Os melhores carboidratos para o seu plano de dieta de construção muscular
Para quem deseja ganhar massa muscular é essencial que haja a combinação de carboidratos e proteínas em todas as refeições, pois assim seu corpo terá uma maior fonte de energia.
Quando se trata de dieta para construção muscular, muitas pessoas acreditam que somente as proteínas serão suas aliadas e se esquecem que os carboidratos têm importante papel para a hipertrofia, uma vez que o objetivo não seja perder peso, esse nutriente vai ser responsável pela maior parte da sua ingestão calórica e conseqüentemente ganho de massa magra.
Os carboidratos são responsáveis por gerar toda a energia necessária para o corpo funcionar, inclusive no processo de construção do músculo no período do treino. Esse nutriente deve ser ingerido corretamente para que o organismo não utilize a proteína ou o próprio músculo como fonte energética.
Por isso, ao criar um plano de dieta de construção muscular, os carboidratos devem estar presentes na quantidade ideal, sendo geralmente utilizados os complexos, pois são mais ricos em fibras e tem digestão lenta e, com isso, liberam continuamente energia na sua digestão e dá maior sensação de saciedade.
Os carboidratos complexos não proporcionam picos de insulina e ajudam em um aumento pequeno e gradual da glicemia do sangue por possuírem baixo índice glicêmico.
Com isso o aumento da ingestão calórica deve ser combinado com o consumo de proteínas em todas as refeições do dia. A ingestão dos melhores carboidratos para ganhar massa muscular deve ser associada ao treino e ao descanso para que a massa muscular possa ser definida.
Quais são os alimentos ricos em carboidratos que ajudam no ganho de massa
Para o sucesso da sua dieta no ganho de massa magra é importante diversificar o tipo de alimento rico em carboidrato e, como já dito, combina-los com proteínas e outros nutrientes essenciais.
Abaixo destacamos os melhores carboidratos para ganhar massa muscular:
Batata doce:
A batata doce está entre os tipos de carboidratos mais queridinhos nas dietas para construção de massa muscular, pois além de ter um preço acessível e fácil preparo, ela possui também um baixo índice glicêmico (carboidrato complexo) e é rica em fibras.
Em 100g de batata doce há: 18g de carboidratos; 1g de proteína; 76 kcal e 0g de gordura.
Inhame:
O inhame também é uma fonte de carboidratos complexos, e por não ter um sabor acentuado ele pode ser facilmente combinado com vários alimentos. Ele também é rico em fibras alimentares.
Em aproximadamente 100g de inhame há: 28g de carboidratos; 1,5g de proteína; 118 kcal e 0,2g de gordura.
Pão Integral:
O verdadeiro pão integral é aquele que primeiro ingrediente do rótulo deve ser “farinha de trigo integral”, e caso não tenha esse ingrediente ou começar com “farinha de trigo enriquecida com ácido fólico e ferro” ou apenas “farinha de trigo”, ele não é integral.
Além da vantagem de não precisar de um preparo e ser facilmente combinado com outros alimentos, o pão integral é um carboidrato complexo e rico em fibras
A informação nutricional varia de acordo com a fabricação, mas em média 100g de pão integral há: 54g de carboidratos; 11g de proteína; 293 kcal e 3,3g de gordura.
Macarrão Integral:
O macarrão integral é de fácil preparo, facilmente combinado com outras proteínas e vegetais e é Ideal para a hora do almoço, e também é um tipo de carboidrato complexo.
Assim como no pão integral, deve-se conferir o tipo de farinha fabricada. E a informação nutricional também pode variar, mas 100g tem em média: 26,4g de carboidratos; 5,3g de proteína; 123 kcal e 0,6g de gordura.
Mandioca (Macaxeira ou Aipim):
Muitos nomes são dados a essa fonte de carboidratos complexos, rica também em vitaminas e minerais, ela por sua vez deve ser bem cozida para eliminar suas toxinas naturais.
