15 melhores maneiras de como aumentar a testosterona naturalmente
Testosterona
A testosterona é um hormônio androgênico esteroide (derivado da molécula de colesterol) presente tanto em homens quanto em mulheres. Por ser uma substância endógena, ela é produzida dentro do corpo, especialmente nos testículos, pelo sexo masculino e, nos ovários, pelo sexo feminino.
Este hormônio desempenha papéis fundamentais no metabolismo, mas, entre suas funções mais importantes está a diferenciação do sexo masculino do sexo feminino. Isso porque, como ela é a principal responsável por estimular características androgênicas, que são as características típicas dos homens (pelos, barba, engrossamento da voz, virilidade etc) ela trará a grande percepção visível entre um sexo e outro.
Apesar dos seus efeitos primários e mais conhecidos como estes, a testosterona é um hormônio que também estimula funções fisiológicas, além de indiretamente, ter relação com outros vários hormônios. Quando de maneira direta no metabolismo, ela estimula, por exemplo, a síntese proteica (sendo, portanto, um hormônio anabólico), auxilia no aumento da resistência física, auxilia no estímulo à lipólise entre outros. Quando de maneira indireta, sua interação pode ser com hormônios tais quais os relacionados ao bem-estar como a dopamina e a serotonina ou ainda, com a própria insulina, visto que estudos mostram que baixos níveis de testosterona no corpo podem causar resistência à insulina.
E é justamente por esses principais fatores metabólicos que a testosterona é não somente presente (e extremamente necessária) em homens, mas ainda, em mulheres, porém e, obviamente, em quantidades muito menores. Não é por acaso, que homens tem maior quantidade de massa muscular, maior resistência física, menores chances de desenvolver processos de lipogênese quando comparados com as mulheres.
A testosterona, está associada diretamente com os níveis de sua performance, trazendo benefícios como:
- o ganho de massa muscular,
- a melhora na recuperação pós-treino,
- o aumento da queima de gordura,
- a melhora da densidade muscular,
- a melhora da velocidade, tempo de reação entre outros.
E, justamente por isso é que ela é tão valorizada no mundo esportivo.
Sabe-se que não é de hoje, que a testosterona deve estar em níveis ideais no corpo, pois, do contrário, deixaremos de evidenciar todos esses processos supracitados. Sabe-se também que, apesar disso, alguns fatores como a má alimentação, o estilo de vida do indivíduo, o estresse ou até mesmo o uso inadequado de medicamentos, além de problemas fisiológicos, podem fazer com que a produção de testosterona seja significativamente reduzida. E é óbvio que isso não é interessante nem mesmo em níveis relacionados com a saúde e, muito menos com a performance.
Uma breve História sobre a testosterona
Nos últimos anos, desenvolveram-se métodos de reposições hormonais, com a testosterona sintética, a qual foi feita nos anos 30. Diante dessa criação meramente química e, relacionada com a saúde, percebeu-se que incrementos extras de testosterona poderiam fazer a performance do homem melhorar e, melhorar MUITO. E, começou-se a fazer usos além dos clínicos, primeiramente, com soldados em guerra, a fim de que eles tivessem maior resistência nas batalhas. Mais tarde, não demorou muito para o mundo esportivo adentrar neste uso e, inúmeros atletas também fizeram isso, motivo este que levou à proibição do uso inadequado de testosterona, segundo as agências de Antidopping.
Além do fator relacionado com as próprias proibições, a testosterona, quando usada de maneira exógena, traz consigo efeitos colaterais e, quanto maior for esse uso, então, maiores serão os efeitos. Entre eles, pode-se mencionar:
Efeitos Colaterais
- a aromatização (conversão da testosterona em hormônios femininos por efeito rebote), o que causa problemas como a ginecomastia, a perda da virilidade, a perda do apetite sexual, a redução do tamanho e da função dos testículos etc,
- bem como problemas cardiovasculares,
- problemas de hepatotoxidade,
- problemas relacionados com o excesso de agressividade,
- com a impotência sexual,
- com a esterilidade entre outros vários.
