É possível ganhar massa muscular apenas com alimentação (Dieta)?
Muitas pessoas tem dúvidas se é possível ganhar massa muscular apenas com alimentação (dieta), então se está também é sua dúvida, continue lendo este artigo..
Em pleno século 21, ganhar massa muscular não é mais simplesmente questão de estética, luxo ou mesmo supérfluo, mas sim, é questão de necessidade. Isso porque, a maioria das pessoas estão em quadros de grande perda de massa muscular concomitantemente a um significativo aumento da gordura corpórea. E isto, traz prejuízos especialmente para a saúde.
A perda da massa muscular está associada com problemas do sistema musculoesquelético, problemas do sistema cardiovascular, com o aumento da adiposidade, com um incremento no risco do desenvolvimento de doenças metabólicas e sistêmicas como o diabetes e a hipertensão arterial entre outros vários. E é justamente por isto que hoje se busca incrementar a massa muscular.
Sabemos que a perda da massa magra se deve a vários motivos, dos quais podemos destacar os hábitos ruins de vida, o estresse, a falta de atividades físicas sistemáticas e, claro, a mais importante delas:
- a alimentação ruim;
- Boa parte das pessoas possuem uma alimentação muito ruim o que faz com que essa perda de massa magra (que ocorreria naturalmente com a idade) seja acentuada.
Com tudo isso, ainda temos os quesitos relacionados ao bem-estar, ou seja, a pessoa necessita se sentir bem, bonita e com um bom corpo e, para isso, o ganho de massa muscular também pode ser altamente relevante e é altamente necessário. Praticantes de esportes, de uma maneira geral, também se beneficiam com o incremento da massa magra, pois isto melhora sua performance, incrementando força, potência, resistência e uma melhor taxa metabólica basal.
Porém, quando se fala na questão de ganhar massa muscular, temos que entender que alguns requisitos são fundamentais. No que tange a dieta, ela é considerada indispensável. Porém, muitos acreditam que unicamente fazendo dieta não seja possível aumentar a massa muscular significativamente, quanto a isso é uma inverdade.
A dieta é capaz de aumentar sim a massa muscular exponencialmente e, sem ela você certamente não vai conseguir bons resultados, seja usando suplementos, esteroides etc. Além disso, temos que considerar que, se os objetivos não forem competitivos ou extremamente grandes, somente a dieta dá conta do recado do aumento da massa magra e, todo e qualquer complemento, como o próprio nome diz, será apenas um complemento e, nada mais.
Se você está cansado de gastar com suplementos, com métodos ou outras coisas quaisquer, hoje você entenderá se é possível ganhar massa muscular apenas com alimentação (dieta) de maneira eficiente Vamos lá?
– Importante considerar – Quando o assunto é o ganho de massa muscular, é indispensável que consideremos que o treinamento resistido com pesos é ESSENCIAL. Isso porque, precisamos dar estímulo aos músculos para que eles, através dos mecanismos de supercompensação e de adaptação possam se desenvolver adequadamente. Sendo assim, essencialmente quem faz isso é o treinamento resistido com pesos. Através dele, damos o estímulo físico e neurológico para que o músculo possa se desenvolver. Porém, o treinamento resistido com pesos, apesar de necessário, não tem eficiência se você não fornecer substratos ao seu corpo para que ele faça as sínteses necessárias. E, claro, esses substratos irão advir da dieta e é por isso que ressaltamos sua prima importância.
A dieta para o ganho de massa muscular
A dieta para o ganho de massa muscular talvez seja muito mais complexa do que para perder gordura corpórea. Apesar dessa complexidade, não podemos dizer que você deve complica-la demais, mas sim, facilitá-la ao máximo e adaptá-la de acordo com suas necessidades individuais. Dietas muito fantasiosas quase nunca dão certo e por isso indicamos o eBook 137 Receitas para ganhar massa muscular, quanto mais simples forem as coisas para que você possa, de fato fazer, melhor será.
Para isso, o primeiro ponto a se considerar é a ingestão calórica. Normalmente, temos de fornecer mais energia do que o corpo gasta para que possamos desenvolver massa magra.
Porém, se fornecermos energia demasiada, o corpo não aproveitará a mesma para a construção de massa magra, mas sim, de gordura corpórea e isso não é nada vantajoso.
Portanto, o ideal é ir adaptando suas necessidades. Em média, para homens, o consumo de 20% a mais de sua taxa metabólica basal + gastos diários é um bom começo. Para mulheres, algo em torno de 10-15% já suprem bem o início.
