O guia definitivo da nutrição pós-treino
Nutrição pós-treino
“Whey com malto depois do treino”, para os praticantes de musculação. “Dextrose após o treino”, para os praticantes de esportes de endurance. “Banana”, para o tenista… Você, certamente já deve ter visto algum ou alguns desses dizeres os quais perduram ao longo dos anos no cenário esportivo.
Eles dizem respeito justamente a “fórmulas” conhecidas como pós-treino para algumas modalidades esportivas.
Porém, será que esses são dizeres realmente verdadeiros? Até que ponto você acha que a nutrição imediata após o treino é tão simples assim, a ponto de ser resumida em “fórmulas”?
Sem sombra de dúvidas, um dos temas mais comentados dentro dos esportes e, da musculação, é o que você deve comer ou ingerir imediatamente após o treino.
A nutrição pós-treino
Cada refeição em cada momento, deve ter uma adequada composição para que, oportunamente, sinalize ou forneça algo naquele instante. Por exemplo: se a refeição precede um momento de alto desprendimento energético, então, convém que ela seja mais rica em carboidratos. Se ela, simplesmente, tem a função de fornecer uma boa quantidade de aminoácidos para estimular a via mTOR, então, convém que ela seja rica em proteínas… E assim por diante.
Frente a isso, não é incomum que as pessoas passem a se perguntar se existe um momento o qual a refeição possa ser considerada mais importante e, resultante a isso, que deva ter uma composição específica a qual possa otimizar algum processo específico. E, diante disso, estipulou-se por muito tempo que a nutrição pós-treino, ou seja, a refeição imediata após o treino, seria a mais importante para esportistas de uma maneira geral, incluindo, claro, os praticantes de musculação.
Porém, seria isso uma verdade? Com certeza não!
Por que devemos fornecer nutrientes ao corpo após o treinamento?
Quando praticamos algum tipo de atividade física e, quanto mais desgastante ela for, então, mais serão os compostos armazenados no corpo que serão utilizados para gerar energia durante tal prática.
Desta forma, quando praticamos musculação, por exemplo, precisamos de compostos energéticos para promover a contração muscular, advindos do glicogênio, por exemplo. Posteriormente, também necessitamos reparar alguns tecidos que foram parcialmente danificados pelo treinamento, fornecendo aminoácidos e outros nutrientes, por exemplo.
É justamente devido a esse processo de “gasto > reposição > supercompensação” que passam a ocorrer os processos adaptativos e, portanto, a melhoria a cada treino.
Mas, apesar de ingerir nutrientes ser importante, nada adiantará ingerirmos “quaisquer nutrientes”, mas, temos de ingerir os nutrientes certos nas quantidades corretas e, sempre respeitando nossas necessidades individuais.
Mas, quais nutrientes são ou podem ser estes?
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Carboidratos
Falar de carboidratos é literalmente falar de energia. Esses são os macronutrientes mais facilmente usados pelo corpo como energia. Ao pensar que há uma grande degradação energética durante a prática de atividades físicas, parece-nos óbvio que esses devam ser os primeiros nutrientes a serem ingeridos. Porém, não é com todo esporte que convém uma ingestão imediata de carboidratos após o treino.
Em primeira instância, deve-se saber que, esportes como o ciclismo, corridas, natação e outros, de fato requerem uma ingestão imediata de carboidratos após o treino. Mas, a musculação vai além de performance e envolve manipulações com finalidades estéticas também.
Hoje, sabe-se que a musculação não é uma modalidade a qual cause uma depleção completa de glicogênio muscular e, desta forma, não é necessário que carboidratos sejam ingeridos necessariamente após o treino.
De fato, após o treino, temos um leve incremento para o aumento no aproveitamento dos carboidratos ingeridos, mas, isso não justifica querer dar carboidratos são simples e que elevam tanto os níveis de insulina no corpo sendo que, com carboidratos mais interessantes como o arroz ou mesmo o macarrão, consegue-se o mesmo.
Você deve estar se perguntando, a onde entra aquela história de “whey com malto”, não é verdade? Claro… Esse foi um dos pós-treinos mais utilizados no mundo, pois, visava-se fornecer um carboidratos com alto índice glicêmico e fácil digestão a fim de repor rapidamente os estoques de glicogênio e ainda, visava-se com ele aumentar a produção e o pico de insulina, o que faria com que a síntese proteica fosse estimulada.
Acontece que, na realidade, frente as pesquisas posteriores, isso virou apenas um mito.
Aliás, a própria secreção de insulina em quantidades muito grandes também não fará quaisquer diferenças. Por sinal, o conceito de baixo e alto índice glicêmico se quer é utilizado no caso de praticantes de musculação. Ainda, o próprio fornecimento de carboidratos pela maltodextrina ou pela dextrose após o treino, que seja, seria insuficiente para repor os estoques gastos pelo corpo (caso eles tenham sido completamente depletados), visto que, em média, se recomendava uma ingestão de 30-60g de carboidratos, enquanto os músculos armazenam em média 300-400g e ainda, somados com algo em torno de 90g pelo tecido hepático (Isso levando em consideração uma pessoa “normal” e não alguém com grandes quantidades de massa muscular).
