Os 8 mitos de dietas para ganho de massa muscular que foram desmascarados pela ciência (#aprenda como calcular a sua dieta)

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Se você é fisiculturista ou treina com o objetivo de hipertrofia, saiba que ela está diretamente associada à sua alimentação. Não somente, mas o que você coloca em seu prato é fundamental para o seu anabolismo muscular.

Para ganhar massa muscular, você deve seguir uma combinação de fatores, o principal deles é sem dúvida seguir uma dieta para ganho de massa muscular. Sempre opte por uma fonte de proteína e uma de carboidrato nas suas alimentações diárias.

Não vai adiantar muito, treinar pesado se sua alimentação não esta legal, e ainda, seu corpo pode entrar em overtraining, que é o contrário de ganhar massa muscular, (neste caso você pode acabar perdendo massa muscular).

Existem várias afirmações na internet sobre dietas para ganho de massa muscular e abaixo você irá conferir alguns argumentos que foram desmascarados pela ciência. Hoje eles são considerados mitos.

Provavelmente alguns desses mitos você estava ou está cometendo.. ficou curioso?

Então, continue lendo para saber os 8 mitos de dietas para ganho de massa muscular que foram desmascarados pela ciência.

E no final desse artigo, você aprenderá a como calcular e montar sua dieta e ainda alguns exemplos de dietas.

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Mito #1 ganhar massa muscular com dieta de baixa caloria

As calorias são importantes para fazer nosso corpo funcionar, afinal, são elas que nos fornecem energia. Se você quer ganhar massa muscular, como fazer isso tendo como base uma dieta pobre em calorias?

É preciso fornecer muitas calorias para o organismo, assim ele irá trabalhar e desenvolver os tecidos musculares. É preciso ter uma alimentação de qualidade, consumindo calorias com consciência. Se consumir poucas calorias, o corpo irá usá-las para o funcionamento do corpo e nada mais. Ingestão calórica insuficiente = queda no rendimento + riscos para a saúde.  Clique aqui para tweetar esse pensamento.

Mito #2 ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo 

Quando se desenvolve músculos, se espera que eles não contenham gordura alguma. Contudo, isto não é totalmente possível, você irá ganhar um pouco de gordura também.

É preciso ajustar sua dieta para ganho de massa e assim a gordura será pouca, nada que atrapalhe a sua definição muscular. Esta porcentagem de gordura poderá ser perdida durante o seu treino. Porém, se você não se alimentar corretamente e ganhar muita gordura, será bem mais difícil ganhar massa muscular limpa.

Mito #3 consumir soja atrapalha o ganho de massa muscular

De forma alguma! A soja é uma proteína vegetal de alto valor biológico. Isto quer dizer que ela apresenta todos os aminoácidos essenciais. É uma proteína completa!

Portanto, se o atleta não consumir carne, ele pode construir músculos de qualidade incluindo a proteína de soja na sua dieta para ganho de massa, especialmente as bebidas à base dela.

Mito #4 só é possível ganhar massa muscular tomando suplementos

Com certeza não! Se o praticante fizer uma dieta para ganho de massa, se preocupando com a inclusão de todos os grupos alimentares em seu cardápio, ele obterá todos os nutrientes necessários para a definição muscular.

O ideal é procurar um nutricionista e verificar a necessidade de fazer uso dos suplementos alimentares.

Mito #5 é necessário consumir apenas proteína depois do treino

As proteínas são fundamentais para o crescimento muscular. Porém, para repor o glicogênio nos músculos e preservar a massa magra, é necessário fazer uma alimentação rica em carboidratos e proteínas.

O primeiro é responsável por repor energia e a segunda em recuperar o tecido muscular. Portanto, devem ser consumidos de trinta minutos à uma hora após o treino. Esta é a combinação ideal de jantar em dietas para ganho de massa muscular.

Mito #6 deve-se beber água em excesso durante o treino

Todos nós sabemos a importância do consumo de água durante o dia, especialmente na prática de exercícios físicos. Porém, tudo que é exagero é prejudicial.

A falta de água pode gerar desidratação, mas enormes quantidades levam à perda de eletrólitos, sobrecarregando os rins e causando desconforto intestinal. O equilíbrio sempre é recomendado.

Mito #7 dieta de calorias

O primeiro mito falava sobre uma dieta pobre em calorias. Se o atleta fizer desta forma, ele terá calorias somente para manter o corpo funcionando e não sobrará energia para ganhar massa muscular.

Porém, fazer uma dieta muito rica em calorias também é prejudicial, pois poderá acarretar em ganho de gordura. Mais uma vez, o equilíbrio é peça fundamental em uma dieta para ganho de massa. Até porque há um limite para o crescimento muscular.

