O Poderoso Treinamento de Força StrongLift 5×5
Você já ouviu falar no poderoso treinamento de força StrongLift 5×5? Abaixo explicaremos como funciona este método, que é bastante indicado para homens e mulheres que desejam ganhar força e músculos, além de perder gordura.
De onde surgiu essa técnica?
Você deve estar se perguntando de onde surgiu a técnica da qual estamos falando. O treinamento StrongLift foi baseado na rotina diária do fisiculturista, ator, empresário e político austro-americano Arnold Schwarzenegger. O mentor dele foi Reg Park, que escreveu sobre o método em 1960.
De lá para cá foram publicados muitos textos sobre a técnica 5×5. Portanto, não é algo novo (provavelmente até mais antigo do que você, hehe).
Mas, antes de Reg Park, muito antes, lá na Grécia Antiga, um lutador chamado Milo de Croton usou a técnica para ficar forte e vencer os Jogos Olímpicos. O método, que originou o poderoso treinamento de força StrongLift 5×5, consistia em carregar um bezerro nas costas.
Quanto mais o bezerro crescia, maior era o peso carregado pelo lutador. Para levantar o animal, Milo precisou ter um corpo mais forte e músculos foram construídos. Isso o tornou um dos homens mais fortes da época.
Treino de três vezes na semana
Você deve achar que os adeptos do poderoso treinamento de força StrongLift 5×5 treinam todos os dias, durante várias horas. Porém, está enganado! Esse método é feito em três vezes na semana, praticando apenas 45 minutos por dia.
Serão feitos três exercícios em cada treino, cada um deles nas seguintes modalidades:
- Agachamento; ➡ como fazer
- Supino; ➡ como fazer
- Levantamento terra; ➡ como fazer
- Desenvolvimento com barra e; ➡ como fazer
- Remada curvada ➡ como fazer
Realização dos exercícios
Os exercícios do poderoso treinamento de força StrongLift 5×5 são realizados com cinco séries de cinco repetições cada. Por esse motivo o método tem essa denominação. O descanso entre as séries é de dois a três minutos, no máximo cinco.
Porém, o treinador precisará passar ao adepto da modalidade algumas regras básicas:
- O agachamento será feito nos três dias da semana;
- A exceção é o levantamento terra, onde será feita apenas uma série de cinco repetições (1×5).
Objetivos do treinamento
Esse treinamento parece fácil, não é mesmo? Não é preciso treinar muito, afinal o atleta só irá à academia três vezes por semana e não permanecerá por lá nem uma hora. Contudo, não se engane: o treino é puxado e exigirá bastante do praticante.
Apesar disso, um exercício facilita a realização do outro. Ou seja, os agachamentos tornarão você mais forte, assim o levantamento terra (mais pesado) será realizado com mais facilidade. Isso se deve ao fato de que os músculos trabalhados em ambos os exercícios estão localizados na mesma região corporal.
O objetivo do poderoso treinamento de força StrongLift 5×5 não é levar o corpo à falha, como acontece normalmente com os frequentadores de academia. Portanto, não é preciso exagerar na intensidade do exercício e nem ficar com os músculos doloridos. Nesse método, todo o seu treino terá carga aumentada.
Stronglift 5×5 como fazer
Para atingir o objetivo proposto pelo treinamento, o atleta deverá iniciar de forma leve, não sobrecarregando seus músculos. A carga deverá ser aumentada gradativamente, adicionando 2 quilos a cada exercício (um quilo em cada barra).
Essa maneira é uma das mais eficazes e simples para ter boa forma e aumentar a força de modo rápido.
Como informamos anteriormente, são três os dias de academia e você receberá dois tipos de treino: A e B. Eles serão alternados durante a semana, ou seja: em uma você fará A-B-A e em outra B-A-B.
veja a tabela do programa de treinamento StrongLift 5×5 (completa) abaixo:
O atleta deverá descansar um dia após a realização do treinamento StrongLift 5×5. Isso é necessário para o corpo descansar e ficar mais forte. Assim, normalmente os stronglifters (atletas que praticam StrongLift) preferem treinar às segundas, quartas e sextas-feiras.
