6 dicas para você atingir um corpo dos sonhos em 2017
Você passou o ano e, certamente fez promessas. Tenho certeza que, entre elas, estava a de alcançar o seu corpo dos sonhos e/ou uma saúde melhor. Porém, como em muitos anos anteriores, você está prestes a desistir, pois, simplesmente, não sabe por onde começar. Mas, calma! Antes de PENSAR em desistir, lhe trouxe uma excelente notícia: NÃO MOSTRAREI COMO ALCANÇAR UM BOM CORPO OU UM CORPO MELHOR, MAS SIM, O CORPO DOS SEUS SONHOS.
Você deve muito provavelmente estar se perguntando como e, a resposta é simples: Através de seis dicas as quais realmente farão a diferença em 2017 para que você consiga alcançar o shape de seus sonhos e se sentir satisfeito consigo mesmo. Entretanto, para que esse pequeno guia de dicas possa funcionar, acima de tudo você tem de adaptar as suas condições individuais e, principalmente, ter foco, disciplina, determinação e força de vontade.
Sem esses quesitos, por melhores que sejam os planos e, por melhores que sejam as dicas, você JAMAIS irá conseguir bons resultados.
Então, você já está pronto e se sente capaz? Tenho certeza que sim...
As 6 dicas para um corpo dos sonhos são:
1 – Foco nos pesos livres e nos movimentos multiarticulados e compostos
Quando entramos em um ginásio de musculação pela primeira vez, ou até mesmo com certa experiência anterior, mas, nada relevante, a primeira coisa que nos fazem ao prescrever um treinamento é, simplesmente, nos colocar em máquinas. Essas máquinas, normalmente são tidas como “seguras” e, acima de tudo, poupam o trabalho do profissional de ter preocupações excessivas, pois, afinal, a máquina guia o praticante de musculação (e, a depender da tecnologia, até fazem o movimento, a contagem de repetições e tempo de descanso, seleção da carga entre outros por ele).
Porém, apesar de terem seu espaço na musculação, as máquinas NÃO SÃO OS PRINCIPAIS ITENS dos trabalhos resistidos com pesos. Entre outras palavras, iniciantes devem “reaprender movimentos” e, partir do básico, ou seja, dos próprios movimentos corpóreos e, com pesos livres. Analogicamente, é como se déssemos um caça F 22 Raptor para um indivíduo que ainda se quer fez aulas iniciais de voo em aviões comerciais (isso é, sem levar em consideração ainda que, muitas máquinas se quer são de boa qualidade, o que pode agravar ainda mais o problema). Fazer com que o praticante de musculação, simplesmente mexa membros, não significa que ele está utilizando com eficiência sua musculatura esquelética ou tampouco o sistema neuromotor, que é de extrema relevância.
Portanto, em primeiro lugar, devemos utilizar preferencialmente os movimentos com pesos livres, ou seja, com o próprio corpo, com barras e halteres para somente depois pensar no uso das máquinas.
Mas, quais movimentos livres devemos usar, preferencialmente?
Claro:
- os multiarticulados;
- e compostos.
Isso porque, eles recrutam muito bem o sistema neuromotor e, de quebra, recrutam também maiores quantidades de fibras musculares e, de músculos, poupando a necessidade de muitos exercícios e, portanto, otimizando o tempo de treinamento, que é um fator muito pouco considerado por praticantes de musculação, mas, de extrema relevância.
Entre esses movimentos, podemos pensar nos exercícios abaixo:
- supinos e suas variações (inclinado, declinado, reto etc);
- os agachamentos e suas variações (frontal, passadas afundo etc);
- os desenvolvimentos de ombros, as puxadas básicas (remadas com barras e halteres, puxada aberta pela frente etc);
- o levantamento Terra entre outros.
Todavia, isso não quer dizer que você NÃO DEVA usar máquinas ou tampouco usar movimentos isoladores. Mas, essa não deve ser a preferência de seus treinos, que isso fique bem claro!
2 – Use pesos de verdade!!!
