Treino de antebraço completo: 3 exercícios para antebraços poderosos!
Músculos do antebraço
Os músculos do antebraço server para muita coisa além de impressionar as pessoas quando se está com as mangas arregaçadas ou quando se dá aquele aperto de mãos fortes.
É comum ver praticante e até atletas, com dificuldades em segurar cargas porque seus antebraços são fracos e pouco resistentes pela falta de um treino de antebraço específico.
Um punho forte é de extrema importância para os levantamentos de pesos em geral, antebraços resistentes ajudam você a aumentar as cargas em todos os exercícios praticamente.
Os antebraços são trabalhados muito facilmente com muitos exercícios, até mesmo com o peitoral ele é trabalhado, mas será que isso é suficiente para desenvolver antebraços realmente musculosos e que sigam uma simetria dos outros músculos do corpo…?
Os muitos músculos que fazem parte do antebraço são extremamente resistentes e se recuperam com grande rapidez e facilidade, então antes de ver o treino de antebraço, vamos conhecer os músculos que compõem eles, que são:
Treino de antebraço
Esses três exercícios para antebraço são considerados básicos, mas de fundamental importância e respondem muito bem para o treinamento.
1º – Rosca com Barra Pegada Reversa (rosca inversa barra)
Este exercício trabalho o músculo braquioradial, extensores dos dedos, extensores do carpo e o branquial. Os bíceps também participam mas com menor intensidade. Ele também fortalece a articulação do punho, melhorando a estabilidade e a força no uso de cargas elevadas e ainda é muito utilizado por treinadores do boxe, para dar mais firmeza nos golpes de seus atletas, evitando que o punho oscile.
Franco Columbu fazendo rosca inversa na barra W (você pode utilizar também a reta)
2º – Flexão de Punho (rosca de punho)
O movimento deste exercício recruta todos os flexores do punho e dos dedos, além dos flexores ulnar e radial do carpo.
Você pode utilizar a barra para fazer este exercício, mas a sua forma unilateral com halteres costuma ser mais confortável e eficiente.
Obs: Evite deixar que a barra role até a extremidade dos dedos. Isso pode expor muito os ligamentos a uma tensão exagerada e desnecessária.
3º – Extensão de Punho com halter
Neste exercício temos novamente uma maior ação do músculo braquioradial, dos extensores dos dedos e do punho de forma mais isolada e direta.
Esses músculos devem ter mais atenção, pois eles são mais fracos em função da ação mais efetiva e comum dos flexores do antebraço.
Ordem dos exercícios, frequência, séries e repetições:
Estes exercícios não precisam seguir uma ordem descrita, faça de acordo com seu treino, necessidade e disposição.
Para ser ter bons resultados com os antebraços, você deve treiná-lo de duas a três vezes por semana.
Dependendo da programação do seu treino, você pode treinar os antebraços após o treino de bíceps ou também depois do treino de costas. Ou ainda, como especialização, em dias específicos, junto com abdominais e panturrilhas.
As séries vão depender do número de exercícios, frequência semanal e intensidade do treino.
Caso você realize o treino de antebraço duas ou três vezes por semana, faça entre 3 a 4 séries de cada exercício.
Já as repetições ficam entre dez a quinze, mais perto de 10 se o seu objetivo for ter mais força, e mais próximo de 15 se quiser desenvolver mais resistência.
O descanso entre as séries pode variar entre 45 e 90 segundos, conforme o peso utilizado e seu objetivo.
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