Um guia completo para iniciantes na musculação
Iniciantes na Musculação,
Todos já foram iniciantes na musculação em algum momento certo? Então não se sinta mal por ser iniciante na musculação, e sim orgulhoso por ter tomado uma atitude pra mudar!
Comece na frente dos outros iniciantes com este guia e tenha resultados muito mais rápido que eles.
Entre as práticas esportivas as quais mais crescem no mundo, encontra-se a musculação e, sem dados precisos já é possível observar que essa é uma evidência, na medida em que hoje em dia, praticamente todo indivíduo de mais de 15 anos já esteve pelo menos uma vez dentro de um ginásio de musculação.
Realizando tais práticas ou mesmo, pelo próprio aumento no número de ginásios, academias e outros estabelecimentos os quais lidam com a prática da musculação.
E é evidentemente claro que as exigências estéticas sociais hoje são um grande quesito influente para esse aumento:
- Cada vez mais exige-se pessoas as quais estejam dentro de padrões estéticos pré-estabelecidos e, portanto, através da musculação e de práticas corpóreas específicas, consegue-se modificações físicas de acordo com o que cada um deseja.
A incidência no aumento da prática da musculação não se dá apenas por razões estéticas:
- Através de estudos científicos, mais resultados tem sido demonstrados justificando tal prática com a melhora na qualidade de vida, com a socialização, com a reabilitação de lesões, com a prevenção (profilaxia), tratamento e atenuação de doenças, entre outros muitos benefícios.
Diante de tais fatos, todos já foram iniciantes na musculação, ou ainda é.
Se foi, muito provavelmente passou por algumas dificuldades até que conseguisse estabelecer-se no patamar atual.
E, se você é um iniciante na musculação, certamente deve estar um pouco perdido, muitas vezes descobrindo coisas novas e passando por processos de adaptação que, nem sempre estão de acordo com alguns pontos tais quais os seus objetivos ou mesmo suas necessidades individuais.
Sendo assim, esse é um pequeno guia para o iniciante da musculação.
É uma forma de fazê-lo entender o que deve ser feito, quando deve ser feito e em qual (is) momento (s) deve (m) ser feito (s) alguns essenciais processos os quais serão indispensáveis para o sucesso com a prática da musculação.
Vamos lá?
1 – Check up médico
É lei na maioria dos estados que o indivíduo tenha de apresentar um atestado médico com a liberação da prática de atividades físicas ou mesmo as possibilidades de prática de atividades físicas (caso haja alguma patogenia no indivíduo) nas academias de musculação.
É fato que essa exigência pode ser questionada por inúmeros pontos, mas, não é sobre isso que iremos falar, afinal, isso decorreria um artigo.
Na realidade, mais do que um simples aval médico, o check up completo médico garante que você saiba como seu corpo se encontra e, com isso poderá seguir por caminhos mais seguros e com menores chances de erro.
É claro que o check up médico NÃO garante tota segurança, pois, estamos falando do corpo humano e da prática de atividades físicas.
Todavia, ele é uma forma de saber por qual caminho seguir e também de avaliar algumas modificações as quais possam ocorrer com a prática de atividades físicas para que você, portanto, possa ter estabelecido progresso ou não ao longo do tempo.
O Check up médico envolve basicamente exames bioquímicos e exames cardiovasculares, não devendo ser feitos exames físicos, que será uma competência mais relacionada com um bom fisioterapeuta e, claro, com o profissional de Educação Física.
Ter feito um check up médico é relevante para si mesmo, independentemente se a academia a qual você treina ou precisa treinar exige atestado médico.
A maior consciência a qual pode haver é a consciência própria e é necessariamente ela a a qual faz a diferença.
Então, realize sempre exames completos antes mesmo de iniciar a prática de atividades físicas.
Eles não não irão proibir você de realizar exercícios caso haja algum problema, mas, mostrarão por onde ir de maneira mais segura.
2 – Faça uma avaliação física
A avaliação física é essencial para quaisquer pessoas em quaisquer estágios e níveis.
Isso porque, através de uma boa avaliação física, conseguimos identificar o progresso ou não das atividades físicas para quem já é praticante das mesmas ou ainda, identificar por onde devemos seguir com a prática dos exercícios, uma vez que, sem um “mapa”, fica difícil atingir um destino estabelecido.
Muitos consideram que as avaliações físicas envolvem apenas a obtenção de peso, altura, IMC (que nem se usa mais), porcentagem de gordura corpórea entre outros itens superficiais.
De fato, esses itens (com exceção do IMC) são úteis, mas, também deve-se considerar a avaliação postural, a avaliação biomecânica entre outros cuja maioria das academias infelizmente (e, por negligência) não faz e que são de extrema importância.
E isso se deve ao fato de que, para a prescrição adequada de exercícios físicos, para a orientação de movimentos possíveis ou não para a pessoa e, principalmente para evitar lesões e, de fato fazê-la reaprender movimentos natos de seu corpo, é necessário conhecer as condições da pessoa e, ÓBVIO, saber como intervir sob elas.
