Alimentação pré-treino: Os três ítens que nunca devem faltar em seu pré-treino

Alimentação pré-treino: 3 itens que não podem faltar

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O momento do treinamento é muito importante. Isso porque, é justamente através dos estímulos dados com os exercícios físicos para o corpo que se consegue efetivamente gerar determinadas ações as quais promoverão efeitos no corpo durante o período de recuperação, fazendo com que, portanto, ocorram os processos adaptativos e o corpo consiga evoluir.

Independentemente de qual seja o seu objetivo, como o ganho de massa muscular, a redução de gordura corpórea, o aumento da performance em outros esportes ou até mesmo a melhora na qualidade de vida, é necessário ter um treinamento adequado e suficientemente intenso, na medida certa, é claro.

Porém, para que um indivíduo possa realmente realizar um bom treinamento e o qual seja suficientemente capaz de promover os estímulos necessários para seus objetivos, é necessário que ele possa realizar um período pré-treino convenientemente, incluindo itens relacionados à:

  • nutrição;
  • hidratação;
  • suplementação adequada (quando necessário) e;
  • até mesmo o descanso.

Existem muitos outros itens que compõe esse momento e, seria impossível falar de todos eles, tanto porque, variariam de acordo com a individualidade e as necessidades de cada um.

Todavia, há três dos quais podem ser considerados itens indispensáveis nesse momento, sendo portanto, praticamente universais e que em hipótese alguma devem ser negligenciados a fim de não comprometer os seus resultados.

Desta forma, que tal conhece-los?

1º – Sódio

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Se você ainda se encontra na era fitness, pensando  que o sódio é um grande vilão, recomendo que reveja seus conceitos e conheça a importância que há nesse mineral, não somente nas atividades físicas, mas, para a vida!

O sódio é um mineral o qual desempenha papéis vitais como o controle da osmolaridade sanguínea, o controle da pressão arterial, o auxílio na absorção de glicose no intestino entre outros. Mas, nenhuma de suas funções é tão importante quanto seu papel na sinapse nervosa e, incluindo a neurotransmissão, podemos citar também a contração muscular, que é um processo igual ao anterior, porém, realizado por um alfa-motoneurônio, ao invés de um neurônio, como na sinapse.

Sendo assim, o sódio é o mineral responsável por auxiliar no que chamamos de “potenciais de membrana”. Visto de outro modo, é com a entrada de sódio nas células que pode-se causar o processo de excitação e, portanto, promover os estímulos nervosos.

Sem bons níveis de sódio, todos os processos dependentes dele ficam comprometidos. O resultado é que você irá ter menos potência na sua contração muscular, menos fluxo sanguíneo para o músculo alvo que está sendo trabalhado (resultando em menor oxigenação e menor chegada de nutrientes de uma maneira geral), terá queda de força e de performance de um modo geral, afinal, níveis baixos de sódio causam maior fadiga muscular.

Além disso, baixos níveis de sódio podem levar a quadros de hiponatremia, resultando assim em quadros mais leves relacionados com enjoos e náuseas, tonturas, desmaios entre outros. Em quadros mais graves, a desidratação pode levar até mesmo ao coma e à morte.

Portanto, se há um mineral o qual jamais poderá faltar em seus treinos é o sódio. Logicamente, você não precisa abusar do consumo de sódio (e, aliás, é justamente pelo abuso que se tem feito campanhas de redução no consumo de sódio, o que gera esse “pavor” do mesmo).

Basta consumir alimentos que contenham sal e utilizar sal normalmente em seus alimentos, sem restrições. O uso de molhos sem gordura e açúcar também podem ser interessantes.

2 – Água

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Se falamos do sódio e não falamos da água, de nada adianta! A Água tem sido elucidada pelos maiores centros de pesquisas esportivas como JAMAIS podendo estar ausente em quaisquer circunstâncias. Isso porque, ela é a principal responsável pela hidratação corpórea, incluindo também o controle da osmolaridade sanguínea e da volemia, o controle da temperatura corpórea e a eliminação de toxinas e metabólitos os quais são gerados durante o treinamento.

Apesar de existirem algumas recomendações existentes pela Sports College of Medicine, entre outros órgãos sobre hidratação para atletas (normalmente de esportes de endurance) não há ao certo um consumo de água ideal que seja estabelecido, uma vez que isso irá variar de acordo com as necessidades do indivíduo, com as condições do treinamento ou competição, com as condições climáticas locais no treino ou na competição, com o tipo de modalidade realizada entre outros.

Porém, é necessário entender que excessos de água, assim como seu déficit podem ser prejudiciais ao corpo.

Isso porque, ele causará excessiva perda de íons como o sódio, cálcio cloreto e o potássio, prejudicando assim a contração muscular e uma maneira geral.

3 – Biodisponibilidade energética

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Não é segredo que necessita-se de um consumo energético suficiente antes dos treinamentos para que haja um treino intenso o bastante, capaz de gerar novos processos de adaptação ao corpo.

Entretanto, não convém aqui discutir se a energia necessária advém de X ou Y fonte, como de carboidratos ou de lipídios. Todavia, convém dizer que ela é necessária e fim!

Falar de disponibilidade energética não é falar simplesmente do consumo de alimentos energéticos antes do treino, pois, pouco ou nada deles será de fato metabolizado para ser usado durante o treino.

Para ter noção, uma simples síntese de glicogênio leva pelo menos 8h para ocorrer inicialmente, isso, sem contar o período de digestão dos alimentos (na realidade, tem-se que esse processo leve pelo menos 24-48h).

Lipídios, demoram bem mais para serem digeridos e metabolizados. Entre outras palavras, isso quer dizer que o que você comeu antes do treino não está sendo usado no momento do treino, mas sim, itens os quais você comeu cerca de 24h antes é que de fato estarão.

Portanto, é importante que saiba que não adiantará se entupir de alimentos energéticos antes do treino a fim de fornecer energia ao mesmo. Tudo o que você faz em seu dia-a-dia é o que de fato refletirá na biodisponibilidade energética durante o seu treino, promovendo então uma boa performance.

Conclusão:

Contudo, podemos chegar ao ponto de que faz-se necessário considerar muitos itens antes de seus treinamentos para que eles possam ser suficientemente capazes de gerar os estímulos necessários para que na recuperação você promova os aspectos adaptativos.

Entretanto, há três principais itens fundamentais neste momento e que jamais devem ser negligenciados. Portanto, atente-se sempre à eles.

Bons treinos!

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Marcelo Sendon

Marcelo Sendon é Avançado e especialista em nutrição – IFBB - Graduado de Ed. Fisica - Atleta Fisiculturista.

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