Treino HIIT: o poderoso treinamento queimador de gordura
Você é daqueles que foge dos treinamentos aeróbicos por medo de perder massa muscular? De certo modo você não está errado, pois se os aeróbicos forem feitos de maneira errada poderão de fato, levar à perda de massa muscular.
Porém o treino Hiit é considerado um dos melhores métodos para perder gordura e trincar o shape!
Nunca ouviu falar do Hiit? Então continue lendo para saber mais sobre o treino Hiit, como fazer, e seus principais protocolos de treinamento.
HIIT é a sigla em inglês para High Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade.
Esse método de treinamento vem ganhando cada vez mais espaço por conta de sua versatilidade e eficiência, o que faz com que os exercícios aeróbicos mais comuns fiquem para trás.
Os treinos HIITs são bastante intensos, porém bem curtos e variados. Podem ser facilmente adaptados para pessoas de todos os níveis de preparo físico e em condições especiais, além de ser facilmente aplicáveis a todas as modalidades de atividades físicas, incluindo, mas não se limitando a pedalar, correr, caminhar, etc.
Estudos têm mostrado que sessões de aeróbicos curtas, mas com maior intensidade, tem se mostrado mais eficientes para queimar gordura do que sessões de baixa intensidade e longa duração. De acordo com os cientistas, o treino HIIT possui vantagem sobre os aeróbicos comuns devido alguns fatores específicos como:
- Aumento da velocidade do metabolismo por até 24 horas após o exercício.
- Preparo físico aeróbio e anaeróbio
- Controle da pressão arterial
- Melhoria de condicionamento cardiovascular
- Aumento da sensibilidade à insulina nos músculos.
- Maior oxidação de gordura nos músculos.
- Reduz a gordura corporal, mantendo a massa muscular.
Uma das maiores vantagens desse tipo de treino é aumentar o efeito EPOC, ou seja, o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício.
Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), devido a natureza vigorosa de contração nos treinos de HIIT, o EPOC geralmente tende a ser levemente melhor, acrescentando entre 6% a 15% mais calorias ao gasto total de energia.
O corpo humano quando em trabalho físico intenso, gera determinados desgastes físicos, metabólicos, hormonais e bioenergéticos. Ao elevar o organismo à esse nível de esforço, o mesmo necessita de uma maior taxa energética para sua recuperação, e com isso, mantém a queima de calorias mais acelerada mesmo após seu término.
HIIT e hipertrofia
Repetindo: Mesmo com tantas informações a respeito do HIIT, muitos praticantes de musculação ainda possuem receio quanto à sua prática, pois para muitos, isso pode vir a prejudicar seu ganho de massa muscular, que se, praticado de forma errada, pode se tornar verdadeiro.
Vamos esclarecer:
A prática de exercícios aeróbicos é bastante importante, e independente do seu objetivo, existem maneiras certas e erradas de praticá-los, e mesmo tomando precauções, aeróbios feitos de formas incorretas podem sim, afetar seus ganhos.
Pesquisas mostram que quanto mais longas são as sessões de aeróbicos, maiores serão os danos à força e hipertrofia . Em outras palavras, quanto mais curtas são as sessões, mais massa muscular você preserva.
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Considerando isto, manter as sessões de aeróbicos curtas é extremamente importante para maximizar os ganhos na academia. E apenas o treino HIIT permite que você consiga fazer aeróbicos de maneira efetiva com pouco tempo e ainda permitir que você consiga extrair o máximo de resultados do treino de pesos.
COMO FAZER UM TREINO HIIT?
Não existe um formato obrigatório ou exercícios selecionados para um treinamento intervalado em alta intensidade. O que é obrigatório é intensidade máxima seguida de descanso.
Confira os métodos de HIITs mais comuns da atualidade:
1º Protocolo Tabata
O Tabata é o protocolo de treino intervalado mais famoso hoje. Baseado no trabalho do pesquisador japonês Izumi Tabata, realizado com patinadores olímpicos, o Tabata compreende 8 ciclos de 20 segundos de atividade em intensidade máxima, seguidos por 10 segundos de descanso.
2º Protocolo Gibala
O método HIIT do pesquisador canadense Martin Gibala envolve 3 minutos de aquecimento, com 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercício em intensidade máxima, seguido de 75 segundos de descanso.
Em 2011 Gibala publicou uma versão menos intensa de seu protocolo no Medicine & Science in Sports & Exercise. Essa versão foi criada para ser uma opção mais adequada para pessoas sedentárias, que não se exercitam há mais de um ano. Ela envolve 3 minutos de aquecimento, com 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima), seguido de 60 segundos de descanso.
3º Protocolo Timmons
O protocolo do pesquisador inglês Jamie Timmons consiste de três séries de 2 minutos de pedalada suave na ergométrica seguidos por 20 segundos de esforço máximo, realizados três vezes por semana.
4º Programa Q48 (Queima de 48 Horas)
O único protocolo Brasileiro da lista é o, queima de 48 Horas, método criado por Vinicius Possebon. O programa dele é um plano completo de exercícios 100% HIIT, e comprovadamente é capaz de dar resultados com dez minutos por dia, três vezes por semana.
HIIT funciona mesmo?
O HIIT não se trata apenas de um modismo, e é por isso que os treinos intervalados de alta intensidade ganharam tanta popularidade nos últimos tempos. Há cada vez mais pesquisas científicas sendo publicadas comprovando os resultados e a eficácia dos treinos HIITs para quem deseja perder peso e queimar gordura, principalmente quando comparados ao treinamento cardiovascular tradicional.
QUEM PODE PRATICÁ-LO?
Como já mencionado, o treinamento HIIT é um treinamento de alta intensidade, e, por isso mesmo, requer algumas precauções antes de sua execução. Para começar a praticar qualquer atividade física, é necessário que antes de tudo, o iniciante tome algumas medidas preventivas, tais como:
- Procurar um profissional qualificado para realizar um check-up cardiovascular e metabólico.
- Realizar atividade física sob a supervisão de um profissional de Educação Física.
- Ao fazer parte de algum dos grupos citados abaixo, as recomendações já passadas, são de extrema importância para evitar acidentes durante a prática de qualquer atividade física. São eles:
– Hipertensos
– Portadores de doenças cardiovasculares
– Obesos
– Idosos
– Gestantes
– Pessoas com doenças articulares
– Pessoas com níveis anormais de colesterol
– Sedentários e/ou fumantes
- Desenvolva um preparo físico base. Comece devagar e aumente seu ritmo aos poucos.
- Encontre a SUA intensidade ideal, pois a mesma é diferente para cada indivíduo.
Mas, lembre-se: nem todos os programas são adequados à todas as pessoas. Encontre aquele que melhor se encaixa em seu treino, e não deixe de procurar a orientação de um profissional adequado. Ao seguir as orientações passadas, o risco de acidentes durante a execução dos treinos se torna menor, o que proporciona uma maior segurança tanto para o praticante, quanto para o professor.
Espero que tenha tirado todas as dúvidas sobre o método de treino HIIT, se você gostou compartilhe com seus amigos e colegas.
Até uma próxima,
forte abraço.
Por Personal Trainer Raphaela –> veja mais artigos dela
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