Uma boa avaliação física envolve a identificação de graus e problemas relacionados com a flexibilidade, com a perda ou limitações de movimentos, possíveis assimetrias, falta de coordenação motora e o motivo de tal, deve identificar indivíduos com sarcopenia, deve identificar graus naturais biomecânicos individuais (como, por exemplo, os graus de supinação e pronação dos antebraços, responsáveis grandemente por gerar epicondilite com a prática constante de alguns exercícios) entre outros muitos.
São muitos os aspectos os quais podem (e devem) ser contemplados por ela.
Portanto, você deverá necessariamente ter bons avaliadores e com competência suficiente para que possam saber lidar com suas condições particulares.
Ela pode ser feita por um bom profissional de Educação Física, mas, o ideal é que ela também seja acompanhada de um fisioterapeuta e/ou uma equipe multidisciplinar (que seria, diga-se de passagem, a melhor opção).
3- Procure um nutricionista
Grande parte dos indivíduos os quais praticam atividades físicas cometem dois erros clássicos:
O primeiro grupo negligencia por completo o caráter nutricional e sua importância concomitantemente com as atividades físicas, sejam elas de quais naturezas forem.
O segundo grupo, supervaloriza a nutrição, fazendo-a o centro de tudo, o que pode ser considerado um erro, pois, tanto as atividades físicas, quanto a nutrição e, claro, o descanso adequado tem reais e iguais importâncias no bom desenvolvimento de um indivíduo, seja qual for o seu objetivo.
Grande parte desses indivíduos, inclusive, buscam necessariamente nutricionistas esportivos que, de fato deveriam ser diferenciados, mas, hoje em dia, muitos poucos são.
Além disso, 99% dessa pessoas NÃO NECESSITA DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA, mas sim, uma nutrição clínica bem estruturada.
A grande confusão que há em achar que simplesmente por praticar exercícios físicos o indivíduo necessita comer como um atleta tem prejudicado muitos e, isso deve ser cuidadosamente avaliado.
Aliás, a grande preocupação das pessoas quando entram em alguma atividade física é a respeito do que tomar, de como suplementar, de como organizar os ergogênicos, quando, na realidade, tudo isso é dispensável à grande maioria delas.
E a competência para fazê-las entender, caberá ao profissional, ou seja, desconfie de profissionais que saem logo de cara entupindo você de coisas que não são comida, propriamente ditas (claro que não estamos mandando você comer feito um porco (a)!]
A busca por um bom nutricionista, entretanto, é fundamental para que você possa garantir ao corpo substratos que ele necessite para as funções fisio metabólicas as quais necessita fazer a todo instante.
Dito de outra forma, sabendo como “dar o combustível” de maneira ideal ao corpo, fará com que o “motor” consiga funcionar adequadamente com seu máximo potencial.
Se o seu corpo não consegue obter tudo aquilo que precisa, nos momentos os quais precisa e da forma que precisa, certamente isso será prejudicial não somente no desenvolvimento e nas atividades físicas em si, mas, mesmo para a saúde.
Portanto, é essencial que você possa balancear adequadamente a sua dieta.
4 – Busque motivação e supere-se a cada treino
Outro grande erro é que boa parte dos praticante de musculação NÃO tem bons resultados porque não conhecem as leis da adaptação.
Basicamente, elas dizem respeito a você, a cada treino, ter uma nova chance de superar seus limites anteriores.
Isso porque, uma vez executado um movimento de alta intensidade, durante o período de repouso (desde que adequado), o corpo refaz suas estruturas e prepara seu sistema neuromotor para fazer aquilo novamente e, portanto, traz progressos.
Se, a cada treino isso ocorrer, então, a cada treino temos mais progressos e é justamente sobre isso que a lei da adaptação fala.
Ficar sempre fazendo as mesmas coisas não só não te trará resultados, mas, poderá fazer com que você REGRIDA! Isso mesmo: REGRIDA! Tudo que não é utilizado no corpo, então, é descartado.
O mesmo ocorre com o tecido muscular, principalmente. Isso porque, além de não ser um tecido conveniente de ser mantido em grandes quantidades pelo fato de consumir muita energia, o corpo tende a degradá-lo frente ao desuso.
Porém, nem sempre sabemos por onde começar e, por isso, a busca pela motivação é essencial. A motivação nos traz a possibilidade de querer tentar algo novo e, acima de tudo, de superarmo-nos diariamente.
Mesmo quando não estamos em um bom dia ou mesmo em um bom clima para treinar, se temos foco, se temos força, se temos MOTIVAÇÃO, com certeza iremos querer, de alguma forma nos superar.
Busque motivações onde você achar melhor, eu costumo buscar por exemplo:
- Em livros,
- em filmes,
- em histórias,
- em exemplos que você vê (mesmo em seu dia-a- dia),
- em imagens,
- em músicas,
- em pessoas.
Seja o que for, o importante é sempre querer um pouco mais de si.
5 – Comece a buscar referências de informações em fontes confiáveis
Quando iniciamos em quaisquer áreas, temos de entender que, se não conhecemos pelo menos o básico daquilo, fica difícil saber o que é ou não certo, bem como, a maneira a qual você deve se portar ou agir.