No final deste artigo você aprenderá a como calcular as calorias conforme seu corpo necessita, então continue lendo.

Mito #8 Deve-se fazer o dia do lixo no offseason

Durante as dietas para ganho de massa muscular, pode-se fazer um dia do lixo. Isso quer dizer que haverá um dia na semana em que o praticante não se preocupará com sua alimentação e poderá comer o que tiver vontade.

Porém, no offseason, ou seja, período em que a pessoa está focada no ganho de massa muscular, não se deve fazer o dia do lixo. O motivo é o seguinte:

Nessa fase o consumo de calorias já está alto, para promover o desenvolvimento muscular. Se você fugir da sua dieta para ganho de massa por apenas um dia, poderá comprometer todo o processo. Isso irá causar acúmulo de gordura e picos de insulina.

Dica:  você pode fazer de uma a três refeições “do lixo” por semana. A dica é focar em lixos funcionais, como chocolate meio amargo, pasta de amendoim, sorvete, Shake caseiro, entre outros lixos funcionais.

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Dica de proteína

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A proteína é a base para ganhar massa muscular, elas são as responsáveis pelo ganho de músculos, o ideal para se ter bons ganhos de massa e, (recomendado por fontes cientificas) é consumir cerca de 1.4 a 3.0 gramas de proteínas por quilo corporal.

As principais fontes de proteínas são vindas das carnes magras, peito de frango, claras do ovo, peixes e suplementos.

Veja abaixo uma lista dos melhores alimentos separados por categoria, proteínas, carboidratos e gorduras boas.

Melhores alimentos para ganho de massa muscular

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Baixe este infográfico completo e em alta resolução clicando aqui ou na imagem.

Proteínas

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Frango – As proteínas de origem animal são os melhores alimentos para ganho de massa muscular.. Ir para o artigo completo.

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Patinho, coxão mole e alcatra – Assim como o frango, estes cortes de carne vermelha são bastante proteicos e poucos gordurosos.. Ir para o artigo completo.

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Peixes (salmão) – Além do alto teor de proteínas, o salmão é rico em ômega 3.. Ir para o artigo completo.

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Ovos – Engana-se quem pensa que somente a clara do ovo é um ótimo alimento para ganho de massa muscular.. Ir para o artigo completo.

Suplementos – Os suplementos são uma ótima fonte auxiliar de proteínas, são eles que vão ajudar você a atingir o índice de proteína corporal necessário. Vá para o artigo dos 7 suplementos que você não deve deixar de tomar

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Quinoa – A quinoa é uma ótima fonte de proteínas de origem vegetal.. Ir para o artigo completo.

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Tofu – O sabor do queijo a base de soja não agrada a todos, mas este é um dos melhores alimentos para ganho de massa magra.. Ir para o artigo completo.

Lentilhas.

Pasta de Amendoim.

Carboidratos

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Batata Doce – A batata doce é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico.. Ir para o artigo completo.

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Banana – A banana é ótima opção para ganhar massa muscular pois possui carboidratos e potássio.. Ir para o artigo completo.

Aveia.

Massas.

Gorduras boas

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Castanhas – As castanhas, também chamadas de oleaginosas, possuem alta concentração de vitamina E.. Ir para o artigo completo.

Azeite de oliva.

Óleo de girassol.

Abacates.

Um exemplo de Cardápio para ganhar massa muscular

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Lembre-se que sua alimentação é tudo para seus resultados, sempre utilize em suas refeições uma fonte de proteína e uma de carboidrato.

Um cardápio para aumentar a massa muscular varia nas quantidades de acordo com a intensidade do exercício físico.

Uma dica importante: A maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da noite, dê uma atenção especial para esta refeição).  Clique aqui para tweetar esse pensamento.

Um exemplo de cardápio pode ser:

  • Café da manhã – 5 ovos inteiros, 4 claras de ovo;
  • Entre o café e o almoço – 2 scoops de whey protein sem carbo, e, 1 uma colher de sopa de manteiga de amêndoa;
  • Almoço – 250g de peito de frango, e, 1/3 de xícara de amêndoas ou nozes;
  • Lanche – iogurte com granola e morangos ou 2 scoops de whey protein sem carbo, e, 1 uma colher de sopa de manteiga de amêndoa;
  • Jantar – 250g de atum ou bife, e, 1 uma colher de azeite de oliva;
  • Ceia –  mingau de aveia ou 4 ovos, 3 claras e, uma colher de sopa de manteiga de amêndoa.

Clique nos links abaixo para ver outros exemplos de cardápio:

Como montar uma Dieta Para Ganho de Massa Muscular

Como-montar-uma-Dieta-Para-Ganho-de-Massa-Muscular

Baixe este infográfico completo e em alta resolução clicando aqui ou na imagem acima.

