6 melhores opções de como manter uma dieta quando você for comer fora
Comer fora de casa: E agora, quais são as melhores opções para manter a dieta?
Comer fora de casa nos dias de hoje é algo cada vez comum. Na realidade, grande parte das pessoas mais come fora de casa do que em casa e esse é um dos principais motivos pelos quais a alimentação humana está cada vez pior, visto a qualidade alimentar presente no ambiente externo, onde não é possível que você manipule os alimentos de acordo com suas necessidades individuais ou ainda, pela inserção de componentes os quais tornam o alimento muito mais saboroso, mas, com isso, acrescentam muitos itens maléficos para a saúde.
Você deve perguntar a sua mãe, ou se ela for muito nova, à sua avó, quando ela comia fora de casa quando era pequena… Certamente elas irão responder que, em ocasiões especiais ou em alguma festa… Do contrário, as refeições eram sempre feitas em família e, grande parte desse momento tinha uma consolidação sagrada.
Com essa perda, as pessoas vêm procurando, seja por necessidade, luxo ou falta de tempo uma alimentação fora de casa, mas, em contrapartida, isso foge ao que elas desejam fisicamente e mesmo para sua saúde: Corpos atléticos e uma boa qualidade de vida com uma saúde de ponta.
Todavia, muitos ainda querem, mesmo tendo que comer fora de casa, optar por opções menos prejudiciais ou que fujam menos dos aspectos propostos em uma dieta saudável e, isso é bom. Apesar de hoje existirem muitos restaurantes com culinárias saudáveis, eles nem sempre estão disponíveis a todo lugar e todo instante e, portanto, essa preocupação é essencial para conseguir manter adequadamente a sua alimentação.
Portanto, buscando auxiliar esse ponto, hoje conheceremos algumas dicas para, quando comer fora de casa, conseguir manter-se o mais firme possível na dieta e, acima de tudo, preservar aspectos relacionados com a saúde.
1 – Troque o suco pelo refrigerante zero
Pronto! Agora vai ter muito nutricionista denunciando esse artigo ou criticar absurdamente. Porém, ao entendermos o porque dessa substituição, tudo ficará mais lógico.
Em primeira instância, sim, sucos podem ser considerados fontes de vitaminas e de minerais, sem dúvidas.
Porém, grande parte do que é vendido nos restaurantes, NÃO É SUCO, pois, suco não envolve nada mais do que o líquido da fruta. A maioria do que é vendido por aí, ou é água com açúcar e saborizante ou, simplesmente, néctar, sendo que néctar define-se por uma pequena quantidade de suco apenas, misturado com água e açúcar.
Como bem sabemos, esses alimentos ricos em açúcar refinado (sacarose) possuem uma facilidade para que seus carboidratos sejam estocados em forma de gordura corpórea no corpo, ainda mais associados com excessos de calorias presentes em refeições (ou, mesmo que não haja excesso na refeição, pode haver algum tipo de superávit calórico com o consumo dos sucos/néctars), especialmente pela sacarose conter uma molécula de frutose em sua composição.
Claro… Por falar na frutose, isso nos remete diretamente ao consumo de sucos. Sucos, mesmo quando não adoçados são ricos em sacarose e mesmo em frutose em sua forma pura, além de glicose e outros carboidratos simples. Especialmente falando da frutose, ela é um carboidrato hoje associado com problemas tais quais a resistência à insulina, o maior armazenamento de gordura corpórea e até mesmo com a elevação nos níveis de triglicérides sanguíneos.
O resultado disso é exatamente o mesmo de consumir açúcar puro (porém, com um pouco de vitaminas e minerais, que nem em alta quantidade estão).
Tudo isso além de tudo, conta com calorias extras na refeição as quais poderiam ser evitadas, especialmente se você está em fase de redução e gordura corpórea.
Mas, por que então optar por refrigerantes zero? Bem… Claro que a melhor opção seria água, mas, para quem quer um paladar diferenciado, o uso de refrigerantes zero é a melhor opção.
