Os melhores (e piores) suplementos para ganho de massa muscular
Todas as principais empresas de suplementos afirmam ter os melhores produtos do mercado para o crescimento muscular… porém você sabia que a maioria pode estar mentindo?
Como você provavelmente sabe, a indústria de suplementos são conhecidas por suas mentiras e trapaças. A verdade é que a maioria dos suplementos que você vê nas revistas e nas prateleiras não vão ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente.
Sinto em lhe dizer, mas..
A grande maioria dos suplementos que alegam ajudar no crescimento muscular não fazem absolutamente nada.
Pensado nisso, criei este artigo para mostrar o que realmente ajuda no ganho de massa muscular, os comprovadas pela ciência.
Antes de mais nada, veja este vídeo e saiba mais sobre o que estou falando.
Se tem um cara que eu respeito muito, esse é o Felix Bonfim, ele realmente está querendo revolucionar a fabrica dos suplementos, veja alguns laudos no vídeo abaixo:
Se o seu objetivo for o ganho de massa muscular, os suplementos alimentares podem lhe auxiliá-lo. Porém, para que eles sejam eficientes, você deve seguir uma dieta e ter um treino focado para o mesmo resultado.
Os suplementos entram para auxiliar sua dieta e treino, e não ao contrário, não adianta você encher seu organismo de suplementação se não fizer uma alimentação correta.
Sem contar que isso ainda pode lhe causar algum problema de saúde, pois os suplementos não foram feitos para substituir a sua alimentação e sim para complementar ela.
Segundo Daniel Coimbra, (nutricionista esportivo), o ganho de massa muscular ou hipertrofia muscular é um processo complexo e não depende apenas de uma substância ou mesmo somente de um fator. “Estar com a dieta bem calculada e um treino elaborado é a peça-chave. Além disso suplementos como Whey protein, creatina, albumina, hipercalóricos, bcaas, HMB, Beta-alanina, entre outros, ajudam neste processo”.
Buscando este objetivo, o consumo de suplementos certos, vai lhe ajudar ao ganho de massa muscular durante os exercícios assim quanto na recuperação após os exercícios.
Confie! Todos conseguem ganhar massa muscular, desde os magros até aos gordinhos, basta seguir uma dieta bem elaborada, aliada a um treino planejado. E para melhorar mais ainda os resultados, inclua uma suplementação alimentar adequada.
Com este objetivo preparei uma lista dos melhores suplementos para ganho de massa muscular…
Número 1 – Whey Protein
- O whey protein é o melhor suplemento para o ganho de massa muscular porquê é ele que vai empurrar a síntese de proteínas que seu corpo precisa, ele tem a capacidade de digerir rapidamente e chegar a seus músculos para fazer a construção muscular. Além disso o Whey é uma proteína do soro do leite que tem alto nível de ácidos essenciais, como os bcaas por exemplo.
Para maximizar os seus efeitos: Tome 20 gramas de whey uns 30 minutos antes do treino e 40 gramas nos 60 minutos após o seu treino. Outro possibilidade de maximizar os seus feitos é tomar um Shake de Whey Protein imediatamente ao acordar.
A proteína em pó não diretamente irá ajudá-lo a construir músculo mais rápido, comer proteína suficiente faz, mas você não precisa de pó para chegar lá. Os alimentos sólidos sozinhos, podem dar-lhe tudo que você necessita.
Lembre-se…
A proteína em pó não diretamente irá ajudá-lo a construir músculo mais rápido. E sim comer suficiente.
Número 2 – Creatina
- A creatina é um suplemento feito a partir de 3 três aminoácidos, a arginina, glicina e metionina. A creatina auxilia no ganho de massa muscular e no aumento de força durante o treino. Além disso a creatina também aumenta a energia e diminui a fadiga muscular, fazendo com que você consiga bater mais repetições nas séries.
Creatina é uma substância encontrada naturalmente no corpo e em quantidades elevadas em alimentos como na carne vermelha.
É a molécula mais bem pesquisada em toda a nutrição esportiva – o tema de centenas de estudos científicos – e seus benefícios são claros:
- Ela ajuda a construir músculos mais rápido;
- Ela ajuda você a ficar mais forte mais rápido;
- Ela melhora a resistência anaeróbia;
- Melhora a recuperação muscular.
