8 motivos para você começar a fazer o levantamento terra
LEVANTAMENTO TERRA: MOVIMENTO BÁSICO E INDISPENSÁVEL
Você faz levantamento terra ou outro exercício composto?
O Levantamento Terra, parece estar um pouco esquecido nas academias, o que é uma pena, pois é um exercício rico em movimentos, onde podemos considerar um exercício estrutural e multiarticular. Ele faz parte dos principais levantamentos básicos, tais como supino, agachamento e o terra.
Porém, devido ao mitos em relação à sua eficiência, execução, e principalmente segurança, ainda existe grande resistência à sua prática, seja por parte de professores e treinadores, ou por simples praticantes.
Este exercício muito se assemelha com algumas atividades da vida diária, e é utilizado no treinamento de várias modalidades competitivas. Em vários esportes, os movimentos que envolvem produção de força, tem o levantamento terra como base para seu sucesso.
Abaixo, listamos alguns motivos para começar a praticar esse fantástico exercício, porém, antes de tudo, é importante lembrar que deve-se respeitar o período de adaptação do seu corpo,e a fase de treinamento em que você se encontra.
Agora, podemos começar.
1º – Trabalho multiarticular:
O terra é um dos poucos exercícios que recrutam quase todos os grupos musculares grandes do corpo, o que significa mais estímulos para hipertrofia e força em vários lugares do corpo simultaneamente.
2º – Aumento da estabilidade do “core”:
O levantamento terra recruta os principais grupos musculares responsáveis pela postura correta do corpo e da força do core. Fazer o levantamento terra permite que a pessoa fique sempre em postura correta durante as atividades do dia-a-dia, devido a necessidade de se manter uma postura adequada em sua execução. O levantamento terra também fortalecerá todos os músculos que cercam a cintura, área do glúteo, quadril e lombar.
3º – Atinge a parte posterior do corpo:
Este exercício realmente atinge toda a parte de traz do nosso corpo, isto não é só importante só para gerar “fortalecimento” ou hipertrofia dessa área, mas também para equilibrar o desenvolvimento de ambos os lados do corpo (frente e trás), já que muita gente dá ênfase apenas a parte frontal do corpo (ou os músculos que podemos enxergar no espelho).
4º – Exercício para atividades cotidianas:
O terra consiste em basicamente tirar um objetivo pesado do chão, uma ação que, sem perceber, repetimos inúmeras vezes no dia a dia; seja carregando uma caixa de leite, levantando um bujão de gás ou movendo um móvel. Ao fazer levantamento terra rotineiramente você diminui suas chances de se lesionar de uma maneira estúpida em seu dia-a-dia.
5º – Equipamento mínimo:
Você só precisa de uma barra e anilhas. Sem banco, sem rack, sem suporte, nada. Você nunca vai enfrentar fila pra fazer terra, e isso não atrapalhará seu tempo de intervalo durante as séries.
6º – Sistema cardiovascular:
Ao ser feito corretamente, com cargas e intensidade significativas, o terra vai exigir muito do sistema cardiovascular, forçando adaptação, que pode vir a melhorar seu condicionamento físico.
7º – Segurança:
Diferente do agachamento e do supino, por exemplo, você não terá nenhum peso em cima de você caso alguma coisa dê errado, basta soltar a barra.
8º – Variação e versatilidade:
Existe uma quantidade surpreendente de variações do levantamento terra. Algumas darão maior ênfase a parte da frente do corpo e quadríceps, outras às costas e posteriores das pernas, mas todas as variações trarão os benefícios descritos aqui. Isto não significa apenas variação de estímulos quando você estagnar, mas também uma chance de continuar fazendo-o mesmo não se dando bem (por motivos de mobilidade) com a forma tradicional.
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Como fazer levantamento terra
Primeiramente, o que deve ser prioridade e de total controle da pessoa é a sua postura, sempre ereta; os glúteos devem estar empinados, de modo a encaixar os quadris, e quando ao dobrar os joelhos, o corpo ter um bom apoio para realização do exercício com sucesso.
Posicione-se diante da barra no chão, com os pés devidamente alinhados aos ombros. Antes de agachar para levantar o peso, o indivíduo deve respirar profundamente, inflando o peitoral e contraindo os músculos abdominais. Todo esse processo irá travar sua coluna e, sem arquear o corpo, está apto a levantar o peso.
Após o erguimento do peso, vá expirando o ar lentamente enquanto abaixo o peso. Lembre-se de nunca arquear as costas, nem no momento de levantamento nem na hora de descer, sempre costas eretas.
Esse exercício tem duas fases, que é a elevação e descida. Na elevação, toda a força feita deve ser focada nas pernas, e já na descida, toda a força se contém na musculatura dorsal.
As pegadas das mãos é a pegada mista, onde uma fica virada para cima e a outra para baixo, de modo que a barra não role para nenhum lado durante o levantamento. E isso também alivia a tensão nas articulações das mãos.
Veja dicas de como fazer levantamento terra no vídeo abaixo:
Em resumo o levantamento terra, irá te ajudar a ganhar massa muscular e aumentar sua força de modo geral, te dando uma postura melhor para o dia-a-dia.
Se você ainda não faz levantamento terra, comece!
Por, Personal Trainner Raphaela De Paula Pereira
Forte abraço,
até a próxima
