Os 7 sete melhores exercícios para os ombros + 4 planos de treinamento

Uma silhueta muscular masculina bem delineada requer ombros largos, com deltoides salientes, cintura estreita, abdominais definidos e panturrilhas adequadamente desenvolvidas e trabalhadas.

Essa linha em forma de V agrada à vista, sendo um fator importante na boa classificação de um competidor.

Ombros poderosos!

Veja a lista dos 7 sete melhores exercícios para os ombros 

Representam os mais usuais, sejam em sua forma livre, em máquinas, aparelhos ou cabos e diversas variações.

1º – Desenvolvimento à frente:

• este é um dos exercícios básicos para os ombros (deltoides). Solicitando as articulações do ombro e do cotovelo, age principalmente nas fibras anteriores e médias dos ombros. Na posição sentada, com ou sem apoio nas costas e também em pé ou ainda, em aparelho específico. Para maior eficiência e conforto, a pegada da barra deve ser aproximadamente na largura dos ombros.

2º – Desenvolvimento Atrás:

• este foi ou é ainda, uns dos principais exercícios utilizados por competidores para desenvolverem seus ombros. Entretanto, pessoas com problemas de amplitude articular, que sintam dor e desconforto nesse movimento, devem evitar esse exercício. Neste treino de ombros o maior trabalho é no deltoide lateral, sendo que a pegada deve ser mais aberta para proporcionar maior conforto e minimizar a ação dos tríceps. Além dos ombros, o trapézio também e trabalho neste exercício, nas partes médias e superiores.

3º – Puxada Alta (ou vertical):

• este movimento é realizado na forma livre. A pegada deve ser na largura dos ombros ou pouco mais, este exercício trabalha todo o grupo dos deltoides, trapézios, bíceps, músculos do antebraço, glúteos, lombares e abdominais pela contração intra-abdominal “M&F”. A barra deve ser elevada próximo ao corpo até tocar o queixo, elevando os cotovelos ao máximo para cima no final do movimento como na figura ao lado.
• a subida da barra é feita mais rapidamente, porém concentrada e com domínio sobre o peso. Não faça pegadas muitos fechadas, pois costumam ser desconfortáveis para o movimento.

4º – Desenvolvimento com Halteres:

• outro exercício que permite muitas variações em função do uso dos Halteres. Basicamente utiliza todos os músculos do exercício feito no desenvolvimento com barra. Utilizando a rotação dos halteres, posicionando os cotovelos para frente, pode ser uma excelente variação deste exercício.

Veja também no blog: Como era o treino dos mais tops fisiculturistas do mundo

5º – Elevação Lateral:

• neste movimento, assim como nos dois seguintes, temos uma ação uniarticular, no caso atuando de forma direta nos músculos  laterais do ombro. É importante que se dobre ligeiramente os cotovelos para suavizar a pressão sobre a articulação do cotovelo, elevando os halteres até a altura da cabeça e retornando o movimento lentamente para a posição inicial. Este exercício combina perfeitamente com o desenvolvimento com barra.

6º – Elevação Frontal:

• solicita com maior intensidade as fibras anteriores do deltoide e também a parte clavicular dos peitorais (fibras superiores), com menor ênfase nos músculos laterais e posteriores do ombro. As variações deste exercício são inúmeras, podendo ser feitas também com halteres em conjunto, barras como na figura ao lado, alternado ou ainda unilateral. Pode ser ainda feito nos cabos (polia).

7º – Elevação Curvado:

• a elevação lateral curvado, solicita prioritariamente as fibras posteriores do ombro. O trapézio também é notadamente trabalhado, nas fibras médias e inferiores. Evite olhar muito para frente neste exercício para não lesionar sua lombar. Este movimento pode ser executado apoiando o peito sobre um banco, ou sentando na extremidade (final) também de um banco.

O importante é como, não quanto, nem o que exatamente é feito:

Ou seja, você não é um levantador de peso, você esta interessado em desenvolver os seus deltoides, esqueça a quantidade de peso que levanta isso não determina o grau de esforço do músculo, apenas a carga levantada.

Faça movimentos lentos e sinta o músculo trabalhando, este é o ponto crucial para obtenção de resultados no seu treino de ombros.

Exemplificando algumas rotinas de treino com ombros

Exemplo 1: OMBRO com BRAÇOS

Desenvolvimento à frente

4x

8-12

Elevação Lateral

3x

10-12

Elevação Curvado

3x

10-12

Exemplo 2: OMBRO EXCLUSIVO

Desenvolvimento com barra atrás

4x

8-12

Puxada Alta

4x

8-12

Elevação Lateral

3x

10-12

Elevação Frontal

3x

10-12

 Exemplo 3: PEITO com OMBRO anterior e lateral

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Fonte de pesquisa: M&F e Próprio.