Rotina de Treino de 4 semanas para ganhar massa muscular mais rápido
Antes de tudo, você precisa saber como treinar melhor, muitos praticantes acham que o que influência para o ganho e massa muscular é somente a carga, por este motivo vou trazer neste artigo um estudo de caso antes de passar o plano de treino, que você verá no final deste artigo.
Volume alto com baixa carga estimula mais a síntese proteica, do que baixo volume e com alta carga no exercício resistido, em homens jovens. Isso é o que a ciência nos diz.
A maioria dos especialistas tradicionalmente recomendam programas de treinamento resistidos com cargas altas (acima de 70% de 1RM) para melhor estimular o aumento da massa muscular.
Mas será que isso é o que a ciência afirma ? Continue lendo para descobrir..
Citando alguns trabalhos recentes, já foi demostrado que 60% de 1RM já é suficiente para induzir a máxima síntese de proteína miofibrilar pós-exercício.
Também já foi comprovado em alguns testes de especialistas, que demostra a mesma síntese proteica pós-treino nas situações de 20% de 1RM com oclusão vascular e o treinamento convencional com cargas mais altas.
Alguns outros autores também já comprovaram que resultados semelhantes em ativação das fibras musculares e ganhos de massa magra podem ser conseguidos na situação de utilizar cargas altas com baixas repetições e em situações de utilizar cargas menores com repetições mais altas, desde que os movimentos nos exercícios sejam realizados até próximo ou até chegar na falência muscular.
Estudo de caso:
Neste estudo foram usados 15 homens jovens e foi chegado a uma conclusão que após 4 horas do exercício, as séries levadas até próximo da fadiga tanto com 90% de 1RM quanto com 30% de 1RM mostraram elevações semelhantes nos níveis de síntese proteica miofibrilar. E após 24 horas, a síntese de proteína miofibrilar foi maior nas séries com 30% de 1RM, ou seja, com menor carga e maiores repetições chegando próximo ou na falência muscular. Também se confirmou que levar as repetições até próximo da fadiga, é um indicativo de que se está ativando um maior número de fibras musculares.
Resumindo:
Quando os autores deste estudo de caso se referem a volumes maiores com cargas menores, eles estão se referindo ao maior número de repetições conseguidas, mas com o mesmo número de séries.
Eles sugerem que um maior volume de treino conseguido com maior número de séries, de exercícios e de frequência semanal costuma ser produzir um resultado oposto ao esperado, devido ao estímulo de fatores catabólicos.
Treino para ganhar massa muscular completo
4 Semanas para você quebrar a sua rotina de treino
Acabe com o risco de empacar o seu desenvolvimento corporal investindo em um programa de treino para ganhar massa muscular completo, para músculos opostos.
A rotina pode ser uma faca de dois gumes na academia. O lado positivo e ter regularidade e frequência nos treinos para se obter melhor resultados.
Neste artigo, vamos abordar um treino para ganhar massa muscular com duração de 4 semanas. A intenção é fazer no seu corpo diferentes estímulos e dentro de um período curto, quebrando a mesmice e possíveis platôs com relação ao seu desenvolvimento muscular.
Neste treino, vamos explorar a utilização do treino agonista e antagonista (opostos), tanto de forma convencional, como em forma de superséries.
Experimente essa sugestão e confira os resultados! O que você pode perder não é mesmo..?
> Baixe o Infográfico Treino para ganhar massa muscular – quebra de rotina em alta resolução
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Experimente essas sugestões de treino, com certeza cada esforço não será em vão e a ótima forma física irá espelhar na execução de cada repetição.
Claro que não é somente o treino que importa, sendo importante também ter uma alimentação boa e um descanso adequado. Caso se interesse em saber mais sobre treino para ganhar massa muscular em casa, sem precisar de equipamentos.. acesse aqui.
Fonte: treinamento resistido, M&F.
