Fisiculturista Steve Reeves: dicas nunca contadas antes do atleta simbólico do fisiculturismo clássico
Stephen Lester Reeves se você nunca ouviu falar, esse é o nome de Stephen Reeves, ator e fisiculturista norte-americano.
Reeves recebeu muitos títulos do fisiculturismo, como Mr. Universo 1950 e Mr. America.
É lembrado também por seu desempenho em vários filmes épicos, interpretando heróis mitológicos como Hércules, dos quais se tornou o pioneiro em desempenhar o personagem.
Seguido por outros colegas norte-americanos também fisiculturistas que acompanharam seus passos na Europa, como Gordon Scott, Ed Fury, Mark Forest, Reg Park, Dan Vadis e Arnold Schwarzenegger.
Resumindo a história para você
Reeves apresento-se com 97 quilos, perfeitamente distribuídos nos seus 1,85 de altura. No entanto seu principal oponente Reg Park, com 1,87 pesou 107 quilos, mas com uma definição superior à de Reeves. Os dois travaram um duelo que marcou época, e finalmente vencido por Reeves em função da sua linha física de incrível proporção.
O fisiculturista Steve Reeves ficou marcado como um atleta simbólico do fisiculturismo clássico, porque ele tinha um físico que conseguia agradar a todos, mesmo aos críticos do bodybuilding.
Histórico em Competições
- 1946 – Mr. Pacific Coast
- 1947 – Mr. Pacific Coast
- 1947 – Mr. America
- 1948 – Mr. World
- 1948 – Mr. USA 2º lugar
- 1948 – Mr. Universe 2º lugar
- 1949 – Mr. USA 3º lugar
- 1950 – Mr. Universo
Achou interessante? Então continue lendo para saber tudo sobre o Fisiculturista Steve Reeves, como era sua alimentação, técnica e regras de treino, séries, repetições, respiração e até seu programa de treino da época em que foi campeão.
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FILOSOFIA DE VIDA
Steve Reeves deixou muitos livros e artigos em que reuniu suas experiências de treinamento e nutrição.
Sempre defendeu o bodybuilding natural, livre de drogas. Reeves dizia que “A pior coisa que aconteceu com o bodybuilding foram os esteroides” dizia ele.
Considerava que os físicos dos campeões atuais pareciam todos iguais (como se fossem clonados), em função dos exageros em termos de alimentação e principalmente, pelo uso das drogas hormonais.
SAÚDE E NUTRIÇÃO
Reeves revelou na época para a revista força e saúde em sua edição número 8, de abril/maior 1948 como era sua nutrição e seu sistema de treinamento. Continue Lendo
Ele revela a sua preferência por vegetais, frutas frescas e leite, evitando alimentos com farinha refinada, optando pelos de trigo integral, não fazia uso de açúcar, utilizando mel no seu lugar.
Considerava que os percentuais ideais de macronutrientes deveriam ser em média 60% de carboidratos, 20% de proteínas e 20% de gorduras.
Também ao contrário de hoje, Steve realizava apenas três refeições ao dia, o que era comum nessa época.
Por exemplo:
| DESJEJUM | Shake com suco de laranjas, mel, banana, ovos (inteiros) e proteína em pó. |
| ALMOÇO | Queijos, uma porção de nozes, uvas passas e alguma fruta fresca. |
| JANTAR | Uma boa salada variada, com peixe, carne de aves ou um bife grande “steak”. |
| PRÉ-TREINO | Reeves utilizava uma bebida com adição de mel e suco de limão. |
Porém da para perceber que Esteve Reeves já sabia da importância da alimentação no dia anterior ao treino, ele comia na janta macarrão integral (no dia anterior), para que no dia seguinte tivesse uma explosão de energia.
TÉCNICAS E REGRAS DE TREINO
- Reeves considerava ideal treinar três vezes por semana (o corpo inteiro) com um programa de treino completo;
- Era convicto da plena recuperação como peça fundamental para o ganho de massa muscular;
- O ideal para Reeves era repousar em torno de 36 horas após cada treino. (Se o primeiro treino fosse pela manhã, o segundo seria pela tarde e o terceiro pela noite);
- Ele considerava importante cada treino ter um objetivo. como: aumentar o peso em determinado exercício, acrescentar séries em outro, trocar de exercício e etc..
Pensamentos de Reeves:
💡 O planejamento ajuda a motivar e a manter o foco no treino. Esteve Reeves.
