Exercícios físicos em excesso podem reduzir seus níveis naturais de testosterona?
Testosterona,
Sabe-se que os exercícios físicos aliados com uma boa alimentação, são grandemente beneficentes para o corpo, para a saúde e para a melhoria das capacidades físicas e estéticas. Isso porque, eles, independentes de quais sejam, promovem processos adaptativos e ainda, fazem com que o metabolismo se mantenha ativo (especialmente o metabolismo hormonal e o metabolismo energético), resultando em todas essas melhorias.
Entretanto, você já parou para pensar que os seus maus resultados dos últimos tempos podem se dever ao fato de você estar com baixos níveis de testosterona?
E, ainda o pior: você já parou para pensar que esses baixos níveis de testosterona podem ser resultado da prática inadequada de exercícios físicos, bem como, de más propriedades nutricionais?
Se nunca pensou nisso e mesmo, se quer prevenir que isso ocorra com você, certamente, recomendamos que continue lendo este artigo!
O que é a testosterona?
A testosterona é um hormônio característico do sexo masculino, mas, que também está presente nas mulheres em quantidades menores. De uma maneira geral, este composto orgânico é produzido e secretado pelos testículos (outros tecidos também podem produzi-lá, mas, em quantidades muito reduzidas) em homens bem como nos ovários femininos.
Este hormônio desempenha papéis fundamentais no metabolismo, regulando desde princípios androgênicos, a libido, as sensações de bem estar (apesar de não ser sua principal função), o sistema reprodutivo, quanto princípios relacionados ao anabolismo e ao metabolismo de uma maneira geral como, por exemplo:
- no metabolismo ósseo,
- no estímulo ao aumento e recuperação do tecido muscular,
- no estímulo indireto à lipólise entre outros vários.
Baixos níveis de testosterona, tanto em homens quanto mulheres, podem resultar em problemas de saúde e também ligados a performance e aos aspectos físicos. Isso porque, a testosterona é o principal hormônio anabólico do corpo e, aliás, todos os derivados de testosterona endógenos, possuem funções que dependem dela.
Desta forma, esse hormônio em níveis reduzidos podem gerar:
- excessiva perda de massa muscular,
- fadiga extrema,
- redução da força,
- redução da libido e dos fatores sexuais,
- redução na intensidade da prática de atividades físicas,
- aumento da gordura corpórea,
- insônia,
- depressão,
- entre outros.
Normalmente, baixos níveis de testosterona devem-se a estados de hipogonadismo, quando á problemas nas gônadas secretoras dela e/ou por alguma desordem no eixo hormonal de uma maneira geral. E é justamente por isso que passaram a existir hormônios sintéticos de testosterona e de derivados dela, a fim de suprir esses déficits.
Apesar desses métodos existirem atualmente, nem sempre eles são recomendados, especialmente para pessoas que estão tendo decréscimos de testosterona por motivos relacionados com a sua rotina. E, esses métodos de terapias de reposição hormonal somente são indicados em casos realmente necessários e devidamente acompanhados por médicos.
Isso se deve ao fato dos fortes efeitos colaterais ligados a reposições ou ingestões inadequadas de testosterona e de seus derivados, os quais podem gerar desde efeitos colaterais leves como pesados, alguns são:
- retenção hídrica,
- aumento nas taxas de aromatização entre outros,
- a moderados, como dislipidemias,
- disfunções no eixo hormonal até mesmo efeitos graves, como o câncer.
Além disso, normalmente um indivíduo que inicia uma terapia de reposição hormonal, ficará dependente do uso dessa e de outras substâncias por toda a vida.
Mas, se a terapia de reposição hormonal não é indicada para pessoas as quais encontram-se com baixos níveis de testosterona sem problemas fisiológicos aparentes, quais podem ser as causas disso? Diria que, especialmente a prática excessiva de atividades físicas.
Declínio de testosterona pelo excesso de atividades físicas
Apesar de ter relação com o aumento da testosterona, a prática de atividades físicas quando feita em excesso pode resultar justamente no contrário: Na sua redução, além da elevação de hormônios antagônicos a ela e, com efeitos totalmente inversos.
Por exemplo, sabe-se que excessos de atividades físicas podem fazer com que você secrete altos níveis de cortisol e, por efeito rebote da excessiva produção anterior de testosterona, sua redução, fazendo com que o corpo fique ainda mais estressado e, claro, fadigado.
