Creatina: o que é, efeitos e recomendações
Ainda existem muitas dúvidas sobre o consumo da creatina e seus efeitos no organismo. Por muitos anos considerada uma vilã, apontada como prejudicial para alguns órgãos, como o fígado e os rins, a Creatina está hoje entre os ergogênicos mais consumidos no mundo esportivo.
A Creatina tem como principal função, aumentar a performance e o desenvolvimento físico, além do outros benefícios já conhecidos. Estudos mostram a eficácia da Creatina frente a problemas patogênicos, crônicos, degenerativos e metabólicos.
O que é a Creatina ?
A Creatina é uma substância composta por 3 aminoácidos, Arginina, Glicina e Metionina. Proveniente do consumo alimentar, a Creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes.
A Creatina é sintetizada pelo fígado e pâncreas e, em sua maior parte, secretada pelos rins e eliminada na urina como creatinina. Porém a quantidade de Creatina sintetizada pelo organismo é muito pequena. Para obter a dose diária recomendada de 5g seria necessário ingerir 1kg de carne.
Como a Creatina atua no organismo
A Creatina atua no fornecimento de energia para o corpo durante as atividades intensas e de curta duração, ou atividades de explosão. Envolvida nos processos de síntese e ressíntese do ATP (primeira fonte de energia utilizada durante o exercício) a Creatina, aumenta os estoques de ATP no organismo.
A Creatina também auxilia na redução de danos causados pelos treinos à musculatura. Por reduzir a fadiga, a Creatina possibilita o aumento da intensidade dos exercícios, favorecendo a hipertrofia muscular.
Porém, sozinha, a Creatina não contribui em nada para a obtenção de músculos. É preciso seguir uma dieta eficiente, como a do ebook 137 Receitas.
Como tomar Creatina
A Creatina é vendida em duas apresentações: pó e cápsulas. Seu consumo deve ser realizado de acordo com a recomendação de um profissional.
A maioria das Creatinas encontradas no mercado já vêm com bulas informando a quantidade a ser consumida, porém pode variar de acordo com o estado de saúde de cada indivíduo. Para praticantes de atividade física o consumo sugerido é em torno de 2g a 3g, podendo chegar a um máximo de 5g por dia.
A recomendação é que a Creatina seja consumida até mesmo nos dias em que não houver treino, para que a sua eficiência seja completa. Após 90 dias de uso contínuo, a orientação é realizar uma pausa de um mês para evitar que o organismo cesse a produção dessa substância. É importante ressaltar que durante a pausa do consumo da Creatina os treinos devem continuar normalmente. Aproveite para conhecer o eBook 137 Receitas, uma forma de aprender a planejar sua dieta para o aumento rápido da massa muscular.
Saturação de Creatina
Muitos atletas adotam uma prática chamada saturação, que consiste no consumo de 20g diárias de Creatina por cerca de 6 dias consecutivos. Apesar de a prática apresentar bons resultados no aumento da substância nos músculos, alguns efeitos colaterais foram sentidos como: dores no estômago, náuseas, diarreia e problemas cardíacos.
Quem não pode tomar Creatina
A Creatina deve ser evitada por lactantes e gestantes por falta de estudos sobre seus efeitos neste público. Crianças e adolescentes também não devem tomar, exceto se recomendado por um nutricionista.
Para os diabéticos e pacientes renais também não é aconselhável o consumo da Creatina, pois ela pode sobrecarregar os rins.
Creatina na prevenção de doenças
Além da suplementação alimentar, o uso da Creatina pode prevenir a degeneração do tecido cerebral e doenças neurológicas. Um estudo publicado na revista “NeuroMolecularMedicine” mostrou que a suplementação exógena de creatina, obviamente em dosagens menores que as usadas para efeitos ergogênicos, foi eficaz no tratamento de doenças como o mal de Parkinson. Porém, a Creatina não pode ser considerada como fator único de tratamento ou cura.
Conclusão:
em resumo, pode-se dizer que a creatina funciona, ela é considera um anabolizante natural, podendo aumentar a força do praticante de musculação em longo prazo.
Forte abraço,
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