FST-7: Tenha melhores ganhos com este treinamento revolucionário
Certamente, você já deve ter tentado muitos sistemas de treinamento e, até mesmo ouvido falar sobre vários outros. Porém, tenho certeza de que entre os mais relevantes da atualidade está o FST-7 pelo fato de ter como criador Hany Rambod, o treinador dos últimos Mr. Olympia, não somente na categoria principal, mas também, na categoria Mens Physique e Figure.
O ex-atleta e atual preparador de grandes nomes como Jay Cutler e Phil Heath desenvolveu tal método incrementado de um grande marketing o qual revolucionou o mercado mundial.
Se você já ouviu falar no treinamento FST-7, entendendo bem a metodologia ou não, ou até mesmo deseja conhecer esse incrível e surpreendente método, certamente vale a pena prosseguir adiante para que, possivelmente você possa coloca-lo em sua rotina de treinamentos.
O que é o FST-7
FST-7 advém da sigla em inglês Fascia Strech Training, que significa Treino de “esticar” a fáscia (muscular). Como seu próprio nome diz, seu principal objetivo é a microdilaceração da fáscia muscular que, na recuperação, promoverá significativos ganhos.
O treinamento FST-7 foi um método criado embasado em princípios científicos de hipertrofia miofibrilar, mas, utilizando mecanismos também da hipertrofia sarcoplasmática a fim, não de promover a hipertrofia isoladamente, mas sim, de estimular a hidratação da fáscia muscular, promovendo assim um crescimento realmente significativo.
Segundo Hany Rambod, quanto mais fina é a nossa miofibrila, mais conseguimos promover seu anabolismo. Desta forma, o método tem como objetivo “afinar” essa miofibrila, promovendo um crescimento inigualável, além de um pump gerado pela mega hidratação a qual o músculo receberá durante e após o estímulo dado pelo FST-7.
Porém, o FST-7 não é um método para qualquer um ou mesmo para pessoas inexperientes.
Sendo muito mais do que isso, ele exige uma certa experiência, principalmente pelo fato do indivíduo ter de manipular algumas questões dietéticas, entrar em períodos de periodização de treinamento (offseason e cutting) e também, pela necessidade de um treinamento extremamente árduo, o que pode ser impossível para alguns iniciantes, por mais que eles queiram.
Por fim, não recomenda-se essa série para novatos, pois, eles ainda não passaram por todos os processos de adaptação de seu corpo e, não vale a pena dar “pulos maiores do que as próprias pernas”. Porém, alguns dos princípios aqui podem ser usados desde cedo, já doutrinando sua musculatura para responder positivamente à hipertrofia muscular.
O método também pode ser usado em períodos de cutting, sendo que, neste caso, podem variar alguns exercícios e, especialmente os aspectos dietéticos, que são fundamentais. Sem essas questões dietéticas, seja para o offseason ou para o cutting, o método não terá eficiência máxima.
Porém, hoje falaremos do FST-7 especialmente para finalidades relacionadas com a hipertrofia muscular. Vamos lá?
Aspectos básicos do FST-7
O FST-7 constitui um treinamento o qual visa trabalhar a hipertrofia em sua maneira clássica primeiramente, com estímulos preferencialmente miofibrilares.
Sendo assim, o treinamento normalmente é iniciado com a seleção de três exercícios básicos para um determinado grupamento muscular. A depender do tamanho e necessidade de trabalho dos músculos, cerca de 4 exercícios podem ser inseridos, não sendo necessário nada muito superior a isso.
Esses exercícios podem ser tais quais:
- os supinos e os crucifixos para o peitoral,
- os agachamentos, levantamentos terra, stiff, flexões de pernas e leg press para as pernas,
- as barras fixas e remadas para os dorsais,
- os desenvolvimentos e elevações (laterais e frontais) para os deltoides,
- o encolhimento para os trapézios,
- as roscas direta, alternada e simultânea para os bíceps,
- as extensões de tríceps com barra, supinos fechado e mergulhos para os tríceps e algum tipo de exercício abdominal.
