Um guia completo de treino abcde + planilha de treino
A Divisão de treino abcde
Existem muitas divisão de treino, os quais podem ser considerados eficientes para cada tipo de pessoa, levando em consideração suas necessidades individuais e, principalmente, suas condições fisiológicas momentâneas bem como seus objetivos.
Determinadas divisão de treino são conhecidas por serem grandemente adotados por fisiculturistas profissionais e, entre eles, está o treino abcde, o qual contempla cinco treinos diferentes na semana, capazes de dividir bem os grupamentos musculares, proporcionar um estímulo bastante intenso a cada um deles e, principalmente, permitir um tempo conveniente de descanso.
Enquanto um treinamento ABC 2X, por exemplo, contempla menos exercícios para cada grupamento muscular e, posteriormente menos dias de descanso também, com o treino abcde é possível treinar um músculo, ou melhor, grupamento muscular com mais ênfase, um maior número de exercícios e, principalmente, proporcionar um descanso equivalente a quantidade de estímulos.
No passado, muitos fisiculturistas associavam maiores frequências de treinamentos com melhores resultados, porém, com o passar dos anos foi conseguido a comprovação de que o corpo precisa de um descanso o qual seja proporcional ao seu treinamento e, mais do que isso, para que os treinamentos se tornem progressivos e possam exibir resultados positivos, o corpo precisa estar devidamente recuperado entre uma sessão de treino e outra a fim de “dar seu máximo”. Não é a toa que, praticamente todos os fisiculturistas da atualidade aderiram ao Treino ABCDE.
Porém, muitas são as formas de contemplar um treinamento com uma divisão em ABCDE e, isso faz com que muitas pessoas fiquem totalmente perdidas ao montar sua ficha de treino.
Portanto, hoje conheceremos uma sugestão de treino ABCDE que pode ser interessante tanto para homens quanto para mulheres. Vamos lá?
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Dia 1 treino abcde – A: Quadríceps e tríceps
O treinamento abcde A envolverá um grupamento inferior e um superior, sendo que, teremos uma intensidade máxima em ambos, pois, são grupamentos distintos.
Normalmente, este é o tipo de sistema conveniente para ser trabalhado tanto em bi-sets quanto de maneira isolada para cada grupamento, portanto, esta é uma divisão a qual pode ser usada para diferentes objetivos, como o aumento da massa muscular ou mesmo períodos em que você busca a redução da gordura corpórea.
De uma maneira simplória, você também pode observar como seu corpo reage trabalhando quadríceps e tríceps em bi-sets ou isoladamente, um de cada vez.
Os exercícios utilizados nestes dia, bem como, as séries e repetições, seguem abaixo:
1º – Cadeira Extensora
Séries – 15-12-10-8-6
2º – Agachamento com barra livre pela frente
Séries – 12-10-8-6-4
3º – Agachamento no hack com as pernas juntas
Séries – 10-8-8-6 SS Passadas afundo com halteres ou barra – 4X10 (para cada lado) 
4º – Extensão de tríceps com corda na polia
Séries – 15-12-10-8
5º – Extensão de tríceps francês unilateral com halteres em pé (ou sentado)
Séries – 12-10-10-8 (para cada lado)
6º – Extensão de tríceps mergulho na máquina
Séries – 12-10-8-6
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Observações do treino abcde – A
- Agachamento livre com barra pela frente: Esse pode ser considerado o principal exercício para o treinamento de quadríceps. Diferente de quando usamos a barra por trás do corpo, ele permite uma melhor solicitação da região anterior das coxas (os quadríceps), inclusive, valorizando a origem do músculo, na região do quadril.
Movimento:
É importante que você mantenha o controle durante todo o movimento, pois, despencar com a barra pode ser perigoso e ocasionar lesões. Ainda, se necessário, não negligencie os materiais de proteção como cinto e faixas de joelhos.
Por fim, lembre-se que este exercício precisa de uma boa estabilização dos músculos do core, ou seja, abdômen e lombar devem sempre estar devidamente contraídos.
- Extensão de tríceps francês unilateral: Sendo o melhor movimento e o que mais recruta fibras da cabeça longa dos tríceps, ele está em segundo no treino do músculo alvo, a fim de propor uma variação.
