Ganhar massa muscular: dicas para você atingir o seu objetivo
Com tantas informações, é muito fácil se perder do seu objetivo. Para que isso não aconteça, é necessário criar metas e seguir com elas até o fim. Para ganhar massa muscular é da mesma maneira.
Se você está pensando que vai malhar pra caramba e se tornar um monstro em menos de 3 meses, pode parar. Seu corpo deve ser construído aos poucos, sem pressa, para que nada dê errado.
Você já deve ter ouvido falar muito que “a construção do corpo dos sonhos começa na cozinha” e, acredite, isso é um fato. Como já dizia minha avó: saco vazio não para em pé.
Os melhores resultados são conseguidos seguindo uma tríade simples: alimentação, treino e descanso. Se ignorar um deles ou não respeitar o tempo devido de cada um deles você não vai hipertrofiar. Vamos conversar um pouco mais sobre o assunto a seguir. Continue lendo as dicas de como ganhar massa muscular.
Dieta para ganhar massa muscular: qual a ideal?
De modo geral, é muito difícil estabelecer uma dieta específica para o ganho de massa muscular. Isso porque cada dieta é feita de acordo com as características individuais de cada pessoa e, para isso, são pedidos alguns exames.
A dieta vai depender do tipo de treino que você está realizando – recomendado ou não pelo profissional de educação física – e da frequência e horário de treino. Por isso, é muito importante que você entre em contato com um nutricionista para aprender a como se alimentar.
Uma dieta padronizada para o ganho de massa muscular deve conter uma porção ideal de carboidratos, proteínas e lipídeos para fornecer uma quantidade energética necessária e aminoácidos para auxiliar na construção muscular.
Dietas com restrição de carboidratos já não são uma boa ideia, uma vez que o carboidrato compõe a fonte principal de energia no nosso organismo. Assim como dietas hiper e hipoproteicas não estão recomendadas por agredirem o sistema complexo que é o corpo. Se você quer construir alguma coisa boa – ou seja, ganhar massa muscular, deve usar material de qualidade.
Entenda que: mesmo que você malhe muito e gaste seu dinheiro com os melhores suplementos, sem uma boa dieta, você já está jogando todo seu esforço e dinheiro no lixo, pois não vai conseguir ganhar massa muscular da forma como deseja. Por isso que esse passo é considerado o mais importante o mais difícil de todos.
Existem alimentos ricos em proteínas que podem valer a pena fazer parte do seu cardápio, por isso, separamos uma lista pra te dar uma ideia vaga dos tipos de combinação que você pode fazer para construir seu cardápio, se um nutricionista não estiver a seu alcance:
- Peixes: fonte de proteína e ômega-3, com gorduras boas. Entram aqui sardinha, atum, anchova e salmão.
- Ovo: além da albumina presente na clara ser uma ótima fonte de proteína, é fonte de gordura monoinsaturada e vitaminas do complexo B.
- Batata-doce: carboidrato de baixo índice glicêmico, pode ser encontrada em pó também.
- Banana: fornece energia, mas é necessário ter cuidado com sua quantidade de carboidratos. É muito boa como pré-treino, evitando cãimbras.
- Arroz e feijão: a combinação x do brasileiro tem suas vantagens. Nesse caso o arroz precisa ser integral para compor sua fonte de carboidratos, mas o feijão pode continuar da mesma maneira ou ser substituído por grão-de-bico, lentilha ou ervilhas, fica a seu critério.
- Água: isso mesmo. A água é uma aliada tanto para a hidratação quanto no início do processo, quando estamos tentados a burlar a dieta. Na dúvida, água sempre.
Suplementar ou não suplementar?
Isso é bem relativo. Existem suplementos no mercado que auxiliam no ganho de massa muscular como o WheyProtein, a Creatina, o Somatodrol, o Dilatex e tantos outros. Se você não tem poder aquisitivo para tal, calma, não é o fim do mundo.
É fato que se você aderir suplementação à sua dieta, seus resultados serão mais rápidos apenas pelo fato de que seu corpo vai trabalhar menos para conseguir o que precisa.
Mas, se a suplementação ainda não pode ser uma realidade paravocê, não tem problema. Com uma boa alimentação é possível conseguir bons resultados no ganho de massa muscular, só que um pouco mais demorados.
Como otimizar meus treinos para ganhar massa muscular?
Agora que já falamos um pouco da dieta, vamos ao próximo item da tríade da hipertrofia: o treino. Se você tem esperanças de treinar e conseguir resultados rápidos, pare por aí, isso não depende só da sua determinação.
Seus resultados são construídos quando você respeita sua alimentação, seu treino e seu descanso. Eles dependem de variáveis como seu biótipo ou sua condição atual de percentual de gordura, por exemplo.
Mas, calma, você não precisa ficar triste por causa disso. É mais fácil chegar no seu objetivo quando você tem acompanhamento nutricional e físico pelo profissional de educação física. Se você não tem, segure essas dicas:
- Revise seu treino: de tempos em tempos – em média de 4 a 6 semanas – faça algo diferente. É fato que você precisa aumentar a carga periodicamente, mas, o modo de fazer os exercícios também pode sofrer alterações, por exemplo. Isso vai estressar o músculo, tira-lo da rotina e estimular seu crescimento.
- Faça exercícios compostos: não tente isolar os músculos, trabalhe com grupos compostos. Isso vai favorecer sua movimentação e adaptação para a hipertrofia.
- Varie exercícios: quanto mais seu corpo tiver opções de se adaptar, melhor. Evite novas acrobacias e trabalhe com o que foi estudado para esse fim.
- Diminua os exercícios cardiovasculares: é impossível deixar o cardio de lado. O coração também é um músculo que precisa ser trabalhado e hipertrofiado para conseguir trabalhar o suficiente para manter e auxiliar nos seus ganhos. Diminua um pouco, mas não exclua. 30 minutos de caminhada ou corrida leve devem bastar. Você pode, também, separar um dia específico para musculação e outro para o cardio.
O descanso também ajuda a ganhar massa muscular
Sim, é verdade. O descanso é tão importante quanto a alimentação e o treino. Quando vamos à academia, estamos quebrando fibras musculares que são reconstruídas mais fortes no descanso e, mais rápido com o auxílio de uma alimentação adequada.
Em alguns casos, é necessário que o estímulo para os músculos seja maior. Mas, tenha em mente que se você forçar demais a barra, os músculos fadigam ou lesionam e te impossibilitam de treinar por um tempo.
Por fim, você não precisa treinar 7 dias na semana, tenha seu dia de descanso merecido. Deixe seu corpo trabalhar por você.
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