o momento que se aplica mais duas ou três séries “repetições forçadas” e então você tenta superar a barreira da falha muscular concêntrica (subida do peso) e logo após entra para explorar a fase no movimento excêntrico (descida do peso).

Recomendações para realizar está técnica:

Peça para um colega ou instrutor ficar atento enquanto você realiza as repetições propostas, Sem Ajuda! Tente apenas receber ajuda quando chegar no ponto de falha, “quando ficar impossível completar a repetição”, o auxilio serve para finalizar o movimento que você já não consegue mais realizar sozinho.

Não permita ajuda durante a fase excêntrica (descida do peso) porque a ideia é chegar próximo da falha total.

Cuidados a serem tomados:

Não é recomendado usar está técnica em alguns exercícios com pesos livres, como:

  • Levantamento terra;
  • Remada curvada;
  • Rosca direta, entre outros.

Use sempre o bom senso.

3. Séries Descendentes (Drop Sets)

O drop set é uma técnica muito utilizada pela velha escola do fisiculturismo, ela pode ser considerada muito eficiente para induzir um pump muscular (entenda o que é pump muscular) maior e causar mais micro lesões nos tecidos musculares. Apesar de ser um método mais antigo, ele é ainda muito utilizado e, se utilizado de maneira correta…traz excelentes resultados.

Um estudo de Schutz (2012) em que participou um único voluntário, foram medidas as respostas eletromiográficas do supino reto, através do método drop-set. os resultados foram bastante conclusivos e mostram com clareza que tivemos, durante a execução da série drop-set, padrões de ativação específicos durante cada fase do movimento, para os músculos tríceps e peitoral maior.

Já o deltoide apresentou uma tendência a estar ativado durante todo movimento, não importando a fase. Em termos de micro lesões, ficou claro que o drop-set não apenas causou mais desgaste celular nos músculos, como aumentou a circulação local.

Como fazer:

Após algumas séries levadas próximo da falha o drop set é realizado. Na ultima série sem interrupção após a falha concêntrica (subida do peso), um colega ou você mesmo, retira uma parte da carga (cerca de 10% ou 20% a carga) fazendo mais algumas repetições até uma nova falha. O processo continua por mais duas ou três etapas com reduções de carga e sem pausa entre as séries.

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4. Impulso sob controle (cheating)

Conhecido como “roubada” nas roscas, remadas, puxadas, desenvolvimentos em pé entre outros exercícios. A roubada é feita na medida em que a barra é elevada, fazendo com que o corpo seja deslocado para frente.

Isto ocorre naturalmente por ser um mecanismo fisiológico de equilíbrio do corpo. Porém a extensão da coluna para trás faz com que os músculos e ligamentos das costas fiquem em situação vulnerável a contraturas e distensões.

No entanto, certo grau de impulso com o tronco ao iniciar o movimento, principalmente nas últimas repetições, faz com que o praticante tenha mais facilidade e facilita aos músculos ultrapassar o ponto em que as alavancas estão mais desfavoráveis.

Muitos dos atletas usam desta técnica pois permite algumas repetições além da falha sem precisar pedir ajuda a um parceiro ou colega de treino.

 💡 Cuidados:

Impulsos exagerados, movimentos rápidos ou explosivos incidem em menor ativação muscular, reduzem o recrutamento das fibras musculares e aumentam o risco de lesões serias, portanto, devem ser evitados por iniciantes.

5. Pré-Exaustão (Pré Exhaust Training)

Exemplificando um Programa de Pré-Exaustão

Coxas

Extensão de joelhos + Agachamento

extensão-de-joelhos-agachamento

Flexão de joelhos + Leg Press com pés no alto da plataforma

Flexão-de-joelhos-Leg-press

Peito

Peck Deck + Desenvolvimento Inclinado

peck-deck-Desenvolvimento-inclinado

Pulley Cruzado + Paralelas

Pulley-Cruzado-Paralelas

Costas

Pullover + Remada Curvada

Pullover-Remada-Curvada

Pull Downs + Puxada atrás na Polia Alta

PullDowns-puxada-atrás-na-polia-alta

Deltoides

Elevações laterais + Desenvolvimento por frente

Elevações-laterais-Desenvolvimento-por-frente

Elevações laterais curvado + Remada alta aberta

Elevações-laterais-curvado-Remada-alta-aberta

 Bíceps

Rosca Concentrada + Rosca direta com barra

Rosca-apoiada-Rosca-com-halteres

Rosca Apoiada + Rosca com Halteres

Rosca-apoiada-rosca-com-halteres

Tríceps

Extensão no Puxador + Supino com pegada Fechada

Extensão-no-Puxador-Supino-com-pegada-Fechada

Tríceps Unilateral + Tríceps Testa

Tríceps-Unilateral-Tríceps-Testa

Panturrilhas

Flexão plantar Sentado + Flexão plantar em Pé

Flexão plantar Sentado + Flexão plantar em Pé

Observações Finais:

Inicie pelo exercício isolado e faça de 8 á 12 repetições máximas, sempre próximos da falha muscular. Em seguida, sem descanso, vá direto para o exercício composto e faça mais de 6 à 10 repetições, ou até a falha.

Descanse entre 1 a 2 minutos entre cada série e repita o processo por cerca de 3 séries de cada exercício.

Trabalhe apenas um, no máximo dois músculos com essa técnica de pré-exaustão, de uma a duas vezes por semana e, por cerca de oito semanas (2 meses).

Lembre-se que nesta técnica de pré-exaustão estão proibidos movimentos com impulsos, movimentos rápidos ou com explosão, use sempre da boa técnica de movimento.

Referências:

Koprowski, Eugênio, Mater, Hamilcar, Guia prático de musculação, Santarem, J. Musculação, Fleck, Steven; Kraemer, Willian, Designing Resistance Training Programs, MCardle, Katch, Energy Nutrition and Human Performance.

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Douglas

Eu sou Douglas fundador do GanharMassaMuscular.net Minha missão é ajudar as pessoas a assumir o controle de sua saúde e aptidão, seguindo um estilo de vida saudável e agradável que não só lhes dá o corpo que sempre quis, mas permite-lhes viver uma vida longa, vital, livre de doença. Todos os artigos do Ganhar Massa Muscular antes de serem publicados são estudados e pesquisados por fontes cientificas e por métodos utilizados por profissionais da área. Tudo isso para ajudar você, praticante amador ou profissional a conquistar os seus objetivos.

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