Legumes ricos em proteínas: os 10 melhores
Inevitavelmente, para ser considerado fonte de proteínas, os alimentos precisam ter em média 6 gramas de proteínas em sua composição. No entanto, em alguns casos, a quantidade de aminoácidos no alimento pode ser levada em conta nessa classificação.
Inicialmente, vamos começar essa conversa sabendo o que é o quê. Legumes e verduras são coisas totalmente diferentes. No primeiro caso, estamos lidando com frutos salgados e sementes. No segundo, plantas e folhas comestíveis.
Os legumes são facilmente encontrados e, dificilmente, um legume vai possuir um índice muito alto de proteínas e carboidratos. Por serem derivados por definição de sementes e frutos, carregam uma quantidade maior de nutrientes e não proteínas.
Para ser considerado um alimento rico em proteínas, ele deve carregar no mínimo 6g por porção. No caso dos legumes, como eles são ricos em água e nutrientes, eles são considerados legumes ricos em proteínas ao respeitarem essa regra ou simplesmente por possuírem uma concentração superior a 3g.
Conheça agora legumes ricos em proteínas que fazem toda a diferença numa dieta, principalmente se seu foco for hipertrofia. Já imaginou? Comer saudável e comer visando o seu objetivo é possível. Chega de se entupir de carne.
- Abacate
Chamado por uns de salvador e por outros de sabotador da dieta, esse legume rico em proteínas possui substâncias que auxiliam no emagrecimento, combate a hipertensão e o colesterol ruim.
A unidade desse legume rico em proteínas possui até 5,16 gramas de proteína. Sua quantidade de fibras inibe a fome e sacia por mais tempo e, se aliada a leites vegetais em vitaminas, por exemplo, se torna um super alimento.
- Tremoços
Os tremoços são da família das leguminosas. Além de pouco conhecidos, fazem parte dos legumes ricos em proteínas por ter, em sua composição, 36.17g de proteínas em apenas 100g.
Além de ser um facilitador da dieta, é muito nutritivo e rico em cálcio, fósforo, potássio, ferro, fibras vegetais, vitamina E, vitaminas do complexo B, ômega 3 e 6.
O consumo desse alimento rico em proteínas é fundamental para diabéticos e pacientes que sofrem com desequilíbrios lipídicos. Ele tem ação diurética, atuando na diminuição da retenção de líquidos e regula o intestino por sua enorme quantidade de fibras, 3 vezes mais do que a aveia ou o trigo.
Assim como o grão de bico, o tremoço deve ser deixado de molho por no mínimo 12 horas e, mesmo depois de cozido, ele precisa ser lavado em água corrente algumas vezes para perder seu amargor.
Geralmente, esse legume (ou leguminosa) rico em proteínas é oferecido como aperitivo e vendido já cozido, graças à sua dificuldade de preparação. Mas, cuidado, eles são um pouco calóricos. Uma porção de 100g equivale a 371kcal.
- Sementes de abóbora
As sementes de abóbora podem ser consideradas um legume rico em proteínas por entrar na classificação e mostrar incríveis 5 gramas de proteínas em apenas 28 gramas.Mas, tenha cuidado. Essas 28 gramas proporcionam 125 calorias que também devem ser contadas com cuidado.
Em contrapartida, seus ótimos benefícios à saúde são capazes de:
- Aumentar a ingestão de magnésio: depois do potássio, o magnésio é um mineral essencial para o nosso organismo. Consumir sementes de abóbora além de auxiliar na capacitação de magnésio dos outros alimentos também nutrem com 265mg do mineral.
- Elevam os níveis de potássio: 100g de sementes de abóbora equivalem a 919mg de potássio, quase ¼ do recomendado de 4.700mg diárias que devem ser ingeridas por adultos.
- Fortalecem o sistema imunológico: rica em zinco, sua ingestão supre a quantidade de zinco necessária para alimentar o sistema imune.
- Ervilhas
As ervilhas são legumes ricos em proteínas que exibem 5,42 gramas em aproximadamente meia xícara. Podem ser servidas em saladas in natura, cozidas, enlatadas, em sopas e, com ela, podem ser criadas pastas para acompanhar pães ou massas integrais.
Entre seus benefícios, podemos encontrar a prevenção ao diabetes e doenças do coração e visão, fortalecimento dos ossos, fortalecimento do sistema imunológico e combate ao câncer.