Por exemplo:
Se você possui 1500Kcal de taxa metabólica basal e mais 1000Kcal para suas necessidades diárias, resultando em aproximadamente 2500Kcal necessárias por dia, então, para ganhar massa magra, sua dieta deve ter pelo menos 3000Kcal, se você for homem, e algo em torno de 2750Kcal se você for mulher (considerando, hipoteticamente, que ambos tenham o mesmo V.E.T. diário).
Se você perceber que o ganho de massa magra não está sendo suficiente, pode pensar em adicionar algo em torno de 10% a mais de calorias… Conforme o aumento começar a resultar em conversão para o panículo adiposo, ou seja, resultar em aumento da gordura corpórea, então é hora de parar com este aumento.
Procure, sempre que necessário, aumentar as Kcal da dieta de fontes energéticas, especialmente dos carboidratos e não das proteínas. Limite suas proteínas apenas ao necessário para a construção muscular durante o período de offseason (ganho de massa muscular).
As quantidades de proteínas
Iniciar quaisquer dietas sem considerar um bom consumo protéico é dar um tiro no escuro.
Isso porque, as proteínas representam os macronutrientes mais importantes para o corpo
humano, uma vez que ele é formado por proteínas, claro!
As proteínas necessárias para o período de offseason devem ser limitadas ao que se usa para construção de massa magra e não para o fornecimento de energia. Assim, considerando que estamos falando de pessoas que APENAS ESTÃO USANDO A DIETA PARA AUMENTAR A MASSA MAGRA e, logo, estão limpos (sem o uso de ergogênicos hormonais), algo em torno de 2,5 – 3g/kg de proteínas já são mais do que suficientes.
E, o cálculo de proteínas deve contar as proteínas de alto e baixo valor biológico na dieta e não somente de alto. Isso quer dizer que, se você possui 75kg, precisará de 188 – 225g de proteínas diariamente, divididas, claro, entre suas refeições diárias.
O consumo excessivo de proteínas no offseason pode representar um “efeito negativo”. Por quê?
Simplesmente por que por mecanismos ainda pouco compreendidos altas disponibilidades de L-Leucina (um dos BCAAs) podem inibir a síntese proteica por efeito rebote. Apesar desde ser o principal aminoácido para estimular a síntese proteica, não há vantagens em seu consumo em quantidades maiores do que as necessárias.
Ainda, excessos de proteínas no offseason podem significar aumento de gordura corpórea.
Apesar da proteína dificilmente ser convertida em gordura corpórea, isto pode ocorrer, pois, seu saldo energético já será bastante positivo, especialmente pelo aumento na fontes energéticas primárias como os carboidratos e mesmo os lipídios.
Você deve optar por proteínas de alto valor biológico, ou seja, as que possuem todos os aminoácidos essenciais. Normalmente, as mais ricas são as de origem animal:
- leite, ovos, carnes em geral como a vermelha, branca, pescados etc.
Porém, isto não quer dizer que você também não possa usar proteínas vegetais que, apesar de terem baixo valor biológico na maioria dos casos, podem ser combinadas entre si, aumentando a biodisponibilidade de seus aminoácidos.
Mesmo para indivíduos veganos, estas misturas são extremamente importantes, como é o caso da mistura do arroz e do feijão, que aumentam a biodisponibilidade de lisina e metionina, fazendo com que essas fontes “se competem” em termos proteicos.
Não faz diferença consumir proteínas de lenta ou rápida digestão. Na realidade, o que mais importará mesmo é a quantidade total de proteínas as quais você irá consumir durante seu dia.
>> Veja o vídeo abaixo e descubra as quantidades de proteínas <<
As quantidades de carboidratos
Após as proteínas, os carboidratos são altamente necessários na dieta de offseason, porque são as principais fontes energéticas para o corpo e, sabemos que se não há boa disponibilidade energética ao corpo, então, não há como construir massa muscular de maneira significativa.
Apesar das quantidades de carboidratos no offseason serem maiores, você não precisa e, por hora, nem deve abusar delas, carboidratos são facilmente convertidos em gordura corpórea.
Você pode pensar em um consumo médio de 3-4g/kg de carboidratos se for homem e algo em torno de 2-3g/kg se você for mulher. Isso quer dizer que, para um homem de 75kg, são necessárias em média 225-300g de carboidratos por dia e, caso estejamos falando de uma mulher, algo em torno de 150-225g de carboidratos por dia.