É justamente o conhecimento que nos torna críticos o bastante para termos nossa própria opinião, muitas vezes estando ela correta ou não.
Mas, de qualquer forma, o que importa é que estamos pensando, bem como refletindo a respeito e, isso já é muito válido.
Imagine, por exemplo, se você, que trabalha com metalúrgica for colocado dentro de um laboratório de experimentos com substâncias genéticas sem quaisquer conhecimentos prévios e for instruído para fazer X ou Y reação.
Certamente, você ficará perdido e, o que lhe irá restar, será mesmo seguir o que os outros estão dizendo ou “andar conforme a música”.
De fato, aquilo pode resultar em bons fins, mas, isso não é garantia de sucesso em hipótese alguma e, na realidade, as chances de ocorrerem erros são mais fáceis do que as chances de ocorrerem êxitos.
Nesse caso, é importantíssimo que se tenha, por menores que sejam, referências confiáveis as quais possam fornecer informações de qualidade e credibilidade.
Dentro da musculação, existem não só muitos erros, mas, conceitos ultrapassados e, mesmo conceitos atuais corretos, mas, com linhas de pensamento totalmente diferentes.
Essencialmente, se você consegue conhecer o básico da musculação e entender o porque das coisas, fica mais fácil se prevenir de possíveis contratempos, afinal, não sabemos quando vamos lidar, por exemplo:
➡ Comum profissional ruim que, diga-se de passagem, encontram-se muitos hoje no mercado.
Pensando assim, se você conseguir conhecer o básico, poderá argumentar, poderá discutir mesmo que não profundamente e optar por seguir o que lhe estão instruindo ou não.
Mais importante, na realidade, é ter um bom senso crítico e um entendimento do porque de se fazer cada coisa.
Além disso, quando se sabe o porque das coisas, se consegue ter mais motivação para seguir em frente, pois sabe-se que, ao menos o caminho é correto.
Não é interessante, entretanto, que você saia buscando informações em quaisquer lugares, pois, como citado anteriormente, há muitas vertentes de pensamento e informações errôneas bem como, ultrapassadas também.
Busque sempre referências científicas ou locais de extrema confiança.
Existem muitos jornais referentes a prática de atividades físicas hoje no meio científico, bem como os de nutrição relacionados com as atividades físicas também.
Ainda, existem outros sites não científicos, mas, sempre com informações de ponta, como o Ganhar Massa Muscular.net rsrs e o Dicas de Musculação, como exemplos.
Com tanto acesso ã informação e facilidade também, não há desculpas para dizer que não sabia ou que não tinha onde buscar.
Se esforce! Ninguém fará por você algo que você pode fazer.
6 – Se espelhe nos outros, não seja como os outros
Todos temos inspirações na vida, em diversos âmbitos. Essas inspirações são importantes, pois, nos ajudarão a definir onde queremos chegar.
E não há nada mal em admirar uma pessoa, por exemplo, mirar-se no exemplo dela e, claro, pegar algumas boas lições para si.
Porém, muitos confundem a admiração e a inspiração para com uma pessoa com a “vontade de ser quem ela é”.
De uma forma ou de outra, por mais que você se inspire nela, você não deve pensar em ser como ela.
- Primeiro, porque isso seria uma falta de personalidade e, quando perdemos nossa identidade, comprometemos tudo em nossa vida.
- Segundo, porque será uma grande decepção quando descobrirmos que NÃO PODEMOS SER COMO ELAS, afinal, cada ser é único e representa uma única individualidade.
O mesmo ocorre dentro da musculação:
Você pode admirar aquele cara forte ou aquele atleta… Você pode admirar a linha de cintura daquela moça ou gostar muito daquela atleta de X ou Y categoria… Isso é bom e inspirador!
Porém, querer ser como eles é dar um tiro no próprio pé.
Você tem sua individualidade, sua biomecânica individual, suas necessidades individuais, sua fisiologia individual e genética individual.
Isso não te faz pior nem melhor, apenas diferente.
Portanto, se você tentar ser como outros, como é de costume em iniciantes na musculação, irá comprometer seus resultados, pois não atenderá o princípio básico, que é o da individualidade biológica.
Ao invés de querer ser como Fulano ou Cicrano, é mais importante pegar os bons exemplos deles (atitudes, métodos) e usar ao nosso favor. Veja como é a dedicação deles…
A perseverança deles nos momentos difíceis… Veja como é o esforço deles no treino, a disciplina com a dieta, a rigidez com um descanso adequado.
E então, você pode trazer isso para si e otimizar grandemente os seus resultado.
Com certeza você tem muito a progredir por conta de QUEM VOCÊ É!
Conclusão:
Iniciantes na musculação, muitas vezes ficam perdidos e, literalmente não sabem por onde começar.
Pensando assim, pequenos guias podem auxiliar no estabelecimento de regrinhas as quais podem facilmente ser aplicadas, fazendo com que você possa minimizar sua quantidade de erros (erros acontecerão, mas, quanto menores forem, melhor será!) e aumentar as chances de você ter resultados mais sólidos.
Busque sempre informação segura e de qualidade!
Bons treinos e forte abraço!
Marcelo Sendon
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