Isso porque, boa parte das pessoas deixam exercícios unilaterais para serem os últimos, fazendo com que os músculos se acostumem ao estímulo.
Movimento:
Lembre-se sempre de realizar amplitudes completas neste movimento. O perfeito alongamento dos tríceps na fase excêntrica é crucial para a sua eficiência máxima.
Cargas:
Em cargas elevadas, pode ser necessário o uso do cinturão também, mas, lembre-se sempre de manter o core devidamente estabilizado durante o movimento, afim de, inclusive, prevenir possíveis lesões e trancos na região lombar.
IMPORTANTE: Mulheres NÃO DEVEM realizar as passadas afundo com o uso de halteres. Se necessário for adicionar carga, utilize a barra. Os halteres fazem com que a região do trapézio seja solicitado e, em casos de mulheres, este não é um músculo que deva ser desenvolvido, pois, esteticamente não fica muito bem. É importante considerar este treino apenas para mulheres bodybuilders.
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Dia 2 treino abcde – B: Dorsais
O treinamento de dorsais por si só é um pouco mais longo e, justamente por isso deixamos para que ele fique sozinho, valorizando assim o trabalho de todas as suas porções.
Além da complexidade dos músculos e dos movimentos (que não envolvem simplesmente “puxadas”, mas, técnicas como a adução escapular entre outras) ele necessita ser devidamente observado para que possa gerar bons resultados e, claro, não acarretar possíveis lesões.
Costumo dizer que os dorsais são os músculos os quais aprendermos a treinar por último na musculação. Isso porque, eles estão fora do nosso campo de visão, tornando os movimentos realizados por eles difíceis de serem vistos (bem como, compreendidos) e não são fáceis de serem assimilados como, por exemplo, uma flexão ou extensão de cotovelos, promovidas primordialmente pelos bíceps e tríceps, respectivamente.
Portanto, é necessário sempre o máximo de atenção e técnica ao executar este treinamento que, por sinal, não deve ser privado destes aspectos para que a carga seja elevada (lembrando que é muito fácil subir as cargas nos movimentos de dorsais, mas utilizando músculos acessórios e/ou auxiliares, o que compreende um grande erro).
Para este dia, usaremos os seguintes exercícios:
1º – Barra fixa com pegada pronada aberta:
Séries – 5XFalha
2º – Remada cavalinho com puxador triangular:
Séries -12-10-8-6-6
3º – Remada curvada com barra livre e pegada supinada
Séries – 10-8-8-6
4º – Remada baixa com puxador triangular
Séries – 12-10-10-8 SS Pullover com cabos e puxador corda
Séries – 4X10-12
5º – Serrote unilateral com halteres
Séries – 3X6-8 (para cada lado)
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Observações do treino abcde – B
- Barra fixa com pegada pronada aberta: Sendo um movimento básico e temido por boa parte das pessoas, a barra fixa jamais deveria ficar muito tempo longe de seus treinos. Este é um movimento que demonstra a necessidade de usar a força dos dorsais e não dos braços para realizar o movimento. Ainda, ele permite uma boa amplitude de trabalho e, com a pegada pronada ao invés de neutra ou mesmo a supinada, conseguimos desenvolver ainda mais força e controle no movimento, mesmo que isso dificulte um pouco mais no começo da realização e do aprendizado das barras fixas.
Movimento
Se você não conseguir realizar pelo menos 8-10 repetições neste movimento, peça ajuda para um (a) companheiro (a) e, caso você ultrapasse as 15 repetições, então, adicione carga ao seu corpo.
Lembre-se sempre de realizar a fase excêntrica do movimento bastante controlada, pois, nada adiantará despencar lá de cima da barra e, inclusive, isso pode gerar lesões, como rupturas nos bíceps braquiais ou mesmo alguma lesão em tendões especialmente dos cotovelos e ombros.
- Remada curvada com barra e pegada supinada: Sendo também um exercício básico, a pegada supinada permite um melhor trabalho da região inferior dos dorsais e necessita de uma boa estabilização dos músculos do core. Ainda, ela é importante a fim de exercitar os movimentos de adução e abdução escapular que são os principais responsáveis pela efetividade no trabalho dos músculos desta região. Lembre-se que a força deve vir dos músculos dorsais e não dos braços! Se a força estiver vindo dos braços, você está executando o movimento errado (muito provavelmente está com excesso de carga também) e necessita corrigir isso para não pegar alguns vícios errados de execução.
