Musculação para mulheres – 10 dicas de treinos para elas
A musculação para mulheres está cada vez mais popular e aceita entre as brasileiras. Isso confirma que não são apenas os exercícios aeróbicos que são eficazes na perda de peso e definição corporal. A musculação (hipertrofia), para a fisiologia feminina, oferece muitas vantagens, seja para enxugar aqueles quilinhos a mais que estão localizados, seja para definir e preservar a massa magra.
Musculação para mulheres X Aeróbicos
Cada vez mais as mulheres buscam por treinos de musculação, território dominado antes pelos exercícios aeróbicos na preferência feminina. Atualmente, como vivemos na era da informação e do conhecimento, tornou-se mais fácil compreender os benefícios da musculação e os limites dos exercícios aeróbicos.
A musculação para mulheres é essencial para que, no processo de emagrecimento, não sucumbam à flacidez, além de fazer com que os músculos sejam esteticamente definidos. É a musculação, como o próprio nome já diz, expande a massa muscular, e quanto mais músculos, maior será o seu gasto calórico. Então, não pense que para emagrecer os exercícios aeróbicos bastam.
Muitos especialistas em preparação e educação física garantem que em se tratando de musculação feminina é importante definir um objetivo: para perder peso, integrar exercícios aeróbicos com a musculação é uma ótima alternativa. Considere sempre uma meta a seguir e um planejamento conforme as suas necessidades e biotipo.
Para definir e perder gordura localizada, os treinos de musculação precisam existir, para também conter a flacidez que pode ocorrer com os aeróbicos. Não é preciso abrir mão de nenhuma das duas modalidades: elas se complementam.
Benefícios da musculação para mulheres
A musculação oferece muitas vantagens para as mulheres. Vejamos algumas delas:
- Definição e expansão da massa magra, o que faz emagrecer ainda mais.
- Prevenção de doenças comuns entre as mulheres, como osteoporose, sintomas da TPM, retenção de líquidos, envelhecimento precoce, prevenção e contribuição no tratamento da depressão, previne contra doenças cardiovasculares, combate a obesidade, sintomas da menopausa, fortalecimento da coluna, reequilíbrio hormonal, fortalecimento do sistema imunológico, etc.
- Ganho de mais força e resistência.
- Aceleração do metabolismo.
- Perda de peso.
- Melhora o aspecto da celulite.
- Melhora o humor.
- Contribui para a longevidade.
- Contribui para a qualidade do sono.
- Entre outras vantagens.
Melhores dicas musculação para mulheres
Veja quais são as melhores opções de exercícios de musculação para as mulheres e comece hoje mesmo a treinar:
1) Completude do exercício: É importante fazer o circuito completo, ou seja, atender com os exercícios de musculação cada parte do corpo feminino, sempre mantendo a coluna preservada e a frequência dos treinos.
2) Dieta e alongamento: A supervisão de um preparador físico é fundamental, assim como o alongamento prévio e posterior, uma dieta equilibrada com o fim de ganho de massa magra.
3) Eficiência e resultado dos treinos para mulheres: Há muitas formas de planejar o seu treino. Uma ótima alternativa para mulheres é começar com menos peso e mais repetições, invertendo com o tempo para menos repetições e mais peso.
4) Treino de pernas e glúteos, otimizando a região frontal da coxa: Para o treino deste grupo muscular, são indicados a cadeira extensora (5 séries com repetições conforme a necessidade da mulher), o agachamento (há vários tipos, que melhoram a musculatura da perna e do glúteo), a flexão de pernas (um dos preferidos entre as mulheres, e não necessita de aparelhos), elevação pélvica com peso (que otimiza também a musculatura do abdômen e pernas), entre outros.
5) Treino de perna: Aposte no press leg 45o, afundo com step, abdução de coxa, entre outros.
6) Treino para posterior da coxa: Aposte na mesa flexora, o stiff com barra, flexão unilateral do joelho, remada unilateral, puxador frente e remada baixa supinada, entre outros.
7) Treino para membros superiores: Aposte no supino reto combinado com crucifixo, elevação lateral com remada alta, pulley tríceps com rosca direta, rosca Scott com tríceps testa, rosca direta no cabo, desenvolvimento com halteres, rosca alternada, entre outros.
8) 90% do processo é alimentação: Invista em um bom programa de alimentação para que os seus resultados sejam mais rápidos e prolongados. Dificilmente terá efetividade na musculação para mulheres sem uma rotina alimentar adequada.
9) Respeite o tempo de descanso: Você pode implementar um programa de musculação para mulheres com treinamento diário, intercalando os grupos musculares, conforme a sua necessidade e as suas metas. Mas é fundamental dormir adequadamente e respeitar o seu descanso e os seus limites para que a musculatura se recupere. Isso fará a diferença em seus resultados!
10) Alternando os dias entre musculação e outros treinos: Já falamos dos exercícios aeróbicos e como complementam a musculação na perda de peso e definição. Há outras modalidades de exercícios físicos que poderá preferir fazer. O importante é conversar com o seu preparador para alternar os dias ou horários de treino, respeitando os horários de descanso.
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