treino para iniciantes ABA BAB
Treino para iniciantes/treinos de musculação
Para você que está iniciando na musculação, o apropriado é começar devagar, treinar três vezes por semana é o mais indicado, até seu corpo começar a acostumar com a rotina de puxar pesos.
O mais recomendado é você começar malhando toda a musculatura do corpo em um dia, descansando 1 um dia para cada dia de treino.
Inicialmente você fará os principais e mais básicos exercícios da musculação, isto lhe ajudará a criar coordenação e fortalecer cada musculatura do seu corpo, para depois então progredir para um treino mais avançado e com mais volume.
Entenda a Rotina de treino ABA BAB
Semana 1Segunda-feira: treino A Terça-feira: descanso Quarta-feira: treino B Quinta-feira: descanso Sexta-feira: treino A Sábado: descanso Domingo: descanso
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Semana 2Segunda-feira: treino B Terça-feira: descanso Quarta-feira: treino A Quinta-feira: descanso Sexta-feira: treino B Sábado: descanso Domingo: descanso |
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Complementando a matéria em globoesporte.com/5dicastreino para iniciantes
Esta é a rotina, você começa fazendo 2 dois treinos A e 1 um B por uma semana, e na outra semana você alterna, faz dois treinos B e 1 um A.
Com esta rotina você treinará toda a musculatura do corpo e terá um bom tempo de descanso semanal, para recuperação das fibras musculares.
Entenda a rotina de treinamento A e B:
Treino A10 min na esteira para aquecer o corpo e prevenir lesões Agachamento na máquina 3 x 8-10 1,5minuto de descanso entre as séries Supino na barra ou halteres 3x 8-10 1,5minutos de descanso entre as séries Barra Fixa fazer o máximo que puder 3x 1,0 minutos de descanso entre as séries Tríceps Pulley com barra reta 3x 8-10 1,5minutos de descanso entre as séries Rosca Scott com barra w sentado 3x 8-10 1,5minutos de descanso entre as séries Panturrilhas sentado máquina 3x 8-10 1,5minutos de descanso entre as séries |
Treino B10 min na esteira para aquecer o corpo e prevenir lesões Terra 3 x 8-10 1,5minuto de descanso entre as séries Puxador Costas na máquina 3x 8-10 1,5minutos de descanso entre as séries Desenvolvimento com Halteres 3x 8-10 1,5 minutos de descanso entre as séries Rosca Direta com barra w 2x 10 1,5minutos de descanso entre as séries Abdominais com apoio para as pernas máximo que puder 3x 1,5minutos de descanso entre as séries |
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Menos peso e mais técnica:
Nas primeiras semanas de treino não se preocupe em aumentar ou colocar cargas, coloque um peso que você consiga fazer todas as séries completas e de maneira correta de execução, siga as instruções do guia passo a passo.
Objetivo Inicial:
Esqueça os outros praticantes, eles treinam a mais tempo que você, não tente imitá-los e continue com seu esquema de treino, o importante no início é você pegar a prática dos movimentos e ganhar força, para depois então ir para treinamentos mais avançados e com mais volumes.
Perguntas e respostas frequentes:
Quando posso aumentar o peso? R: Você pode aumentar o peso, quando estiver fazendo todas as repetições completas de forma correta em todas as três séries.
Quanto tempo leva para ter ganhos? R: Você começará a ver resultados em seu corpo depois de uns 3 três meses de treino, mais sem ter faltado o treino durante a semana, de nada adianta você ir uma semana sim, e na outra não.
Quanto tempo para mudar o treino? R: Isto depende de praticante para praticante, mais o aconselhável é ficar com o mesmo treino no máximo até 3 três meses, antes ou chegando nesse período o treino deve ser mudado.
Siga as dicas e,
bons treinos!
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