(vídeos) 2 dois treinos de ombro e trapézio (completo) + 3 exercícios que você pode estar esquecendo
Músculo trapézio,
Este músculo recebeu o nome de trapézio devido a sua característica em forma de triângulo. 
O trapézio é um músculo grande que começa no pescoço e vai até o meio das costas, seu fortalecimento é importante para o perfeito equilíbrio funcional da cabeça e dos ombros. O músculo trapézio pode ser comparado com os das panturrilhas, pois ele também é muito difícil de se ganhar massa muscular. “Tirando os praticantes que já tem uma boa genética” para está parte do corpo, você só conseguirá evoluir estes músculos, com trabalho árduo, treinando ele pesado! e seguindo algumas dicas que vamos apresentar.
Um trapézio não desenvolvido causa um aspecto negativo no físico como um todo. Quando este músculo é bem desenvolvido a postura dos ombros e do peito naturalmente (visualmente) ficam melhor, o músculo trapézio bem desenvolvido não deixa que o praticante fique com os ombros caídos para frente, a famosa forma de corcunda.
5 dicas que podem fazer a diferença na construção de trapézios e ombros grandes e definidos:
1 Primeira dica:
Para você conseguir desenvolver os músculos do trapézio e ombro, comece o treino por eles. No início do treino você está com todo o gás, assim você conseguirá alcançar a fadiga muscular sem roubar e sem usar de outros músculos como auxiliares para a execução.
2 Segunda dica:
Faça dropsets, no final de cada exercício, pegue um peso mais leve e faça até o máximo que puder, quando não aguentar mais, pare! quanto mais sangue você bombear para o músculo, mais ele cresce!
3 Terceira dica:
Treine ombros e trapézios no mesmo dia. A maioria dos exercícios de ombros trabalham o trapézio de forma secundária. Aproveite este dia, bombeie mais sangue ainda para os músculos do seu trapézio e ombro.
4 quarta dica:
Faça séries longas, séries longas são compostas de 20, 30, 40 ou até mesmo 50 repetições. Para você conseguir alcançar essas séries, você terá que escolher um peso adequado.
5 Quinta dica:
Para construir trapézios você deve saber os melhores exercícios para ele, vamos apresentar uma lista com vídeos dos 5 exercícios mais eficazes para trapézios e ombros, escolha 2 dois da lista e adicione no seu treino de ombro e trapézio.
1º TREINO
1 Encolhimento com barra
Sugestão – Depois de selecionar o peso, pegue a barra com a pegada nas larguras dos ombros. Deixe o peso cair até você sentir o peso dele, puxe para cima sem usar como auxiliares os tríceps e os bíceps, após, repita novamente até a fadiga. Veja no vídeo o modo de execução correto.
2 Puxada alta com Kettlebell
Sugestão – Pegue um Kettlebell e o agarre com as duas mãos fazendo a pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros. puxe o Kettlebell até a altura do peito fazendo movimento com as pernas para auxiliar na execução. Veja no vídeo o modo de execução correto.
3 Puxada alta com halteres
Sugestão- Pegue dois halteres e puxe ele até quase as alturas do queixo, desça controlando o peso e repita até o final da série. Veja no vídeo o modo de execução correto.
4 Elevação lateral sentado na polia
Sugestão – Este exercício é muito bom quando feito no final da série, para finalizar um treino! Sente-se na ponta de um banco com os joelhos dobrados. Jogue o corpo para frente e use as duas polias passando elas por baixo das suas pernas para fazer o movimento. Veja no vídeo o modo de execução correto.
5 Puxada ao rosto (face pull)
Sugestão – Não muito conhecido nas academias aqui do Brasil, este exercícios é muito eficaz para desenvolver os deltoides posteriores. Não use muita carga neste exercício. Pegue uma corda e ajuste-a no crossover, faça a puxada reta um pouco acima da boca abrindo a corda para os lados. Veja no vídeo o modo de execução correto.
este foi um treino de 5 exercícios, três para os trapézios e dois para os deltoides (ombros), você não precisa necessariamente usar este treino, você pode adicionar alguns desses exercícios ao treino que você está usando!
este treinamento foi criado pelo personal Craig Capurso
Músculos do ombro,
O ombro é uma articulação que apresenta a maior amplitude de movimento dentre todas as articulações do corpo humano, a musculatura do ombro é considerada complexa. Existem vários ligamentos importantes no ombro, eles são os responsáveis pelos movimentos dos braços e das mãos, eles que permitem ações como levantar, puxar e empurrar. Muitos praticantes sofrem lesões nos ombros por não fortalecer devidamente esses músculos. A maioria não dá a devida atenção para eles. É normal vermos praticantes pegando pesado no treinamento de peito e costas, apenas alguns praticantes não negligenciam o treino de ombro e trapezio.
