6 passos para uma Dieta para Hipertrofia Muscular + Dieta em PDF
Junto com o plano de exercícios (seu treino), a dieta apropriada é um dos fatores mais importantes na hipertrofia muscular e é fundamental para alcançar seus objetivos.
Para que sua dieta para hipertrofia seja eficiente, há algumas coisas que você precisa verificar e determinar com antecedência antes de começar a sua dieta!
Então continue lendo e saiba os 6 passos para uma dieta adequada para hipertrofia muscular e no final do artigo faça download da sua dieta em pdf.
1º PASSO: DESCUBRA O SEU TIPO DE CORPO
A dieta que ajudará você a obter os melhores resultados em termos de hipertrofia muscular depende muito do seu tipo de corpo. Na musculação, geralmente distinguimos esses três tipos de corpo:
O TIPO DE CORPO ECTOMORFO
(Difícil para ganho): O corpo geralmente é pequeno, com membros longos, uma baixa porcentagem de gordura corporal e um ganho de peso lento.
O TIPO DE CORPO DO ENDOMORFO
(Ganha peso fácil): um corpo redondo, os depósitos de gordura são rapidamente adquiridos ao redor da cintura, quadris e coxas. Quadris largos, principalmente nas mulheres. Metabolismo lento, mas rápido desenvolvimento de massa muscular e depósitos de gordura.
O TIPO DE CORPO MESOMORFO:
Corpo atlético com ombros largos, braços e pernas poderosos e cintura fina. Alta massa muscular, geralmente muito atlética. Sucesso rápido ao construir músculos.
O corpo se difere em termos de massa muscular, tem tendência a engordar a estrutura geral do corpo. No entanto, nem todas as pessoas podem ser tipificadas especificamente – esses são tipos mistos. Saiba Mais: Os 3 principais biotipos e o melhor treino que você deve fazer (o último é o melhor).
2º PASSO: NUTRIÇÃO E TREINAMENTO PARA O SEU TIPO DE CORPO
TIPO DE CORPO ECTOMORFO / FORÇA
Treinamento: O foco deve estar no treinamento com pesos, porque o consumo de calorias é muito alto durante o treinamento de resistência.
Idealmente, esse tipo de corpo deve se concentrar no aumento da massa muscular e da flexibilidade. No entanto, recomenda-se cautela.
Nutrição: Deve ser rica em carboidratos. É necessário um excedente de calorias para construir massa muscular.
A dieta para hipertrofia deve consistir em muita proteína e boas gorduras, além de muitas frutas e legumes. Certifique-se de beber bastante água durante todo o dia também.
TIPO DE CORPO MESOMORFO
Treinamento: A ênfase deve ser colocada no treinamento de flexibilidade para os músculos. Esse tipo de corpo é rápido em obter bons resultados em termos de construção de força, mas tende a ter músculos e tendões mais curtos.
Nutrição: Deve ser rica em carboidratos durante o dia, e ter redução do consumo de carboidratos à noite. A dieta deve consistir em muita proteína e boas gorduras, além de muitas frutas e legumes. Certifique-se de beber água durante o dia todo também.
O TIPO DE CORPO ENDOMORFO / GAINER
Treinamento: Deve ter uma combinação de treinamento com pesos para hipertrofia muscular junto com treinamento de resistência, para combater o excesso de peso e os depósitos de gordura que este tipo de corpo tende a armazenar mais rapidamente! O tipo de corpo endomorfo se regenera rapidamente do treino de esforço físico.
Nutrição: A dieta para hipertrofia disciplinada é muito importante, deve-se ter uma dieta pobre em carboidratos e gorduras. No entanto, esse tipo de corpo precisa de muita proteína para a construção muscular, além de muitas frutas e legumes. Certifique-se de beber bastante água também. Saiba qual é seu Tipo de Corpo clicando aqui.
3º PASSO: A PROPORÇÃO CORRETA DE NUTRIENTES MACRO
Ao tentar construir músculos, é particularmente importante consumir regularmente os macro nutrientes necessários, como proteínas de alta qualidade , carboidratos complexos e ácidos graxos poliinsaturados .
