18 Dicas de musculação para ter um corpo de aço
Neste artigo você verá algumas descobertas da ciência e alguns segredos revelados de especialistas para você se dar bem na musculação.
Não tem jeito, para ganhar massa muscular e secar a barriga, é preciso puxar ferro. E suar. E repensar o que põe no prato. Quanto mais informação você tiver sobre atividade física e alimentação, mais rápido conquista um físico impecável.
Por este motivo vou listar para você as 18 dicas de musculação mais efetivas para transformar você na sua melhor versão.
Vamos lá:
as 18 dicas de musculação são:
FAÇA UM UPGRADE NO CARDÁPIO
1 – Repense o menu
A pirâmide alimentar tradicional tem muitos alimentos à base de carboidratos e poucas fontes de proteína e gordura boa. E isso não supre as necessidades nutricionais de homens que malham pesado, diz o nutricionista americano Aragon. Veja abaixo uma piramide alimentar que pode dar conta do recado e suprir suas necessidades nutricionais.
2 – Abasteça com energia verde
Não, não é álcool; são vegetais. Atletas que consomem mais verduras, legumes e frutas não sofrem com fadiga muscular.
3 – Ingira vitamina D
A falta de nutriente no organismo pode prejudicar o desempenho no treino, de acordo com um estudo publicado no periódico Nutrients (Suíça). Diversas pesquisas mostram que a vitamina D auxilia na construção de massa muscular.
4 – Divida o consumo de proteínas
Sempre Ingira quantidades de proteína nas suas refeições, em todas elas! Por exemplo: no café da manhã, coma ovos mexidos. iogurte grego ou castanhas no lanche da tarde e assim por diante.
5 – Encontre seu suplemento
Cada tipo de proteína funciona de um jeito no seu corpo. Pela manhã prefira um Whey, que vai tirar sua fome o dia todo. Whey também funciona antes e depois do treino, porque tem rápida digestão. Antes de dormir, prefira uma caseína. Estudos mostram que o suplemento favorece a síntese muscular durante o sono.
GANHE MASSA MUSCULAR
6 – Acerte a carga
Ir todo dia à academia não é garantia de que seus músculos vão crescer. A carga utilizada nos exercícios é tão importante para se ter bons resultados quanto treinar regularmente. Isso porque, dependendo da quantidade de peso que levanta, você desenvolve mais força, potência ou massa magra.
7 – Levante pesos diferentes
Se na sua academia só tem barras e halteres comuns, dificulte a pegada. Use outros acessórios, equipamentos com design diferente recruta os músculos de maneira diferente e ajuda no ganho de força e potência.
8 – Fique fera na barra fixa
Esse exercício trabalha mais músculos do que qualquer outro para a parte superior do corpo. Garante Chad Waterbury, treinador americano, especialista em força e condicionamento físico. Ta esperando oque? você pode até comprar uma barra fixa e instalar na sua casa ou apartamento e começar o trabalho.
ACELERE O CARDIO
9 – Corra como você malha
Varie os estímulos na musculação para evitar que seus ganhos travem.
10 – Ajuste a esteira
Deixe a inclinação da esteira (caso tenha na sua academia), em 3% para que o esforço realizado na máquina seja parecido ao feito quando você corre na rua.
11 – Invista nos intervalos
Noventa minutos semanais de corrida intervalada (com alteração entre tiros e descanso) aumentam a capacidade aeróbica como se você tivesse feito cinco horas de treino contínuo de cardio.
12 – Combine força e cardio
Termine sua rotina de musculação com movimentos finalizadores, que elevam a frequência cardíaca, o condicionamento aeróbico e o gasto calórico.
PERCA MAIS PESO
13 – Beba água gelada
Tomar uma garrafa pequena de 500ml de água já é suficiente para acelerar seu metabolismo em até 30%. E o melhor este efeito dura até 90 minutos, o que ajuda a detonar calorias até quando você está em repouso. Este efeito acontece porque seu corpo precisa trabalhar mais para equalizar a temperatura do líquido com a dor corpo.
14 – Substitua a esteira por halteres
Treinos intensos de musculação em circuito são mais eficientes para acelerar o metabolismo.
15 – Prefira as escadas do que o elevador
Para perder peso, uma excelente tática é aproveitar qualquer oportunidade fora da academia para se movimentar. Você pode gastar de 200 a 400 calorias a mais por dia e perder até 1 kg por mês.
16 – Durma mais, coma menos
Bastam cinco dias dormindo pouco (menos de cinco horas por noite) para você começar a comer mais do que deveria. Para reverter o quadro, o jeito é ter, em média, oito horas de sono.
TURBINE SUA PERFORMANCE:
17 – Capriche na recuperação
Separe pelo menos uma hora por semana para realizar atividades que ajudam a restaurar seu corpo, como exercícios com rolo de espuma, massagem ou ioga. Isso vai aliviar a tensão dos músculos, acelerando a regeneração e o crescimento deles.
18 – Faça descanso ativo
Realizar movimento de baixa intensidade entre as séries de musculação, como agachamento com peso do corpo, melhora a mobilidade, reduz o risco de lesão e aumenta seu gasto calórico.
fonte: Men’s Health, dicas de musculação.
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Um forte abraço e,
até a próxima.