Cada uma das séries neles conta com aproximadamente 6-12 repetições as quais, segundo o que temos na literatura, fazem com que atinjamos a zona máxima de hipertrofia. Obviamente, pode ser que você não fique nessa margem de 6-12, mas, acabe fazendo 13 ou 14 em uma série inicial ou até mesmo chegando a 5 em uma série final. Porém, lembre-se: Seu músculo não sabe contar e o que nos interessa mesmo é a intensidade máxima.
Após essas séries iniciais, começa-se o exercício escolhido para o FST-7. Lembre-se de que esse exercício tem de ser isolado para o músculo em questão (por exemplo, não seria interessante usar o levantamento terra para fazer as séries de FST-7 no treinamento de pernas ou mesmo de dorsais), mas, ao mesmo tempo, deve contemplar todas as regiões do músculo (sendo assim, por exemplo, não seria interessante usar o supino declinado, que pouco recruta do peitoral maior como exercício para o FST-7).
Neste movimento, o que é visado é o “afinamento da miofibrila” como considerado anteriormente e também uma maior drenagem de líquidos para as células musculares alvo e para o interstício, promovendo uma melhor hidratação e chegada de nutrientes para esses mesmos locais. Posteriormente, na recuperação, teríamos uma supercompensação no local, o que aumentaria os níveis, tanto de hipertrofia quanto de hiperplasia.
O exercício escolhido para o FST-7, para indivíduos iniciantes, normalmente é feito em máquinas, para sua maior segurança. Já para atletas avançados, pode ser realizado com algum equipamento livre. Entre os movimentos para a série de FST-7, podemos citar o cross over para o peitoral, a cadeira extensora para os quadríceps, a mesa flexora para os posteriores das pernas, a elevação lateral para os deltoides, a extensão de tríceps com corda para os tríceps, a rosca scott para os bíceps, o encolhimento para o trapézio, o pullover com cabos para os dorsais e para os abdominais, não há FST-7.
Alguns pareceres sobre o FST-7
Hany Rambod é a favor de que sejam salientados alguns pontos referentes a seu método de treinamento.
➡ O primeiro deles, diz respeito a alongamentos feitos após e durante o treinamento. Durante o treinamento, para auxiliar a “afinar” a fáscia muscular e, após, para auxiliar na depleção do glicogênio muscular restante, auxiliar na flexibilidade e relaxamento do músculo e também promover um estímulo a esse processo de “afinar” a fáscia.
➡ Um segundo aspecto mencionado por Hany Rambod é que a cada treino você deve procurar incrementar um pouco mais de intensidade. E isso pode ser feito com cargas mais elevadas, pode ser feito corrigindo erros de execução e assim por diante.
➡ Por fim, o descanso deve sempre ser proporcional ao estímulo dado. Se você não tem um bom descanso, com certeza não estará apto para uma nova sessão de treinos e, consequentemente, você não promoverá novos processos de adaptação, sendo necessário então, que você descanse o suficiente sempre!
O treinamento do FST-7 pode contemplar o treinamento de um músculo uma vez na semana. Porém, existem algumas divisões, inclusive propostas pelo autor, as quais podem envolver a repetição de um grupamento muscular na semana (normalmente esse é um grupamento pequeno como os bíceps e tríceps).
Entre duas rotinas de treinamento, podemos citar:
- Peito
- Dorsais
- Pernas e panturrilhas
- Deltoides
- Braços
- Off
- Off
Ou
- Bíceps, tríceps e panturrilhas
- Quadríceps e Posteriores de pernas
- Off
- Peito e tríceps
- Dorsais e panturrilhas
- Ombros e bíceps
- Off
A nutrição
Um dos aspectos mais salientador por Hany Rambod para uma boa realização do treinamento FST-7 é a nutrição. Ela será a base para consolidar os estímulos dados pelo treino durante o período de descanso.