Os carboidratos não tem somente a função de aumentar a disponibilidade energética, mas,
auxiliam no fornecimento de fibras alimentares (a maioria deles), auxiliam no aumento da
quantidade de água intramuscular, essencial para hidratar o tecido muscular etc.
⏩ Saiba quais são os melhores carboidratos para usar na sua deita
Você deve preferencialmente optar por carboidratos complexos, isto é, amido e seus
derivados. Raízes, tubérculos, grãos, cereais entre outros, são ótimas opções. Entre exemplos
de alimentos, posso citar:
- a batata inglesa e a batata doce,
- o inhame,
- o feijão,
- o arroz,
- a lentilha,
- o macarrão,
- a aveia,
- o milho entre outros.
Você deve optar por carboidratos complexos sim, mas, isto não quer dizer que eles precisem ser integrais, especialmente no offseason onde o consumo de alimentos é maior e isto pode significar dificuldade no processamento da quantidade de alimentos ou mesmo distúrbios gastrointestinais, além de mais absorção de micro e de macro nutrientes. É necessário ter um equilíbrio entre os carboidratos que você irá ingerir para não ter estes problemas.
Ainda, a não ser em casos específicos, é recomendável que você fique um pouco mais distante de carboidratos simples como os açúcares, o mel, excessos de frutose (isso não quer dizer que você não deva comer frutas!!), açúcares modificados entre outros. Esses carboidratos, além de serem mais facilmente convertidos em gordura corpórea, podem gerar distúrbios metabólicos e levar a quadros como o Diabetes tipo II.
Portanto, somente os use em casos específicos (que, normalmente cercam os momentos imediatamente antes, durante e imediatamente após o treino). – e mesmo assim, nem sempre isso é necessário, de fato.
Ainda, você pode considerar que estes sejam alimentos relativamente vantajosos para cheat meals (refeição do lixo), a fim de incrementar energia fácil para o corpo.
De uma maneira geral, os carboidratos devem ser, primordialmente colocados antes e depois do treino. Isso não quer dizer que você não deva colocar carboidratos em outros momentos, mas, as quantidades não serão tão grandes quanto nos outros dois momentos citados.
Lipídios
Os lipídios também são indispensáveis tanto para homens quanto para mulheres e, na mesma proporção.
Cerca de 25% do valor energético total da sua dieta deve advir dos lipídios no offseason, pois, isso garantirá não somente energia, mas, principalmente, processos hormonais adequados. Lembre-se que a síntese de hormônios esteroides, como a testosterona (altamente anabólicos) advém da molécula de colesterol que é um lipídio. Desses 25% de lipídios, você deve considerar que, pelo menos 10% sejam saturados e, ainda, promover um bom ratio de 1:6 entre ômega-3 e ômega-6 para conferir bons processos anti-inflamatórios ao corpo.
Isso, trazendo em números, significa que um indivíduo que consome 3000Kcal por dia, precisa de cerca de 750kcal advindas dos lipídios, algo em torno de 83-84g desse macronutriente.
Dessas 750Kcal, mais ou menos 75Kcal ou 8,5g devem ser de lipídios saturados.
Portanto, não hesite boas fontes de lipídios, como:
- oleaginosas,
- o abacate,
- gemas de ovos,
peixes de água profunda, - a suplementação com ômega-3,
- o óleo de côco,
- o óleo de macadâmia entre outros.
Procure, sempre que possível, variar ao máximo seus lipídios.
O único adendo ao seu consumo é evita-los imediatamente antes e após o treinamento, pois, eles causam retardo no esvaziamento GI e isso, antes do treino, pode prejudicar o fluxo sanguíneo que é desviado dos músculos para a digestão e, após o treino, desfavorece a disponibilização de energia ao corpo.
Os micronutrientes
Não menos importante, os micronutrientes também devem estar presentes em uma dieta de quem deseja ganhar massa muscular. Eles, normalmente são obtidos de todos os alimentos, mas, em especial, quanto mais naturais forem os alimentos e menos processados, maiores as concentrações destes importantes nutrientes.
São eles os cofatores e responsáveis por auxiliar os processos metabólicos do corpo, além de garantir controle na osmolaridade sanguínea, garantir que haja uma boa contração muscular ou mesmo uma boa neurotransmissão, auxiliar na absorção de alguns outros nutrientes e assim por diante.