💡 A (Gym) academia, não era local para para descontração ou confraternização, toda a energia psicológica e física teria de ser destinada ao treinamento: “Deixe a socialização para antes ou depois, concentre-se e entrega-se totalmente ao treino se quiser resultados”. Esteve Reeves.
( Depois dessa é impossível não se lembrar dos “frangos” rs.)
PERNAS NO FINAL DO TREINO
Esteve gostava de treinar pernas no final do treino e sugeria 45 segundos ou no máximo 1 um minuto de descanso entre as séries. E 2 dois minutos entre grupos musculares.
Para um treino completo a seguinte ordem de grupos musculares:
- deltoides;
- peito;
- costas;
- bíceps;
- tríceps;
- quadríceps;
- posteriores da coxa;
- panturrilhas;
- lombares;
- abdominais e pescoço.
Porém ele fazia variações nessa ordem.
Temos que lembrar que nesse tempo havia pouquíssimos aparelhos e a maioria dos exercícios era realizada na forma livre, geralmente em pé, então coxas e panturrilhas já estavam sendo estimulados de forma indireta.
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SUPERSÉRIES PARA O “PUMP”
Já nesta época, Reeves aconselhava ocasionalmente alternar os grupos musculares com as superséries, para um maior congestionamento de sangue nos músculos e tornar o treino mais dinâmico.
saiba mais sobre pump muscular clicando aqui
Por exemplo:
Ele fazia uma série de supino, descansava pouco menos que 1 um minuto e fazia uma série de remada.
Após mais um intervalo de aproximadamente 45 segundos, voltava para o supino e assim sucessivamente até completar as séries.
Ele fazia o mesmo quando treinava bíceps e tríceps.
saiba mais sobre os melhores exercícios para bíceps e;
os melhores exercícios para tríceps.
SÉRIES, REPETIÇÕES, RESPIRAÇÃO, VELOCIDADE E ALONGAMENTOS
Conforme a fase e o objetivo do treinamento, Steves Reeves variava o número de séries e repetições.
Confira como ele fazia para se tornar um Mr. Universo:
Para aumentar a força básica:
Realizava de 5 a 6 séries com duas a três repetições.
Para ganhar força e massa muscular:
De 5 a 6 séries de cinco a seis repetições. Nesta programação os descansos entre as séries eram de 2 dois a 3 três minutos para possibilitar o descanso, o foco aqui é colocar grandes cargas por isso o descanso longo.
Rotina de treinamento:
Normalmente a sua rotina de treinamento consistia em 2 a 4 séries por exercício e repetições entre 8 a 12, chegando as vezes a fazer 15 repetições.
Abdominais, panturrilhas e pescoço:
Recomendava manter repetições entre 20 a 25.
Técnica, Respiração e Alongamento:
Steve Reeves se exercitava sempre priorizando a boa técnica de execução dos movimentos, com velocidade média a moderada.
Ele usava respirações profundas com uma breve apneia na fase mais difícil do movimento. Ele acreditava e com razão, que a respiração profunda era benéfica para a oxigenação do sangue e dos músculos, conferindo maior capacidade pulmonar, resistência e energia.
Já sobre o alongamento, como já abordamos em alguns artigos aqui do blog e seguindo também o conselho de Reeves, que aconselhava nunca se alongar antes do treino.
“A flexibilidade pode reduzir a possibilidade de lesões, mas quando em feita em excesso torna as articulações instáveis e mais vulneráveis”. Steve Reeves.
veja mais sobre alongamentos antes ou depois do treino clicando aqui
PROGRAMA DE TREINAMENTO (“Full Body”)
Durante sua carreira como bodybuilder Reeves sempre treinou intensamente, mas por conta de sua outra carreira, a de ator, ele passava alguns dias sem treinar.
Portanto nos filmes não aparece ele em sua melhor forma.
Quando Reeves estava trabalhando para preparar os filmes ele usava a técnica de treinamento (“Full Body”), esta técnica pode ser usada por você que trabalha o dia todo ou que não pode ir treinar todos os dias.
Esse programa de treinamento consiste em treinar o corpo completo três vezes na semana.
Veja abaixo uma das programações mais utilizadas durante a sua carreira.
