Inicie seu dia com uma boa primeira refeição e tenha melhores resultados!
A primeira Refeição
Há muitos e muitos anos se fala sobre a importância do “Café da manhã”, ou, mais precisamente, da primeira refeição, como é a terminologia correta a se usar (visto que, nem todas as culturas utilizam o “café” na primeira refeição).
Você com certeza já deve ter ouvido falar algo sobre “tomar café da manhã como um rei/rainha” ou mesmo que “a primeira refeição deve ser a mais densa do seu dia”.
E isso não é por acaso: Inúmeros estudos já comprovaram e vem comprovando que pessoas as quais realizam suas primeiras refeições conseguem ter melhor qualidade de vida, melhor equilíbrio do peso, melhor controle do apetite e uma melhora na saúde de uma maneira geral.
Entre outras palavras, é justamente essa refeição que dá o “start” em seu corpo e sinaliza inúmeras ações benéficas as quais se refletirão durante todo o seu dia.
É claro que algumas supervalorizações nem sempre são interessantes quando o assunto é a primeira refeição:
Por exemplo, o mito de que ela necessita ser a mais calórica de seu dia é desmentido na medida em que observamos que, na realidade, o corpo necessita de mais calorias (e, por hora, glicídios) em seus momentos de treinamento, sejam eles quais forem.
Apesar disso, não é qualquer refeição que suprirá adequadamente as suas necessidades no desjejum.
O uso de alguns alimentos podem ser mais vantajosos do que de outros e, ainda, alguns alimentos podem não ser indicados nesse momento.
Mas, então, como saber o que se deve comer na primeira refeição? Como deveria iniciar o meu dia de maneira positiva a fim de refletir benefícios através dessa refeição? É o que será respondido a seguir.
💡 Vale lembrar: Hoje estamos falando de qualidade de vida e não de alta performance. Dessa forma, obviamente essas dicas não se envolvem com o meio esportivo de alto rendimento e não devem ser usadas por tais.
Do contrário, pessoas que apenas praticam atividades físicas para melhora em qualidade de vida, certamente obterão bons benefícios com esses protocolos.
1- Consuma carboidratos adequadamente
O consumo de carboidratos na primeira refeição, deve ser preconizado sim. Entretanto, ele não necessita ser a maior do dia e, tampouco conter unicamente carboidratos simples, para fornecer energia rapidamente ao corpo.
Em primeira instância, devemos observar se a primeira refeição está próxima ou longe do treinamento (lembrando que, treinamentos noturnos ou em últimos períodos, caracterizam-se como próximos os da primeira refeição).
Se estamos mais próximos do treino, então, devemos comer maiores quantidades de carboidratos e, se estamos mais longe, menores quantidades do macronutriente.
Mas, quais carboidratos consumir?
Além de escolhas pessoais e respostas diferentes que cada qual tem no consumo desse ou daquele carboidrato, de uma maneira geral, temos de observar se necessitamos ou não de rápida digestão (por exemplo, pessoas que treinam pela manhã não se beneficiarão com refeições muito difíceis de serem digeridas).
Dessa forma, podemos fazer mesclas de dois carboidratos ou até de três ou mesmo usar apenas um carboidrato.
E eles podem advir de fontes complexas e de mais difícil digestão tais quais:
- a aveia;
- os pães integrais;
- granolas sem açúcar;
- alguns cereais mais fibrosos como “All Bran®” entre outras opções.
Também podem advir de fontes de mais fácil digestão como o creme de arroz, o mingau com amido de milho, bagels (apesar de terem bons teores de amido) e, claro, em alguns casos, suplementos como o waxy maize.
Você pode ou não mesclar um pouco de frutas. Elas são ricas em vitaminas, sais minerais, antioxidantes e ainda, auxiliam no paladar doce, controlando a vontade de comer excessos de doces no decorrer do dia.
Porém, observe sempre o teor de frutose nas frutas e opte pelas que tiverem menores teores desse açúcar.
Em geral, não existe uma regra de qual fruta se deva ou não comer, mas, boas opções que aqui ficam são nectarinas, pêssegos, ameixas ou ainda as próprias blueberries, framboesas, amoras e morangos que estão no topo das frutas antioxidantes.