Somente com uma dieta para hipertrofia rica em proteínas pode aumentar permanentemente a sua estrutura muscular.
Além disso, você precisa consumir também regularmente vitaminas e minerais.
PROTEÍNA: COMPONENTE ESSENCIAL DA CONSTRUÇÃO MUSCULAR
Para construir massa muscular, é necessária uma dieta para hipertrofia rica em proteínas para apoiar o corpo após o exercício e durante a regeneração (descanso).
As proteínas consistem basicamente em vários aminoácidos essenciais e semi-essenciais, como leucina, valina e isoleucina.
É recomendado uma combinação de fontes animais e vegetais. Alimentos naturais adequados incluem carnes magras e peixes, laticínios com pouca gordura, ovos, legumes e soja.
A carne vermelha conhecida por conter muita creatina, é muito popular nas dietas para hipertrofia para construção de massa muscular. Produtos proteicos como os shakes de proteína podem ser usados como complementos alimentares na sua dieta.
CARBOIDRATOS: COMBUSTÍVEL PARA OS MÚSCULOS
Os carboidratos complexos são a principal fonte de energia para os músculos. Somente com uma ingestão suficiente de carboidratos é possível manter a progressão permanente (aumento consistente de peso).
Se você consome mais carboidratos do que precisa, seus músculos armazenam o açúcar restante na forma de glicogênio. Durante exercícios intensos, em particular, seu corpo pode explorar essas reservas de energia.
Principalmente produtos integrais, batatas, arroz integral e aveia devem ser incluídos no seu plano de dieta para hipertrofia e construção muscular.
Compostos de carboidratos de cadeia curta, como glicose, devem ser evitados, pois aumentam os níveis de açúcar no sangue muito rapidamente.
GORDURAS: QUALIDADE, NÃO QUANTIDADE
Além de carboidratos e proteínas, um bom suprimento de gorduras saudáveis desempenha um papel importante na dieta para hipertrofia!
Certas funções do corpo, como a liberação de testosterona e a produção de hormônios, requerem valiosos ácidos graxos.
Ácidos graxos insaturados de óleos vegetais (óleo de linhaça, óleo de coco orgânico ), peixe (bacalhau, salmão), abacate e nozes são ideais.
4º PASSO: 8 REGRAS PARA UMA DIETA PARA HIPERTROFIA ADEQUADA
REGRA NÚMERO 1: VOCÊ PRECISA COMER PELO MENOS 6 REFEIÇÕES POR DIA!
A construção de massa muscular significa que você precisa ter um excesso de calorias. Dito isso, recomendo que você coma pelo menos 6 pequenas refeições por dia.
Tente comer algo pequeno a cada 2 a 3 horas. Uma ingestão regular de calorias impede que o corpo entre no modo catabólico (perda de massa).
REGRA NÚMERO 2: EVITE CARBOIDRATOS SIMPLES (OU RUINS)
Evite carboidratos simples: geralmente conhecidos como carboidratos ruins, por exemplo, colocar açúcar no seu suco de frutas.
Uma dieta para hipertrofia adequada e que funcione, deve sempre se concentrar no fornecimento de carboidratos complexos!
Esses carboidratos são processados lentamente pelo corpo, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis e fornecendo energia ao corpo a longo prazo.
REGRA NÚMERO 3: FAÇA REFEIÇÕES EQUILIBRADAS E COM PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS
É importante obter o equilíbrio certo de nutrientes em suas refeições. Certifique-se de que cada refeição seja composta por carboidratos de alta qualidade e cerca de 30g de proteína.
Produtos integrais como: aveia e arroz são ideais. Obtenha sua proteína de frango, carne, peixe e ovos.
REGRA NÚMERO 4 (DICA SECRETA): ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
Uma dieta para hipertrofia saudável para a construção muscular deve ser apoiada com ácidos graxos essenciais.