Baixas concentrações de vitaminas e sais minerais no corpo são não somente prejudiciais no ganho de massa magra e na performance, mas ainda, na saúde também.
Verduras, legumes, frutas, grãos integrais e carnes são as melhores opções para adquirir uma gama destes nutrientes. Se você tiver uma boa alimentação, dificilmente terá déficits de micronutrientes.
Mas, como ficam os períodos pós-treino?
Muito se fala sobre a suplementação pós-treino e, talvez este seja um dos momentos mais estudados dentro do esporte, seja ele de alto rendimento ou não.
Nos remetemos então, diretamente à suplementação. Muitos acreditam que sem ela nestes períodos haja alguma queda de rendimento e/ou na recuperação, quando isso é uma inverdade.
1º- Primeiro, poderíamos argumentar de maneira prática que se isso fosse verdade, atletas no passado não obteriam os resultados os quais obtinham.
2º- Segundo, poderíamos argumentar que, se suplementos nada mais são do que nutrientes em concentrações mais elevadas, a alimentação, se ajustada adequadamente, já consegue dar conta do recado.
Porém, se formos ainda para o lado científico, vamos ver que a maioria dos estudos corroboram que a suplementação é dispensável quando se tem uma alimentação equilibrada e que possa ser capaz de suprir suas demandas nutricionais.
Claro, se você não tem um foco adequado na dieta, certamente não vai conseguir resultados, mas, se ela estiver de acordo com o que você precisa, certamente é possível obter excelentes resultados.
Quando falamos especificamente nos períodos pré e pós-treino, normalmente consideramos o uso de proteínas e de aminoácidos. As proteínas, normalmente de rápida digestão e os aminoácidos a fim de promover algumas concentrações maiores de alguns deles.
A verdade é que não há necessidade disso. No caso das proteínas, a velocidade de digestão nada interfere na recuperação, mesmo em atletas (aliás, são poucos os atletas que fazem um “shake pós- treino” atualmente).
Você não precisa de whey protein após seu treino, mas sim, DE PROTEÍNAS.
E elas podem advir das claras de ovos, de um bom sashimi de peixe magro (atum magro, tilápia, pargo etc) ou mesmo do bom e do velho leite, que hoje é considerado a bebida do atleta e é extremamente anabólico no pós-treino. Já os aminoácidos não necessitam ser consumidos, pois, o corpo já estará com uma boa disponibilidade energética e aproveitará ao máximo o que você ingerir de proteínas, logo, usar excessivamente aminoácidos (BCAAs, L- Glutamina etc) pode ser “chover no molhado”.
Portanto, se você quer anabolismo real, foque em comer bem 1-1,5h antes de seu treino boas porções de carboidratos complexos (batata-doce, arroz branco, mandioca etc) e proteínas não fibrosas (peixes magros, claras de ovos, peru etc) e após o treino, faça a mesma coisa, usando carboidratos com uma digestão um pouco mais fácil (batata inglesa, noodles de arroz, purê de mandioquinha etc) e proteínas de fácil digestão (peixes magros como a tilápia e o linguado, claras de ovos ou mesmo o queijo tipo cottage light) e você verá os bons resultados aparecerem!
Conclusão:
Contudo, é possível chegar ao ponto de que a dieta é essencial para o ganho de massa muscular e, sem sombra de dúvidas é possível ter resultados apenas com ela, afinal, atletas no passado não dispunham de suplementação e tampouco de esteroides no início da musculação e, mesmo assim, obtinham excelentes resultados (melhores do que muitas pessoas que hoje em dia têm tudo nas mãos). Entretanto, para se ter bons resultados, é necessário dedicação e a aderência de protocolos sensatos os quais, de fato, possam de trazer bons resultados e, preservar bem como, otimizar sua saúde.
Bons Treinos e Boa Dieta!
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137 RECEITAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
E se eu lhe disesse que você pode construir músculos e perder gordura comendo alimentos que você ama todas as semanas?
Em suma, se eu lhe dissesse que uma dieta adequada para maximizar a perda de gordura ou crescimento muscular é muito mais simples e agradável do que você é levado a acreditar?
Imagine você comer alimentos deliciosos, todos os dias... sem precisar se sentir com fome... tendo grandes níveis de energia para os treinos... e observando seu corpo responder exatamente como você deseja, deixando cair gordura ou adicionando músculo cada semana.
E imagine finalmente entender como uma dieta adequada realmente funciona...
Bem, tenho boas notícias.
Este livro digital irá mostrar-lhe o caminho.
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