Descubra como deve ser a sua melhor divisão de treino
Falar em sistemas de treinamento é diretamente relacionado com a metodologia utilizada em cada um deles, refletindo no sucesso ou no fracasso durante a busca de objetivos, sejam eles altamente específicos ou generalizados. Dito de outra forma, todas as variáveis decorrentes da montagem de um programa de treinamento estão sinergicamente ligadas com fatores os quais poderão fazer com que seu treinamento seja ou não efetivo, da mesma maneira que, poderá otimizá-lo, caso já esteja em um patamar adequado.
O volume, a intensidade, o tempo de descanso e mesmo a periodização do treinamento são algumas dessas variáveis as quais promoverão (ou não) os resultados os quais você deseja. Porém, junto a elas, está outro fator o qual jamais podemos deixar de mencionar: A divisão do treinamento, ou melhor, as divisões de treinamentos possíveis para um indivíduo.
Muitos se perguntam o que seria ao certo uma boa divisão de treino. Ainda, outros pouco se importam com este importante item e, justamente por isso deixam de atingir os seus objetivos. Sendo assim, torna-se imprescindível saber como manipular a (s) forma (s) a (s) qual (is) você divide o seu treino, sendo que, de maneira individual, podem haver muitas possibilidades.
Não, definitivamente, não existe uma forma única, concreta ou tampouco ideal de como deve ser uma divisão de treino. Isso porque, tudo variará de acordo com as necessidades individuais da pessoa, suas respostas aos sistemas adotados, os objetivos desejados e mesmo a forma como se está lidando com esta ou aquela divisão de treinamento.
Sendo possíveis muitas formas de dividir um treino, hoje, conheceremos algumas delas, sendo que as mesmas, são apenas as mais básicas, não descartando assim a possibilidade de existirem outras infinidades de possibilidades. Todavia, essas serão algumas diretrizes as quais você poderá seguir, testar e até mesmo adaptar de acordo com o que você deseja.
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# Sistemas de adaptação
Os treinamentos de adaptação envolvem normalmente grandes segmentos do corpo (grandes grupamentos musculares) como:
- peitorais,
- ombros,
- dorsais e membros interiores,
- além de lombar e abdômen.
A fim de fazer com que o indivíduo comece as primeiras concepções da prática da musculação.
Esses sistemas normalmente são contestados por alguns, mas, ainda usados na maioria das academias de musculação, especialmente quando um indivíduo iniciante entra na academia.
A seguir, falaremos um pouco mais a respeito dos treinamentos em full body, porém, antes disso, é importante falarmos sobre os treinamentos de adaptação, que não devem ser confundidos com o treinamento em full body.
Na realidade, o que difere um de outro, é a intensidade o qual ambos são realizados.
# Sistema de Treino Full Body (Treinamento do corpo inteiro)
O sistema full body, também conhecido como FB, ou treinamento o corpo inteiro, foi uma das primeiras metodologias utilizadas no início da utilização da musculação para fins metódicos. Desta maneira, a divisão de treino em full body, como o próprio nome diz, preza pelo treinamento do corpo todo em um só dia. Para isso, são usados exercícios básicos, multiarticulados e compostos, os quais possibilitam grande recrutamento muscular sem a necessidade de muito volume (tanto porque, focar no corpo inteiro já insere um considerável volume de treino).
Alguns sistemas FB não utilizam exercícios para músculos pequenos, como bíceps e tríceps, mas sim, já utilizam de exercícios para grandes grupamentos para o trabalho destes pequenos grupamentos. Por exemplo, os tríceps já seriam treinados em exercícios como o supino, utilizado para os peitorais e os bíceps já seriam treinados em exercícios como a barra fixa para os dorsais.
O sistema full body não contém muitas séries e repetições por exercícios, justamente para o volume não aumentar demais. Ainda, deve-se considerar um descanso adequado entre uma sessão de treinamento e outra. Normalmente, não se repete o FB mais do que duas vezes na semana para não induzir o indivíduo ao overtraining.
# Sistemas AB de treinamento
Os sistemas AB de treinamento são possíveis organizações de treino dentro de duas divisões, as quais podem ou não ser repetidas na semana.
Quando pensamos em dividir o corpo em duas formas, podemos utilizar a divisão de posterior e anterior, de músculos flexores e extensores ou de superiores e inferiores. Todavia, deve-se seguir sempre uma boa sinergia, de uma forma ou de outra.
Por exemplo, quando pensamos em grupamentos posteriores e anteriores, podemos imaginar um treino para toda a parte de trás do corpo (dorsais, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, lombar e tríceps e para a parte da frente do corpo, agrupando os bíceps, peitorais abdômen, quadríceps e antebraços. Já imaginando a forma de divisão entre flexores e extensores, podemos utilizar treinos que agrupem músculos como os quadríceps, tríceps e lombar bem como com uma segunda divisão contendo os bíceps, isquiotibiais, panturrilhas e assim por diante.
