10 maneiras de deixar seus treinos de musculação mais preventivo para as articulações
Nos dias de hoje, não é incomum observar indivíduos que sofrem de alterações em tecidos moles no corpo, entre eles, os componentes articulares, os quais são de grande importância para o sistema músculo esquelético.
Funcionando como alavancas e, portanto, possibilitando os movimentos diversos do corpo, o mesmo possui estruturas que, se lesadas ou afetadas, comprometerão não somente os movimentos do praticante ou atleta, mas ainda, sua rotina diária, trazendo, por exemplo:
- dores;
- desconfortos;
- inchaços;
- entre outros;
- além de impedir uma adequada prática de atividades físicas, comprometendo diretamente os resultados.
E é justamente de estruturas denominadas articulações é que estamos falando.
Não cabe no momento, falar de todos os tipos de articulações existentes, entretanto, faz-se necessário mencionar que, mesmo articulações que não são móveis, podem ser afetadas, trazendo todos esses problemas mencionados anteriormente.
Entre as causas mais frequentes de problemas articulares estão o dia-a- dia da pessoa, seus hábitos, o sobrepeso, doenças as quais prejudicam as articulações, especificamente ou não, mas ainda, o próprio treinamento realizado ou de maneira inadequada ou sem devidos itens preventivos.
Prevenir as articulações não é somente utilizar compostos como manipulados, fitoterápicos entre outros. Aliás, quando não se conhecia esses mesmos, a maior forma de prevenção era mesmo o cuidado e a utilização de mecanismos os quais pudessem evitar essas degradações, visto que, a atividade física por si só já exige bastante delas.
Pesando em todos esses pontos, hoje irei falar sobre 10 (dez) pontos importantes os quais você poderá (e, por hora, deverá) utilizar em seu dia-a- dia a fim de fazer com que suas articulações tenham maior resistência e sejam evitadas de serem acometidas por lesões.
Então continue lendo para saber as 10 maneiras de deixar seus treinos de musculação mais preventivo para as articulações
1 – Sentiu dor nas articulações?
Procure variações para o movimento realizado Sim! Somos teimosos, mas, muitas vezes somos teimosos por conta de não conhecer importantes fatores os quais podem auxiliar a resolver alguns problemas específicos.
Não é incomum sentirmos dor com esse ou com aquele movimento. Obviamente, isso pode ser devido a prática incorreta do movimento em questão, a questões anatômicas de seu corpo que impedem aquela variação do movimento ou até mesmo por uma lesão existente (e que muitas vezes não sabemos que ela está lá!).
Independentemente de qual seja o motivo de você sentir dor, ela é um sinal de que algo está errado e, se algo está errado, vamos corrigir!
O primeiro ponto é não usar o exercício inadequadamente: Muitas pessoas acabam realizando o exercício pela metade ou recrutando outros músculos auxiliares para “compensar” o movimento. Isso faz com que os músculos em questão sejam menos trabalhados e ainda, pode sobrecarregar outras regiões do corpo.
Procurar variações muitas vezes pode ser tormentoso para alguns praticantes. Isso porque, céticos, acreditam que aquele ou esse exercício “pega mais” ou solicita mais um grupamento muscular.
Todavia, nem sempre isso é verdade e, por hora, é muito melhor solicitar um pouco menos o músculo em questão do que se lesionar de maneira aguda e perder dias, semanas ou até mesmo meses de treinamento.
Substituir um movimento entretanto, requer alguns conhecimentos básicos de anatomia, biomecânica e outras disciplinas. Portanto, a boa orientação pode ser considerada indispensável, para que você, inclusive, não proponha variações as quais possam ser ainda mais prejudiciais para o seu caso.
Portanto, não seja teimoso! Sentiu dor, mude a forma de realizar o exercício!
2 – Use movimentos controlados, especialmente na fase excêntrica do movimento
Utilizar movimentos concentrados é algo extremamente interessante, especialmente para praticantes iniciantes e intermediários na musculação, que ainda não tem um devido fortalecimento em estruturas como ligamentos, tendões e articulações para suportar alguns trancos e sobrecargas.
As lesões ocorrem principalmente na fase excêntrica do movimento, pois, os componentes elásticos do músculo esquelético são “estirados” muito abruptamente e assim, podem não suportar aquela carga toda, como na fase concêntrica do movimento.
A maioria dos atletas, mesmo profissionais, se lesiona justamente em uma fase excêntrica do movimento (na descida do peso). Assim ,é sempre importante controlar a força, especialmente na fase excêntrica do movimento.
