Exercícios para costas: execução correta + treino para costas caseiro
Todo homem que entra na academia, pretende evoluir não somente o peitoral, bíceps, mas assim também as costas, quem não quer ter costas largas não é mesmo..?
Só que isso não é uma coisa simples de se conseguir, você precisa saber quais os exercícios para costas largas, sabemos que a musculatura das costas é bem grande, e por esse motivo você deve saber quais são os principais exercícios para as costas!
Uma observação importante: esses exercícios para as costas podem ser usados também para as mulheres beleza..? Temos muitas mulheres marombas aí! rsrs
Os principais Exercícios para Costas são:
- Barra Fixa Com Triângulo;
- Barra Fixa pegada Pronada;
- Barra Fixa pegada Supinada;
- Levantamento Terra;
- Pull-Down com Barra;
- Pull-Down Cross Pegada Pronada;
- Puxada Vertical com Pegada Pronada;
- Remada Cross pegada Neutra;
- Remada Cavalinho;
- Remada Curvada Pegada Supinada com Halteres;
- Remada Unilateral (serrote) pegada Neutra;
- Remada Máquina pegada Neutra.
Continue Lendo até o final para ver os vídeos das execução corretas desses exercícios e um treino para costas caseiro..
Veja também:
Exercícios para costas com barra:
Principais exercícios número 1° – Barra Fixa Com Triângulo
Coloque uma barra em V no puxador de modo que permita uma pegada próxima, ajeite o seu joelho nas almofadas de uma forma que você consiga segurar o movimento com eles, suba a barra segurando o movimento o máximo possível para que pegue mais o músculo alvo! Veja abaixo como fazer:
Principais exercícios número 2° – Barra Fixa pegada Pronada
Você pode fazer a barra fixa pegada pronada em uma barra reta ou curvada, sempre tem essas barras nas academias! Lembrando que a pegada pronada é as mãos voltadas para frente do seu rosto! Veja abaixo como fazer:
Principais exercícios número 3° – Barra Fixa pegada Supinada
Da mesma forma que a Barra Fixa Pronada, você vai fazer a barra fixada Supinada em uma barra reta ou curvada! Só que Lembrando que essa pegada é com as palmas da mão voltadas para seu rosto! Veja abaixo como fazer:
Outros principais exercícios para Costas
Principais exercícios número 4° – Levantamento Terra
Esse é um dos principais Exercícios para Costas, porém muitos praticantes iniciantes tem problema ao fazer a execução correta desse exercício! Caso você ache difícil a execução correta desse exercício para costas, o substitua por outro! Veja abaixo o modo correto de fazer o Levantamento Terra:
Principais exercícios número 5° – Pull-Down com Barra
Deite-se em um baco reto e com uma barra reta desça até a altura da cabeça, subindo novamente e assim sucessivamente até chegar na falha muscular! Veja abaixo o modo correto de fazer:
Principais exercícios número 6° – Pull-Down Cross Pegada Pronada
Na máquina cross pegue uma barra reta e incline o seu corpo levemente para frente, após isso com a barra alta, puxe para baixo e deixe o peso subir lentamente contraindo mais o músculo alvo, após isso continue novamente sucessivamente até chegar na falha muscular! Veja abaixo o modo correto de fazer:
Principais exercícios número 7° – Puxada Vertical com Pegada Pronada
Na máquina pegue uma barra reta ou curvada e sente-se no banco, apoiando os joelhos firmemente nas almofadas para uma maior estabilidade no exercício de costas! Veja abaixo o modo correto de fazer:
Principais exercícios número 8° – Remada Cross pegada Neutra
Sentado na máquina cross, pegue uma barra em V e estabilize as costas (deixe ela o mais reto possível no movimento), com os joelhos flexionados puxe até a altura do peito com um movimento lento na volta do exercício, após, faça sucessivamente até a falha muscular! Veja abaixo o modo correto de fazer a Remada Croos:
Principais exercícios número 9° – Remada Cavalinho
Pegue uma barra comum reta na sua academia, aquelas do supino já resolvem! Apoie ela em um apoiador, caso não tenha, arrume uma quina em sua academia (mas que não tenha cimento), se tiver vai abrir um buraco na parede e você terá que pagar o dono depois.. rsrs. Engate o V na barra por baixo e faça subida de descida devagar, até a falha muscular! Veja abaixo o modo correto de fazer a Remada Cavalinho.