Além desses problemas, é possível mencionar os relacionados a androgenidade, como a queda de cabelo, acne excessiva, pele oleosa etc. E é óbvio que, mesmo sendo indispensável no corpo, seus excessos são tão prejudiciais quanto sua falta!
Diante disso, muitos se perguntam como podem fazer para otimizar o aproveitamento, bem como, a produção de testosterona em seus corpos, promovendo assim melhores resultados e tendo melhor performance. Além disso, mesmo indivíduos os quais não estejam com seus níveis baixos de testosterona, ainda podem otimizá-lo, de maneira natural e sem trazer quaisquer problemas relacionados com efeitos colaterais.
Desta forma, hoje traçaremos alguns pareceres os quais poderão ajudar você a elevar naturalmente seus níveis de testosterona e, portanto, conseguir resultados cada vez mais sólidos em seus treinos. Lembrando que, essas dicas são válidas tanto para os homens quanto para as mulheres.
As 15 melhores maneiras de Como aumentar a testosterona naturalmente
Como aumentar a testosterona naturalmente
1 – Aumente os níveis de ingestão de colesterol
CARNE VERMELHA, ÓLEO DE COCO, GEMAS, CHOCOLATE ESCURO, QUEIJO
O Colesterol é um lipídio não energético, ou seja, não fornece calorias ao corpo. Porém, por que ele é relacionado com tantas coisas ruins? Na verdade, porque seus excessos, devido normalmente a problemas genéticos, estilo de vida ruim e péssima alimentação, realmente podem causar o entupimento de artérias entre outros danos cardiovasculares.
Porém, o colesterol é uma molécula indispensável em vários fatores no corpo: Na produção de bile, na constituição de membranas celulares e, claro, na própria produção de testosterona, pois, como você deve ter percebido no primeiro parágrafo, ela é um hormônio derivado dele, ou seja, ele é matéria prima para a sua produção.
O colesterol é basicamente obtido de fontes ANIMAIS, uma vez que, fontes vegetais são isentas de colesterol. Com exceção das claras de ovos e alimentos lácteos desnatados, praticamente todos os outros são fontes de colesterol, uns em maiores quantidades, outros em menores.
A ingestão de colesterol, portanto, torna-se indispensável para otimizar os níveis de testosterona. Mas, você deve estar se perguntando: “E os danos cardiovasculares?” Pois bem, estudos mostram que, diferente ao que se acreditava, a ingestão de colesterol por indivíduos saudáveis advindos de fontes alimentares, NÃO IRÃO ELEVAR OS RISCOS CARDIOVASCULARES. Portanto, fique tranquilo!
Você, entretanto, não precisa se entupir de bacon, linguiça e carne de sol. Basta comer os derivados de animais naturalmente em sua dieta e você já terá as quantidades que precisa de colesterol para elevar sua testosterona.
As Melhores fontes de colesterol são:
- as carnes vermelhas,
- as carnes de pescados, especialmente pescados gordos como a sardinha de arenque e o salmão,
- alimentos lácteos (leite, queijo, manteiga – que não deve ser confundida com a margarina – e iogurtes integrais),
- e o próprio ovo.
Algumas carnes brancas também são boas fontes, mas fornecerão menores quantidades de colesterol, é claro.
2 – Aumente a intensidade de seus treinamentos com exercícios básicos
É provado que alguns hormônios podem ser elevados durante as atividades físicas e, mesmo pós-atividades. Entre eles, podemos citar o GH e a testosterona, que são extremamente anabólicos. Todavia, não é qualquer exercício que traz um incremento realmente significativo. Do contrário, os principais exercícios que promovem esses benefícios são os exercícios básicos, como:
- o levantamento Terra,
- o agachamento livre e,
- o supino.
Isso porque, esses exercícios são multiarticulares, compostos e solicitam inúmeras regiões do corpo ao mesmo tempo. Isso faz com que o desgaste seja maior e, por necessidades de ressíntese, o corpo tenha de secretar maiores quantidades desses e de outros hormônios anabólicos.
Porém, não pense que adiantará alguma coisa você realizar esses exercícios básicos “parecendo um mosquito”. Você realmente tem de incrementar intensidade. Do contrário, eles pouco ou nada adiantarão.