A nutrição proposta por Hany Rambod, especialmente no que tange a hipertrofia muscular requer dietas hipercalóricas, ricas em carboidratos e ainda, que tenham altas quantidades de sódio que, aliás, devem ser bem superiores as que você está acostumado.
Em primeiro lugar, a dieta deve fornecer os macronutrientes necessários suficientes para deixar o corpo em um ambiente anabólico e com boa disponibilidade energética e um balanço nitrogenado positivo nos músculos. Isso será essencial para que o corpo consiga consolidar os processos de adaptação durante o período de descanso.
💡 Entretanto, você não pode se esquecer de itens essenciais na dieta, como as vitaminas, fibras alimentares e sais minerais. E, por falar em sais minerais, Hany Rambod trás um adendo especial ao sódio: O uso de molhos, sal, shoyu, temperos salgados etc não só são permitidos como são recomendados. Não só eles, mas, alimentos salgados também como queijos e claras de ovos que tem um bom teor de sódio também. Por quê?
Em primeiro lugar porque o sódio é essencial para garantir uma boa contração muscular, com boa potência duração etc. Segundo, porque o sódio garante um melhor aporte de glicogênio, visto que no intestino, a glicose é absorvida junto com o sódio. Terceiro, porque ele ajuda a controlar os níveis de fluídos no corpo, fazendo com que você consiga uma melhor hidratação da fibra muscular e também uma maior retenção intramuscular. E calma!
Lembra-se de que o FST-7 passa por fases? Pois bem, um pouco de retenção hídrica, faz parte do projeto quando o atleta está em offseason. E não há nada de mais nisso, uma vez que perdemos água muito facilmente.
Sem sódio, você não conseguirá realizar o FST-7 de maneira adequada e muito menos proporcionar um bom ambiente para a recuperação do treinamento.
Obviamente, se estamos consumindo boas quantidades de sódio e, principalmente, estamos perdendo água em nossos treinamentos intensos, necessitamos repor esses fluídos, portanto, água! BEBA MUITA ÁGUA! Não somente antes, durante e depois do treino, mas, ao decorrer do dia também.
Especialmente em offseason, o uso de Cheat meals é bastante recomendável, especialmente no pós-treino de um ou outro grupamento muscular deficiente ou mais fraco seu. O incremento de calorias é importante não somente para promover ainda mais anabolismo ao corpo e acelerar o metabolismo, mas, por aspectos relacionados com a socialização e com aspectos psicológicos da pessoa. Hany visa com elas promover o bem estar físico e mental.
Por fim, os suplementos mais recomendados por Hany Rambod no período de realização do FST-7 são:
- a creatina, por razões óbvias de melhora na retenção hídrica intramuscular, força e aumento da massa muscular,
- os BCAAs, largamente utilizados para estimular a síntese proteica e também usados como energia pelos músculos durante o treinamento,
- os hiperprotéicos, caso haja necessidade (lembrando que comida sólida é sempre a primeira opção)
- e o ômega-3 a fim de melhorar a recuperação e aumentar aspectos relacionados com a saúde.
Caso seja necessário, para indivíduos com dificuldade no ganho de peso, pode ser usado algum tipo de hipercalórico.
Rotina de treinamento FST para braços
Conheceremos então uma rotina de treinamento para braços na metodologia FST-7 para que você possa promover ganhos realmente excepcionais e, acima disso, entender na prática como funciona este método. Você já está pronto?
Tríceps
Exercício 1: Extensão de tríceps corda na polia
Como primeiro exercício, utilizaremos a extensão de tríceps corda na polia. Este movimento visa um trabalho único e excepcional na cabeça lateral dos tríceps. Além disso, pela flexibilidade da corda, ela permite uma amplitude completa na fase excêntrica do movimento (flexão dos cotovelos) e também, uma hiperextensão na fase concêntrica do movimento (extensão dos cotovelos), o que faz com que os tríceps sejam ativados não somente por completo, mas, com um grau de intensidade muito alto e isso, sem o uso de cargas tão elevadas.