Nesse momento, o consumo de carboidratos simples, deve ser evitado. Portanto, não exagere nas quantidades de mel, açúcar de mesa (mesmo o mascavo) ou quaisquer outros tipos.
2- Consuma proteínas adequadamente
É claro que não poderíamos deixar de falar desse que está entre os macronutrientes mais importantes para a vida humana e, por hora, para pessoas que desejam uma boa qualidade de vida.
O fornecimento adequado de proteínas na primeira refeição é fundamental, pois, estamos em uma carência nutricional prolongada devido ao nosso sono e, portanto, estamos no início de processos catabólicos.
Usando proteínas de alto valor biológico, a tendência é transferir o corpo para um estado anabólico, contribuindo para o fornecimento adequado de Aas na corrente sanguínea e, consequentemente para a síntese protéica.
Existem inúmeras proteínas aqui que podem ser usadas também e, assim como os carboidratos, o que mais definirá o uso de um ou de outra, ou até mesmo de uma mescla delas é a necessidade ou não de rápida digestão.
Por exemplo, pessoas as quais necessitam de rápida digestão, podem fazer o uso de suplementos protéicos em pó como:
- o whey protein;
- (concentrado, hidrolisado ou isolado).
Já pessoas as quais não precisam dessa velocidade grande de digestão, podem ter bons benefícios com outras tantas opções tais quais:
- queijos magros (branco, cottage etc);
- leite e iogurte (integrais ou desnatados);
- ovos (clara ou ovos inteiros), peito de peru ou;
- caso seu estômago suporte, algum tipo de carne como a vermelha ou o frango.
O importante é SEMPRE atentar-se ao consumo das proteínas. Elas JAMAIS podem estar em déficit em sua refeição.
3- Consuma lipídios adequadamente
O consumo de lipídios por muitos é criticado na primeira refeição, porém, novamente, baseados unicamente em mitos.
Isso porque, sabe-se que o consumo de lipídios nesse momento, auxilia no controle do apetite durante o dia e, inclusive, tem sido também associado com uma melhora na resposta insulínica do corpo.
Mas, é claro que esses benefícios são obtidos com fontes e quantidades adequadas de lipídios e não com aquela “margarina no pão francês” ao acordar, não é mesmo?
O consumo de lipídios é interessante não somente para promover um devido saldo energético, mas, principalmente para atenuar a velocidade de digestão dos outros macronutrientes, contribuindo para a sensação de saciedade e, portanto, evitando que você coma demais durante o dia.
Além disso, eles influenciam diretamente em liberações hormonais supressoras do apetite.
Existem ótimas opções de lipídios como:
- as gemas de ovos (que, de quebra também fornecem proteínas);
- óleos com ômegas (linhaça, peixe etc);
- oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, macadâmias);
- manteigas de oleaginosas ou manteigas de leguminosas (no caso do amendoim e, claro, de sua manteiga);
- o abacate ou avocado, a macaúba entre outros.
Até mesmo algumas fontes como a manteiga (e não a margarina) ou a famosa Ghee podem ser usadas eventualmente. Vale a pena sempre variar esses diferentes tipos.
No caso de você ter de iniciar o dia com uma refeição a qual tenha uma digestão rápida (como já citado, caso você vá treinar em seguida), você também pode utilizar lipídios, mas, neste caso, você deve optar por fontes como os MCTs, que tem uma digestão muito rápida.
A melhor fonte de lipídios de cadeia média hoje é disponível no óleo de côco.
4- É Consuma fontes de vitaminas e sais minerais
Não somente os macronutrientes são importantes na primeira refeição, mas, um aporte adequado de vitaminas e sais minerais (micronutrientes) também é essencial.
Primeiramente, porque é quando seu corpo terá a maior capacidade de absorção desses nutrientes.
Em segunda instância, porque será o momento onde haverá uma ótima disponibilidade de lipídios o que faz com que as vitaminas lipossolúveis tenham melhor absorção.
O consumo de vitaminas e sais minerais muitas vezes é feito por grande parte das pessoas por meio de suplementos (multivitamínicos e/ou multiminerais), entretanto, sabe-se que, a maioria dessas pessoas não precisa desses suplementos e, simplesmente a alimentação já é suficiente para que elas tenham um aporte adequado destes.