Se é para treinar igual uma “Maricota” rsrs, então, DESISTA E FIQUE EM CASA! Se você realmente quer resultados na musculação, VAI TER DE PEGAR PESADO! E quando falo em pegar pesado, não é parecer um pato tentando erguer mais carga do que você pode, mas sim, utilizar peso que realmente o faça chegar nas suas CONDIÇÕES MÁXIMAS DE ESFORÇO! Se você não faz isso, não promove os processos de adaptação e, portanto, seu corpo irá estagnar, não irá progredir e a frustração logo virá.
A maioria das pessoas costumam ser 8 ou 80: Ou pegam pesos ridículos a ponto de “se doer parar ou reduzir a carga” ou pegam pesos que não suportam e fazem o movimento de maneira totalmente inadequada e com uma biomecânica ridícula!
Assim, selecione sempre a carga que você possa executar os movimentos em boa forma e tente sempre aumentá-la! Caso necessário, solicite a um parceiro ou funcionário da academia o devido suporte, especialmente porque estaremos preferencialmente usando pesos livres, o que pode resultar em algum tipo de acidente.
3 – Aumente a densidade de seus treinamentos
Muitos vão pensar que, aumentar a densidade é aumentar o tempo de treino QUANDO NÃO É.
Por exemplo:
O que pesa mais: 100kg de ferro ou 100kg de alface? Nenhum, pois, ambos tem 100kg, não é mesmo? Porém, qual ocupa mais espaço? A alface, claro! Isso porque, o ferro é mais denso, ou seja, ele concentra mais matéria em menor espaço.
O mesmo deve ocorrer com seus treinamentos:
Eles devem ocupar um volume considerável e, com pouco tempo. Isso quer dizer que, reduzir o tempo de descanso entre séries e exercícios, podendo então aumentar o número de séries e/ou exercícios, incrementar cargas mais elevadas entre outras estratégias como:
- drop sets;
- séries conjugadas;
- pequenos circuitos entre outros.
Podem ser sinônimo de aumentar a densidade dos treinamentos.
Aumentar a intensidade do treino o fará conseguir fazer com que seu corpo seja mais solicitado de uma maneira geral e, portanto, seus resultados sejam ainda mais relevantes e claros!
Claro que o aumento da densidade deve ter um bom senso: Não adianta nada realizar 20 exercícios descansando 15 segundos entre as séries quando se busca hipertrofia, “por exemplo”.
Portanto, um devido equilíbrio será sempre necessário para atingir nosso objetivo.
4 – Adicione princípios e técnicas de treinamentos
Mesclar diferentes sistemas é, por muitos criticados, especialmente os que são a favor de seguir uma única “escola de treinamento” (Heavy Duty, FST-7, MAX-OT, HIT entre outros vários). Porém, essa pode ser uma estratégia um tanto quanto interessante para fornecer ao corpo diferentes formas de estímulos, especialmente para aqueles que não são muito adeptos de sempre fazer um mesmo tipo de treinamento.
Na realidade, costumo dizer que, cada um de nós temos um método de treinamento, mas, acrescentar princípios somente irá trazer benefícios.
Desta forma, procure mesclar técnicas de treinamentos com mais ou menos carga, mais ou menos repetições, com mais ou menos volume e densidade e assim por diante. Ainda, as boas e velhas técnicas já bastante conhecidas tais quais:
- o rest pause;
- as repetições forçadas;
- as séries com diferentes cadências;
- os drop sets.
Entre outros podem ser bastante úteis para incrementar seus treinamentos de musculação.
Todavia, vale sempre salientar: Inove, mas, não invente demais! Muitas pessoas pecam por acabar inventando demais e deixando seu treinamento mais “figurativo” do que eficiente, propriamente dito.
5 – Adicione intensidade máxima, especialmente ao final do treinamento
Quantas vezes você já não ouviu falar que seria interessante começar um treinamento de musculação com exercícios compostos e multiarticulados, pois, eles recrutam mais do corpo de uma maneira geral e ainda, seu corpo estará descansado o suficiente para conseguir executá-los? E, quantas foram as vezes que você provavelmente não ouviu que era interessante começar um treino de musculação com exercícios livres e depois passar para as máquinas.
Porém, esqueça tudo isso! Se queremos intensidade nos treinamentos, então, vamos de encontro a ela!