Alguns exemplos de exercícios que aumentam a testosterona:
3 – Reduza o seu percentual de gordura, mas, NEM TANTO
É óbvio que todos nós queremos ter um baixo percentual de gordura. E, sem sombra de dúvidas, isso contribuirá para a elevação dos níveis de testosterona. Isso porque, estudos mostram que pessoas que possuem alto percentual de gordura corpórea, tendem a ter maiores processos de aromatização e, portanto, tendem a ter menores níveis de testosterona. Entretanto, reduzir demais os níveis de gordura corpórea, pode fazer com que o corpo comece a entrar em déficits, inclusive, em déficits hormonais. Não é por acaso que, por exemplo, atletas do sexo feminino que possuem baixo percentual de gordura, ainda na infância, já possuem muitos desequilíbrios hormonais.
Não é necessário reduzir demais o percentual de gordura para se ter bons níveis de testosterona e isso, inclusive, também não é viável. Manter-se quase sem gordura pode prejudicar não só a produção de testosterona, mas, outros processos metabólicos também.
Portanto, fique sempre ligado nas médias ideais para você.
4 – Foque no bem-estar
O bem-estar, o lazer entre outras coisas relacionados aos prazeres da vida são muito negligenciados nos dias modernos. Pessoas cada vez mais frenéticas, cada vez mais na “correria” do dia-a-dia, cada vez mais estressadas e “pilhadas” com o mundo a sua volta… Porém, o bem-estar é algo que o corpo precisa e é algo que sua mente também precisa.
Pessoas que não tem uma boa qualidade de vida e, claro, que incluam aspectos relacionados ao bem-estar em suas rotinas, dificilmente conseguem otimizar ao máximo seus níveis hormonais endógenos. Não é por acaso que, pessoas que possuem níveis elevados de estresse, possuem baixos níveis de testosterona, ou menores do que poderiam ter. O estresse é totalmente antagônico do aumento da testosterona.
Portanto, não despreze aquele passeio em família, não despreze aqueles momentos rindo em um jantar e não deixe seus amigos de lado… Sem sombra de dúvidas, tendo um estilo de vida saudável, aliado a prazeres, seu corpo responderá muito melhor a quaisquer necessidades de produção hormonal.
5 – Durma adequadamente
Durma adequadamente para aumentar a testosterona
O sono é um dos momentos os quais o corpo mais é capaz de secretar e de produzir testosterona, assim como outros hormônios como o GH.
Pessoas que dormem mal, não conseguem ter bons níveis de testosterona. Aliás, não é por acaso que crianças, por exemplo, são recomendadas de dormir adequadamente a fim de não prejudicar o seu crescimento.
Não existe uma quantidade de horas necessárias para dormir a fim de otimizar seu sono. Isso porque, este é um dado variável com suas necessidades individuais e costumes (lembrando que, dormir demais também é prejudicial). Há pessoas que podem ter um excelente sono em 5h enquanto outras, necessitariam de 9h, por exemplo.
O mais importante, não é o tempo que você passa dormindo, mas, a qualidade desse tempo. Portanto, use roupas confortáveis, esteja em um ambiente TOTALMENTE ESCURO (até mesmo leds podem causar interferência no sono), sem ruídos, totalmente silencioso, sem cheiros e em uma cama que seja confortável, bem como com roupas de cama isentas de cheiro e aconchegantes.
Recuperar-se durante o sono é essencial e, para isso, você precisará ter uma boa produção e secreção de testosterona.
6 – Tome Sol
O que o Sol poderia ter haver com os níveis de testosterona endógenos? Bem, de uma maneira geral, a população mundial é deficiente em vitamina D3, especialmente em países frios e com baixa incidência de Sol.
Todavia, devemos considerar que o Sol é uma das principais fontes de Vitamina D3 disponíveis para o homem.
E, você deve estar se perguntando o que tem haver a vitamina D3 com a produção de testosterona, não é mesmo?