Os treinamentos AB muitas vezes são utilizados como formas de adaptação para indivíduos iniciantes, mas, no passado, esse sistema também foi utilizado por profissionais.
Sabemos que, o treinamento em AB torna-se um tanto quanto longo, assim como os treinos em full body.
Portanto, é necessário contemplar também na maior parte dos exercícios, os compostos. Ainda, deve-se prezar por uma plena recuperação antes de repetir o treino. Normalmente, os treinamentos AB podem seguir uma frequência de dia sim, dia não (A-Off-B-Off-A-Off-B…), podem seguir uma frequência de dois por um (AB-OFF-AB-OFF…), podem seguir uma frequência de dois por dois (A-B-OFF-OFF-A-B-OFF-OFF…) ou podem apenas ser feitos duas vezes na semana mesmo, espaçando os dias de acordo com suas preferências.
Existe a vantagem da plena recuperação em sistemas AB, mas, para alguns indivíduos, esse pode ser um volume muito baixo de treino, não sendo portanto, uma metodologia muito aceitável.
# Sistemas de treino ABC
Os sistemas de treino ABC talvez sejam os mais conhecidos e também utilizados. Isso porque, todo iniciante passa por esses sistemas e muitos adotam isso pela vida inteira (o que pode ser considerado um erro pela necessidade que o corpo tem de variações de frequências de treino.).
Esses tipos de treinos, envolvem muitas possibilidades de divisões de grupamentos musculares. A mais comum é a divisão de:
- Peito/Tríceps
- Costas/Bíceps
- Pernas/Ombros
Porém, ao perceber que as pernas envolvem um treinamento muito árduo, muitos segmentam o treinamento de ombros no dia A e no dia B, respectivamente para anterior e lateral bem como para posterior e trapézio.
Porém, os treinamento ABC podem envolver outras divisões, mas, isso normalmente variará de acordo com o número de sessões de treino durante a semana. Por exemplo, pode-se utilizar os sistema ABC uma vez na semana, apenas, sendo a frequência de treino dia sim, dia não. Pode-se também repetir esse sistema uma vez, sendo a frequência de seis dias por um de descanso, ou ainda, fazer de forma cíclica treinando ABCAB-OFF-OFF-CAB-CAB-OFF-OFF… ou ABC-OFF-ABC-OFF… entre outros).
A depender se você treina em forma cíclica, repetida ou mesmo uma vez na semana, podemos propor outras divisões entre os grupamentos musculares como, por exemplo, para quem treina no sistema um por um (um dia de descanso por um de treino):
- Peito/Ombro e Bíceps/Tríceps
- Pernas e panturrilhas
- Dorsais/ombros e trapézio/Bíceps
Ou ainda:
- Dorsais/Peito
- Pernas e panturrilhas
- Ombro/Bíceps e tríceps
Normalmente, o volume desses treinos não pode ser muito grande para cada grupamento muscular, pois, estamos usando vários grupamentos em um só dia, o que causaria excessos de treinamento e um treino muito volumoso.
# Sistemas de treinamento ABCD
Os sistemas de treinamento ABCD foram bastante popularizados nos anos 90, especialmente quando entrou a era adaptada por Dorian Yates com o Heavy Duty.
Os sistemas de treino ABCD são normalmente usados por pessoas as quais não inserem muito volume de treino em suas rotinas e, normalmente, esse sistema propõe três dias de descanso na semana (normalmente na quarta-feira, no sábado e no domingo). Porém, ele também pode ser usado em sistemas de quatro por dois, quatro por um, dois por um, dois por dois etc
Os sistemas de treinamento ABCD dão uma gama enorme de possibilidades para as divisões de treino. Podemos mencionar, por exemplo:
- Deltóides e tríceps
- Pernas e panturrilhas
- Dorsais e bíceps
- Peito e panturrilhas
Pode-se pensar também em outras divisões como:
- Peito e bíceps
- Pernas e panturrilhas
- Deltoides e trapézio
- Dorsais e tríceps
Ainda, algumas variações podem contemplar a mescla de grupamentos inferiores e superiores como:
- Quadríceps e bíceps
- Deltoides e tríceps
- Posterior e panturrilhas
- Peitoral
Como mencionado, normalmente o sistema ABCD requer um descanso na quarta-feira a fim de promover a recuperação de grupamentos os quais podem ser sinérgicos no treino seguinte.
Assim como no caso dos sistemas em ABC, o treino não precisa ser muito volumoso e você deverá prezar pela intensidade, não pelo volume.