Os principais músculos que atuam nos ombros são os deltoides e os manguitos rotador
Os deltoides são divididos em três seções como da para ver na imagem, cada um deles é responsável por um movimento dos braços. Por exemplo o anterior é responsável pela movimentação de levantar os braços para frente (flexão do ombro), o medial ou lateral, é o responsável pelo levantamento do braço para fora e para o lado (abdução) e o posterior é responsável pelo movimento do braço para trás (extensão do ombro).
O manguito rotador tem um grupo de quatro músculos, mais como não é a intensão deste artigo se aprofundar em anatomia do corpo, vamos resumir. O manguito rotador desempenha um papel fundamental nos movimentos do ombro e da cintura escapular.Fortalecer este músculo é muito importante, pois é ele que da estabilidade e força para os ombros.
veja no vídeo abaixo 3 três ótimos exercícios para fortalecer o manguito, lembre-se, é ele que vai trazer força para o seu ombro e auxiliar nos movimentos de outros músculos. Esses exercícios são muitos usados no começo do treino, antes de começar as séries!
esta capacidade enorme de movimento pode gerar patologias (lesões) nesta articulação, por isso a importância de fortalecer este músculo. Já vi nas academias muitos praticantes ficaram sem poder treinar por um bom tempo devido a lesões no ombro, as vezes por algum movimento feito errado ou até mesmo por não dar atenção ao treino para estes músculos. Os músculos dos ombros também são considerados de difícil ganhos, siga as dicas no começo do artigo, elas irão fazer a diferença!
vamos então para o 2º segundo treino de ombro e trapézio. Uma observação: Recomendamos sempre procurar um profissional e pedir para ele passar um treino de acordo com sua estrutura muscular.
2º TREINO
1 Desenvolvimento com halteres
Sugestão – pegue um banco e deixe as costas eretas, apoiadas no banco. Com dois halteres faça o movimento para cima forçando apenas os ombros, desça até a altura dos ombros e controlando o peso. Repita até encerrar a série. Veja no vídeo o modo de execução correto
2 Elevação lateral sentado banco reto
Sugestão – sentado em um banco com as costas eretas, pegue dois halteres. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros sempre controlando o peso. Repita até o fim da série. Veja no vídeo o modo de execução correto
3 Desenvolvimento inclinado com halteres
Sugestão – sentando em um banco inclinado, erga os halteres com os dois braços. Com o peso dos halteres deixe o ombro descer controlando o movimento e repita até o final da série. Veja no vídeo o modo de execução correto
4 Elevação lateral sentado corpo inclinado
Sugestão – sente-se na ponta de um banco com o tronco inclinado para frente. Deixe um espaço para que os dois halteres se toquem por baixo das coxas. Faça o movimento para cima com os dois halteres ao mesmo tempo, repita até o final da série. Veja no vídeo o modo de execução correto
5 Encolhimento de ombros com halteres
Sugestão – em pé com os braços esticados matenha dois halteres ao lado das coxas. Encolha os ombros para cima até o ponto mais alto possível, não jogue os ombros para frente e sim para trás. Repita novamente até o final da série. Veja no vídeo o modo de execução correto
fonte: Shannon Clark
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BÔNUS
Mais alguns exercícios aleatórios que são ótimos para seus grupos musculares e não são muito utilizados por praticantes no ginásio!
1 Levantamento frontal com apenas um halter
Sugestão – em pé agarre um haltere com as duas mãos entrelaçando os dedos sobre ele. Levante o haltere até as alturas dos ombros e deixe o peso descer controlando ele. Repita até o final da série. Veja no vídeo o modo de execução correto
2 Elevação unilateral inclinada
Sugestão – deitado de lado em um banco inclinado, segure um haltere com pegada pronada. Faça o movimento para cima até a altura dos ombros, sempre controlando o peso. Repita até terminar a série. Veja no vídeo o modo de execução correto
3 Levantamento frontal com halteres fixos
Sugestão – sente-se na ponta de um banco com dois halteres, deixe os dois braços estendidos. Faça o movimento lento para cima até a altura dos ombros. Retorne a posição e repita até o final da série. Veja no vídeo o modo de execução correto
Conclusão
- Comece o treino pelos ombros para ter melhor aproveitamento do músculo;
- Faça séries mais longas, de 12 20 30 repetições;
- Use pesos adequados (mais leves);
- Treine os trapézios no mesmo dia de ombros;
- Não negligencie o treino de ombro e trapézio.
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até logo e,
bons treinos!
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