1º Primeiro passo 

Cálculo do Gasto / Consumo Energético Diário

para o HOMEM:

TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) – ( 6,8 * [idade em anos] )

usaremos aqui como exemplo: um indivíduo com 1,75 m de altura, 70 quilos de peso e 28 anos

TMB = 66 + ( 13,7 * 70 ) + ( 5 * 175 ) – ( 6,8 * 28 ) = 1.706

para a MULHER:

TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] )

usaremos aqui como exemplo: um indivíduo com 1,65 m de altura, 55 quilos de peso, e 23 anos

TMB = 655 + ( 9,6 * 55 ) + ( 1,7 * 165 ) – ( 4,7 * 23 ) = 1.355

2º Segundo passo

Com a Taxa Metabólica Basal (TMB) calculada acima, devemos multiplicá-la pela Frequência de Atividade Diária (FAD). Veja, abaixo, qual das opções se enquadra na sua realidade:

Sedentário – Pouco ou nenhum exercício  ➡ multiplicar por 1.2

Levemente Ativo – Exercício leve (de 1 a 3 vezes por semana)  ➡ multiplicar por 1.375

Moderadamente Ativo – Exercício moderado (de 3 a 5 vezes por semana)  ➡ multiplicar por 1.55

Bastante Ativo – Exercício pesado (de 6 a 7 vezes por semana)  ➡ multiplicar por 1.725

Muito Ativo – Exercícios pesados diários ou até 2 vezes no mesmo dia  ➡ multiplicar por 1.9

Como ficaria para o HOMEM

um indivíduo com TMB citado acima, e FAD = Levemente Ativo

➡ TMB (1.706) *1,375 = 2.346

Como ficaria para a MULHER

um indivíduo com TMB citado acima, e FAD = Moderadamente Ativo

➡ TMB (1.355) * 1,55 = 2.101

3º Terceiro e último passo

Com o resultado final de tudo, adiciona-se de 500 a 1.000 calorias, porém isso deve ser calculado conforme o objetivo e genética de cada praticante.

Conclusão:

  • As calorias são importantes para fazer nosso corpo funcionar e para ganhar massa muscular;
  • É muito difícil você querer ganhar massa muscular sem ganhar zero de gordura, provavelmente você ganhará alguma gordura junto, mas nada que estrague seu shape;
  • A soja é uma ótima fonte de proteína de alto valor biológico e pode ser uma forte aliada na sua dieta;
  • Você pode ganhar massa muscular sem precisar tomar suplementos, porém, auxiliando com os suplementos seus resultados virão mais rápido;
  • É necessário fazer uma alimentação rica em carboidratos e proteínas, tanto antes como no pós-treino;
  • Beber água é importante, mas você não precisar passar mal por causa disso;
  • Fazer uma dieta muito rica em calorias também é prejudicial, pois poderá acarretar em muito ganho de gordura. Equilíbrio é a palavra chave;
  • Você até pode fazer o dia do lixo, mas ele deve ser consciente;
  • Aprenda a calcular sua dieta, com o infográfico disponível para download logo acima, é possível saber como montar.

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Forte Abraço

Até a próxima.

137 RECEITAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

E se eu lhe disesse que você pode construir músculos e perder gordura comendo alimentos que você ama todas as semanas?

Em suma, se eu lhe dissesse que uma dieta adequada para maximizar a perda de gordura ou crescimento muscular é muito mais simples e agradável do que você é levado a acreditar?

Imagine você comer alimentos deliciosos, todos os dias... sem precisar se sentir com fome... tendo grandes níveis de energia para os treinos... e observando seu corpo responder exatamente como você deseja, deixando cair gordura ou adicionando músculo cada semana.

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Bem, tenho boas notícias.

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Eu sou Douglas fundador do GanharMassaMuscular.net Minha missão é ajudar as pessoas a assumir o controle de sua saúde e aptidão, seguindo um estilo de vida saudável e agradável que não só lhes dá o corpo que sempre quis, mas permite-lhes viver uma vida longa, vital, livre de doença. Todos os artigos do Ganhar Massa Muscular antes de serem publicados são estudados e pesquisados por fontes cientificas e por métodos utilizados por profissionais da área. Tudo isso para ajudar você, praticante amador ou profissional a conquistar os seus objetivos.

Website: http://www.ganharmassamuscular.net

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2 Comentários

  1. Excelente artigo! A dieta para ganho de massa muscular de maneira geral é simples e segue princípios que não são novidade, mas as pessoas teimam em complicar. Se alimentando direito e malhando bem não tem erro, os resultados aparecem!

    • Valeu André,

      É verdade man, a dieta é tudo para quem quer ganhar massa muscular…

      Obrigado pelo seu comentário, e continue nos seguindo

      abraços.

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