treino para iniciantes ABA BAB

Treino para iniciantes/treinos de musculação

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Para você  que está iniciando na musculação, o apropriado é começar devagar, treinar três vezes por semana é o mais indicado, até seu corpo começar a acostumar com a rotina de puxar pesos.

O mais recomendado é você começar malhando toda a musculatura do corpo em um dia, descansando 1 um dia para cada dia de treino.

Inicialmente você fará os principais e mais básicos exercícios da musculação, isto lhe ajudará a criar coordenação e fortalecer cada musculatura do seu corpo, para depois então progredir para um treino mais avançado e com mais volume.

Entenda a Rotina de treino ABA BAB

Semana 1

Segunda-feira: treino A

Terça-feira: descanso

Quarta-feira: treino B

Quinta-feira: descanso

Sexta-feira: treino A

Sábado: descanso

Domingo: descanso

 

Semana 2

Segunda-feira: treino B

Terça-feira: descanso

Quarta-feira: treino A

Quinta-feira: descanso

Sexta-feira: treino B

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Veja aqui no blog: Os 7 suplementos que você deve tomar

Complementando a matéria em globoesporte.com/5dicastreino para iniciantes

Esta é a rotina, você começa fazendo 2 dois treinos A e 1 um B por uma semana, e na outra semana você alterna, faz dois treinos B e 1 um A.

Com esta rotina você treinará toda a musculatura do corpo e terá um bom tempo de descanso semanal, para recuperação das fibras musculares.

Entenda a rotina de treinamento A e B:

Treino A

10 min na esteira para aquecer o corpo e prevenir lesões

Agachamento na máquina 3 x 8-10 1,5minuto de descanso entre as séries

Supino na barra ou halteres 3x 8-10 1,5minutos de descanso entre as séries

Barra Fixa fazer o máximo que puder 3x 1,0 minutos de descanso entre as séries

Tríceps Pulley com barra reta 3x 8-10 1,5minutos de descanso entre as séries

Rosca Scott com barra w sentado 3x 8-10 1,5minutos de descanso entre as séries

Panturrilhas sentado máquina 3x 8-10 1,5minutos de descanso entre as séries

Treino B

10 min na esteira para aquecer o corpo e prevenir lesões

Terra 3 x 8-10 1,5minuto de descanso entre as séries

Puxador Costas na máquina 3x 8-10 1,5minutos de descanso entre as séries

Desenvolvimento com Halteres  3x 8-10 1,5 minutos de descanso entre as séries

Rosca Direta com barra w 2x 10 1,5minutos de descanso entre as séries

Abdominais com apoio para as pernas máximo que puder 3x  1,5minutos de descanso entre as séries

Veja no aqui no blog: 13 dicas para ganhar massa muscular

Menos peso e mais técnica:

Nas primeiras semanas de treino não se preocupe em aumentar ou colocar cargas, coloque um peso que você consiga fazer todas as séries completas e de maneira correta de execução, siga as instruções do guia passo a passo.

Objetivo Inicial:

Esqueça os outros praticantes, eles treinam a mais tempo que você, não tente imitá-los e continue com seu esquema de treino, o importante no início é você pegar a prática dos movimentos e ganhar força, para depois então ir para treinamentos mais avançados e com mais volumes.

Perguntas e respostas frequentes:

Quando posso aumentar o peso? R: Você pode aumentar o peso, quando estiver fazendo todas as repetições completas de forma correta em todas as três séries.

Quanto tempo leva para ter ganhos? R: Você começará a ver resultados em seu corpo depois de uns 3 três meses de treino, mais sem ter faltado o treino durante a semana, de nada adianta você ir uma semana sim, e na outra não.

Quanto tempo para mudar o treino? R: Isto depende de praticante para praticante, mais o aconselhável é ficar com o mesmo treino no máximo até 3 três meses, antes ou chegando nesse período o treino deve ser mudado.

Siga as dicas e,

bons treinos!

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