É justamente por isso que atletas, especialmente dos que seguem a linha das filosofias do HIT, MAX-OT e do Heavy Duty acreditam na prática de atividades físicas intensas, mas, com curta duração e infrequência.
Justamente prevenindo estresses os quais sejam excessivos no corpo e possam resultar em estados de overeaching ou mesmo overtraining os quais resultarão em quedas nos níveis endógenos de testosterona.
Sabe-se que muitos são os atletas que tem uma performance significativamente reduzida ao longo dos anos pelo excesso de prática de atividades físicas e, quedas nos níveis naturais de testosterona. Atletas esses que, inclusive, abrangem as mais diferentes modalidades e não somente a musculação.
Sendo assim, muitas vezes é necessário que você reduza significativamente os seus níveis de treino a fim de obter melhores resultados por conta da reestabilização da produção e secreção de testosterona. Treinos curtos, breves e infrequentes certamente auxiliarão nisso.
Não, definitivamente, você NÃO deixará de construir músculos ou de queimar gordura se realizar treinamentos curtos. Quanto maior for a intensidade do treinamento, menor deverá ser o tempo do mesmo, visto que é impossível manter um treinamento em níveis máximos de intensidade por muito tempo.
Considere ainda que, não adianta nada você realizar treinos, sejam eles curtos ou sejam eles longos, mas, com uma intensidade pífia. Por isso é que é importante focar sempre no máximo que é possível extrair de cada treinamento e, claro, proporcionar o devido descanso.
Outro ponto que nunca deve ser negligenciado é a periodização: A periodização diz respeito a um espaço longo de tempo o qual é dividido em pequenos espaços os quais visam objetivos diferentes para se chegar em um só ponto. Dito de outra forma e, exemplificando, imagine que você passa o ano em busca de aumento de massa magra e redução de gordura corpórea. Então, você divide períodos de aproximadamente 3 meses, sendo um deles para aumento de força, outros dois para hipertrofia máxima e um terceiro para um período de cutting, ou seja, de redução de gordura.
Isso é importante para que o corpo não entre em estados de estagnação e possa, portanto, evitar quedas hormonais devido a estresses da mesma natureza.
A alimentação: É necessário comer mais para obter maiores níveis de testosterona
Sem dúvidas, a alimentação está inteiramente ligada com a síntese e secreção de testosterona. Primeiramente porque o metabolismo como um todo precisa estar com energia disponível para isso e, segundo, porque a testosterona é um hormônio esteroide, ou seja, derivado da molécula de colesterol a qual é extraída de lipídios advindos justamente da alimentação.
Pessoas que comem mal ou ainda, estão em déficits energéticos muito elevados em uma dieta hipocalórica, podem apresentar queda nos níveis de testosterona e, isso somente será solucionado caso ele volte a comer bem e, comer adequadamente, pois, não adiantará se entupir de porcarias, de calorias vazias e de alimentos sem grande funcionalidade, que você não terá bons resultados e, do contrário, poderá prejudicar a saúde.
Mas, uma má alimentação também não é causada ou interligada unicamente com o fato de “comer pouco” ou “comer mal”, mas ainda, com déficits energéticos excessivos gerados pela prática de atividades físicas.
Dito de outra forma, se você está se alimentando bem, mas, mesmo assim está gastando calorias demais na sua dieta sem as devidas reposições, isso poderá prejudicar você e, claro, a solução não é se entupir ainda mais de alimentos, mas, talvez, seja mais eficiente reduzir a duração e frequência de suas práticas físicas. Mesmo que você esteja se alimentando em quantidades suficientes, mas, a prática de atividades físicas está extremamente intensa, não haverá supercompensação e essa alimentação ainda estará em “déficit”.
Se importar com a qualidade da alimentação, é essencial para garantir também nutrientes os quais possam auxiliar no controle dos níveis de testosterona. Isso porque, alimentações pobres em carnes vermelhas, alimentações pobres em ácidos graxos essenciais ou mesmo com níveis inadequados sejam eles se micro ou de macronutrientes apresentarão déficits na dieta.