Movimento e Cargas
Materiais de segurança, em especial o cinto jamais devem ser desconsiderados, especialmente quando estivermos utilizando sobrecargas elevadas. Lembre-se que este movimento, por mais estável que você esteja, pode gerar trancos na coluna e machucar seriamente.
Ainda, algumas pessoas gostam de usar straps. A grosso modo, não os recomendo, pois, isso favorecerá para que você perca força com a sua pegada. Portanto movimentos os mais livres possíveis.
Dia 3 Treino abcde – C: Deltoides, trapézio e abdômen
Os deltoides são músculos também complexos de serem trabalhados. Isso porque, eles possuem diversas regiões e isso faz com que sejam necessários mais exercícios para atingi-los.
Porém, não ache que isso deva significar incrementar muito volume ao treino, pois, lembre-se que os deltoides já são trabalhados sinergicamente com outros grupamentos como o peitoral ou mesmo os dorsais (região posterior).
No treinamento de deltoides, utilizaremos movimentos na maioria compostos, a fim de reduzir o volume do treino e enfocar no que é principal a ser trabalhado neste treino.
Assim, ele ficará da seguinte maneira:
1º – Elevação lateral em pé com halteres
Séries – 15-12-10-8-6-6
2º – Desenvolvimento militar com halteres sentado em banco 85º
Séries – 15-12-10-8-8-6-4
3º – Elevação frontal com barra EZ (barra reta ou halter) em pé
Séries – 3X10
SS Elevação lateral sentado com halteres
Séries – 3X10
4º – Crucifixo inverso com halteres sentado
Séries – 15-12-12-10-8
5º – Encolhimento com barra pela frente
Séries – 15-12-12-10-8
6º – Abdominal na corda ajoelhado
Séries – 4X20
7º – Elevação de pernas paraquedas
Séries – 4X25 (se passar de 25 repetições, adicionar peso ao corpo)
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Observações do treino abcde – C
- Elevação lateral em pé: Como primeiro exercício, usaremos a elevação lateral em pé a fim de recrutar não somente os deltoides, mas, promover uma pré-exaustão do grupamento, visto que no desenvolvimento com halteres, estaremos também usando os tríceps braquiais. Ainda, este é um movimento que, diferente da elevação lateral sentada, recruta o infra espinhoso, músculo do manguito rotador, fazendo então com que consigamos já causar um aquecimento prévio da região.
Movimento
A elevação lateral deve ser realizada sempre com o máximo de precisão e, principalmente técnica sendo que, elas nunca devem ser negligenciadas em prol do aumento de carga. Lembre-se sempre de itens fundamentais como a depressão escapular no movimento, a estabilização do core e mesmo a estabilização das pernas e glúteos.
Procure não usar o cinturão, visto que isto poderá permitir que você comece a roubar com a região da lombar. Busque sempre sua própria estabilização, salvo em movimentos específicos.
- Desenvolvimento militar com halteres sentado em banco 85º: Este movimento, composto e multiarticulado, faz com que os deltoides sejam trabalhados especialmente na sua região frontal. Sim, diferente do que acreditam, este movimento não é enfocado na porção lateral, mas sim, na porção frontal.
O desenvolvimento militar com halteres é diferente do desenvolvimento com halteres. Isto porque, os halteres estarão mais aproximados e o braço sofre uma rotação externa, fazendo com que os cotovelos sejam levemente apontados para frente. Se você tem dúvidas sobre este movimento, veja atletas de powerliting realizando o movimento de Clean and Jerk.
Lembre-se: sempre de realizar a fase excêntrica do movimento de maneira controlada. Nada adiantará você despencar o peso. Dê dois segundos na fase baixa do movimento antes de começar a extensão dos cotovelos que, por sinal, não devem ser hiperestendidos.
Movimento e Carga
O banco é angulado em 85º a fim de deixar a região lombar mais estável e, portanto, promover uma estabilização geral do movimento melhor. Se necessário, use o cinturão sob altas sobrecargas.