Estudos relatam que baixos níveis de vitamina D3 no corpo causam baixa nos níveis de testosterona também, por que este é um dos cofatores em sua produção. Além disso, estudos também relatam que a suplementação de vitamina D3 consegue aumentar a testosterona tanto em homens em déficit de testosterona, quanto em homens os quais possuam níveis normais de testosterona.
Obviamente, se você não é acostumado a tomar Sol, não convém sair no pleno meio-dia para se “banhar”. Vá aos poucos, utilize um bom protetor solar e, certamente você conseguirá suprir boa parte de suas demandas vitamina D3.
➡ Tudo sobre os benefícios da vitamina D
➡ Os sintomas da falta de vitamina D
➡ Os principais alimentos com vitamina D
7 – Evite consumir álcool
O álcool é uma substância presente no mundo há séculos. Porém, sabemos que, apesar de alguns benefícios que algumas bebidas podem trazer, como o vinho traz o resveratrol (um poderoso antioxidante), seus excessos e seu uso crônico podem reduzir não somente os níveis de testosterona, mas ainda, causar quedas em outros hormônios, problemas hepáticos, aumento da adiposidade, resistência à insulina, perda de glicogênio muscular entre outros.
Um fator a ser considerado ainda é que, o álcool intensifica a conversão de testosterona em estrógenos, fazendo não somente com que a testosterona seja reduzida, mas ainda, os processos de aromatização também sejam aumentados.
8 – Use alguns suplementos alimentares convenientes
Existem suplementos alimentares os quais são considerados placebos, ou seja, que não tem efetividade no aumento da testosterona. Porém, existem alguns outros os quais podem ser utilizados inteligentemente.
Entre eles, podemos citar:
- o Tribulus Terrestris, que é uma erva daninha rica em saponinas capazes de elevar naturalmente a produção de testosterona, a libido e, consequentemente a potência sexual;
- o ácido D-Aspástico que também é um poderoso estimulante nos níveis de testosterona e que, inclusive, está entre os compostos mais utilizados os mais famosos suplementos para aumento dos níveis de testosterona e mesmo;
- o Arimistane, que é um inibidor de aromatase, enzima essa responsável pela conversão da testosterona em estrógeno. Além disso, o próprio arimistane também é um poderoso inibidor da secreção do hormônio cortisol, um dos responsáveis por eventos como a queda na produção e secreção de testosterona e mesmo da destruição da massa muscular.
Modo de usar:
Obviamente, cada um desses produtos possui protocolos específicos de uso, seguindo doses e formas de utilização.
Por exemplo, o tribulus Terrestris se usa em uma quantidade média de 1500mg/dia, sendo divididas três tomadas diárias. O ácido D-Aspártico pode ser usado uma a duas vezes por dia, em dosagens diárias de 0,5-3g (apesar de que, com doses de 1g já se consegue bons resultados) e, o arimistane, em dosagens de 25mg a 200mg por dia, também em uma ou duas tomadas diárias.
É importante salientar que, mesmo esses suplementos sendo relativamente naturais, eles podem perder sua eficiência conforme os dias de utilização. Portanto, protocolos que visam o espaçamento entre os usos são muito interessantes (uso intermitente).
8 – Cuidado com drogas e outros remédios
Muitas pessoas tem baixa nos seus níveis de testosterona por conta do uso de alguns medicamentos e/ou drogas. Entre eles, podemos citar drogas opioides, drogas alucinógenas e mesmo ergogênicos hormonais por conta dos efeitos rebote que trazem ao eixo hormonal endógeno.
Assim, obviamente, não recomendamos que você faça uso dessas substâncias, salvo sob prescrição específica do seu médico.
9 – Reduza os níveis de consumo de cafeína
É necessário saber que a cafeína está entre os suplementos ergogênicos mais usados no mundo, além de ser um dos mais cientificamente comprovados no que tange o aumento da performance física e muitas vezes, mental.
Ainda, bebidas como o café ou o chá verde, que possuem quantidades de cafeína, possuem também significantes quantidades de antioxidantes e outras substâncias benéficas para o corpo.
Acontece que, quando em excesso, a cafeína pode reduzir os níveis de testosterona pelo aumento que ela traz na secreção de cortisol que, como mencionado, é totalmente antagônico da testosterona.
