Jejum intermitente algumas verdades que você deve saber
Jejum intermitente
na visão de Marcelo Sendon.
Uma das teorias dietéticas mais comentadas nos dias de hoje é a que tange a dieta do jejum intermitente, bem como, suas variações.
Existem diferentes pareceres sobre a eficiência do jejum intermitente, seja ele dedicado à pessoas específicas, públicos específicos ou mesmo à estratégias específicas. É incontestável que alguns pontos a respeito desse assunto devam ser esclarecidos, para que possamos ter nossa própria opinião e optar por fazê-lo ou não, bem como, por utilizar com terceiros ou não.
Ainda contraposto a ideia do jejum, tem-se a prática tradicionalmente aceita de comer com frequência, que também deve ter seus pontos avaliados. Essa entretanto, não é uma visão unicamente científica (apesar de ser pautada na ciência), mas uma visão prática e empírica que visa demonstrar pontos considerados importantes para quem pensa em iniciar uma rotina de dieta do jejum intermitente.
Será que valeria a pena?
Não quero consolidar quaisquer opinião ou embuti-la em você, mas fazê-lo pensar de maneira lógica e clara sobre isso.
O que é o jejum intermitente?
Antes de falarmos sobre possibilidades e pontos importantes sobre o jejum intermitente, temos de entender o que é o jejum intermitente, propriamente dito.
Trazendo uma definição do dicionário Michaelis, temos que:
– jejum “é a abstinência de alimentos, voluntária ou forçada, por determinado tempo”
–intermitente “que tem interrupções ou sofre intermitências; que para durante intervalos”.
Desta forma, entende-se por jejum intermitente períodos em que o indivíduo fica sem comer, e em algum momento, esse protocolo é quebrado com a ingestão de alimentos de diferentes tipos.
É comum observar que a prática do jejum é remetida à nossos antepassados, onde o homem, ingeria quantos alimentos podia de uma vez só, já que não sabia quando seria a próxima refeição (especialmente com fartura), porque para isso, era necessário caçar (o que desprendia um risco altíssimo de vida e trabalho extremo).
O jejum foi quebrado quando o estado nômade do homem foi adquirido, especialmente após o aprendizado das primeiras práticas da agricultura. Assim, ele podia obter alimentos com mais facilidade e por períodos maiores (ou até que a terra fosse fértil).
Com o passar dos anos, a fartura e o uso contínuo de alimentos se tornou de praxe na sociedade e até os dias de hoje, grande parte das pessoas ainda preferem viver na situação de fartura.
O jejum ainda tornou-se prática especialmente em algumas culturas, normalmente ligados com algum tipo de religião ou crença.
A ausência da alimentação, foi e ainda é muito praticada em inúmeros locais do mundo, com um caráter bastante filosófico. Mas seus benefícios ou prejuízos podem ser duvidosos.
Isso porque a palavra “dieta”, de origem grega, significa “hábito”.
Ou seja, hábito é algo aderido na alimentação de um indivíduo.
Se você não tem princípios para a realização de quaisquer tipos de dietas; seja ela a dieta metabólica, a dieta do jejum intermitente, a dieta tradicional ou até a dieta de Jesus Cristo. Certamente você não terá motivos para continuar, e provavelmente, em pouquíssimo tempo irá desistir.
Sabe-se que a alimentação é essencial para o ser humano e é através dela que são fornecidos os substratos necessários para que que haja às funções fisiometabólicas básicas do corpo. Então, de alguma forma todo ser vivo necessita de uma fonte alimentar.
O que dizer sobre abster-se dessa fonte?
O que dizer sobre o ato de interromper a alimentação?
Isso seria algo realmente primitivo, ou ainda teríamos genes capazes de lidar com essa situação?
Origens
Falar de jejum intermitente atualmente é falar de uma estratégia, talvez mais do que uma corrente filosófica.
Uma das primeiras e mais conhecidas publicações originárias dessa nova corrente advém do livro “Eat Stop Eat” (do português, comer, parar de comer”), criada por Brad Pilon. O livro remete à forma primitiva que o ser humano tem de alimentar eventualmente, mantendo períodos de abstinência alimentar muito maiores do que os propostos no meio “comum”.
O meio comum propõe que a alimentação seja frente (normalmente de 3h em 3h, 2h em 2h, ou períodos de 4h em 4h) à fim de ter benefícios como:
- Incremento da velocidade do metabolismo;
- Redução de hormônios catabólicos, como o cortisol e o glucagon;
- Controle glicêmico das refeições;
- Melhor aproveitamento de nutrientes;
- Controle do apetite;
- Aumento da síntese proteica, entre outros.
A verdade é que as três primeiras justificativas, são FALSAS.