Com preço acessível e de fácil combinação a outros alimentos, a cada 100g desse alimento há: 30g de carboidratos; 1,4g de proteínas; 159 kcal e 0,3g de gordura.
Arroz Integral e Branco
Alguns nutrientes são perdidos ao transformar o arroz integral no branco, porém não há um grande vilão na história, apenas uma pequena diferença nutricional.
O arroz branco pode ser consumido pós treino, quando você necessita de carboidratos simples (alto índice glicêmico), que liberam o açúcar mais rapidamente durante a digestão.
Em 100g de arroz branco há: 29g de carboidratos; 2g de proteínas; 130 kcal e 0g de gordura.
Já o arroz integral deve ser ingerido antes do treino, pois é mais rico em vitaminas, minerais e fibras e é uma fonte de carboidratos complexos.
Em 100g de arroz integral há: 24g de carboidratos; 2g de proteínas; 112 kcal e 1g de gordura.
Aveia:
A aveia é uma ótima fonte de carboidratos complexos, ricas em proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Ela também é facilmente combinada com todos os tipos de alimentos e é conhecida por ajudar diminuir o colesterol ruim.
Em 100g de aveia há: 66,2g de carboidratos; 16,8g de proteínas; 389 kcal e 6,9g de gordura.
Quinoa:
Apesar de ser um pouco inviável economicamente, a quinoa combinada com feijão ou outros alimentos é uma excelente fonte de carboidratos.
A cada 100g de quinoa há: 21g de carboidratos; 4g de proteínas; 120 kcal e 2g de gordura.
Feijão:
As leguminosas são, além de excelentes fontes de carboidratos, são ricas em proteínas. Misturando-o com arroz e outra proteína torna-se uma ótima refeição anabólica.
A informação nutricional de 100g do feijão carioca é: 63g de carboidratos; 21g de proteínas; 347 kcal e 1,2g de gordura.
Grão de bico:
Assim como o feijão, o grão de bico também é uma leguminosa ricas em carboidratos e proteínas e fibras.
Em 100g de grão-de-bico cozido há: 61g de carboidratos; 19g de proteínas; 364 kcal e 6g de gordura.
Frutas:
As frutas como bananas, maçãs, abacaxis, ameixas, laranjas e peras são ricas em carboidratos, vitaminas e minerais. Para garantir as informações nutricionais de cada uma utilize-as inteiras ao invés de sucos, pois no estado líquido os carboidratos complexos se transformam em simples.
Dentre as frutas citadas você vai encontrar em média 20g de calorias.
O quanto deles devem ser ingeridos em cada refeição do dia
Os carboidratos devem ser ingeridos em todas as refeições do dia caso o desejo seja ganhar massa muscular, o recomendável é que consuma de 1,6 a 1,7 gramas/kg de peso dia.
No café da manhã é recomendável frutas, cereais integrais e pães integrais.
Antes do treino é importante ingerir uma quantidade maior de carboidratos para o corpo conseguir energia para realizar a atividade e ter um bom rendimento. As frutas ricas em carboidratos combinadas com aveia é uma ótima opção.
Após treino o treino com o metabolismo acelerado, deve-se ingerir carboidratos combinados com proteínas, para ajudar no aumento do músculo. O consumo de carboidratos simples é recomendado somente nesse período. O whey protein é também uma ótima opção.
No período da noite não é recomendável consumir grandes quantidades de carboidratos, mesmo aqueles considerados os melhores carboidratos para ganhar massa muscular, a (não ser que seu treino seja nesse horário), somente uma combinação de proteínas, saladas e carboidratos complexos para gerar energia durante o sono.
Lembrando que cada um possui um tipo de programa alimentar que deve ser seguido para conseguir o aumento de massa muscular, procure um profissional e saiba como se alimentar da maneira correta para alcançar seus objetivos.
Melhores carboidratos para ganhar massa muscular – Pirâmide alimentar