- Encolhimento com barra pela frente: Sendo um poderoso exercício para o trapézio, o encolhimento neste caso deverá ser feito com a barra, permitindo um alongamento completo do trapézio na fase excêntrica do movimento. Na fase concêntrica, segure dois segundos na contração máxima. Não adianta nada fazer movimentos rápidos para incrementar mais carga. Vale a pena sempre fazer a adução escapular, comprimir o trapézio e somente depois fazer a elevação das mesmas até o máximo possível (topo do movimento), como se você quisesse chegar com o trapézio nas orelhas.
Cuidados e uso de auxiliares
Mulheres NÃO DEVEM realizar este movimento.
Como material de suporte, se necessário, use o cinturão e, jamais use straps neste caso.
- Superset abdominal: Como estamos em um treinamento o qual envolve 5 treinos semanais, o abdômen já é sinergicamente muito solicitado, sendo desnecessários muitos exercícios para ele. Portanto, realizaremos um superset especialmente para as porções superiores e inferiores, respectivamente.
Lembre-se: que os movimentos também devem ser muito bem concentrados, tanto na fase excêntrica do movimento quando na fase concêntrica.
Descanso entre as séries
Neste bi-set, damos no máximo 30 segundos de descanso entre um bi-set e outro e, nenhum descanso entre uma série do primeiro exercício e a outra série do segundo exercício.
Dia 4 Treino abcde D: Glúteos, posteriores de pernas (isquiotibiais), panturrilhas, bíceps braquiais e antebraços
Parece longo, mas, este treinamento abcde dia 4 D não é muito longo, pois, apesar de contemplar muitos grupamentos, eles exigem poucos exercícios e, exercícios que não demandam muitas variações num mesmo treinamento.
Neste treino abcde D, usaremos as flexões como essenciais, tanto para os músculos superiores quanto para os inferiores.
O treinamento será:
1º – Levantamento Terra com barra livre
Séries – 15-12-10-8-6-4-2
2º – Flexão de joelhos na mesa romana
Séries – 8-8-6-6
3º – Flexão de joelhos sentado na cadeira (máquina)
Séries – 12-10-8
4º – Flexão de joelhos unilateral em pé
Séries – 3X8 (para cada lado)
5º – Flexão plantar sentado
Séries – 15-12-10-10-8-8
6º – Flexão plantar em pé unilateral
Séries – 15-12-10 (para cada lado)
7º – Rosca Scott unilateral com halteres ou na máquina
Séries – 15-12-10-8
8º – Rosca 21 com barra EZ (pegada na segunda curvatura)
Séries – 2X21
9º – Rosca martelo simultânea com halteres em pé
Séries – 12-10-8
10º – Flexão de punhos sentado com barra reta (antebraços apoiados nas coxas)
Séries – 3X20
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Observações do treino abcde – D
- Levantamento terra: Como não falar de um dos três básicos da musculação e, como não falar deste movimento tão importante para a região posterior das pernas e quadril.
O levantamento terra é um dos principais movimentos para essa região. Ele recruta os glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e ainda, os membros superiores, incluindo os bíceps, que também serão trabalhados neste dia.
Movimento
O levantamento terra é um movimento que deve ter a técnica bem executada a fim de não acarretar lesões. Portanto, certifique-se de que quem esteja passando esta técnica para você seja devidamente qualificado. Lembre-se também que o cinturão é indispensável neste movimento.
- Flexão plantar sentado: Este é o principal movimento para as panturrilhas, ao meu ver. Ele recruta a porção completa dos tríceps surais e possui muito baixo risco de lesões. Mantenha uma cadência de 3-3-3 segundos neste exercício.
- Rosca 21: Na rosca 21, para os bíceps, serão executadas 21 repetições em duas séries, sendo que, as sete primeiras são da metade para o final do movimento, as 7 seguintes (sem descanso) da metade ao início do movimento e as 7 últimas (também sem descanso) completas.
Por que 21?
Este é um movimento que auxiliará o pump ao final do treino de bíceps.
- Rosca punho: Mantenha os dedões em pegada falsa durante todo o movimento, a fim de recrutar todos os flexores presentes nos antebraços. Não usaremos versões em bi-set com ela, pois, a região dorsal dos braços já serão trabalhadas na rosca martelo. Ainda, não há necessidade de muitos exercícios para os antebraços uma vez que eles já são sinérgicos de praticamente todos os outros treinos, podendo então, facilmente entrarem em fadiga e, posteriormente em overtraining. É importante ser bastante criterioso neste aspecto.