Primeiramente, isso será feito com a inserção de intensidade máxima AO FINAL DOS TREINOS. Isso quer dizer que, se você começou o treinamento com o leg press 45º, passou para exercícios isoladores depois como a mesa flexora e a cadeira extensora, depois foi para o avanço afundo e necessita então finalizar os treinos, não vamos optar por uma máquina, mas sim, pelo agachamento livre!
E se o treinamento for de peitoral, que tal termina-lo com o supino reto ou ainda, com o supino inclinado que é mais difícil? Se estamos falando de treinamento de deltoides, vamos terminar o treino com o desenvolvimento com barra em pé!? E se for para dorsais, que tal fechar o treino com as barras fixas com pegada aberta ou ainda, com uma remada curvada com barra que requer ainda mais controle do corpo e da região do core (abdômen e lombar), especialmente?
Nada de terminar o treino de bíceps com a rosca martelo ou concentrada e nada de terminar o treino de tríceps com o mergulho em máquina: Usemos, respectivamente a rosca direta com barra livre e, claro, o supino fechado…
Ora, ora! Você deve achar que isso tudo é uma grande maluquice, mas, fisiologicamente, isso faz muito sentido. Se estamos totalmente fadigados, forçaremos o sistema neuromotor a entrar em ação de maneira ainda mais eficiente, pois, do contrário, não vamos conseguir recrutar adequadamente a musculatura esquelética. Entre outras palavras, teremos de readaptá-lo a essa situação e, portanto, assim conseguiremos mais resultados.
Ainda, a própria musculatura será mais ativada e as unidades motoras terão de entrar em ação de maneira muito mais eficiente para que possam desempenhar adequadamente o seu papel de contração muscular.
Se há uma coisa que poucos entendem é justamente que a musculação foge de tudo que é fácil, então, por que vamos buscar o fácil? Pare de desculpas e, vamos ao difícil!
6 – Se o objetivo for a queima de gordura, por que não inserir exercícios aeróbios em HIIT?
Os aeróbios podem seguir inúmeras correntes de pensamento, assim como os próprios exercícios resistidos com pesos. Entre outras palavras, as diferentes teorias que cercam esses exercícios vêm a anos entrando em choque e demonstrando eficácia.
De uma maneira geral, existem duas principais correntes: A primeira delas visa necessariamente o gasto energético da atividade física através de sala realização. O objetivo é promover um déficit calórico ainda maior (contando que a pessoa esteja de dieta) e, portanto, gerando o recrutamento energético do corpo através de suas reservas no panículo adiposo.
Já a segunda delas faz menção a aeróbios de alta intensidade que, diferente do primeiro caso, pouco se importam com o gasto energético em si, mas sim, com a necessidade que há em promover adaptações fisiometabólicas para que o corpo consiga queimar mais gordura, não somente durante as atividades em si, mas, nos momentos posteriores a ela devido ao aumento de EPOC (consumo de oxigênio pós-treino), Necessariamente, essas adaptações aumentam o número de mitocôndrias, que são as organelas responsáveis por fazer a B-Oxidação, onde ocorre a utilização dos ácidos graxos (gorduras) como energia.
Os aeróbios em HIIT tem sido demonstrados como eficientes na medida em que conseguem promover uma queima de gordura eficiente e, mais eficiente do que exercícios de longa duração e, em contrapartida, conseguem poupar a massa muscular, pois, não estimulam tanto hormônios altamente catabólicos, como é o caso do cortisol.
Usar aeróbios em HIIT pode ser eficiente na queima de gordura, mas, também pode ser usado em offseason (com menor frequência, é claro) a fim de aumentar o metabolismo, otimizando suas funções e, claro, auxiliar no controle da gordura corpórea.
Portanto, utilize exercícios em HIIT, especialmente se você estiver buscando a queima de gordura. Uma frequência de 3-4X semanais já serão mais do que suficientes para seus objetivos.
Conclusão:
Em 2017 você conseguirá um corpo do sonhos e, com dicas, isso ficará ainda mais fácil, simples e as chances de que erros ocorram durante esse processo também serão menores.
Entretanto, lembre-se de que sua determinação será chave essencial para que tudo isso possa acontecer de maneira benéfica e duradoura à você.
Bons treinos!
Por Marcelo Sendon