Hoje em dia sabemos que o metabolismo não se elevará com uma alimentação frequente. Os hormônios catabólicos, para de fato exercerem um catabolismo significativo, demorarão mais do que 3 ou 4 horas.
O controle glicêmico da refeição não necessariamente precisa ser feito com uma alimentação frequente.
Já as outras afirmações são verdadeiras.
Acontece por haver melhor aproveitamento de nutrientes e os processos de síntese proteica mediados pela mTOR (principal proteína envolvida com o estímulo à síntese proteica) parecem ocorrer de maneira mais eficiente quando há ingestão moderada e frequente de proteínas (especialmente do aminoácido L-Leucina).
Acredita-se que ao fazer um jejum você “volta às suas origens”.
Ao falar de origens, o jejum intermitente desconsidera que os quesitos, tanto biológicos quanto sociais e psicológicos, hoje são altamente modificados.
Seria ideal que ainda tivéssemos nosso instinto primata. Mas devemos reconhecer que devido às adaptações sofridas é praticamente impossível dizer que um indivíduo tenha as mesmas características fisiológicas e biológicas.
De uma maneira geral, o fenótipo e genótipo humano foi modificado. Então não é possível acreditar que existam os instintos natos que tínhamos a milhares de anos atrás.
Fatores como comodidade, economia de energia pelo corpo, aproveitamento de vias energéticas para a lipogênese são alguns desses reflexos.
É obvio que se existe a teoria do jejum intermitente e adeptos a ela, existem variáveis possíveis de darem certo; do contrário, não seria assunto tão frequente. Mas, para que possamos entender essas variáveis, temos que colocar em jogo dois subpontos fundamentais:
- O jejum intermitente relacionado com questões fisiológicas e físicas e;
- O jejum intermitente relacionado com fatores psicossociais.
Fatores fisiológicos e físicos
Falar no jejum intermitente relacionando-o com fatores físicos é falar de alterações e adaptações que ocorrem em meio endógeno e exógeno.
O jejum intermitente, segundo alguns autores, possibilita uma maior sensibilidade à insulina, o que contribui com a falta do armazenamento de grande quantidade de gordura corporal, contribui também na promoção de melhores aproveitamentos das vias energéticas, bem como da lipólise (uso da gordura armazenada como energia).
Inúmeras outras modulações neuroendócrinas estão envolvidas com o uso do jejum;
- O controle de hormônios do apetite;
- A grelina;
- O controle da leptina; entre outros.
Esses estão intimamente ligados com o processo de emagrecimento.
O jejum intermitente também tem sido usado com certa eficiência na redução de níveis de LDL, colesterol total, processos inflamatórios, redução do estresse oxidativo, melhora no sistema cardiovascular etc.
Quando lemos a maioria dos artigos aplicados com o jejum intermitente vemos relações com o emagrecimento, de fato, o jejum pode ser uma estratégia interessante, levando sempre em consideração o déficit energético.
Poucos são os casos que avaliam o ganho de massa muscular, propriamente dito. Quando muito, a maioria passa avaliar a manutenção da quantidade de massa muscular durante o emagrecimento ou para a manutenção do peso. E isso não é por acaso.
Entendamos que o jejum pode ter aplicações em casos extremos, especialmente se a pessoa estiver se adaptando bem a essa rotina. Entretanto, devemos saber que isso (a nutrição clínica de indivíduos que não estão visando performance) se difere muito da chamada nutrição esportiva, que visa performance.
Não quero dizer que o jejum prejudique a performance em curto prazo (vários atletas do oriente médio fazem o chamado Ramadã). Porém, não há um sério incremento da performance ao longo do tempo, ao que se tem observado.
Indivíduos devidamente alimentados conseguem ter um desenvolvimento muito mais otimizado a longo prazo. Além de garantir uma recuperação melhor de seu corpo, o que possibilita ainda mais resultados.
Jejum intermitente é uma estratégia interessante para alguns indivíduos com casos específicos, que normalmente fogem dos esportes, especialmente de alto rendimento. Mas também existe, grande parte dos profissionais, que insistem em utilizar o jejum atualmente como estratégias e manipulações de seus clientes.
O modismo do jejum se tornou marcante nos últimos anos, com indivíduos que estão fazendo experimentos que fogem de uma lógica científica.
Mas se isso acontece, também tem um porquê e é justamente isso que iremos discutir adiante, na medida em que esse porquê tange os aspectos psicológicos e psicossociais.
O jejum frente aos aspectos sociais e psicossociais
O jejum envolve muitos princípios culturais nos dias de hoje. Até mesmo a Bíblia Sagrada revela a possível história de Jesus Cristo o qual jejuou por 40 dias, tentado pelo Diabo. Vemos outros pareceres na cultura oriental, indiana etc.
Todavia, nos dias atuais o jejum não possui tanta influência. Sendo poucas às culturas que tomam ele como regra.
