Os 30 principais exercícios de Força e Hipertrofia

Os exercícios de força e hipertrofia vem ganhando destaque, principalmente em relação à estética.  O treinamento com exercícios de força também é muito usado por atletas de alto rendimento.

Definição de força:

Força Muscular é a quantidade máxima de tensão que um músculo ou grupamento muscular pode produzir em um padrão específico de movimento realizado em determinada velocidade. Knuttgen, Kraemer.

Benefícios dos exercícios de força:

• Saúde e qualidade de vida (POLITO);
• Estética (perda de peso e aumento da massa muscular);
• Tratamento de patologias (SILVA);
• Prevenção de doenças e lesões (LIMA);
• Treinamento para atletas de alto-rendimento (RIGATTO; LAMAS);
• Melhora na parte funcional em principalmente em idosos (VALE).

O aumento da massa muscular sempre se faz acompanhar do aprimoramento das qualidades funcionais do organismo.

Em maior ou menor grau, são estimuladas a força, flexibilidade, velocidade, explosão, resistência anaeróbica e a potência (força, velocidade e resistência, somadas).

Principais Exercícios:

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Os exercícios básicos, ou multiarticulares, são assim chamados porque contam com o sinergismo de outros grupos musculares, sendo sinônimo de grandes músculos e força física.

Ao conseguir atingir o nível de grandes cargas nos exercícios básicos, o praticante certamente ganhará uma respeitável massa muscular.

Estes exercícios são os mais confortáveis e simples de realizar, sendo também os mais indicados para praticantes saudáveis (sem problemas de saúde).

Sem delongas vou listar os principais exercícios, sempre partindo por um básico depois uma variante e finalizando com um complementar.

Então continue lendo para saber os 30 principais exercícios de Força e Hipertrofia:

Coxas

BÁSICO

1. Agachamento livre

Sua variante:

2. Leg Press

Seu complementar:

3. Flexão de joelhos

Peito

BÁSICO

1. Desenvolvimento supino

Sua variante:

2. Desenvolvimento inclinado

Seu complementar:

3. Crucifixo flying

Costas

BÁSICO

1. Remada curvada com barra

Sua variante:

2. Remada sentada no puxador

Seu complementar:

3. Puxador alto atrás

Lombares/Glúteos

BÁSICO

1. Levantamento terra com pernas estendidas

Seu complementar:

2. Hiperextensão lombar

Deltoides

BÁSICO

1. Desenvolvimento à frente

Sua variante:

2. Desenvolvimento com halteres

Seu complementar:

3. Elevações laterais curvadas

Bíceps

BÁSICO

1. Rosca direta

Sua variante:

2. Rosca apoiada

Seu complementar:

3. Rosca alternada

Tríceps

BÁSICO

1. Tríceps testa

Sua variante:

2. Extensão no puxador

Seu complementar:

3. Extensão por trás

Antebraço

BÁSICO

1. Rosca reversa

Sua variante:

2. Flexão de punho

Seu complementar:

3. Flexão de punho reversa

Panturrilhas

BÁSICO

1. Elevações na ponta dos pés

Seu complementar:

2. Flexões soleares

Abdominais

BÁSICO

1. Contrações abdominais crunches

Sua variante:

2. Elevação de pernas

Seu complementar:

3. Rotações

Mais dois exercícios poucos usados, porém muito eficientes para o ganho de força e explosão muscular:

1 – Power Clean

Independentemente de sua postura, o levantamento de pesos é uma forma fantástica de desenvolver força e o poder de explosão muscular.

2 – Agachamento Frontal

O agachamento frontal é um exercício espantoso para os atletas e oferece benefícios únicos quando comparado com o seu primo, o agachamento clássico. Se você é atleta, precisa de quadríceps fortes. Os quadríceps são essenciais para melhorar seu salto vertical, mas também para melhorar a desaceleração, as paragens e os arranques.

Os principais métodos de treinamento de força:

Dentro do treinamento de força na musculação, temos uma série de métodos e sistemas distintos que produzem diferentes resultados. Vou listar agora os que pra mim, são os mais importantes métodos de treinamento de força:

1º Sistema de série de exaustão;

2º Repetições “roubadas”;

3° Treinamento de choque;

4° Pré-exaustão;

5° Sistema de super-séries;

6° Tri-set e bi-set;

7 ° Drop-set;

8° Método da pirâmide;

9° Repetições forçadas.

O Artigo completo sobre os principais tipos de treinamento de musculação estão aqui.

Considerações finais:

Estes exercícios de força e hipertrofia são os mais usuais porque eles trabalham os músculos sem causar traumas articulares e oferecem algumas vantagens sobre as barras e halteres em termos de conforto.

Os Atletas em geral preferem os exercícios livres, mas nunca descartam os aparelhos clássicos.

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Forte abraço e bons treinos..

material de pesquisa: M&F, Prozis, Politos, Ilvarigatto, Lamas, Vale, Knuttgen, Kraemer, Youtube, Treinador Eugênio F. Koprowski e Hamilcar Mater.

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