Entre as pessoas que mais podem se beneficiar com o uso desse tipo de divisão, especialmente quando repetidos os trinos na semana (por exemplo ABC 2X) são indivíduos com maiores tendências de ganho de peso (normalmente conhecidos como endomorfos) ou pessoas que necessitam de um volume de treino mais elevado em determinada fase de sua periodização, por exemplo.
# Sistemas de treinamento ABCDE
ABCDE talvez seja a divisão de treino mais usada até os dias de hoje. Sua principal vantagem é dar um pleno e grandioso estímulo para um grupamento muscular e, ao mesmo tempo, um período considerável de descanso (normalmente de 5 a 7 dias). Esse tipo de divisão de treino, normalmente usa apenas um grupamento muscular por dia, mas, pode haver casos onde o indivíduo use mais de um grupamento por dia, mesclando músculos pequenos e grandes e/ou músculos pequenos, apenas. Normalmente, apenas não se usa dois grupamentos grandes e um mesmo dia.
Sendo que cada dia você normalmente treinará apenas um músculo, podemos pensar em vários tipos de divisões, como por exemplo:
- Deltoides
- Braços
- Pernas e panturrilhas
- Peito
- Dorsais
Ou ainda
- Braços
- Pernas
- Ombro
- Dorsais
- Peitorais
Ou ainda, no caso do uso de dois músculos em um dia:
- Deltoides e tríceps
- Dorsais, trapézio e antebraços
- Pernas
- Peito
- Bíceps e panturrilhas
E assim por diante…
Os sistemas de treinamento ABCDE podem inserir um pouco mais de volume para cada grupamento, pois, além do tempo de recuperação ser maior, a duração do treino não irá aumentar demais, visto que você estará treinando no máximo dois grupamentos por dia.
Costumam dizer que essa é uma divisão de treino apenas para indivíduos avançados, mas, isso é mito. Podemos usar com indivíduos relativamente iniciantes SIM! Porém, deve-se preconizar uma boa divisão bem como um volume que esteja adequado com seu nível de treinamento.
Normalmente, esse é um bom sistema de treino para mesomorfos ou mesmo para endomorfos.
# Sistemas 1X1
Os sistemas 1X1 (um por um) fazem menção a treinamentos os quais envolvem um dia de treino por um dia de descanso, independente de qual dos sistemas anteriores você utilize. Dito de outra forma, é como se usássemos um treinamento ABC que seguiria A-OFF-B-OFF-C-OFF-A-OFF… Porém, os treinamentos A, B e C, respectivamente, poderiam envolver quaisquer outros grupamentos musculares, como, por exemplo, os mencionados no tópico a respeito dos treinamentos ABC.
A vantagem principal que se tem com sistemas 1X1 é conseguir um descaso mais prolongado antes de repetir uma sessão de treinos e um descanso médio entre uma sessão de treinamento e outra. Muitas pessoas consideram o descanso apenas como sendo o referente a recuperação do grupamento antes de repetir seu treino.
Porém, temos que entender que o corpo funciona de maneira sinérgica e, grupamentos auxiliares, estabilizadores entre outros também estarão envolvidos em outros treinos.
Pelo fato do descanso nesse sistema ser relativamente longo, essa é uma divisão de treino bastante recomendada para ectomorfos ou hardgainers.
# Sistemas 2X1 e sistemas 3X1
Grandemente utilizados por muitos atletas, os sistemas 2X1 (dois por um) e 3X1 (três por um) dizem respeito a dois (ou três) dias de treino, seguidos por um dia de descanso. Assim como no caso anterior, eles também proporcionam um bom tempo de descanso, tanto de uma sessão de treinamento e outra quanto da repetição de um determinado treino. Para indivíduos os quais gostam de um pouco mais de volume, mas, que tem a tendência de entrar rápido em fadiga, essa pode ser uma boa opção.
Neste caso, assim como no anterior, pouco importará a divisão do seu treino, sendo possível o uso de sistemas AB, ABC, ABCD ou ABCDE.
# Sistemas de treinamento ABCDE+1
Os sistemas de treinamento ABCDE+1 nada mais são do que divisões de treinamento ABCDE (um ou no máximo dois grupamentos por sessão de treino) seguido de mais um dia adicional na rotina, sendo ele a repetição de um grupamento escolhido naquela semana ou de um grupamento que você seja deficiente ou queria desenvolver melhor.
A vantagem nesse sistema, claro é poder treinar melhor algum ponto fraco que você tenha, mas, por outro lado, as chances de indivíduos menos experientes cometerem erros que podem arruinar seus resultados é relativamente grande, talvez não compensando o custo X beneficio.
