Os 6 melhores e eficientes exercícios para tríceps + os top 10 planos de treinamento
Tríceps,
O músculo do tríceps que também é chamado de (tríceps branquial) é divido em três cabeças musculares, por isso a origem do nome “tríceps” que vem do latim, (três cabeças).
As três cabeças são:
- Cabeça longa: origina-se no tubérculo infraglenoidal da escápula
- Cabeça lateral: origina-se na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial
- Cabeça medial: origina-se na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial
O tríceps branquial cobre 60% da massa muscular do braço, sendo ele maior que o músculo do bíceps. Por isso deve-se dar uma atenção especial a esse músculo, pois ele valoriza muito no tamanho geral do braço.
Esses músculos são trabalhados em vários outros exercícios como, supino, flexões de braço, desenvolvimento ombro, entre outros. Porém você deve dar uma atenção para exercita-los isoladamente.
Por este motivo preparei uma lista dos melhores exercícios para fazer seu tríceps ganhar força e tamanho!
1º Primeiro
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Supino fechado
Deite-se no banco de supino reto, inclinado ou declinado. Com a pegada fechada, dobre os cotovelos sempre como se estivesse esmagando os tríceps. Desça até que a barra quase encoste no seu peito, feito isto, volte a posição inicial.
veja uma imagem para melhor compreensão deste exercício:
2º Segundo
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Extensão testa com barra W
Deite-se sobre um banco reto, apoie as duas mãos na dobra da barra W, flexione os cotovelos para baixo, faça com que a barra quase passe a sua cabeça, após isto, volte a posição inicial.
veja uma imagem para melhor compreensão do exercício:
3º Terceiro
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Barra paralelas
Apoie-se em uma barra paralela com as duas mãos, volte seu peito para frente e as pernas para trás, desça na máxima amplitude que puder, após, retorne para posição inicial.
veja uma imagem para melhor compreensão do exercício:
4° Quarto
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Extensão de tríceps sentado
Sentado em um banco, com a coluna ereta, pegue um halter com uma das mãos e levante-o, faça o movimento dobrando os cotovelos, fazendo com que o halter chegue próximo da sua nuca, após isto, volte a posição inicial.
veja uma imagem para melhor compreensão do exercício:
5º Quinto
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Tríceps na corda
Pegue uma corda, agarre com as duas mãos, com uma posição estática, faça o movimento abrindo as cordas para o lado, após isto, volte para a posição inicial.
veja uma imagem para melhor compreensão do exercício:
6º Sexto
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Tríceps Coice com halter
Pegue o halter com uma das mãos, incline-se para frente e apoie a outra mão no joelho, banco, ou cabo, você escolhe. Faça o movimento, estendendo o cotovelo para cima, após isto, retorne a posição inicial.
veja uma imagem para melhor compreensão do exercício:
- Dica: Após o treino de peito, execute tríceps testa com barra w, é uma ótima combinação.
Vimos os 6 seis melhores exercícios para os tríceps, agora vamos para a lista dos melhores planos de treinamento que você pode fazer na sua academia. Esses planos foram escolhidos e votados em fóruns, de um site renomado de musculação do USA, o bodybuilding.com.
Para você ver o vídeo do exercício, caso você não conheça ou não lembre, é só clicar em cima de cada link.
Os melhores planos para treinar tríceps são:
Os Top 3 planos de treinamento para tríceps
Plano de Exercício Básico
- Tríceps supinado – Séries de 3 x 2-6 repetições – pirâmide
- Tríceps na Polia – Séries de 2 x 12/8 repetições
Plano de Exercício Intermediário
- Tríceps na paralela – Séries de 3-4 x 12-6 repetições – pirâmide
- Tríceps Inclinado com barra W – Séries de 3-2 x 12/8 repetições
Plano de Exercício Avançado
- Tríceps Pullover e Presses – Séries de 4 x 12-6 repetições – pirâmide
- Tríceps testa com barra w – Séries de 4 x 8-12 repetições
- Tríceps coice no banco com halter – Séries de 4 x 12/8 repetições
Os TOP 10 Planos de exercícios para tríceps são:
PLANO DE EXERCÍCIO # 1:
- Tríceps testa com barra w – Séries de 3 x 10-12 repetições
- Tríceps na polia – Séries de 4 x 10-12 repetições
- Extensão de tríceps deitado com halteres – Séries de 4 x 10-12 repetições
- Tríceps no banco – Séries de 3 x repetições até a falha
PLANO DE EXERCÍCIO # 2:
- Tríceps supinado – Séries de 4 x 6-10 repetições
- Tríceps na polia – Séries de 4 x 8-10 repetições
- Tríceps na polia baixa com corda – Séries de 4 x 10-12 repetições
- Tríceps sentado francês – Séries de 2-3 x 10-12 repetições
PLANO DE EXERCÍCIO # 3:
- Tríceps testa com barra w – Séries de 3-4 x 6-15 repetições
- Tríceps na polia – Séries de 3-4 x 6-15 repetições
- Extensão de braço no cabo – Séries de 3-4 x 6-15 repetições
PLANO DE EXERCÍCIO # 4:
- Extensão de braço com halteres – Séries de 3-4 x 6-15 repetições
- Tríceps na polia alta com corda – Séries de 4 x 8-12 repetições
- Tríceps declinado na barra w – Séries de 3 x 8-12 repetições
- Tríceps na polia – Séries de 2-3 x 8-12 repetições
PLANO DE EXERCÍCIO # 5:
- Extensão de tríceps com barra reta – Séries de 6 x 10-15 repetições
- Tríceps coice em pé com halter – Séries de 6 x 10-15 repetições
- Tríceps na polia – Séries de 6 x 10-15 repetições
PLANO DE EXERCÍCIO # 6:
- Tríceps testa com barra w – Séries de 4-6 x 6 repetições
- Extensão de tríceps com banco reto na polia – Séries de 4-6 x 6 repetições
- Tríceps ajoelhado com banco na polia – Séries de 4-6 x 6 repetições
PLANO DE EXERCÍCIO # 7:
- Tríceps na polia – Séries de 4 x 8-12 repetições
- Tríceps na polia com barra v – Séries de 4 x 6-8 repetições
- Extensão de braço com halteres – Séries de 4-6 x 8-10 repetições
PLANO DE EXERCÍCIO # 8:
- Tríceps supinado – Séries de 4-5 x 12-6 repetições – pirâmide
- Tríceps na polia – Séries de 4 x 10/8 repetições
- Tríceps frânces unilateral com halter – Séries de 3 x 8-10 repetições
PLANO DE EXERCÍCIO # 9:
- Tríceps testa – Séries de 5 x 6-10 repetições
- Tríceps supinado – Séries de 5 x 10/6 repetições
- Tríceps na polia – Séries de 5 x 12/8 repetições
PLANO DE EXERCÍCIO # 10:
- Tríceps supinado – Séries de 3 x 10-12 repetições
- Tríceps declinado na barra w – Séries de 3 x 10-12 repetições.
Conclusão:
O tríceps é um músculo que merece atenção, pois evoluindo ele, seu braço ficará com uma aparência maior, não negligencie o treino de tríceps. Uma boa alternativa é treinar tríceps e bíceps no mesmo dia.
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