Assim, não há mal em tomar uma xícara de café pela manhã e comer um pedaço de chocolate a tarde… Ainda, não há nada mal em consumir um cafezinho a tarde… O que não pode ocorrer são excessos de cafeína, especialmente se você tem dificuldades para dormir (agravando ainda mais o quadro, visto a importância já mencionada do sono), problemas gástricos ou mesmo se você estiver em uma dieta hipocalórica, onde já haverá uma tendência para a elevação natural dos níveis de testosterona no corpo.
10 – Consuma alimentos funcionais
Alimentos funcionais podem apresentar inúmeros benefícios em um protocolo dietético bem como, podem ser coadjuvantes de uma melhor saúde e um melhor desempenho físico. E, entre esses aspectos, podemos mencionar justamente o aumento dos níveis de testosterona.
Alimentos funcionais, na verdade, fornecem compostos específicos os quais podem trazer os benefícios pretendidos.
Por exemplo: Sabe-se que pimentas possuem Capsina e, este é um composto termogênico. Portanto, as pimentas, podem ser consideradas funcionais neste caso.
No caso do aumento específico da testosterona, você pode usar alimentos tais quais boas fontes de lipídios, como:
- nozes,
- e castanhas.
que, além de auxiliarem por suas gorduras, também são ricos em micronutrientes essenciais na produção de testosterona como o zinco e o magnésio, o cacau, que é rico em antioxidantes entre outros vários.
Você pode ir, pouco a pouco conhecendo as funções de cada alimento e, inserí-lo estrategicamente em sua dieta.
Outro ponto a se salientar é que nem sempre esses alimentos funcionais possuem calorias, o que torna seu consumo muito mais tranquilo.
11 – Consuma alimentos fontes de zinco e magnésio
Não é por acaso que existem suplementos denominados ZMa, que são a base de zinco e magnésio, dois minerais que são cofatores na síntese de testosterona. Se eles estiverem em déficit em seu corpo, certamente você terá prejuízos na produção hormonal endógena. Portanto, procure consumir fontes alimentares ricas nesses dois minerais como leite e derivados, carnes, o feijão e, claro, as oleaginosas.
12 – Consuma ômega-3
Ainda não é bem compreendido pela ciência, mas, sabe-se que a testosterona pode ser aumentada naturalmente através do consumo de ômega-3. Estudos mostram que, pessoas que utilizaram placebos quando comparadas a pessoas que utilizaram ômega-3 conseguiram elevar naturalmente seus níveis de testosterona em um curto período.
13 – Reduza o consumo e gorduras Trans hidrogenadas
Gorduras trans hidrogenadas, são derivadas de fontes vegetais, não devendo elas serem confundidas com gorduras trans de origem animal. Elas possuem a capacidade de reduzir os níveis de HDL e elevarem os níveis de LDL. Isso causa um impacto negativo no aproveitamento de colesterol e, portanto, a síntese de testosterona fica comprometida.
Há de se lembrar que, entre essas fontes estão as margarinas, alimentos industrializados, chips entre outros.
14 – Reduza a soja
A soja, ou melhor, a proteína de soja texturizada (que não deve ser confundida com a isolada) possui muitos fitoestrógenos e, esses podem simular a ação do estrógeno em seu corpo, reduzindo assim, significativamente os níveis de testosterona no corpo.
15 – Reduza o consumo de plásticos
O plástico, como os de garrafas PET e sacolas possui muitos fitatos e, isso pode ser passado para o alimento.
Os fitatos, por sua vez, podem causar declíneos na produção de testosterona e, portanto, impedir sua elevação.
Obviamente, pode ser difícil reduzir o consumo de alimentos presentes nessa embalagem, mas, vale a pena, sempre que possível, trocá-las por outras menos prejudiciais.
Conclusão
A testosterona, por ser hum hormônio vital no corpo, necessita sempre estar em bons níveis, do contrário, pode trazer inúmeros prejuízos para a saúde e, claro, para o desenvolvimento físico. Portanto, procure sempre formas de otimizar sua produção natural, evitando ainda, o uso exógeno ao máximo.
Bons treinos!