Para maximizar os seus efeitos: Tome de 2 a 5 gramas de creatina junto com seu shake de proteína antes do treino e também de 2 a 5 gramas, após o treino. Momento em que a creatina será mais rapidamente absorvida pelas células musculares e o aumento nos níveis de IGF-1 vai ajudar ainda mais o crescimento e o ganho de massa muscular.
Número 3 – Bcaas
- No bcaa encontra-se os três mais importantes aminoácidos de cadeia ramificada para o ganho de massa muscular, são eles: A Leucina, Isoleucina e Valina. Esses aminoácidos são importantes porque eles agem na reparação e na construção do tecido muscular, ainda dão energia durante o treino e diminuem o efeito do cortisol (um hormônio catabólico que inibe a testosterona e aumenta a degradação muscular).
Para maximizar os seus efeitos: Tome de 5 a 10 gramas de Bccas no junto com o almoço. Outra possibilidade de maximizar seus efeitos é tomando no pré e pós treino, junto com seu Shake.
Número 4 – Óxido nítrico no2 ou Pré-treinos
- O óxidos nítrico No2 tem a capacidade de dilatar os vasos sanguíneos, permitindo um maior fluxo sanguíneo para os músculos (sangue e principalmente água). Os óxidos nítrico No2 dão mais energia durante o treino e melhoram na recuperação muscular e crescimento após o treino.
Para maximizar os seus efeitos: Tome uma dose pela manhã antes do almoço e 30 a 60 minutos antes do treino. Procure tomar os No2 com estômago vazio e água gelada, quando possível, tome o No2 combinando-a com 500 a 1.000 mg de vitamina C, podem ajudar a manter os níveis de No2 por mais tempo.
Número 5 – Albumina
- A albumina é outra grande fonte de proteína, por isso está nessa lista. Além de seu custo x benéfico ser ótimo, é uma fonte de proteína extraída da clara do ovo, uma das melhores proteínas depois da carne vermelha. A albumina pode até suprir a falta de um Whey Protein, caso você esteja sem condições de adquirir um.
Para maximizar os seus efeitos: Tome albumina antes de dormir.
Número 6 – Glutamina
- A glutamina já foi e ainda é a queridinha de muitos fisiculturistas, porque ela tem a capacidade de reforçar o sistema imunológico, evitando com isso, que eles fiquem doente. Além disso ela também aumenta os níveis de leucina nas fibra musculares, ajudando no crescimento muscular. Se tomada antes do treino, pode ajudar a diminuir a fadiga muscular e a aumentar os níveis de hormônio do crescimento no corpo.
Para maximizar os seus efeitos: Tome de 5 a 10 gramas de glutamina no café da manhã e também junto com os shakes pré e pós treinos
Número 7 – Óleo de peixe
- O óleo de peixe entra na lista porque para se ter ganho de massa muscular, você deve consumir gorduras boas. É no óleo de peixe que se encontra o omega 3, a melhor gordura que você pode mandar para o seu corpo, sem peso na consciência. No óleo de peixe também se encontram alguns ácidos graxos, o EPA e o DHA. Esses ácidos fornecem benefícios na pressão sanguínea e no controle de triglicerídeos e colesterol.
- Além disso, ele tem a capacidade de diminuir os níveis do cortisol e ainda age como um anti-inflamatório para o seu corpo.
Para maximizar os seus efeitos: Tome o óleo de peixe no pós treino para agir como um anti-inflamatório ou durante as refeições.
Número 8 – Multivitamínicos
- O nome já fala por si só, os multivitamínicos são importantes para que seu corpo obtenha todas as vitaminas e minerais necessários depois de um treino intenso. Mesmo você seguindo uma boa dieta, você não conseguirá suprir todas as vitaminas necessárias que o seu corpo precisa.
- Além disso ele age como uma glutamina, não deixando baixar sua imunidade.
Para maximizar os seus efeitos: Use os multivitamínicos junto com suas refeições.
Número 8 – Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido não essencial, que é produzido de maneira natural pelo corpo humano. Ela tem um importante papel na produção de carnosina, uma substância que contribui com a resistência ajudando a evitar a fadiga dos músculos.
Seu corpo usa principalmente beta-alanina para formar uma molécula composta chamada de carnosina, que é armazenada em seus músculos e cérebro. Ela faz isso combinando beta-alanina com um aminoácido essencial, L-histidina .