Sim, muitos dirão que eles têm adoçantes sintéticos, conservantes e outros compostos os quais não são interessantes para o corpo e, concordo absolutamente com isso. Porém, esses compostos somente serão prejudiciais se consumidos constantemente e/ou em quantidades MUITO GRANDES. E, acredito (ou prefiro acreditar) que não existam pessoas as quais consumam 3 litros de refrigerante em uma refeição, não é mesmo?
Se consumidos com moderação, os refrigerantes zero não acrescentarão calorias em sua dieta e seus adoçantes não terão grande impacto prejudicial ao corpo.
É importante lembrar ainda que, as quantidades de sódio presentes em refrigerantes zero também são insignificantes (e muitos ainda insistem com restrições estúpidas de sódio na dieta).
Os refrigerantes zero, entretanto, devem ser evitados apenas em casos específicos devidamente orientados por um bom nutricionista e/ou médico.
2 – Saiba como escolher a sua sobremesa
A sobremesa é típica em muitos restaurantes. E é claro que se você come diariamente em um restaurante, não irá solicitar sempre a tal sobremesa. Entretanto, se você estiver esporadicamente com vontade ou mesmo comendo fora em uma ocasião especial, não há nada mal em comer a sobremesa. Porém, você deve saber como escolher a sobremesa ideal para aquele momento.
Se você realizou uma refeição relativamente leve, não há nada mal em optar por opções mais gordurosas como um bom cheesecake ou uma torta mousse. Isso, aliás, é até interessante, pois, essas sobremesas costumam ter menos açúcares e mais gorduras, o que causa menor impacto negativo no que diz respeito ao acúmulo de gordura corpórea. Porém, se você realizou uma refeição mais densa e pesada e mesmo assim irá optar por uma sobremesa, opte pela mais leve, como uma fatia de abacaxi ou um pedaço de alguma fruta.
Apesar de não ser lá o ideal, essas sobremesas são menos calóricas e, se forem aliadas com a refeição que já foi densa e, provavelmente gordurosa, não terão grande impacto no corpo e não causarão prejuízos.
Todavia, a melhor regra ainda é utilizar sempre o bom senso, controlando as porções escolhidas (seja qual fora a sua opção) e buscando sempre complementar a refeição e não acabar de arruinar algo. Pense que um pedaço de doce não valerá o quanto você custou para conseguir resultados dia-a-dia na academia.
3 – Carboidratos e proteína, apenas
A maioria dos restaurantes não fazem a comida como deve ser feita em casa: Grelhados sem gordura, arroz sem óleo, molhos sem gordura e assim por diante. Por razões culturais e mesmo de custo X benefício e incremento de sabor, as preparações levam normalmente ingredientes que acrescentam bastante calorias, especialmente quando falamos de gorduras e óleos.
Além disso, as carnes não vão ser cortes bem magros e com excesso de gordura retirada. Aliás, grande parte dessas “carnes” tem mais de 15% de gordura.
E é justamente por isso que, a última coisa que você deve se importar em restaurantes é em adicionar gordura na comida. Esqueça tempero que levam azeite, molhos com maionese ou mesmo molhos brancos e com queijos. Se você focar apenas no consumo de carboidratos e proteínas, e quebra já vai estar levando uma boa quantidade e lipídios pra sua refeição.
Além disso, se você utilizar carboidratos e proteínas apenas, correrá menos riscos de incrementar calorias demais na sua dieta, caso não seja frequente que você coma fora de cada constantemente. Um dia sem um lipídio adequado naquela refeição é mais interessante do que um “mar de calorias”.
Boas opções relativamente limpas para essas refeições são os grelhados, ao invés dos cozidos (por mais que eles acabem levando óleo no preparo), para as proteínas, além de ovos cozidos caso eles estejam disponíveis em uma salada, por exemplo, arroz branco ao invés de risotos ou mesmo massas, pois, levam molho, batatas assadas (Baked Potato), não batatas rústias, purê de batatas, batata frita etc) e, claro, uma boa porção de vegetais e saladas, preferencialmente cozidos sob vapor.
4 – Um pedaço, um pecado!