Os carboidratos, como citados, são absolutamente dispensáveis na maioria dos casos quando o assunto é o pós-treino imediato.
Mas, quais fontes de proteínas deveríamos ingerir? Você deve estar pensando que, nas proteínas de “rápida absorção”, não é mesmo?
Tranquilamente, grande parte dos profissionais o passado e de hoje NÃO POSSUEM UM CONSUMO DE PROTEÍNAS ADVINDAS DO WHEY PROTEIN. Eles simplesmente fornecem quantidades de aminoácidos essenciais advindos de carnes, peixes, aves, ovos, leite e derivados e pronto! Mas, esse shake nada mais será do que uma PRATICIDADE e não uma NECESSIDADE, propriamente dita. Simplesmente facilitando um pouco a digestão proteica, já será o suficiente.
Por que não optar por um bom peixe branco (fácil digestão e pobre em gorduras) ou algumas claras de ovos?
Muitas pessoas acham que deixarão de ter resultados sem o uso de whey protein ou ainda, que precisam de um whey protein muito especial.
Isso nada mais é do que um mito gerado pela indústria do marketing.
Vale lembrar, entretanto que, o consumo de proteínas DEVE SER DE ALTO VALOR BIOLÓGICO.
Os lipídios e as fibras alimentares
Os lipídios e as fibras alimentares foram aqui agrupados, não com o intuito de dizer que eles pertençam a grupos de nutrientes próximos, pois, são completamente distintos.
Porém, no pós-treino imediato, se há dois itens os quais devem ser evitados são os lipídios e as fibras alimentares.
Vale, entretanto, abrir aqui um parênteses no que tange os lipídios de cadeia média ou os MCTs.
Água, vitaminas e sais minerais
De uma forma geral, nos preocupamos muito com os macronutrientes, mas, muitas vezes nos esquecemos deste que é um ponto tão fundamental quanto:
- a água;
- as vitaminas;
- e os sais minerais.
Apesar de não serem nutrientes energéticos, são grandemente desprendidos no treinamento e necessitam ser repostos.
Por ser o maior componente do corpo, a água nunca pode estar em déficit.
Recomendação de uso da água durante a atividade física:
Portanto, cerca de 150-250ml de água a cada 15 min de atividades intensas já parece ser um bom consumo de água para um indivíduo o qual treine por 45-60 minutos.
Mas, se você treina em condições climáticas abafadas, quentes ou frias demais, esse consumo necessitará ser maior ainda.
Porém, não somente a água é importante de ser reposta.
Também especialmente os íons como o:
- cálcio;
- potássio;
- sódio;
- magnésio;
- e cloreto.
são os mais importantes nesse momento.
Os suplementos alimentares pós-treino
Hoje, existe uma gama de suplementos recomendados para o período pós-treino, sendo que alguns podem ser considerados eficientes, outros pouco eficientes e alguns não eficientes. Logicamente, existem outros suplementos, mas, dentre eles comentaremos sobre os mais conhecidos.
1 – L-Glutamina: Não é mais segredo para ninguém que a glutamina não irá aumentar a massa muscular. Ainda, este aminoácido, que é o que está em maior concentração no corpo humano, não necessita ser suplementado por todos, mas, somente por atletas e esportistas os quais realmente tenham níveis elevados de atividades físicas.
Apesar disso, existem estudos os quais mostram a L-Glutamina eficiente e outros ineficiente, tornando seu uso muito controverso. Porém, esse uso somente é percebido a longo prazo.
Recomendação de uso:
Portanto, caso você tenha disponibilidade, esse é um aminoácido que valerá a pena ingerir. Seu consumo pode ser em torno de 25g antes e depois do treinamento.
2 – BCAAs: Os aminoácidos de cadeia ramificada estão entre os aminoácidos essenciais.
Os BCAAs, por serem aminoácidos preferencialmente usados pelo tecido muscular durante as atividades físicas, são boas opções para serem consumidas após o treino, até mesmo quando não há disponibilidade de whey protein.
Caso você já faça uso de whey protein (que possui BCAAs, obviamente), continue consumindo os BCAAs.
3 – HMβ: O HMβ é a sigla de β-Hidroxi β-Metilbutirato que é um metabólito do aminoácido L-Leucina.
Esse composto tem de mostrado eficiente na redução do catabolismo muscular pós-treino e no aumento da síntese proteica. Ele possui um valor relativamente elevado, mas, havendo disponibilidade financeira, certamente é outra excelente opção.
Conclusão:
De uma forma geral, a nutrição pós-treino pode ser muito variável de pessoa para pessoa, frente as suas necessidades individuais, objetivo, modalidade e dieta como um todo, o que faz com que essas possíveis variações gerem algumas dúvidas.
Todavia, esperamos que com esse pequeno guia, você possa ter suas definições básicas para um pós-treino inteligente, com bom custo X benefício e, claro, eficiente.
Bons treinos!