Controlar o movimento na fase excêntrica também tem demonstrado bons resultados nos quesitos de hipertrofia, ou seja, fazer com que seu músculo seja forçado contra o que ele é apto para fazer (ou seja, encurtar), traz ganhos significativos nos filamentos de actina e miosina.
Então, não tenha medo de fazer séries bem controladas.
Você não somente se prevenirá de lesões, mas, terá um controle neuromotor maior e, de quebra, solicitará ainda mais das suas fibras musculares.
3 – Considere o uso de pesos livres em substituição de máquinas
Mas, máquinas não são mais seguras do que pesos livres?
Na maioria dos casos, até podem ser consideradas “seguras”, mas, elas estão MUITO LONGE de conseguirem realizar o movimento com a biomecânica própria do indivíduo.
Sendo assim, elas restringem o movimento e muitas vezes fazem com que ele cause ainda mais dores em lesões existentes ou gere lesões, afinal, restringir o movimento pode fazer com que estruturas sejam comprimidas ou colocadas em posições as quais não são aptas para.
Então, desde que você tenha cuidado, suporte, se necessário e devida técnica, pesos livres serão melhores opções caso você sinta dores em máquinas (especialmente as de má qualidade).
4 – Faça aquecimentos convenientemente antes de seus treinamentos
Quantas e quantas vezes não falamos da importância que há em aquecer-se devidamente.
Pois bem, isso não é por acaso! Os aquecimentos são importantes não somente para preparar os músculos e estimulá-los gerando melhor contração nas atividades físicas, mas ainda, promove uma melhor circulação e aumento de calor os quais fazem com que seus componentes viscoelásticos sejam melhor estiráveis e, portanto, sofram menos riscos de lesões.
Aquecer adequadamente pode ser algo subjetivo e feito individualmente de pessoa para pessoa. Mas, séries submáximas num primeiro exercício composto para o grupamento muscular a ser trabalhado, normalmente já são o suficiente.
Exercícios aeróbios nem sempre são interessantes, salvo antes do treinamento de membros inferiores e, sem graus de intensidade altos.
Considere que você deve se sentir devidamente aquecido antes do treino e, isso novamente variará de pessoa para pessoa.
Especialmente no frio, a importância de um ótimo aquecimento é sempre observável e deve ser seguida a risco!
5 – Use suplementos para articulações
A grande bobagem que o ser humano pode fazer em quaisquer aspectos de sua vida é esperar acontecer algo ruim para tomar as devidas providências.
E, muitas vezes fazemos isso com o nosso próprio corpo, ignorando alguns pontos os quais devem ser levados em consideração a fim de prevenir com que eventos ruins venham a acontecer.
Pensando nisso, o uso de suplementos aos quais possam otimizar as articulações e fazê-las mais íntegras, pode ser considerado uma ferramenta importante, especialmente para aqueles que já tem algum tipo de tendência à desgastes articulares.
Suplementos para articulações hoje são mais comuns do que você imagina no mercado. Assim, esses trazem as mais diferentes fórmulas as quais você pode testar para ver qual seu corpo responde melhor.
Entre os compostos mais comuns utilizados estão:
- MSM;
- a condroitinha;
- e a glucosamina.
Mas ainda, há outros produtos que contam com a adição de componentes extraídos de ervas, de chifres de animais entre outros.
O importante e saber que, por serem esses componentes naturais, eles não irão trazer efeitos colaterais ao seu corpo e, portanto, além de poderem ser usados continuamente, não acarretarão quaisquer perdas de resultados ou malefícios.
Obviamente, não há necessidade de abusar desses suplementos, usando megadoses, afinal, isso não trará um “aumento nos resultados”.
6 – Quando treinar até a falha total, tenha sempre o suporte e a técnica correta
Treinar até a falha total é muito interessante para deixar o treinamento com uma intensidade alta. Aliás, é justamente treinando até a falha que conseguimos promover os processos adaptativos no corpo e, portanto, ter resultados.
Porém, treinar até a falha total pode significar alguns riscos ao corpo, os quais devem ser atenuados primeiramente, com a utilização de técnicas corretas, ou seja, nada adiantará chegar à falha em má forma de execução do movimento, pois, isso trará algumas lesões, no decorrer dos anos e ainda, com a utilização de um bom parceiro de treino o qual possa te dar um devido suporte em um caso de acidente, como na falência momentânea no supino reto ou mesmo num agachamento livre, onde uma queda não seria nada interessante.