Por exemplo:
a carne vermelha é uma importante fonte de colesterol, matéria prima para a produção de testosterona. Não somente ela, na realidade, mas, todos os alimentos de origem ANIMAL, especialmente os que possuem bons teores de gorduras (saturadas, em especial).
Outros nutrientes os quais podem auxiliar nos seus níveis de testosterona, estão os que são fontes de ômega-3, especialmente de origem animal, como peixes de águas profundas tais quais a sardinha norueguesa, o salmão ou mesmo o atum. Esse ácido graxo essencial estimula a produção de testosterona, possui propriedades anti-inflamatórias e, de uma maneira geral, auxiliará na sua performance e saúde.
Há outro item o qual tem sido elucidado como capaz de aumentar SIGNIFICATIVAMENTE a produção de testosterona e, este é a Vitmina D3. Além dos déficits naturais de vitamina D3 por grande parte da população mundial (devido a baixa incidência de sol), o que já seria problema no metabolismo ósseo, poucos são os que se importam com ingestões até um pouco elevadas, maiores do que as IDRs atuais. Isso porque, estudos mostram que megadoses de vitamina D3 podem auxiliar no aumento da produção de testosterona, especialmente em homens que encontram-se em estágio de andropausa.
Portanto, de uma forma geral, procure diversificar sua alimentação, trazer boas fontes de nutrientes e, claro, se alimentar nas devidas quantidades corretas aliadas com uma sinergia na prática de atividades físicas.
A suplementação para o auxílio nas atividades físicas e a elevação nos níveis naturais de testosterona
Hoje, existem muitos compostos os quais podem ser benéficos para os praticantes de atividades físicas que estão tendo quedas nos níveis endógenos de testosterona. Itens esses que são naturais e não gerarão efeitos colaterais como no caso de produtos sintéticos e que normalmente fornecem doses supra fisiológicas do hormônio em questão.
Entre esses itens, é possível mencionar o:
- Tribullus Terrestris,
- O ácido D-Aspártico e,
- Mesmo a suplementação com o ômega-3 ,
- Vitamina D3, visto que, exclusivamente da alimentação, eles são pouco obtidos.
Obviamente, vale sempre a pena discutir com seu profissional a cerca do que pode ser melhor e, claro, seguir as devidas orientações.
Procure sempre orientação profissional multidisciplinar
Grande parte das pessoas as quais não tem bons resultados ou que acabam seguindo protocolos inadequados devem isso ao fato de não buscarem orientação correta e acharem que estão fazendo o correto.
Desta forma, passam a seguir protocolos que mais as prejudicam do que as ajudam. Treinam muito, comem errado, suplementam inadequadamente, gastam seu dinheiro e, claro, acabam não tendo nenhum resultado positivo.
Porém, quando buscamos a devida orientação profissional, conseguimos traçar planos muito mais otimizados. Por exemplo: Um médico será capaz de detectar, via exames, os possíveis déficits hormonais e, traçar planos de melhoria. Aliado ao educador físico, ele será responsável por prescrever exercícios corretos, na intensidade, duração e frequência corretos e ir ajustando confirme a sua evolução. Um bom nutricionista, será indispensável para propor um protocolo alimentar adequado e que possa reestabilizar seus níveis endógenos hormonais.
Desta forma, outros profissionais também podem estar envolvidos, mas, estes estão entre os indispensáveis e principais.
Portanto, fazer as coisas por si mesmo (a) é como dar tiros no escuro. Por isso, sempre se guie neles!
Conclusão
Hoje, pudemos observar que, apesar dos benefícios, os exercícios físicos, sejam eles resistidos com pesos ou não, podem causar declínios nos níveis de testosterona caso não estejam adequados com uma boa alimentação e, claro, com um descanso adequado.
Portanto, é necessário traçar protocolos convenientes, com o auxílio de uma equipe multidisciplinar, que deve contar com um bom médico, um nutricionista e, claro, um bom educador físico a fim de traçar os melhores planos para suas necessidades individuais.
Assim, muita atenção, não somente à sua performance, mas saúde também!
Bons treinos!
Marcelo Sendon Personal e atleta
Links úteis:
- Entenda de uma vez por todas como funciona uma dieta para ganhar massa muscular ou perda de gordura;
- Chega de dietas mágicas, faça o simples e o que realmente ainda funciona, reeducação alimentar.
137 RECEITAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
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