Dia 5 Treino abcde – E: Peitoral
No último treino da semana, o treino abcde – E, de peitoral, teremos uma ênfase especial para o sexo masculino, pois, o sexo feminino não requer um vasto desenvolvimento desta região, apesar deste treino ser indispensável para questões funcionais nelas. Neste caso mulheres podem jogar o treinamento de abdômen, presente no treino C, para cá e reduzir um ou dois exercícios de peitoral.
O treino de peito, por si só, não requer muitos movimentos e/ou séries, sendo que estamos falando de um músculo pequeno e relativamente fácil de ser desenvolvido, especialmente se trabalhado com boa técnica de execução de movimentos.
O treino, propriamente dito, ficará da seguinte maneira:
1º – Supino inclinado com barra
Séries – 15-12-10-8-6
2º – Crucifixo reto com halteres
Séries – 12-10-8-8
3º – Crucifixo inclinado com halteres
Séries – 15-12-10
4º – Supino declinado com barra
Séries – 12-0-8
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Observações do treino abcde – E
- Supino inclinado com barra: Como primeiro movimento, o supino inclinado com barra permite um vasto trabalho na região do peitoral maior e, portanto, será nossa ênfase. Usamos a versão em 45º ao invés do supino reto, pois, ela isola melhor o peitoral e sobrecarrega menos os deltoides, fazendo com que eles não fiquem em uma posição propensa a lesões.
Movimento
Lembre-se: realizar a fase excêntrica do movimento de maneira controlada e lembre-se de nunca fazer hiperextensões de cotovelos, pois, isso tirará a contração contínua do peitoral.
- Crucifixo inclinado com halteres: Assim como o crucifixo reto, este é um importante movimento isolador do peitoral, que possui como principal função a adução do braço. Sendo assim, neste caso, usamos o banco angulado em 30º e não em 45º, pois, isso az com que os ombros sejam menos recrutados e que consigamos mais ênfase no peitoral.
Movimento
Mantenha a fase excêntrica do movimento o mais controlada possível e não há necessidade (e você nem deve) encostar um halter no outro na fase concêntrica do movimento.
No caso das mulheres, elas podem enfatizar movimentos inclinados e retos, dispensando movimentos declinados, menos importantes nestes casos. Portanto, elas poderiam optar pelo supino inclinado com barra e pelo crucifixo reto com halteres ou mesmo a versão inclinada.
Do tempo para todos os exercícios
- Notas de todos os treinamentos: O descanso entre um exercício e outro deverá ser de 90 segundos e entre as séries de 60 segundos. Para membros inferiores, ambos os descansos podem ter acréscimos de 15-30 segundos em média.
Planilha de treino de musculação abcde
Baixe aqui o Infográfico planilha de treino abcde em alta resolução
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Conclusão:
Contudo, apesar de muitas serem as formas de dividir o treino de musculação, um dos sistemas mais usados atualmente é o Treino ABCDE, mostrando-se capaz de estimular grandemente os músculos com intensidade, volume e duração suficientes e, ao mesmo tempo, proporcionar um período de descanso adequado, evitando problemas como o overtraining ou ainda, posteriormente, lesões decorrentes de excessos de treinamentos.
Essa é apenas uma sugestão de treino abcde e, é importante que você possa adaptar suas necessidades individuais sempre bem como, propor as mudanças necessárias (e também individuais) para isso.
Bons treinos!
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137 RECEITAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
E se eu lhe disesse que você pode construir músculos e perder gordura comendo alimentos que você ama todas as semanas?
Em suma, se eu lhe dissesse que uma dieta adequada para maximizar a perda de gordura ou crescimento muscular é muito mais simples e agradável do que você é levado a acreditar?
Imagine você comer alimentos deliciosos, todos os dias... sem precisar se sentir com fome... tendo grandes níveis de energia para os treinos... e observando seu corpo responder exatamente como você deseja, deixando cair gordura ou adicionando músculo cada semana.
E imagine finalmente entender como uma dieta adequada realmente funciona...
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