Muitas gorduras ruins levarão a um declínio no potencial de desempenho físico e mental a longo prazo.
Ácidos graxos valiosos podem ser encontrados por exemplo: no azeite, óleo de coco, nozes e peixes com baixo teor de gordura.
REGRA NÚMERO 5: OS PRINCIPAIS SUPLEMENTOS PARA VOCÊ ADICIONAR NA SUA DIETA PARA HIPERTROFIA
Como parte de sua dieta para hipertrofia recomendada estão as proteínas, carboidratos e gorduras, pois saiba que bem como os suplementos alimentares, desempenham um papel importante para você alcançar seu objetivo!
Uma ingestão adicional de suplementos alimentares pode otimizar o seu processo de ganho de massa muscular.
São Recomendamos os seguintes produtos:
- Whey Protein : Proteína de energia nos músculos
- Creatina em pó : Para um desempenho atlético ainda melhor e exercícios eficazes
- Glutamina : Para processos eficazes de regeneração e recuperação
REGRA NÚMERO 6: REFEIÇÃO PRÉ E PÓS-TREINO
Suas reservas de energia precisam de reabastecimento constante antes e após o exercício para fornecer energia suficiente durante e após o treino.
Refeição pré-treino: Uma refeição pré-treino deve consistir em carboidratos e proteínas complexos. E como sei que o dia do Brasileiro geralmente é bem corrido, trago pra você duas formas de fazer sua refeição pré-treino de forma rápida e eficiente!
Exemplo 1: Uma combinação de 300g de queijo cottage com 100g de frutas cerca de 1 hora antes do treino já é ideal.
- Isso equivale a cerca de 250 kcal, 2g de gordura, 21g de carboidratos e 37g de proteína.
Exemplo 2: Outra alternativa rápida é um shake de proteína com proteína de soro de leite e banana.
Refeição pós-treino: após o treino, suas reservas de energia precisam de reposição rápida e eficaz para evitar deficiências nutricionais e perda de massa muscular.
Seu corpo precisa de um suprimento suficiente de proteínas e carboidratos rápidos dentro de aproximadamente 30 minutos após a conclusão de um treino eficiente! Veja mais aqui: Um guia completo de treino abcde + planilha de treino
Refeições pós-treino, como um shake caseiro feito com Whey, banana e leite, oferecem um suprimento rápido de energia.
Se você não tem tempo para fazer uma refeição sólida, um shake de proteína com fruta por exemplo, com uma banana, é uma alternativa adequada.
Outra refeição 60-90 minutos após o exercício é uma boa ideia se você estiver em uma dieta para hipertrofia rica em proteínas para o ganho de massa muscular.
Essa refeição deve consistir de fontes de proteína de alta qualidade, como peixe com pouca gordura, carne ou clara de ovo, além de carboidratos complexos de macarrão de trigo integral, batata ou aveia e etc..
Conclusão:
Uma Dieta para Hipertrofia muscular bem planejada geralmente inclui a quantidade necessária de calorias diárias.
Lembre-se! “Sem um excesso de calorias, seus músculos não podem crescer de forma consistente”.
Evite passar fome: Faça uma refeição sempre que você sentir fome!
Dica: Um shake de proteína antes de dormir promove a regeneração e o crescimento dos músculos.
Dieta para hipertrofia barata
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137 RECEITAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
E se eu lhe disesse que você pode construir músculos e perder gordura comendo alimentos que você ama todas as semanas?
Em suma, se eu lhe dissesse que uma dieta adequada para maximizar a perda de gordura ou crescimento muscular é muito mais simples e agradável do que você é levado a acreditar?
Imagine você comer alimentos deliciosos, todos os dias... sem precisar se sentir com fome... tendo grandes níveis de energia para os treinos... e observando seu corpo responder exatamente como você deseja, deixando cair gordura ou adicionando músculo cada semana.
E imagine finalmente entender como uma dieta adequada realmente funciona...
Bem, tenho boas notícias.
Este livro digital irá mostrar-lhe o caminho.
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