Tipos de proteínas: Lista completa das melhores proteínas
Ingerir proteínas é necessário para a nossa saúde, e o grupo alimentar é essencial para quem deseja aumentar sua massa muscular limpa de gordura. Conheça uma lista de proteínas bem completa, com vinte deliciosos alimentos protéicos.
Alimentos de origem animal e vegetal
As proteínas de origem animal são as que possuem maior concentração do nutriente, além de ser uma proteína de melhor qualidade e fácil digestão. Neste grupo entram ovos, carnes, peixes, leite e seus derivados.
Contudo, consegue-se encontrar proteína em boas quantidades também nos alimentos de dietas vegetarianas, como ervilha, feijão e soja.
Por que consumir proteínas
As proteínas são essenciais para a manutenção da saúde do nosso organismo. Contudo, como nosso foco é o aumento de massa muscular, especificaremos que o consumo de proteínas, de preferência após atividades físicas, propicia melhor recuperação dos músculos, promovendo seu crescimento.
Lista de proteínas
Conforme prometido, segue nossa lista de proteínas. Abaixo você confere uma série de alimentos ricos no nutriente, bem como sua concentração.
Proteína animal (porção de cem gramas)
– carne de frango: 32,8 g
– costela de porco: 26 g
– carne de vaca: 26,4 g
– queijo fresco: 26 g
– peito de peru: 24 g
– salmão preparado grelhado: 23,8 g
– filé de pescada: 19,2 g
– ovo: 13 g
– iogurte: 4,1 g
– leite: 3,3 g
A proteína vegetal também está em nossa lista de proteínas (porção de cem gramas)
– grão de bico: 17 g
– soja: 12,5 g
– quinoa: 12 g
– trigo sarraceno: 12 g
– milhete: 11,8 g
– lentilha: 9,1 g
– tofu: 8,5 g
– feijão: 6,6 g
– ervilha: 6,2 g
– arroz cozido: 2,8 g
Não é por acaso que seu treinador aposta em frango e batata-doce, não é mesmo? A batata é um excelente alimento porque não gera picos de glicose, graças ao seu baixo índice glicêmico, e o frango é o alimento com maior concentração de proteínas por cem gramas.
Contudo, ninguém sobrevive comendo apenas esses dois alimentos, com certeza! É preciso variar o cardápio, incluindo todos os grupos alimentares em sua dieta diária, mas você pode aumentar seu consumo de proteínas, de acordo com seus objetivos.
Boas opções são arroz com feijão (de qualquer tipo), salada e filé de carne de vaca ou de frango; ervilhas com milhete; trigo sarraceno com lentilha; milho com quinoa; arroz integral com ervilhas vermelhas e uma porção de carne, etc.
As combinações da lista de proteínas com outros grupos alimentares garantem variedade na alimentação, além do bom funcionamento do organismo e o crescimento saudável dos músculos.
Outras sugestões de alimentos
Você já conheceu vinte alimentos deliciosos e que são ricos em proteína. Contudo, como dissemos que nossa lista de proteínas é completa, você receberá ainda mais indicações de alimentos, para variar seu cardápio e tornar sua dieta proteica bem variada.
Porções de 90 gramas:
– posta de atum branco: 25 g
– filé de linguado: 23 g
– polvo: 25 g
– filé de tilápia ou de sardinha: 21 g
Os derivados do leite são bastante ricos em proteínas, como você pode perceber:
– meia xícara de queijo cottage: 14 g
– meia xícara de iogurte do tipo grego: 6 g
– queijo suíço: 8 g
Dentre os grãos, os mais protéicos são:
– uma xícara de feijão branco: 20 g
– uma porção de feijão preto ou rosinha: 4 g
As nozes, sementes e grãos também têm espaço em nossa lista de proteínas:
– 60 gramas de nozes mistas: 6 g
– 30 gramas de germe de trigo: 6 g
– uma colher (de sopa) de linhaça: 2 g
– uma colher (de sopa) de aveia em flocos: 2 g
– 90 gramas de amendoim: 20 g
– 90 gramas de castanhas brasileiras: 12 g
Isso quer dizer que você pode comer frango e batata-doce sempre que desejar, mas que os seus resultados não ficarão comprometidos, muito pelo contrário, se você variar o cardápio. Mostramos uma lista variada de alimentos de fácil acesso, e que existem diversos métodos de preparo.
Por exemplo: a carne bovina pode ser preparada grelhada, assada, refogada depois de moída, com molho, à bolonhesa, enfim, há uma grande variação que pode ser feita em diversos dias da semana.
Para atingir seus objetivos de hipertrofia muscular, opte pelos alimentos de nossa lista deproteínas (e por outros) para elaborar o seu cardápio diário. Siga a regra de ingestão aliada a carboidratos no desjejum, no pré-treino (uma a duas horas antes) e no pós-treino (até uma hora depois).
Essa dica é importante porque no exercício físico nosso corpo usa carboidratos como fonte de energia. Caso não haja consumo deste grupo alimentar, são as proteínas que serão utilizadas para este fim. Deste modo, a proteína será desperdiçada, ou seja, será consumida como energia para a atividade. Objetivo falho!
Quando consumir suplementos alimentares
Como citamos acima, os alimentos de nossa lista de proteínas são de fácil acesso, por isto não é difícil consumir proteínas visando a hipertrofia muscular. Todavia, o consumo pode ser insuficiente pela alimentação, devido à rotina agitada e outros motivos particulares, e por isso muitas pessoas optam pela suplementação protéica.
Caso a ingestão de proteínas diária seja inferior a 0,8 gramas por quilo de peso corporal, a suplementação pode ser indicada. Entretanto, isto não é regra, visto que é preciso analisar também o biótipo e os objetivos de cada um.
Para ganhar massa muscular, o consumo diário é em torno de 1,2 a 1,8 gramas de proteína por peso corporal, não ultrapassando 25 gramas de suplementação por dia. O organismo absorve apenas esta quantidade a cada duas horas, para a síntese de proteínas, e a sobrecarga pode comprometer a saúde dos rins e do fígado, além de prejudicar seu treino e promover aumento de peso.
Programe seu dia a dia
Agora que você já conheceu diversos alimentos em nossa lista de proteínas e também sabe quando deve ser feita suplementação proteica para atingir os seus objetivos de massa muscular, é hora de organizar os cardápios do seu dia a dia. Programe sua rotina para chegar lá!