Porém, nada impede que você treine nas terças, quintas e aos sábados. O que importa é seguir corretamente as instruções passadas pelo treinador.
Que técnicas o stronglifter fará?
Quem praticar StrongLift 5×5 fará simulações de movimentos reais. Ou seja, é como se o atleta realmente estivesse carregando objetos pesados. Isso desenvolve de verdade o músculo, sem necessidade de ficar horas na academia ou comer determinados alimentos.
Obviamente uma alimentação equilibrada é recomendada, mas não há necessidade de se alimentar exageradamente com proteínas.
Por isso, o praticante do poderoso treinamento de força StrongLift 5×5 fará exercícios compostos, mas sempre com pesos livres. As anilhas serão responsáveis pelo aumento de peso, gerando progressão gradativa dos músculos e de força.
A técnica 5×5 fará com que haja mais levantamento de carga, obtendo mais ganhos sólidos de força e massa muscular. Isso também é melhorado pela rotina, já que você fará mais vezes os mesmos exercícios, facilitando a execução destes.
É semelhante ao trabalho praticado por Milo, quando ele carregava bezerros. O peso aumentava gradativamente, esse era o movimento real de deslocar o animal de um ponto a outro. Com o passar do tempo, seus músculos ficaram fortes e sólidos.
Perceberei resultados de definição muscular?
O objetivo do treinamento de força Stronglift 5×5 é aumentar a carga do corpo todo, aumentando músculos e tornando o atleta mais forte. A definição até pode acontecer, mas não é o foco principal do método.
Se você tiver uma alimentação regrada, irá perder, no máximo, 450 gramas de gordura por semana. Porém, a construção dos músculos acontecerá a partir do primeiro dia de treinamento, diminuindo também a retenção de líquidos.
Independentemente do que você vir na balança, faça o treino conforme indicado, pois ele queima gordura e a transforma em músculos. É preciso dar prioridade para o levantamento de peso, que é a base do treinamento real e age no aumento da massa muscular.
Posso fazer exercícios aeróbicos?
Nos dias de repouso da academia, você não deve fazer outra atividade física. Seus músculos precisam de descanso absoluto, necessário para recuperar o treino pesado do dia anterior.
O aquecimento é necessário?
Assim como em qualquer atividade física, o aquecimento é imprescindível antes do poderoso treinamento de força StrongLift 5×5. Para evitar lesões, faça três séries de qualquer exercício presente em sua rotina, da seguinte forma:
- Faça cinco repetições na primeira série, com 50% do peso comum no treino;
- Na segunda, pratique duas repetições com 70% do peso;
- Na terceira e última série, faça apenas uma repetição, mas com 90% do peso carregado no treino.
- Feita esta etapa, o atleta estará pronto para iniciar o treinamento 5×5 com carga total.
- Para o levantamento terra, o aquecimento de três séries também deverá ser feito antes do exercício.
Ok jovem eu li tudo mais não entendi nada..
Se você leu tudo mas não entendeu nada.. este vídeo foi feito pra você que não consegue se concentrar na leitura ou apenas prefere assistir um vídeo, hehe. O único problema é que ele está em inglês, por que? porque este método não foi criado no brasil, mas basta observar para entender!
Stronglift 5×5 treino TREINO A
Stronglift 5×5 treino TREINO B
Conclusão:
- O treino StrongLift 5×5 é voltado para o ganho de peso e massa muscular, além disso ainda pode-se queimar gordura por sua alta intensidade;
- O treino StrongLift é feito três vezes na semana, sempre com um dia de descanso entre cada treino e não deve durar mais que 45 minutos;
- A base do treinamento é o agachamento, ele deve ser feito em todos os treinos;
- Aumente a carga gradualmente em cada treino, o recomendado é 2kg por treino;
Curtiu aprender como fazer o treino StrongLift 5×5? Então compartilhe esse treino com seus amigos e ajude a divulgar essa informação para que mais pessoas possam usar este método e sair da estagnação muscular!
um forte abraço e até a próxima.
fonte: stronglifts.com