Exercícios para costas com halteres
Principais exercícios número 10° – Remada Curvada Pegada Supinada com Halteres
Pegue um par de halteres e se curve levemente para frente de uma forma que você fique estabilizado (a), empine a bunda para trás e deixe a coluna o mais reta possível. Faça puxadas controladas até a falha muscular! Caso ache difícil a posição você pode apoiar o braço em um banco e fazer as séries uma vez de cada lado. Veja abaixo o modo correto de fazer a Remada Curvada Pegada Supinada com Halteres.
Principais exercícios número 11° – Remada Unilateral (serrote) pegada Neutra
Pegue um halter para realizar esse exercício para costas. Em seguida em um banco apoie um dos braços e incline o corpo para frente mantendo as costas retas. Puxe o halter para cima e desça controlando o movimento até a falha muscular! Veja abaixo o modo correto de fazer a Remada Serrote.
Principais exercícios número 12° – Remada Máquina pegada Neutra
Esse exercício para costas não tem segredo! Sente-se na máquina remada para costas, puxe o aparelho até a altura do seu peito, (essa é a única dica para esse exercício), a altura da puxada deve ser na linha do peitoral. Veja abaixo o modo correto de fazer a Remada na Máquina.
Exercícios para costas caseiro completo
Agora o negócio ficou brabo.. rsrs. Será possível fazer um treino completo para costas caseiro? Treino em casa? Então vamos lá.. Vou preparar agora pra você uma lista de 3 exercícios para costas caseiro e completo, é isso ai, caso não tenha como você sair de casa pra treinar, esses três exercícios caseiros podem salvar o seu dia de treino. Acompanhe então os 3 exercícios para costas caseiros:
1°: Barra Fixa na Porta: 4x Séries até a falha
2° Remada Costas com Duas Cadeiras: 4x Séries até a falha
3° Puxador com elástico: Tri-Set de 4x Séries até a falha de cada exercício. Veja abaixo os três exercícios para costas caseiro e com toalha!
Esse vídeo foi retirado e disponibilizado do canal e site xtreme21.com
Fique Sarado! O guia definitivo para jejum intermitente
O que é o Guia Fique Sarado?
O Guia Fique Sarado é criado por Andy Morgan, Andy é fundador do site RippedBody.jp, e um dos coaches de fisiculturismo mais respeitados do mundo. Resumindo Andy Morgan promete transformar seu corpo e deixar você sarado usando a metodologia do Jejum Intermitente.
Os seus livros em inglês já venderam milhares de cópias, e os resultados dos ajustes de dieta que ele propõe têm resultados rápidos e claros. Segundo Andy no seu material você não vai achar NENHUM blablablá da indústria do fitness, é tudo direito ao ponto! Saiba mais aqui sobre O Guia Fique Sarado.
Ta bom, mas quem é esse tal de Andy Morgan?
Andy Morgan é nascido em Birmingham (Inglaterra) e residente em Osaka (Japão) desde 2008. Segundo ele mesmo ele é um pesquisador independente em nutrição e personal trainer para atletas focados em definição muscular. Andy é fundador do site RippedBody como já mencionado acima e ele aplica a filosofia de jejum intermitente com seus clientes, obtendo resultados PODEROSOS em termos de QUEIMA DE GORDURA, GANHO DE MASSA MAGRA e DEFINIÇÃO MUSCULAR.
O que Andy está oferecendo são guias que vão te mostrar como ajustar a sua dieta para TRANSFORMAR seu físico. Eles foram extraídos dos ensinamentos dos melhores treinadores, baseados exclusivamente em ciência, e então refinados através do meu trabalho com meus clientes.
Andy Morgan e a sua Garantia
Veja não próprias palavras de Andy sobre quando perguntam da sua Garantia:
By Abdy: Eu sinceramente duvido que você não consiga resultados depois de ler e aplicar o conhecimento.
Veja bem, eu tenho mais de 1000 alunos de coaching espalhados pelos 5 continentes, todos satisfeitos! Mas façamos o seguinte: se você experimentar o meu método e não se sentir satisfeito em até 30 dias, eu DEVOLVO o seu dinheiro INTEGRALMENTE.
Não farei perguntas, mas ficarei feliz se você me mandar um e-mail explicando o motivo.
