15 Alimentos veganos ricos em proteínas
O estilo de vida vegano vem se tornando cada vez mais popular e cada vez mais aderido por sua versatilidade e melhor custo benefício. No entanto, ainda existem muitas dúvidas e críticas em relação a esse estilo de vida.
Sim, estilo de vida. O veganismo não é apenas uma escolha de dieta como também uma escolha de preferência em relação a tudo na vida. Eles negam tudo que venha de origem animal, inclusive roupas, onde a preferência está no algodão.
No entanto, ainda existem muitas dúvidas em relação à alimentação:
- É possível ganhar massa muscular sendo vegano?
- É possível ter uma alimentação saudável e suficiente com a ausência da proteína?
- Vegano só come salada?
Hoje, te respondemos o seguinte: sim, sim e não. A diferença da dieta vegana para a dieta normal é a seguinte: eles não comem carne ou derivados de animais como queijos e laticínios. Assim, eles comem todo o resto, principalmente alimentos veganos ricos em proteínas.
Vamos agora conversar sobre alimentos veganos ricos em proteínas incríveis que podem ser encontradas no mundo vegano e cada vez mais são incluídas na nossa dieta habitual.
Grão-de-bico
Essa leguminosa versátil entra na nossa lista de alimentos veganos ricos em proteínas pelo simples fato de conter 7,3 gramas de proteína em menos de 100g e baixa caloria.
Esse alimento vegano rico em proteínas pode ser consumido torrado, cozido, assado, em saladas, como purê ou hummus. Geralmente ele fica de molho no dia anterior ao cozimento e é cozido na panela de pressão.
Feijão e ervilhas
Sim, o feijão. Surpreso? Existem diversos tipos de feijão que se enquadram nos alimentos veganos ricos em proteínas: preto, branco, vermelho, verde, rosado, etc.
As ervilhas também são consideradas leguminosas que se enquadram em alimentos veganos ricos em proteínas. Uma xícara possui até 7,9 gramas de proteína e é facilmente consumida em uma salada, por exemplo.
Quinoa e outros grãos integrais
A maioria dos grãos integrais possui uma baixa quantidade de proteínas, mas, esse não é o caso da quinoa, um alimento vegano rico em proteínas. Uma porção de quinoa tem até 8 gramas de proteínas de boa qualidade acompanhada por 9 aminoácidos diferentes. Um super suplemento.
A quinoa é um alimento vegano rico em proteínas muito versátil. Pode ser adicionada a sopas, ser consumida como arroz, misturada com outros grãos integrais, servir como base de torta e até mesmo como mingau, misturando com frutas. No entanto, não possui um custo benefício tão aceitável em alguns lugares.
O preparo desse alimento vegano rico em proteínas é bastante simples. Ele demanda 1 xícara de quinoa para 2 de água. O preparo é bem parecido com o arroz e requer um pouco de sal, mas, atente: alguns grãos podem estar mais velhos e demandar mais água.
Tempeh e Tofu
Alimentos derivados de soja fermentada são exemplos de alimentos veganos ricos em proteínas. São muito nutritivos, com baixa caloria e eles contêm de 15 a 20 gramas de proteínas por meia porção.
São considerados, além de alimentos veganos ricos em proteínas¸ equilibradores de funções orgânicas e versáteis: podem ser misturados com uma diversidade enorme de outros alimentos.
Edamame
Esse alimento vegano rico em proteínas dificilmente é consumido no Brasil. Tem origem de consumo em países como China e Japão. Trata-se do cozido da soja em vagem que contém até 8,4 gramas de proteínas por porção de meia xícara.
Pode ser servido polvilhando sal, quente ou frio. É utilizado como lanche, aperitivo, acompanhamento e pode ser adicionada a saladas ou massas.
Semente de cânhamo
Essa semente é considerada um alimento vegano rico em proteínas e em óleos vegetais de boa qualidade. Em 3 colheres de sopa, é possível conseguir o equivalente a 10 gramas de proteínas.
Também muito versátil, esse alimento vegano rico em proteínas pode ser adicionado a sopas, batidas, vitaminas, sucos, molhos ou temperos. Ela também pode ser batida com água e coada para virar leite vegetal.
Semente de chia
Embora esse seja um alimento vegano rico em proteínas que ficou muito famoso no ano passado, duas colheres de sopa equivalem a 4,7 gramas de proteínas, mas, sua característica principal são suas fibras vegetais solúveis e sua mucilaginosidade alta.
