Como perder gordura corporal: [INFOGRÁFICO] Guia para a perda de Gordura Corporal
Existem muitas soluções que ajudam como perder gordura corporal da forma correta, porém muitas pessoas mantêm hábitos que impedem isso de acontecer.
Para saber a forma correta de como perder gordura corporal, deve-se aliar os exercícios físicos a uma alimentação saudável, onde haja equilíbrio na quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras. Afinal, essa prática não será somente por estética, mas também trará benefícios à saúde.
Para traçar as estratégias para perder gordura corporal é necessário saber primeiro o quanto precisa ser eliminado, seja de gordura, massa muscular ou retenção de líquidos, e definir uma meta para tal, que será feita por um profissional especializado.
A faixa de gordura corporal para as mulheres saudáveis varia de 20 a 25% e para as praticantes de exercícios físicos entre 12 e 18%. Já os homens saudáveis de 15 a 20% e os que se exercitam com freqüência de 6 a 15%.
Um problema em torno de como perder gordura corporal é também perder a massa muscular. Para não correr esse risco, os exercícios físicos são os grandes aliados, porque além de queimar as gorduras ele também conserva o tecido muscular.
Dietas restritivas ajudam também a perder esse peso, porém ela propiciam a diminuição de massa magra. Por isso a opção de uma dieta não restritiva aliada aos exercícios seria a melhor forma de como perder gordura corporal.
Mas lembre-se, perder gordura corporal não é o mesmo que perder peso corporal, pois a perda de peso pode ter sido líquidos ou massa magra, mas não o tecido adiposo. É necessário um balanço energético onde o gasto calórico é maior que o consumo calórico para que haja a queima da gordura.
Quais são os gastos energéticos para queimar gordura
>> Baixe aqui o Infográfico – Guia para a Perda de Gordura <<
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Para entender um pouco mais sobre como perder peso corporal é importante que se saiba quais os gastos energéticos que nosso corpo utiliza para conseguir como eliminar o tecido adiposo.
Um deles é a taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade mínima de energia para manter as funções vitais do organismo em repouso, ou seja, ela sozinha não consegue eliminar gordura. Porém, associada à energia gasta nos exercícios físicos é a principal forma de perder gordura.
Também há a energia gasta através dos alimentos termogênicos aqueles que demandam mais energia na sua digestão e absorção e elevam a temperatura corporal, pois mesmo sendo de menor intensidade, ainda há uma redução na gordura corporal.
Como o corpo reduz a gordura corporal
Para queimar a gordura corporal é necessária a presença de oxigênio para o corpo obter energia através da gordura. No início da atividade esse elemento não está disponível, pois leva de 20 a 40 minutos para que o tecido adiposo sirva de combustível.
Como os exercícios físicos ajudam na redução de gordura corporal
Os músculos vão se tornando mais desenvolvidos com o decorrer das práticas de exercícios físicos, assim o corpo fica mais eficiente na queima de gordura.
Os exercícios aeróbicos ajudam em como perder gordura corporal sendo intensos, onde a frequência cardíaca é elevada. Essa intensidade reduz o tempo de prática, e caso uma pessoa não consiga realizá-la deve aumentar o tempo para conseguir o mesmo objetivo.
Já para perder gordura na musculação, os exercícios e cargas devem se modificando no decorrer do tempo para submeter o corpo a novos desafios.
Com uma estratégia correta, quanto mais vezes por semana você praticar, maior o gasto calórico que terá e mais rápidos os benefícios aparecerão.
Então, como perder gordura corporal?
O primeiro passo para perder gordura corporal é aliar a boa alimentação aos exercícios físicos. Por isso não se deve ingerir muito menos calorias do que o corpo precisa, pois faria você perder massa magra. E nem ficar horas sem se alimentar, pois o intervalo entre as refeições devem ser levados a sério, se passa muitas horas sem comer o corpo absorve muito mais calorias do que em condições normais.
1º Gorduras Boas – A ingestão de gorduras deve ser somente de gorduras boas, pois elas potencializam o processo de queima das ruins. E também a ingestão de proteínas que vai ajudar na preservação e no ganho de massa magra.
2º Alimentação adequada – Geralmente deve-se manter uma alimentação com em 30% de proteínas, 40% de carboidratos e 30% de gorduras. É claro que esses valores devem mudar de acordo com o metabolismo, nível de atividade física, somatótipo e outros individualidades.
3° Escolha os carboidratos corretos – Porém, os carboidratos merecem uma atenção especial para quem quer reduzir a gordura corporal pois eles podem inverter o processo e acumular ainda mais. O indicado são os carboidratos complexos e com menor índice glicêmico, pois liberam a energia mais lenta e equilibrada.
4° Controlar o Açúcar – Controlar o açúcar é essencial, pois ela é inimiga da redução da gordura corporal, assim como pular a primeira refeição do dia. Deve-se também balancear o apetite, não exagerando na quantidade, mastigando bem e comendo devagar.
5º Vitaminas e Sais Minerais – Não deixe de ingerir vitaminas e sais minerais, pois a deficiência dele causa problemas de saúde e atrapalha no processo de perda de gordura corporal. Isso acontece porque a eficiência metabólica para utilizar a gordura como forma de energia fica reduzida.
6º Se Alimente antes e depois do Treino – A alimentação após o treino ajuda a evitar o catabolismo (degradação pelo organismo das macromoléculas nutritivas) e a perda de massa muscular. A utilização de suplementos logo após, como whey, BCAA e glutamina são bem vindos para alcançar os resultados, seguidos (60 minutos após) de uma refeição de alto valor biológico e carboidratos complexos.
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Razões pelas quais você não está conseguindo
Mesmo sendo algo mais lento e que merece disciplina, o fato de como perder massa corporal não é algo impossível. Porém algumas pessoas tem atitudes que dificultam o processo.
Uma delas é em relação aos líquidos, que devem ser ingeridos em grande quantidade e durante todo o dia, pois eles além de manter a hidratação do corpo e músculos, estimula o metabolismo a trabalhar o tempo todo, queimando mais energia e mantendo a sensação de saciedade.
Também é importante que não tome durante as refeições (devem ser feitas 1 horas antes e 1 hora depois), pois ele vai retardar a digestão e acelerar a quebra dos carboidratos, fazendo com que seu corpo o absorva mais rápido que o normal, além de reter muito mais calorias.
Como já vimos, o café da manhã é essencial para ajudar na perda de gordura, pois sem ele você vai recuperar as calorias perdidas ou vai impedir que consuma menos calorias que seu corpo precisa para se exercitar. Propicia um efeito contrário no metabolismo, fazendo você ganhar peso ao invés de perder.
Por fim, você precisa fazer jus aos treinos e uma vida saudável, se alimentando bem e com hábitos adequados, pois o que também faz fora da academia é o que auxilia em como perder gordura corporal.
Procure ter acompanhamento de um profissional para te instruir adequadamente nos exercícios e dieta, leve a sério e com disciplina que logo começará a ver os resultados.