Para explicarmos melhor, vamos imaginar que um indivíduo treina peito na sexta feira, em seu treino e, no sábado, decide treinar seu ponto fraco: Braços. Porém, ao treinar peito no dia anterior, ele já usou os tríceps, podendo então prejudicar o treino “+1”. Neste caso, seria interessante que ele pudesse dividir seu treinamento não colocando um grupamento seguido do outro, já que quer treinar os braços no dia “+1”. E, claro, isso vale para todos os outros grupamentos musculares sinérgicos (auxiliares).
Os principais erros cometidos em divisões de treinamento
Existem erros que são normalmente clássicos quando o assunto é a divisão de treinamento. Isso porque, muitos não consideram uma palavrinha básica para montarem seus programas de treino: A Sinergia. A sinergia faz menção ao agrupamento de maneira adequada dos grupos musculares a serem trabalhados bem como dos descansos necessários para cada um deles.
De uma maneira geral, podemos definir esses erros em pequenos subtítulos sendo eles:
– A não adequação de sinergia muscular: Imagine que você treinou dorsais na segunda-feira e, na terça feira, decide treinar seus bíceps. Ora, se você trinou dorsal, com certeza usou os bíceps no dia anterior (na segunda-feira), tendo seu treinamento de terça-feira então, prejudicado. Assim, ele deveria treinar bíceps juto com costas ou mesmo dar pelo menos dois dias de descanso antes de treinar os bíceps.
O mesmo vale para outros grupamentos musculares como os membros inferiores, o peitoral e os deltoides e tríceps entre outros.
É necessário sempre obedecer a não repetição de um grupamento muscular, mesmo que de maneira indireta em um treinamento subsequente. Caso você negligencie esse ponto, estará prejudicando tanto a recuperação do músculo já treinado, quanto prejudicando o rendimento do seu treinamento no dia seguinte.
– Negligenciar o volume ideal de treino: Não existe um volume ideal de treino, pois, isso é variável de pessoa para pessoa. Mas, só conseguimos entender qual é a melhor quantidade de volume para nós quando testamos diferentes sistemas. Se isso é verdade então, muitos cometem erros pelo fato de sempre insistirem nas mesmas coisas e sempre usarem uma mesma quantidade de volume no treino, seja ele grande ou pouco.
Portanto, é necessário que, para dividir bem o seu treino, você considere o quanto de volume precisará em cada sessão.
– Dividir demais o treino: Muitas pessoas acham que dividindo demais seu treino, conseguirão dar maior ênfase a um grupamento ou a outro. Porém, isso é uma inverdade. Como citado, o corpo trabalha com cadeias musculares e, portanto, não há um só movimento específico para um músculo.
Se você segmenta de mais seu treinamento, provavelmente estará caindo no nosso primeiro erro que é a negligência pela sinergia muscular. Por exemplo, muitas mulheres dividem seu treino de pernas em anteriores (quadríceps), posteriores (isquiotibiais) e glúteos… Porém, essa é uma divisão irreal, visto que, praticamente todo movimento composto de membros inferiores (agachamento, leg press, levantamento terra, passadas etc) recrutam boa parte dos músculos (sejam eles posteriores ou anteriores) dos membros inferiores.
Portanto, procure ser mais conciso em seus treinamentos e os resultados virão com maior facilidade.
– Não tentar novas divisões de treino: Há indivíduos que entram na academia com sistemas ABC e morrem nele… Nunca se dão ao luxo de tentar muda-lo, pois, acham que em um caso o volume é muito, em outro o volume é pouco e assim por diante.
É necessário que você teste a maior gama de divisões de treinamentos possíveis a fim de estabelecer quais são as melhores para você e, dar ênfase à elas. Ficar no comodismo e não realizar tentativas é sinônimo de ficar estagnado.
– Não levar em consideração exercícios aeróbios: Aeróbios são necessários a quaisquer indivíduos. Porém, em alguns casos, eles são ainda mais necessários na medida em que o indivíduo deseja aumentar seus gastos calóricos. Porém, é necessário que ele se atente a realização de aeróbios dentro de sua divisão de treino, pois, isso poderá prejudicar o rendimento deles.
Por exemplo: Será que você estaria apto (a) para realizar 20 minutos em HIIT após um treinamento de pernas completo?
Ou ainda, será que você estará dando tempo suficiente de recuperação ao grupamento?
Portanto, se você passa a desconsiderar a inserção de aeróbios com inteligência, certamente este será um ponto que arruinará por completo os seus resultados.
Conslusão:
Hoje, pudemos conhecer alguns dos principais sistemas de treinamento, uma vez que, eles podem sofrer variações de acordo com as necessidades individuais de cada um.
É importante sempre novas variações e, acima disso, tentativas as quais possam fazer com que você entenda melhor o seu corpo.
Bons treinos!
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