Isso quer dizer que esse alimento vegano rico em proteínas demanda a necessidade de consumo de bastante água que, quando chega ao estômago e interage com a chia, cria uma camada que lembra uma espécie de “gel” que dá sensação de saciedade e bloqueia a fome.
Esse alimento vegano rico em proteínas também é muito saudável. Pode ser consumido juntamente a iogurtes – sim, existem iogurtes veganos, saladas, mingaus de aveia, granola ou sucos de fruta.
Seitan
Para quem está começando no veganismo e sente muita falta da carne, esse alimento vegano rico em proteínas pode resolver seu problema. É feito com glúten de trigo, temperado com sal e ervas e possui até 36 gramas de proteína por meia porção.
Não estranhe o preparo. Esse alimento vegano rico em proteínas tem uma aparência semelhante à carne e lembra vagamente o gostinho de frango.
Leite vegetal
Os leites vegetais se tornaram febre a partir do momento em que descobriram que é possível fazer leite com castanhas, soja, arroz, nozes, aveia e amêndoas.
Eles podem ser incorporados à dieta como um alimento vegano rico em proteínas por serem extremamente nutritivos e possuírem alto teor de proteínas e de 9 a 20 aminoácidos diferentes a depender da base utilizada.
Cogumelos de todos os tipos
Na dieta vegana, um dos alimentos veganos mais ricos em proteínas é o cogumelo. Os mais popularmente consumidos são o Shitake, o Paris/Champignon, Shimeji e o Portobello.
Nesses cogumelos, é possível encontrar benefícios incríveis como a proteção ao câncer, agentes antimicrobianos, antioxidantes, combate ao diabetes, baixo valor calórico e entre 3,1 a 3,34 gramas de proteínas a depender do tipo.
Embora não seja uma fonte tão rica, entra nesse quesito pela quantidade de aminoácidos essenciais que a ingestão proporciona. Em um cogumelo, a depender do tipo, 42,57% a 56,38% da composição total é só aminoácido.
Iogurtes vegetais
Os iogurtes criados a partir de leites vegetais, assim como queijos podem chegar a até 4,1g de proteínas por porção de 50 a 100kcal. Além de possuírem um ótimo ganho energético, auxiliam na dieta na modalidade de lanche.
Cada vez mais a indústria se foca em alimentos veganos ricos em proteínas e, por isso, o mercado está em crescimento e cria alternativas para todos os gostos. Mas, cuidado, atente para a composição e procure os mais naturais possíveis.
Trigo sarraceno
O trigo sarraceno é um dos alimentos veganos mais ricos em proteínas e o menos popular no Brasil. Em outras regiões ele é bem mais popular e fácil de ser encontrado do que aqui.
Embora leve o nome “trigo”, o sarraceno não tem glúten, é vendido cru ou torrado – onde seu nome muda pra kasha – e sua cor varia do rosado ao marrom. A semente é muito rica em nutrientes e tem até mais fibras que a aveia.
Ele é considerado um alimento vegano rico em proteínas e substituto de alguns carboidratos em refeições pelo simples fato de que o consumo de 100g possui modestas 11g de proteínas e até 366kcal.
Dentre os principais benefícios de consumir algo tão diferente, estão:
- Melhora e proteção do sistema digestivo;
- Moderação dos níveis de açúcar no sangue;
- Prevenção de cálculos biliares;
- Promoção da saúde do coração;
- Combate ao desenvolvimento de doenças e envelhecimento pela presença de antioxidantes;
- Fonte de proteínas com até 12 aminoácidos diferentes;
- Não contém glúten;
- É rico em vitaminas – em especial as do complexo B e especificamente a vitamina H – e minerais;
- Auxília na perda de peso;
Milhete
Se você nunca ouviu falar do Milhete, talvez já tenha ouvido falar sobre o “milho-miúdo”, o “milho-alvo” ou painço. Essas denominações são sinônimos do mesmo cereal que, hoje, é utilizado em várias receitas.
Na nossa lista de alimentos veganos ricos em proteínas, o milhete entra esbanjando 360kcal a cada 100g do alimento e 11,8g de proteínas. Além de bastante nutritivo, esse cereal sabor suave, é de fácil digestão e tem muitas fibras.