Usaremos esse como primeiro movimento, pois ele é mais fácil para realizarmos um breve aquecimento prévio e também para dar o “Start up” nos tríceps antes dos exercícios compostos.
O importante e sempre puxar a corda para baixo e não para trás como muitos costumam fazer. Quando você puxa para trás, quem está trabalhando são seus músculos dorsais e não os tríceps braquiais. Mantenha também os cotovelos os mais próximos possíveis do corpo e com isso, você conseguirá mais estabilidade no movimento.
Realize três séries de 8-12 repetições, com um descanso de 45-60 segundos entre elas.
Exercício 2: Supino fechado
Agora, partiremos para exercícios compostos e básicos, que nos permitirão acrescentar mais carga, intensidade e visarão também um recrutamento maior das fibras tipo II (BrancaS).
No supino fechado, temos de ter um distanciamento das mãos um pouco mais fechados do que a largura do nosso tronco. Porém, para indivíduos mais largos, pode ser necessário se limitar a linha do tronco mesmo.
A barra deve ser apoiada não nas falanges, mas, no metacarpo, com os punhos fazendo uma extensão. Isso minimizará as chances de acidentes caso a barra role e também isola melhor os tríceps dos ombros, ou mesmo do peitoral.
Controle sempre a fase excêntrica do movimento. A fase concêntrica pode ou não ter uma hiperextensão, a depender de suas condições biomecânicas e de possíveis lesões já existentes na região do cúbito.
Neste movimento, você deverá executar quatro séries de 6-8 repetições. Sim, são repetições baixas, mas, que devem ser muito bem executadas. Cada série tem um descanso de 60-75 segundos.
Exercício 3: Dips Machine (mergulho na máquina)
Utilizaremos agora as famosas “barras paralelas”, porém, na máquina, Usaremos a máquina ao invés do exercício livre para evitar que os ombros ou mesmo o peitoral menor entrem em grande atividade.
O primeiro passo nesse movimento é firmar bem os pés no chão e, em segundo lugar, promover uma adução escapular, para estabilizar bem o movimento.
Você DEVERÁ fazer uma fase excêntrica do movimento com uma flexão dos cúbitos superiores a 90º. Na fase de extensão não há necessidade de hiperextensões, pois assim, conseguimos manter uma contração contínua nos bíceps.
É importante sempre realizar o movimento de maneira controlada, pois, caso isso seja negligenciado, você poderá acarretar lesões sérias.
Este exercício terá três séries de 8-10 repetições, sendo elas bastante pesadas, claro! O descanso entre as séries é de 60 segundos.
Exercício 4: Francês simultâneo (duas mãos) com halter
Para finalizar o treinamento, utilizaremos o tríceps francês que é um exercício capaz de recrutar a cabeça longa dos tríceps como nenhum outro, pela angulação e biomecânica do exercício em questão.
A rosca francesa deve ser feita de maneira bilateral (com um halter) em banco 90º. Não utilize bancos com encostos altos ou mesmo bancos sem encosto. No primeiro caso, você terá dificuldades na amplitude do movimento em sua fase excêntrica, especialmente e, no segundo, você terá uma sobrecarga desnecessária na coluna, além de pouca estabilidade no movimento.
A rosca francesa não necessita estar com os cotovelos bem fechados. Isso, na realidade, varia muito de acordo com as condições biomecânicas e físicas de cada um. Porém, procure manter o máximo fechado possível. Não negligencie uma boa execução do movimento em prol da carga.
Neste movimento, de fato faremos a série dos “7” como prega o FST-7. Assim, faremos 7 séries com 8-12 movimentos e descansaremos 30 segundos entre cada uma delas, apenas.
Bíceps
Exercício 1: Rosca simultânea com halteres em pé
Como primeiro exercício, utilizaremos a rosca simultânea com halteres. Ela possibilita uma limitação no uso de cargas excessivas, especialmente se você quer (e, você quer!) manter uma boa execução do movimento.