- Sementes de chia
As sementes de chia são consideradas legumes ricos em proteínas com até 16,54 gramas por porção – a depender da quantidade. Podem ser ingeridas em pó, acompanhar iogurtes, comidas salgadas e doces, sopas, sucos e mingais.
Esse legume rico em proteínas possui muitas fibras e, uma de suas características mais cobiçadas, é a capacidade de transformar-se em gel a partir da ingestão de água no estômago, que sacia e inibe a fome.
- Semente de girassol
Comumente chamada de comida para passarinho, é fonte incrível de proteínas. A porção pode chegar 20,78 gramas de proteínas e a farinha parcialmente desengordurada 48,06 gramas de proteínas.
Embora derive do girassol, essa semente é considerada um legume rico em proteínas e em nutrientes. Dentre seus principais benefícios podemos citar:
- Fonte de vitaminas: em especial a vitamina E, auxilia na neutralização de radicais livres e redução dos níveis de colesterol.
- Ação anti-inflamatória: reduz sintomas de artrite reumatoide, asma, osteoartrite e etc.
- Rica em antioxidantes: além da vitamina E que, por si só, atua reduzindo o envelhecimento precoce, a semente ainda conta com antioxidantes para este mesmo fim.
- Rica em fitoesteróides: os fitoesteróides são os componentes responsáveis pela diminuição dos níveis de colesterol ruim e das chances de cancro.
- Rica em magnésico: suas altas concentrações de magnésio são capazes de reduzir as chances de acidente vascular cerebral (AVC) e ataque cardíaco, além de reduzir e amenizar dores de cabeça e estresse.
- Rica em fibras: suas fibras auxiliam no processo de emagrecimento e no tratamento de constipação (prisão de ventre).
- Vagem
A vagem é um legume rico em proteínas que pode ser comido cozido com semente, mesmo. Uma porção de 100 gramas tem 1,8 gramas de proteínas e apenas 31 calorias.
Não só uma aliada da dieta, a vagem é um legume rico em proteínas que deveria estar na mesa de muitas pessoas na hora do almoço ou do jantar. Isso porque seus benefícios são inúmeros e, dentre os principais, podemos citar:
- Ação antioxidante: seu consumo combate o envelhecimento precoce tanto na função como composição, pois a luteína é uma substância presente nesse alimento que beneficia a saúde da pele e previne doenças crônicas como o câncer, a catarata e a hipertensão arterial. e a ação dos radicais livres no organismo.
- Beneficia a saúde muscular: rica em magnésio, favorece também o crescimento e o fortalecimento dos músculos, otimizando também resultados do treino.
- Combate à anemia: rica em ferro, fortalece o sistema imunológico.
- Melhora o humor: fonte de ácido fólico, é perfeito para gestantes e para a melhora do humor ao auxiliar no estímulo à produção de dopamina, noradrenalina, serotonina e homocisteína (hormônios do humor e bem-estar).
- Saúde intestinal: rica em fibras, auxilia na melhora do trânsito intestinal e, ainda, é responsável por eliminar gorduras nas artérias, prevenindo problemas mais sérios.
- Previne e controla o diabetes: seu consumo ajuda a controlar os níveis de glicemia no sangue.
É considerado “diferente” por suas características individuais, mas, muito delicioso. Esse legume rico em proteínas faz uma grande diferença em uma marmita ou numa alimentação convencional. Pode até mesmo ser ingerido como lanche.
- Alho
Achou que o alho era só um acompanhamento ou um tempo pra comida? Enganou-se. O alho é um legume rico em proteínas que, em 100 gramas, se encaixa como fonte por exibir 6 gramas de proteínas em 150 calorias.
Imagina esse alho todo temperando sua vagem com sal e outros temperos? Uma maravilha. Esse legume rico em proteínas possui, ainda, muitos benefícios como:
- Anticoagulante: para pessoas que possuem problemas de circulação como a trombose, o alho pode ser um importante aliado quando consumido cru em molhos de salada.
- Faz bem ao fígado: é no fígado que alimentos e medicamentos são metabolizados e, por isso, ele precisa de bastante atenção. Para ajuda-lo a eliminar toxinas ou metais pesados como o mercúrio, é necessário consumi-lo sempre que possível, em refogados ou como tempero.
- É rico em nutrientes: vitaminas (A, B e C), fibras e minerais fazem parte. O alho ainda é rico em antioxidantes que previnem o envelhecimento precoce e estimulam a renovação celular e o combate à acne.