Sua composição é formada por 15% de proteína e 85% de vitaminas E e vitaminas do complexo B, aminoácidos essenciais, lecitina e minerais como o ferro, magnésio, fósforo e potássio.
Além de rico em proteínas, o milhete pode ser vendido em farinha e ser consumido em forma de pão, em empanados – o que é muito comum na culinária japonesa, bolos, tortas e até mesmo macarrão, a depender de onde você vá.
Brócolis
Sendo um vegetal muito saudável rico em vitaminas C e K, os brócolis possuem uma quantidade considerável de fibras, potássio e nutrientes bioativos que atuam na prevenção contra o câncer.
Embora uma xícara de brócolis cozidos no vapor (96g, aproximadamente) possui 3 gramas de proteínas, entra na nossa lista de alimentos veganos ricos em proteínas porque seu consumo tem baixa caloria e favorece a adaptação na dieta a longo prazo.
Couve de Bruxelas
Parente próximo dos brócolis, a couve de Bruxelas é outro vegetal de alta qualidade e muitas proteínas. Sua aparência lembra pequenos repolhos e muitas vezes a encontramos na feira como “repolhinho”. Uma xícara equivale a 4 gramas de proteína.
Esse alimento vegano rico em proteína também é rico em fibras, vitaminas e minerais. Com ele, é possível conseguir diferentes benefícios em um só lugar:
- Desintoxica o corpo: na composição da couve de Bruxelas, existem dois glucosinolatos importantes que ativam o processo de desintoxicação e auxiliam o organismo a expulsar substâncias indesejadas – o sulforafano e o sinigrin.
- Fonte de vitamina C: essa couve oferece ainda mais vitamina C que a própria laranja ou o limão e auxilia na manutenção da pele e da parede de vasos, agindo também como um antioxidante.
- Combate a celulite: graças ao índole-3-carbinol, a couve é capaz auxiliar as enzimas hepáticas a bloquear a produção de estrogênio – responsável pela quebra do colágeno – ao mesmo tempo que, com a ajuda da vitamina C, ativa sua formação.
- Fortalece os ossos: a couve de Bruxelas tem muita vitamina K e, por isso, promove a saúde dos ossos e previne a calcificação.
- Controla a fome: graças a sua quantidade significativa de fibras, essas couves controlam a fome e são altamente indicadas para consumo no início de dietas, para que as pessoas comam até mais pelo seu baixo valor calórico.
- Controla os hormônios: o consumo frequente da couve de Bruxelas ajuda no funcionamento de um processo bioquímico chamado ciclo de metilação, que tem função de transformar norepinefrina em adrenalina (estímulos) e serotonina (regulador do bom humor) em melatonina (regulador do bom sono).
- Previne doenças cardíacas: em sua composição a couve tem uma substância chamada folato, que tem como função principal reduzir a hemocísteína, um aminoácido que contribui para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
O veganismo e o excesso de proteínas
Como deu pra perceber, os alimentos consumidos pelos veganos não só os auxiliam a perder peso e contribuem para seu estilo de vida como também são cercados de inúmeros benefícios em cada alimento.
Mesmo que existam opções de alimentos veganos ricos em proteínas, as proteínas animais ainda são mais fáceis de serem encontradas e de maior valia biológica. Mas, isso não quer dizer que esses alimentos vegetais devam ser ignorados ou negligenciados.
Se você não é adepto à dieta vegana ou vegetariana, repense sobre associar os dois tipos de dieta e segui-la à risca. Se você é apenas vegano/vegetariano, use esta lista como base para te ajudar a alcançar seus objetivos.
Mas, atente: por mais que uma boa parte dos alimentos veganos forneça proteínas, é imprescindível atentar para não chegar ao excesso, que pode ser prejudicial e resultar em:
- Dores de cabeça;
- Arritmias (aceleração cardíaca inusitada);
- Sensação de confusão mental;
- Falta de apetite;
- Cansaço;
- Dores estomacais;
- Vômito.
Por esse motivo, tenha em mente que independente do seu objetivo – emagrecer ou ganhar massa muscular – os alimentos veganos ricos em proteínas devem ser regulados em quantidade.
Certifique-se sempre de estar seguindo recomendações médicas e não ultrapassar o recomendado de 0.8g de proteínas por kg para manter suas atividades normais e até 1,5 a 1,7g de proteínas por kg se você planeja engajar no movimento bodybuilding.