Ainda assim, podemos dizer que o jejum é algo presente, na medida em que promete resultados (prometer não é sinônimo de trazer, que isso fique claro!).
As pessoas estão cada vez mais sedentas por resultados que visem conforto, ou seja, querem resultados de modo simples.
Vendo assim, quantos são os que estão dispostos a fazer 8 ou 10 refeições por dia?
Quantos são os que estão dispostos a acordar cinco horas da manhã para preparar sua primeira refeição ou mesmo para comer?
A falta de tempo, a falta de disponibilidade, o cansaço entre outras justificativas são as mais frequentes. O que interessa de verdade é que ninguém quer fazer o que TEM DE SER FEITO.
Todos querem chegar ao final mas ninguém quer passar pelo percurso. Então sempre é mais fácil obter atalhos. É entre esses atalhos dietéticos que se encontra o jejum.
É mais fácil aguentar a fome por dois ou três dias até que o corpo se acostume do que fazer o que foi citado anteriormente todos os dias. Sendo assim, com o jejum os indivíduos não precisam ter responsabilidade horários e regras em sua alimentação.
Analogicamente, é àquela mesma e velha história do indivíduo que está gordo, se entupindo de porcarias e justifica “que está em offseason”, quando na realidade ele quer mesmo é comer porcaria!
O mesmo acontece com 99% dos modistas do jejum. Eles não têm quaisquer comprometimento, e querendo ou não, fica mais fácil “não fazer” com a justificativa de “estar fazendo”.
É claro que muitos vão justificar seus atos, já que têm resultados com o jejum intermitente. E de fato, os resultados são reais.
Entretanto, grande parte dos adeptos do jejum são novatos, inexperientes e pessoas que “acham que já fizeram de tudo” (são Pífios). Pois não fizeram 1% do que precisa ser feito.
Se tratando de novatos, quaisquer estímulos dado ao corpo, terá uma ótima resposta. Não é por acaso que um indivíduo que entrou ontem no ginásio de musculação, irá progredir mais rápido do que alguém que treina sério à 10 anos, por exemplo (claro que, em termos proporcionais de um e de outro). É claro que a perda de peso ocorre mais fácil nos primeiros dias de dieta do que dois meses depois. Tudo que é novo ao corpo, responderá rapidamente, até que o corpo se adapte, claro.
Veja bem: a pessoa nunca fez nada, é um baita preguiçoso, passa grande parte do tempo fazendo o que sempre fez (nada) e somente aumenta sua ingestão calórica. Pronto, não precisa de mais nada para que ele tenha resultados.
Mas, ele vai ficar um indivíduo realmente bom? Ele vai ser diferenciado?
Não conheço muitas atletas profissionais de alto nível que realizem a estratégia do jejum intermitente. E olha que conheço muitos: como meu próprio amigo Andrey Silva, que muitos também conhecem. Além de ter o jejum como filosofia, foi forçado a iniciar essa estratégia por razões pessoas as quais não vem ao caso.
Mas é óbvio que o jejum pode deixar alguém BOM, mas o resultado não pode construir algo.
É uma questão lógica: Sem matéria, você não faz uma casa. Sem nutrientes, você também não faz músculos (ou os constrói).
Os próprios processos mTOR são dependentes de estímulos protéticos relativamente constantes (com equilíbrio entre quantidades, qualidades ingeridas, frequência. Do contrário você poderia gerar o efeito inverso ao que quer, inibindo assim, a síntese proteica).
A anos os profissionais fazem o básico e cada vez mais o esporte é destacado. O que falta mesmo nessa nova geração dos que acham que sabem fazer alguma coisa, é levantar a cabeça e fazer o que tem de ser feito.
Encarar as coisas não do modo fácil, mas do modo que tem de ser, mesmo que seja difícil.
Nada vem fácil, quanto menos falando da musculação.
Conclusão:
Desconsiderar a dieta do jejum intermitente como forma de estratégia em casos extremamente específicos pode ser um erro, visto que, na literatura e em alguns casos de pessoas que buscam emagrecimento há componentes que trazem bases para ele.
Também é necessário considerar as adaptações individuais à esses métodos, bem como, suas variações de acordo com o tempo de jejum, a distribuição da refeição ou das refeições, e o mais importante, não permitir que o corpo entre em carências nutricionais.
Se tratando da performance desportiva e da obtenção de resultados realmente solidificados, duradouros e seguros, ele não é a melhor alternativa à ser usada.
Portanto, você deve colocar em jogo na balança o quanto pode fazer, o quanto quer fazer e principalmente aonde quer chegar.
Somente após essas definições é que de fato você poderá julgar o jejum como algo interessante para se fazer.
E então, o quão longe você quer ir? Você decide…
