Supino reto: dicas de treino e execução
O supino reto é o exercício mais executado no mundo. Para aproveitar ao máximo seus benefícios, conheça nossas dicas abaixo.
Benefícios obtidos com a prática
Praticantes regulares do supino reto obtêm ganho de força e de massa muscular na região superior do corpo, sendo considerado movimento base para obtenção de músculos. Todos que querem obter hipertrofia peitoral deverão executá-lo com frequência.
Contudo, não basta apenas executar o exercício. É preciso fazê-lo da maneira correta. Veja abaixo como fazer isso.
A execução adequada do supino reto
Parece muito fácil executar o supino, afinal basta erguer uma barra em direção ao peito e baixá-la, mas alguns detalhes poderão fazer toda a diferença, tanto na carga utilizada quanto na contração dos músculos e na segurança dos seus ombros.
Para iniciar o movimento, deite em um banco de supino e mantenha os pés fixos no chão, deixando as canelas retas ou inclinadas para trás do corpo. Fique posicionado de maneira confortável, para que seja possível contrair os glúteos e ao mesmo tempo manter as costas (especialmente a região lombar) firmes.
Na posição adequada para execução do supino reto, suas costas ficarão levemente arqueadas. Isso é normal quando os glúteos estão flexionados. Esse arqueamento aumenta a sua segurança durante o movimento, proporcionando ainda mais força para erguer e baixar a barra.
Supino Reto – Posição adequada
– Depois de garantir essa posição, é hora de seguir adiante, para o posicionamento da barra. Ela deverá ficar em altura que você consiga alcançá-la sem elevar os ombros para pegá-la no suporte. Suas escápulas deverão ficar retraídas enquanto você segura o equipamento, sem sair do lugar em momento algum.
– É hora de pegar a barra. Faça isso com uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros. Não é possível determinar uma distância fixa para a execução do supino reto, isso varia de acordo com a pessoa. Ela é fundamental para que você possa treinar mais pesado, garantindo os melhores resultados possíveis.
Assim, você pode fazer testes para descobrir qual é a melhor distância para pegada da barra do suporte, sempre dentro do limite estipulado acima, ou seja, com cuidado para que ela não seja muito curta ou muito longa, sempre um pouco maior do que a largura dos ombros.
Além disso, tenha em mente que sua pegada pode parecer muito mais larga ou mais estreita do que seus amigos, isso vai variar de acordo com a largura de seus ombros, isto é normal!
– Barra retirada do suporte, você irá trazer o peso em direção ao seu peito, até que ela o toque suavemente, ou mantenha uma distância razoável de segurança. Quando isso acontecer, erga a carga imediatamente, levando-a até a posição inicial.
O movimento das mãos na pegada
Para retirar a barra do suporte, você tem duas opções de pegada adequadas. Na primeira, considerada normal, os polegares envolvem a barra. Na segunda, chamada de suicida, os polegares não a envolvem.
Ficou assustado com o nome da segunda pegada? Ela foi denominada assim porque quando o supino reto não é executado corretamente, com a pegada suicida a barra pode escorregar das mãos do atleta e rolar, caindo diretamente no seu pescoço. Contudo, essa pegada oferece mais estabilidade ao praticante, podendo inclusive prevenir dores nos ombros, permitindo assim a utilização de cargas mais pesadas.
Os benefícios da utilização da pegada suicida existem, e foram mencionados acima, mas é claro que não é preciso arriscar a sua saúde por conta dessa pegada. É possível obter excelentes efeitos com a pegada normal, principalmente no que se refere à sua segurança.
Principais erros observados na execução
Não é por acaso que dedicamos um texto extenso sobre a execução adequada do supino reto. Afinal, por ser um exercício extremamente popular nas academias, muitos erros são observados durante a sua execução. Exemplos:
- Por competição com outros atletas, colocar mais peso do que o recomendado para si;
- Ombros para frente, ao invés de retos, sobrecarregando suas articulações e diminuindo a intensidade da atividade;
- Saltar a barra pra cima com impulso sem ter o real controle do peso;
- Não respirar ao levantar e descer a barra, (muitas pessoas trancam a respiração no momento de levantar e descer a barra, respire corretamente e você verá uma diferença na força quando for fazer o exercício);
- Costas e cabeça que se erguem durante a execução do movimento, quando deveriam ficar recostadas no banco. Além da perda de intensidade, o praticante sobrecarrega a coluna e a região torácica;
- Descontrole na descida da barra gerará intensidade reduzida, além de induzir microlesões. Quando a barra tocar o peito, não descanse e a erga imediatamente.
Variações do supino
Como nós mencionamos no começo desse artigo, o supino reto é o exercício mais executado no mundo. Por esse motivo, possui algumas variações, que serão mencionadas a seguir.
– Supino com halteres
supino com halteres
Nessa variação do supino reto, halteres são erguidos, em vez da barra. Contudo, quando halteres muito pesados são utilizados, problemas de coluna e ombros podem ser observados.
O ideal é treinar mais com barra, deixando para dias alternados o uso de halteres mais leves.
– Supino fechado
Nós citamos acima que a melhor execução do supino acontece quando a pegada é feita com distância um pouco maior do que a largura dos ombros, mas uma variação contém a pegada bem fechada, enfatizando o tríceps.
Para gerar hipertrofia no peitoral esse modo é péssimo, mas ele é excelente quando se quer desenvolver tríceps, com aumento de força. E você sabe: quanto mais força no tríceps, mais força no supino reto.
Contudo, como citamos acima, uma pegada muito fechada não é bacana porque força as articulações dos ombros, podendo prejudicá-las. Desse modo, mesmo que você queira praticar o supino fechado, não faça a pegada muito menor do que a largura dos ombros.
– Supino inclinado e supino declinado
Supino Inclinado e Supino Declinado
Como nosso destaque é o supino reto, essas variações serão apenas citadas para conhecimento. A primeira dá ênfase à “cabeça” clavicular do peitoral, enquanto a segunda, também conhecida como canadense, enfatiza a porção inferior do peito.
É claro que nenhuma delas isola partes especificas do peitoral, já que o supino trabalha todos os músculos da região, mas é possível forçar mais ou menos uma região, de acordo com o movimento.
Pergunta Frequente:
Vejo praticantes com os pés fora no banco (pés cruzados) – o que está acontecendo?
Isso não é tecnicamente correto, mas é realmente um movimento completamente diferente do supino reto.
Ele 
elimina o uso da parte inferior do corpo no movimento, e pode ser bom para pessoas com lesões ou como um exercício de assistência. Recomendamos que você só faça desse modo, quando dominar completamente o movimento do supino normal e queira variar o treino. Seria mais para “praticantes avançados”, que já treinam a mais tempo.
Como fazer o Supino Reto Corretamente – Execução correta
Waldemar Guimarães mostra como fazer uma execução correta no supino reto. Pegada na barra avançada do atleta Pamplona.
É hora de praticar supino
Agora que você já conheceu diversas dicas sobre a execução adequada do supino reto, é hora de começar a praticá-lo como se deve. Assim, seus objetivos de ganho de força e de massa muscular poderão ser observados em breve.
Além disso, praticar corretamente a subida e descida da barra evitará lesões em seu corpo, garantindo também a sua saúde.