Você pode optar por frutas, que são muito interessantes nesse período (boas fontes de antioxidantes são as frutas vermelhas, em especial) ou mesmo por alguns vegetais (cogumelos, tomates, espinafre, cebola, pimentões etc) em seu omelete, caso vá comer um.
Outras boas fontes de micronutrientes são, por exemplo:
- cereais integrais;
- alguns tipos de proteínas e;
- fontes de lipídios também.
Derivados de leite, especialmente, fornecem também o cálcio mais bio disponível pelo corpo humano, além de vitaminas lipossolúveis no caso dos integrais.
5- Promova uma hidratação adequada ao seu corpo
Muitas pessoas se importam com o que comer na primeira refeição, mas, se esquecem do fundamental para manter o corpo saudável e como metabolismo sempre funcionando bem:
A hidratação.
Levando em consideração que quase 70% do corpo é formado por água e cerca de 70% do músculo é água, o que dizer de um déficit na mesma?
É óbvio que, a água é o principal modo de hidratar-se na primeira refeição, até você deveria iniciar o dia não com alimentos, mas, com ela. Entretanto, você não pode se esquecer que eletrólitos também fazem parte de sua hidratação.
Você TAMBÉM (isso não exclui a água) pode pensar em bebidas repositoras como a água de coco ou, em alguns casos, até mesmo aqueles soros prontos saborizados de farmácia (em dosagens moderadas, é claro, afinal, o excesso também é altamente prejudicial).
Todavia, se você pensou em utilizar sucos, a dica é: NÃO USE! Sucos normalmente até tem quantidades de vitaminas e minerais boas, mas, eles são pobres em fibras e riquíssimos em açúcares simples (especialmente a sucrose e a frutose).
Portanto, não é interessante ingerí-los pelo impacto glicêmico, especialmente para pessoas que buscam a perda de peso.
Sucos industrializados também não são boas opções pela presença especialmente de adoçantes como a maltodextrina e o aspartame e, em casos de pessoas que sofrem de problemas renais, o Ace-K.
6- Consuma fibras (caso não necessite de rápida digestão)
O consumo de fibras na primeira refeição também está associado ao controle do apetite durante o dia, além de auxiliar na absorção dos macronutrientes e ainda, reduzir o impacto glicêmico da refeição, contribuindo para que você melhore sua resposta à insulina.
Caso você não necessite de rápida digestão (lembrando que as fibras alimentares solúveis ou insolúveis retardam o esvaziamento GI), você deve pensar seriamente no consumo das mesmas.
Obviamente, você não precisa se entupir de fibras alimentares, mas, consumindo alimentos integrais como:
- a aveia;
- pães integrais e,
- claro, as próprias frutas (com moderação e, optando por frutas como o abacate, pêssego, blueberries, morangos etc),
você já conseguirá um aporte adequado desse ítem. No caso do consumo de vegetais, você também estará consumindo boas fontes de fibras.
As fibras auxiliam especialmente no intestino e em seu funcionamento de uma maneira geral, tanto na nutrição das células do intestino grosso, quanto no fluxo intestinal (através do aumento do bolo fecal e, consequentemente do estiramento das fibras, o que causa maior ativação dos receptores lá presentes e maior peristaltismo).
Existem pessoas que suplementam com fibras alimentares, mas, isso somente deve ser feito por recomendação nutricional. O excesso de fibras alimentares pode prejudicar a absorção de micronutrientes, mas, também de macronutrientes.
Pode também causar desconfortos gastrointestinais e, a longo prazo, pode causar problemas como cistos entre outros de origem gastrointestinal.
Lembre-se ainda que, o consumo de fibras requer também o consumo de LÍQUIDOS, especialmente da água. Se você não faz isso, certamente terá uma bela constipação intestinal.
Conclusão:
Contudo, podemos concluir que, apesar de não necessariamente a primeira refeição ser a mais importantes do dia, a mais calórica ou mais densa em carboidrato, ela representa real importância, tanto para o praticante de atividades físicas quanto para o indivíduo esportista ou até mesmo sedentário.
Portanto, alguns itens são indispensáveis na mesma e devem sempre ser supridos de acordo com suas necessidades individuais a fim de promover melhores resultados e melhor qualidade de vida.