Muitas vezes você evitou ao máximo comer algo… Evitou tanto que isso se tornou quase uma “doença de abstinência em você”. Um belo dia, você está num restaurante ou numa festa e alguém te oferece justamente aquela preparação que você tanto evitou… E você evita novamente… Só que a insistência é grande e, uma hora você é convencido e pensa que irá pegar “só um pedacinho” ou um “pouquinho” e, de fato faz isso… mas, o ser humano e um “bicho ruim” e, quando você vê… Aquele pedacinho NÃO FOI SUFICIENTE… O resultado? Você pensa que tudo não vale mais a pena e começa a comer desesperadamente aquilo.
Pois bem, isso é resultado de muita abstinência junto com um pouco de loucura momentânea. E é perfeitamente aceitável isso, na medida em que o corpo não vai querer “só um pouquinho”. Parece exagero, mas a comida muitas vezes libera substâncias endógenas próximas do que as próprias drogas alucinógenas fazem e, podem fazer com que a falta de controle seja evidenciada.
Assim, você tem três maneiras para evitar esses contratempos :
- A primeira delas é não comendo fora de casa, o que, socialmente é péssimo e não recomendamos;
- Em segundo, nunca ficar em “abstinência” e é por isso a importância de sempre procurar variar sua dieta, comer um pouco de tudo entre outros;
- E, a terceira é simplesmente resistir, pois, no primeiro pedaço depois de muito tempo de abstinência, você não irá parar e isso é certo.
Portanto, você decide qual será seu caminho, mas, o importante é ter em mente novamente de que alguns minutos não valem todo o tempo que você se esforçou para chegar até ali.
5 – Prefira proteínas aos carboidratos
Apesar de uma boa refeição conter proteínas e carboidratos, as preparações em restaurantes que contam com carboidratos normalmente são mais “Sujas” do que as que contam com proteínas. Proteínas, normalmente não tem muito o que inventar e, salvo preparações específicas como carnes no molho, stogonoff ou alguma coisa do gênero, elas não passam de carnes cozidas ou grelhadas em grande parte dos estabelecimentos.
Porém, os carboidratos normalmente envolvem mais preparações complexas: Risotos, massas com molhos, batatas fritas, batatas recheadas, ensopados e por aí vai.
O resultado é que essas se tornam preparações já calóricas pelos carboidratos em si (que ainda, podem contar com farinhas como nhoques e outras massas artesanais), recheios (como lasanhas etc) entre outros. Carboidratos ainda, combinam com outros alimentos como queijos, bacon e outros, que podem estar nessas preparações.
Assim, preferir as proteínas causará um impacto menos negativo em seu corpo e, por mais que elas não sejam preparadas da forma ideal, incrementarão menos calorias na refeição, fazendo com que você saia menos da dieta e consiga manter-se adequadamente dentro do seu saldo energético total.
6 – Inicie pela salada
Não somente em restaurantes, mas, em quaisquer refeições, sendo em fase de cutting ou de bulking, iniciar com alguma porção de salada e/uo vegetal é interessante.
- Primeiro, pelo fornecimento de micronutrientes;
- Segundo, pelo fornecimento de fibras que, inclusive, auxiliarão na digestão e, principalmente, farão com que o impacto glicêmico da refeição seja reduzido, melhorando todos os aspectos metabólicos ligados com os carboidratos;
- Terceiro, porque auxiliará a manter o estômago fisicamente preenchido, fazendo com que você tenha de comer o que necessita e não o que “seu estômago quer”.
Salvo em offseason onde muitas pessoas já não conseguem comer o que tem de comer e, portanto, o incremento excessivo de vegetais, causará problemas, os mesmos somente trarão benefícios à dieta.
Para quem, especificamente quer reduzir o peso e consumir menos calorias, utilizar vegetais antes dos pratos quentes auxiliará a causar uma prévia saciedade e o farão comer menos, evitando excessos de calorias na refeição e não o fazendo fugir demais da demanda calórica necessária.
Conclusão:
Comer fora de casa tem se tornado muito típico, seja por necessidade, preferências ou até mesmo status. E é justamente por isso que muitas pessoas necessitam conhecer pontos e dicas as quais possam ajuda-las a como manter uma dieta e não deixar com que elas joguem fora tudo que lutaram para conseguir dentro da academia e até mesmo em sua rotina por uma simples refeição diferente.
Bons treinos!
E um forte abraço de Marcelo Sendon
