Melhores pesos e tipos de repetições para a hipertrofia
Para ganhar massa muscular, é preciso respeitar determinadas sequencias de exercícios e tipos de repetição. Quando se trata de levantamento de peso, há algumas considerações importantes, sobretudo para o tipo de resultado que você busca. Desta forma, veja a seguir algumas opções para incorporar em seus treinos e ter bons resultados em suas metas. Veja Plano de Alimentação para Ganhar Massa Muscular.
Alguns princípios importantes do levantamento de peso
EM primeiro lugar o seu objetivo é atingir a hipertrofia com repetições de levantamento de peso, é preciso levar em conta algumas considerações importantes. Desta forma, você deve ter em mente o seguinte:
- Independentemente do tipo de peso que você levanta há uma série padrão para cada tipo de repetições. Para baixa frequência de repetições, faz-se de uma a cinco por série. Já para a média frequência, o número é de seis a 12 repetições por série. Por fim, a alta frequência se caracteriza por números acima de 12 repetições;
- O recomendado é fazer poucas repetições para força, um número intermediário para crescer os músculos e mais para criar resistência muscular. Nestas situações o tipo de peso usado também influencia diretamente no resultado;
- O ideal é começar com cargas de pouca intensidade, e ir aumentando aos poucos. Para saber a quantidade de peso certa para você, é preciso fazer uma avaliação em um local especializado, além de definir seu objetivo de ganho de massa muscular.
Pode parecer um processo complicado no início. Mas adequar as cargas de peso e o número de repetições é uma tarefa relativamente simples. Saiba Mais: Os 28 Principais Exercícios para Força e Hipertrofia.
Entendendo o levantamento de pesos para seus exercícios
A adequação de pesos para conquistar o ganho de massa muscular é algo bastante variável. A melhor forma de encontrar os pesos certos é testando. Porém, há algumas informações que podem te ajudar a tomar esta decisão da forma certa:
- Há diversos tipos de pesos e equipamentos de carga. Mesmo que você já tenha uma boa experiência em fazer repetições, fique atento as melhores opções para seu corpo. A regra é sempre começar com o que o seu corpo aguenta, e ir aumentando aos poucos;
- Entender como funciona cada tipo de levantamento de peso é algo fundamental. O arranque, o supino, alteres e barras são alguns dos exemplos mais comuns. Cada um tem uma função específica para a hipertrofia, por isto dedique-se a aprender sobre eles;
- Entenda que cargas com diferentes quilos vão produzir resultados diferentes em seu processo de hipertrofia. Pense com cuidado em como você quer que o seu corpo fique e desenvolva estratégias de levantamento de peso para isto.
Os exercícios de levantamento de peso para a hipertrofia devem ser feitos sob a tutela de um profissional especializado. Além de orienta-lo para fazer os exercícios corretamente, sem dúvidas este é o melhor para sua saúde. Aprenda a Como Calcular seu gasto Calórico.
Algumas dicas importantes de repetições
Agora que você já tem toda a teoria envolvendo o levantamento de pesos, é hora de começar a planejar suas repetições para a hipertrofia:
- Sempre que for fazer seus exercícios de repetições, preste atenção nas presilhas e nos equipamentos de segurança de tipo de peso. Além de garantir que o seu peso não solte, você estará priorizando sua segurança;
- Evite fazer a pegada suicida durante os exercícios de levantamento
de peso. Isto é feito quando você levanta a barra de ferro sem o dedo polegar a contornando. É algo que traz riscos do peso escorregar e acerta-lo em cheio;
- Outra dica importantíssima é encontrar um equilíbrio entre empurrar e puxar os pesos na hora de fazer suas repetições. Leve em consideração sua respiração, a postura certa para cada exercício e a mecânica certa para cada movimento.
Sem dúvidas, o ideal é fazer um cronograma de levantamento de pesos diferentes para diferentes partes de seu corpo. Tenha em mente que o processo de hipertrofia é lento e gradual, por isto o número de repetições e o tipo de carga devem mudar aos poucos. Veja: 100 Dicas para Aprimorar seu empenho na Musculação.
Considerações finais
Uma boa dica é fazer séries de levantamento de peso em pirâmides, com períodos de descanso variados. Por exemplo, depois de treinar braços, faça uma pausa de pelo menos um minuto antes de ir para as pernas, e assim por diante. Isto dará tempo para que os músculos consigam se reorganizar e aguentar mais uma sequência de exercícios. Além disto, os resultados no ganho de massa muscular serão melhores.
Não pule as etapas de alongamento, e aqueça o seu corpo no banho, ou na sauna após seus treinos. Esta é uma forma de cuidar bem de seus músculos e fazer com que doam menos após os seus exercícios. Também é importante montar um cronograma de exercícios diários, com o intuito de se concentrar em diferentes partes do corpo. Tire o final de semana para descansar, pois assim a hipertrofia terá um efeito melhor e mais duradouro.
Não se esqueça de que nenhum programa de treinos faz milagres sozinho. É preciso ter uma rotina saudável, cuidado da alimentação e de seus hábitos. Converse com o personal trainer sobre seu tipo de corpo e os melhores pesos e tipos de repetições para ele. Mantenha o foco e estar atento a todos os fatores e variáveis. Seguindo estas dicas, por certo em pouco tempo você notará uma grande diferença no desenvolvimento de seus músculos.
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