Agora, um dos papéis da carnosina em nossos músculos está relacionado com a regulação dos níveis de acidez.
Quando um músculo se contrai repetidamente, ele se torna mais e mais ácido. Isso, por sua vez, prejudica sua capacidade de continuar contraindo, até que eventualmente não possa mais se contrair.
Esta é uma das formas como nossos músculos se cansam.
A carnosina neutraliza isso reduzindo a acidez muscular, aumentando assim a quantidade de trabalho que os músculos podem fazer antes de chegarem a fadiga.
Embora existam muitas maneiras de um músculo chegar a fadiga durante um treino, ao direcionar apenas uma (acidez), o desempenho pode ser reforçado.
Bem, a beta-alanina é um suplemento popular porque se converte em carnosina no corpo, que depois se acumula nos músculos.
Isso, por sua vez, aumenta a quantidade de trabalho que seu músculo pode fazer antes de chegar à fadiga.
Os principais benefícios da beta-alanina são a melhoria da resistência física e, possivelmente, na composição corporal também.
Um estudo bastante impressionante realizado em 2012 envolveu uma revisão aprofundada de 15 estudos sobre a beta-alanina como uma ajuda ergogênica (potenciador de desempenho).
Os pesquisadores descobriram que a suplementação de beta-alanina resultou em uma melhoria, estatisticamente significativa, na resistência (2,85%), quando a duração do exercício foi entre 60 e 240s (a duração que você vê em exercícios do tipo crossfit, musculação e similares).
A conclusão do estudo foi que, apesar dos praticantes seguir os mesmos tipos de dietas e programas de treino, as pessoas que complementaram com beta-alanina ganharam mais músculo do que aqueles que não.
Nós não sabemos exatamente o porque ainda, mas a suplementação de beta-alanina parece aumentar diretamente no crescimento muscular.
Alguns estudos mostraram diferentes quantidades de uso da beta-alanina, mas as recomendações finais foram de 4 gramas de beta-alanina por dia.
Sempre para garantir os efeitos e a segurança do uso da beta-alanina, consulte seu médico ou seu preparador físico antes que começar a utilizar o produto.
A testosterona também é um dos responsáveis pelo ganho de massa muscular
De acordo com estudos realizados a testosterona é um dos principais hormônios responsáveis pelo ganho de massa muscular, ela está presente em nosso organismo. Os homens são capazes de produzir mais testosterona, por isso eles possuem mais massa muscular que as mulheres.
Este hormônio também pode ser usado em sua forma sintética, muito utilizado por bodybuildings. Mas o seu uso não é recomendado sem indicações médicas. São muitos os efeitos colaterais que podem ser gerados por esses hormônios sintéticos, como: acne, ginecomastia (aumento das mamas), mudança na voz e formação de tumores no fígado (câncer).
Conclusão:
Os suplementos não constroem grandes físicos. Treino adequado e nutrição planejada sim.
Dito isto, enquanto alguns suplementos desempenham um papel vital na construção muscular ou perda de gordura, muitos deles são um completo desperdício de dinheiro …
A verdade da questão é que existem substâncias seguras e naturais que foram cientificamente comprovadas para proporcionar benefícios como aumento da força, resistência, crescimento muscular, perda de gordura e muito mais.
E agora você sabe os dois mais confiáveis suplementos para ganho de massa muscular, a creatina e beta-alanina.
Use-os que você terá melhores resultados em seus treinos e nos seus ganhos.
Qual é a sua opinião sobre suplementos para ganhar massa muscular? Tem alguma coisa para compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!
Até logo,
Bons treinos.
137 RECEITAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
E se eu lhe disesse que você pode construir músculos e perder gordura comendo alimentos que você ama todas as semanas?
Em suma, se eu lhe dissesse que uma dieta adequada para maximizar a perda de gordura ou crescimento muscular é muito mais simples e agradável do que você é levado a acreditar?
Imagine você comer alimentos deliciosos, todos os dias... sem precisar se sentir com fome... tendo grandes níveis de energia para os treinos... e observando seu corpo responder exatamente como você deseja, deixando cair gordura ou adicionando músculo cada semana.
E imagine finalmente entender como uma dieta adequada realmente funciona...
Bem, tenho boas notícias.
Este livro digital irá mostrar-lhe o caminho.
1 Comentário