SEGUNDA-FEIRA
1º press militar (desenvolvimento pela frente em pé)
2º desenvolvimento supino (com pegada aberta)
3º remada com barra
4º rosca direta com barra
5º extensões tríceps francês (em pé com barra atrás da cabeça)
6º agachamento paralelo (45 graus)
7º flexão plantar em pé
8º levantamento terra
9º "crunches" (elevações parciais do tronco)
QUARTA-FEIRA
1º press militar alternado com halteres
2º mergulhos em barras paralelas
3º elevações de troncos para abdominais
4º rosca alternada com halteres
5º extensões tríceps testa
6º agachamento frontal
7º flexão plantar sentado
8º hiperextensões
9º elevações de pernas na barra fixa
SEXTA-FEIRA
1º remada alta
2º desenvolvimento supino inclinado
3º remada unilateral
4º rosca concentrada
5º extensões tríceps testa
6º avanço com halteres
7º flexão plantar em pé
8º levantamento terra
9º elevações de tronco
OUTRAS PROGRAMAÇÕES DE TREINO
Consta também em alguns documentos que Reeves utilizou o famoso treino GVT (German Volume Training) no formato 10 x 10, em algumas fases de sua grande carreira como bodybuilder.
Como funcionava:
Ele selecionava 10 exercícios básicos e realizava 10 repetições de cada um deles com intervalos de um minuto entre as séries.
TREINO DE STEVE REEVES QUE FEZ ELE GANHAR O MR. AMERICA DE 1947
Em uma carta enviada de Steve para a revista Força e Saúde em abril/junho de 1948, ele descreve com detalhes seu treino realizado quando venceu o MR. America de 1947.
Também com a frequência de 3 três dias por semana, porém com 2 dois exercícios distintos para a maioria dos grupos musculares.
Igualmente um “Full Body” como já mencionado acima.
Segue o treino de Steve Reeves:
PEITORAIS:
Supino com pegada bem aberta: 3 x 10 - 12
Desenvolvimento (supino) inclinado: 3 x 10 - 12
DELTOIDES:
Elevações por frente
Elevações laterais
Desenvolvimento pela frente
Os três exercícios feitos com halteres e cargas
*Decrescentes 2 x 10 cada um
GRANDES DORSAIS:
Puxador alto por trás: 3 x 10 - 12
Remada no puxador em 45 graus: 3 x 15
TRÍCEPS:
Extensões por trás com halter: 2 x 10
Extensões deitado com halteres: 2 x 10
BÍCEPS:
Rosca com apoio dos cotovelos: 6 x 10 ( mais de 10 anos depois ficou conhecido como "Rosca Scott")
COXAS:
Agachamento completo com barra: 3 x 15
Flexão dos joelhos "Rosca para pernas": 4 x 15
Pernas (panturrilhas)
Elevações na ponta dos pés em pé: 4 x 20
DORSO (LOMBARES):
"Bom dia" hiperextensões lombares: 2 x 10
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Você pode até achar que é pouco treino, mas, se considerarmos que Steve Reeves geralmente treinava três dias por semana com o sistema “Full Body” e multiplicarmos o número de séries para cada grupo muscular por 3, teremos praticamente o mesmo volume de treino dos atletas atuais que teoricamente treinam “uma vez por semana cada músculo”.
Um outro aspecto relevante, é que nessa época não existiam os esteroides anabólicos, e uma das funções desta droga é reduzir os efeitos do catabolismo no organismo pelo overtraining.
saiba mais aqui sobre overtraining
Portanto quem treina sem o uso de esteroides tem que ter redobrada atenção com o repouso e maior consumo de carboidratos para a necessária energia no treinamento e o adequado anabolismo no pós-treino.
Os bodybuilders nesta época eram conhecidos como as pessoas mais saudáveis que existiam.
Os lendários atletas de então exibiam grande volume muscular, aliado a muita força, flexibilidade e aptidão física.
Infelizmente não é o que representam hoje para grande parte da população, notadamente pela fama de uso desenfreado das drogas hormonais.
Porém a missão deste artigo não este, e sim levar informações e dicas muito importantes para você, de, treinos, alimentação, técnicas respiração e tudo mais que você viu nele.
Usar esteroides é uma decisão pessoal, o que não se deve é decidir pelos outros. O gosto pela musculação nos faz conviver em harmonia, usuários ou não de esteroides.
Mas nunca se esqueça dos atletas do passado como Steve Reeves, que fizeram história do nosso esporte, sem drogas, sem Whey, sem máquinas e sem os incentivos que existem em nossos dias.
E mesmo assim exibiram físicos que até hoje surpreendem a todos.
Espero que essas dicas tenham sido úteis para você, se gostou curti ele ali no lado e nos falamos no próximo
Forte abraço.
Fontes de referências:
M&F; Livro West Coast Bodybuiding Scene; Revista Força e Saúde 1948, edições 7 e 8; youtube Steve Reeves; Facebook Filha de Esteve Reeves; Livro “Bodybuilding, an Illustrated History” (David Webster).
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