Assim como suplementos articulares auxiliam na prevenção de lesões articulares, o uso de técnicas e pessoas devidamente bem estruturadas serão fundamentais para que você consiga executar todo exercício até a falha e sempre fazer treinos cada vez mais adaptativos ao corpo com a máxima intensidade.
7 – Periodize o seu treinamento
Outro ponto muito negligenciado pela maioria das pessoas é não dar atenção à periodização do treinamento. Entre outras palavras a periodização diz respeito a divisão em ciclos com os tipos de treinamento, normalmente durante um mesociclo.
Todavia, temos que entender que essa periodização deve respeitar momentos de treinamentos com uma intensidade alta e baixo volume, portanto, com o uso de cargas altas as quais podem variar de 90-100% 1RM e treinamentos de menor intensidade, maior volume e, portanto, menos carga, podendo esse variar em 60-8% 1RM.
Periodizar o treinamento faz não somente com que seu corpo não se adapte aos mesmos estímulos sempre, mas ainda, faz com que as estruturas, especialmente moles, como as articulações, não sejam colocadas sob devidas pressões o tempo inteiro e, da mesma forma.
Assim, saiba que será importante alternar os tipos de treinos durante o ano ou a cada alguns meses a fim de preservar as suas articulações e também ter melhores resultados, fugindo de platôs e estagnações, além do estado possível de strain (tensão).
8 – Séries submáximas são importantes
Séries submáximas nada mais são do que séries que precedem as séries com falha máxima, ou seja, séries “mais leves” antes das principais séries de um exercício.
E essa era uma técnica muito usada por atletas como Dorian Yates e atualmente ainda são muito defendidas, por exemplo, pelo professor Waldemar Guimarães no Brasil.
Trazendo isso para meios práticos, as séries submáximas podem ser entendidas como…
Por exemplo:
Em um exercício de 4 séries, nas duas primeiras, executadas de maneira pesada, mas sem causar a falha total do músculo.
Neste caso, essas séries podem ter uma margem de repetições as quais variem em torno de 12 a 15 ou a depender do caso de 10 a 12 repetições. Elas podem ser realizadas no primeiro (apenas, ou não) e segundo exercício de cada grupamento muscular, a depender do quanto de exercícios você vá usar no seu treinamento para tal.
As séries submáximas não são leves como o aquecimento e, portanto, são formas de preparação aos músculos e articulações para serem posteriormente submetidos à estímulos mais intensos.
Lembre-se que essas séries não são “séries adicionais” e, portanto, devem ser computadas como séries do exercício que está sendo realizado.
9 – Não “trave as articulações”
Muita gente vive travando as articulações na fase concêntrica dos movimentos (levantamento). É o caso de fazer o “Lockout” no supino, no desenvolvimento militar (com barras ou halteres) ou ainda, na extensão de tríceps testa.
O “Lockout” pode ser entendido como a hiperextensão de uma estrutura, a qual faz com que a articulação seja literalmente comprimida e, portanto, esmagada. Isso causa um estresse físico muito grande.
Além do fato do “lockout” ser prejudicial às articulações, sem dúvidas também é prejudicial ao exercício, na medida em que faz com que o mesmo perca a tensão contínua nos músculos alvo.
Entre outras palavras, travar as articulações faz com que o músculo “relaxe” e, portanto, você perca o trabalho contínuo, que é essencial nos exercícios resistidos com pesos.
10 – Aumente a intensidade gradualmente
Outro grande erro cometido em academias é chegar, desculpe o termo “socando o pau” rs, em tudo e querendo dar a máxima intensidade e treinar de maneira brutal logo de cara.
Especialmente para iniciantes que não tem estruturas bem fortalecidas, isso significará suicídio articular.
Portanto, é conveniente que se aumente gradativamente a intensidade do treino.
Isso faz com seu corpo vá se fortalecendo e, portanto, comece a apresentar resultados melhores, mais duradouros e suas estruturas estejam sempre íntegras.
Conclusão:
As articulações são estruturas essenciais ao corpo, no esporte e fora dele. Portanto, preveni danos nelas é fundamental para uma boa qualidade de vida, além de uma boa qualidade de treinamento, de maneira mais precisa e, claro, duradoura.
Pensando assim, formas simples e dicas importantes podem ser usadas a fim de prevenir danos articulares e tornar seus resultados muito mais sólidos.
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Um forte abraço e,
Bons treinos!
