5 indispensáveis exercícios para ganhar massa muscular
Para criar uma boa definição no corpo, existem alguns exercícios para ganhar massa muscular que quando aliados a uma boa alimentação rica em proteínas podem acelerar o processo.
É importante salientar também que as dicas abaixo sobre os exercícios não são uma constante. Elas podem muito bem funcionar para outras pessoas, mas não para você.
Isso acontece porque cada organismo responde a esses estímulos de maneira diferente. Não existe nenhum tipo de fórmula mágica para fazer os músculos crescerem que seja adaptável para todas as pessoas.
Também é extremamente importante não exagerar na dose de exercícios para ganhar massa muscular quanto ao tempo de prática. Quando nos exercitamos, rompemos as fibras musculares e elas precisam de um certo tempo para se recompor. Esse tempo é dado entre um dia e outro de exercício.
A alimentação também se faz muito importante nesse processo já que as fibras musculares são compostas basicamente de proteínas. Mas nem pense em abrir mão de outros nutrientes, certo?
Você lerá abaixo dicas para executar da melhor maneira 5 exercícios para ganhar massa muscular de uma vez. Aprenderá a maneira correta de se fazer cada um, a fim de evitar qualquer tipo de lesão.
Mesmo assim, é importante consultar o personal trainer e fazer com acompanhamento. Abaixo, seguem os exercícios divididos em alguns grupos de membros.
1- Exercício para o peito: Voador inclinado
Esse exercício é voltado para o ganho de massa muscular do peitoral. Ele é feito com duas anilhas e é preciso um suporte inclinado aproximadamente em 45º.
O praticante levanta os dois pesos com os braços virados para fora (você coloca o pulso virado para fora), desce os braços até a região do peito e levanta os pesos acima da cabeça, sempre tomando o cuidado de praticamente esmagar essa região do peito.
Exercícios para ganhar massa muscular devem ser feitos com alta intensidade de carga e menor número de repetições de séries. Quatro série com 10 repetições já são suficientes. E não se preocupe em sentir dor no dia seguinte. Ela faz parte do processo e é necessária.
2- Exercício para o ombro: Desenvolvimento dumbbell
Esse é um dos exercícios para ganhar massa muscular que trabalham dois grupos simultaneamente, os ombros e o peito, embora o foco seja muito maior no ombro. Pelo movimento, não há como dissociar os dois.
Diferente do último exemplo, aqui é necessário sentar com as costas retas em uma posição de 90º. As anilhas são levantadas da mesma maneira do voador, mas pela posição o foco é voltado mesmo para o ombro.
Sempre que for iniciar um exercício, peça orientação quanto a postura correta. O ideal é que você movimente apenas a região de foco para que não gaste energia à toa.
3- Exercício para as pernas: Agachamento
Nesse exercício, será preciso usar uma barra com anilhas. Ela é colocada sobre os ombros por trás da cabeça e as pernas ficam flexionadas. O glúteo deve ser jogado para trás, e o foco é dado nas pernas, não no glúteo.
Por isso, evite muitas contrações para concentrar o foco nas pernas. Quanto a velocidade do exercício, não precisa ser feito nem muito devagar e nem muito rápido. Você pode escolher, contanto que aguente terminar corretamente todas as séries.
É importante também que o calcanhar não saia do chão. Mantenha as pernas retas e bem fixas, para que não corra também o risco de se lesionar.
4- Exercício para as costas: Barra
Dos exercícios para ganhar massa muscular, esse é um dos mais cansativos e trabalha as costas, ombros e os braços simultaneamente. O jogo nesse exercício é usar o peso do próprio corpo.
Segure a barra com os braços voltados para dentro, e suba com mais velocidade do que desce. Quando descer, sinta as fibras do braço sendo puxadas e a contração na musculatura das costas.
Você pode fazer esse exercício com algumas variações. Uma delas é levantando o corpo e deixando a barra atrás da cabeça, mas exige muito mais força.
5- Exercício para bíceps: Rosca Concentrada
Esse exercício deve ser feito preferencialmente sentado em algum banco. Deixe as pernas levemente abertas e apoie o braço que irá segurar a anilha na perna.
Deixe o braço segurando o peso voltado em um ângulo de 90º com outra perna, como se você estivesse puxando o peso de lado. Deixe ele totalmente para baixo e suba até a altura da cintura, contraindo bem todo o bíceps.
Desça o braço lentamente, sem pressa para terminar o exercício. A subida pode ser mais rápida que a descida.
Qual a carga ideal para hipertrofia
Um dos pontos principais a serem cuidados nesses exercícios para ganhar massa muscular é a carga que você irá utilizar. Não existe um peso certo para hipertrofiar o corpo, mas é preciso encontrar um equilíbrio.
Não adiantará de nada começar uma série e interromper no meio porque você não está aguentando o peso, e pior, ainda corre o risco de se lesionar gravemente. Da mesma maneira não terá efeito nenhum no corpo se você estiver achando fácil demais porque o peso não é suficiente.
💡 Descubra o peso ideal para você, e não ultrapasse o seu limite. Não é usando um peso muito maior que você ganhará músculos mais rápido, e ao longo do tempo pode ter certeza de que você verá os resultados conforme troca de peso gradativamente.
Se você está realmente comprometido em ganhar massa magra não se esqueça de sempre que for treinar comer alimentos ricos em proteínas após o treino.
Elas serão as principais responsáveis por reconstruir as fibras musculares que foram destruídas, e não deixe os carboidratos de lado antes do treino, afinal eles serão a principal fonte energética para que você consiga manter o ritmo.
Faça treinos separando os grupos musculares para que entre um dia e outro eles possam descansar e se reconstituir. Evite treinar o mesmo grupo em dois dias consecutivos.
➡ Se você gostou desses exercícios para ganhar massa muscular, deixe a sua curtida e compartilhe a ideia. Agora que você já estará mais preparado para o próximo treino, boa sorte com os exercícios!
forte abraço
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