A rosca simultânea normalmente faz com que seus braços sejam posicionados como em uma barra EZ u W, mas, o intuito é fazermos justamente o inverso. Portanto, procure manter os braços na posição mais supinada possível (posição anatômica). A força deve advir dos dedinhos e não do dedo indicador, a fim de que você recrute, especialmente a parte interna dos bíceps braquiais.
Lembre-se de não exagerar na carga, pois muito provavelmente se você fizer isso, começará a usar excessivamente a região lombar.
Neste primeiro movimento, execute quatro séries de 6-10 repetições bem pesadas. O descanso entre cada uma dessas séries deve ser de apenas 60 segundos.
Exercício 2: Rosca no banco Scott unilateral com halter
Como segundo exercício, usaremos um exercício unilateral, sendo a rosca executada no banco Scott com halter. Porém, não execute esse movimento sentado, mas sim, em pé! Especialmente os bancos Scott da Hammer Machine, possuem uma versão mais elevada e sem banco, justamente com essa finalidade.
Todo seu braço e cotovelos devem estar apoiados no banco Scott, coincidindo a quina do equipamento com suas axilas. Na flexão dos cotovelos, faça força com o dedinho e uma leve rotação como se você quisesse colocar o dedinho para a parte lateral e não medial do corpo.
Na fase excêntrica do movimento, lembre-se de fazer a extensão completa dos cotovelos, mas, cuidado com quedas bruscas as quais podem lesionar seus bíceps. É fundamental que você tenha um bom controle durante toda a execução do exercício.
Para cada lado, serão executadas três séries de 8-10 repetições. Não há descanso entre um lado e outro e, entre uma série e outra, será dado 30 segundos de descanso, visto que, enquanto um lado trabalha, o outro já estará descansando.
Exercício 3: Rosca direta com barra EZ
Para os bíceps, não necessitamos de muitos exercícios, pois, eles são músculos pequenos e bastante simples, sem muitas distribuições ao longo do braço (cabeças) e então, seria desnecessário perder tempo demais com excessos de treinamentos que, por sinal, seriam muito mais catabólicos do que anabólicos.
Utilizamos a barra EZ, não por ela ser mais eficaz do que a reta. Mas, neste caso além de ela ser mais estável e confortável (visto que seus braços e, especialmente antebraços já estarão fadigados), ela proporcionará um pequeno trabalho na região braquial d braço, o que favorece a qualidade do mesmo com o shape visto lateralmente.
É muito comum que pessoas executem a rosca direta usando mais a região lombar do que outra coisa. Portanto, é fundamental e você não deve negligenciar a contração abdominal e mesmo lombar (região do core) para estabilizar o movimento. Por fim, não há necessidade de espaçamentos excessivos entre as pernas e tampouco de uma flexão dos joelhos também excessiva.
Projete um pouco os braços para frente, levando a linha do tronco como referência. Isso faz com que você não puxe a barra para trás e reduza a intensidade e solicitação dos bíceps braquiais.
Neste movimento, executaremos a metodologia base do FST-7, ou seja, as 7 séries. Igualmente na rosca francesa, faremos sete séries de 8-12 repetições sendo que o descanso entre cada uma delas será de apenas 30 segundos.
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Visão geral do treinamento:
Tríceps:
Extensão de tríceps corda – 3X8-12
Supino fechado – 4X6-8
Mergulho (Dips) – 3X8-10
Francês com halter – FST-7
Bíceps:
Rosca simultânea com halteres – 4X6-10
Rosca unilateral com halter no Scott – 3X8-10
Rosca direta com barra EZ – FST-7
Conclusão:
Hoje conhecemos alguns aspectos fundamentais a respeito do treinamento FST-7, criado por Hany Rambod. Esse treinamento tem há anos revolucionado o mercado e até os dias atuais atletas profissionais, amadores ou mesmo meros praticantes de musculação para o bem-estar tem aliado tais protocolos em suas rotinas a fim de obterem melhores ganhos.
E você, o que espera para acrescentá-lo em sua rotina também?
Bons treinos!