- Milho
Aquele milho do São João não pode ser desprezado em nenhuma época do ano. Além de ser rico em vitaminas e minerais, esse legume é rico em proteínas e, 100 gramas equivale a 9 gramas de proteínas.
Não só rico em proteínas, o milho atribui diversos benefícios à sua saúde e, dentre eles estão: a prevenção de doenças nos olhos, o fortalecimento do sistema imunológico, a redução nos níveis de colesterol, a melhora no trânsito intestinal e o controle do açúcar no sangue.
Mas, cuidado. Não coma em excesso. Se você está em uma dieta com restrição de calorias, o milho pode não ser uma alternativa. Embora seja considerado um legume rico em proteínas, é muito calórico. 100 gramas equivalem a 365 calorias.
- Soja
A soja é uma fonte de proteínas sensacional. É considerada um legume rico em proteínas, mas, ainda não há consenso em sua classificação. Portanto, ela entra, na maioria das vezes, leguminosas.
A depender do tipo de soja, as calorias e a quantidade de proteínas pode variar bastante. 100 gramas de soja amarela – a mais famosa e popularmente cultivada – equivalem a um total de 36 gramas de proteína e 446 calorias em sua forma crua e 16,64g e 173g respectivamente se cozidas.
Embora seja uma ótima fonte de proteínas, independentemente do tipo e do caso, é considerada muito calórica e necessita cuidados na hora de dosar sua ingestão.
Rica em proteínas e, consequentemente, carboidratos, existe muita controvérsia sobre ser considerado um legume rico em proteínas, leguminosa ou até mesmo um alimento saudável.
Ainda estão sendo realizadas algumas pesquisas, mas, até agora foram constatados os benefícios de: proteção à saúde dos ossos, redução dos níveis de colesterol, prevenção ao câncer de mama, proteção aos pulmões, melhora do trânsito intestinal e amenização dos efeitos da andropausa e menopausa.
- Feijão vermelho (extra)
Você já conhece o feijão verde e o carioca, mas, saiba que ainda existem o branco e o vermelho, também auxiliares da dieta. Embora o feijão vermelho não seja um legume rico em proteínas porque, na verdade, é considerado uma leguminosa, é uma ótima opção para esquecer de doces.
O feijão vermelho é mais popular em países asiáticos como o Japão, por exemplo. Geralmente, ele é utilizado em ocasiões especiais e em festas, por seu sabor um pouco mais doce.
100g desse feijão equivalem a 23.58g de proteínas e 333g de calorias. Ele é muito rico em vitaminas, fibras e minerais como o cálcio, ferro, potássio (principalmente), magnésio, fósforo e zinco.
Existem melhores legumes ricos em proteínas?
Em relação aos legumes, infelizmente, sua maioria tem em sua composição bastante água. Você vai encontrar nutrientes sensacionais, mas, encontrar legumes ricos em proteínasé quase uma tarefa impossível.
Se você busca encontrar legumes ricos em proteínas, uma boa opção é apostar apenas nas sementes. Uma pesquisa rápida de legumes como cebola, pimentão, abóbora, abobrinha e pepino vai te mostrar que a maioria dos legumes estão baseados em água, pouco carboidrato e caloria.
Em geral, os legumes ricos em proteínas ou não exibem nutrientes, minerais, vitaminas e singularidades que contribuem para a saúde. Embora não seja considerado um legume, a beterraba, por exemplo, tem uma enorme quantidade de proteínas.
Duas beterrabas equivalem à quantidade de proteínas em um filé de frango grande, mas, a beterraba é uma raiz, não um legume. Existem muitas controvérsias sobre o que é o que, mas, uma definição precisa ser utilizada em favor da organização.
É fato que, durante uma dieta ou reeducação alimentar, preconizar alimentos ricos em proteínas é o ideal. No entanto, devemos ser realistas e encontrar, dentro de nossas possibilidades, fontes que nutram também.
Alimentos com baixas calorias como a cenoura, por exemplo, se cozidas no vapor potencializam suas fibras e geram saciedade. A quantidade de proteínas, nesse caso, não se aplica. Isso leva a crer que os legumes são auxiliares e não fontes de proteínas propriamente ditas.
É mais comum que as leguminosas sejam mais ricas em proteínas do que os legumes e, por isso, devem ser levadas em consideração dentro de uma marmita fitness, também.
