21 simples dicas para ganhar massa muscular
21 Dicas para ganhar massa muscular,
Muitos praticantes ficam estagnados (e/ou) não conseguem mais avançar nos seus objetivos, você com certeza já deve ou está nesse momento passando por isso certo?
Para você continuar a ganhar massa muscular é importante seguir algumas dicas. Você deve estar focado em um treino para ganho de massa muscular (hipertrofia), treinar pelo menos 4 vezes por semana, usar suplementos alimentares e seguir uma dieta balanceada.
Para começar, procure por um bom instrutor na sua academia, fale para ele qual o seu objetivo na musculação e, depois, peça um bom treino para o ganho massa muscular.
Agora continue lendo para saber as 21 simples dicas para continuar ganhando massa muscular
Agora: siga as 21 dicas para ganhar massa muscular, elas podem fazer a diferença no seu treino e princialmente nos seus resultados.
1 – Dieta
Faça uma dieta balanceada com alimentos para ganho de massa muscular, alimenta-se várias vezes ao dia;
veja aqui Os 9 melhores alimentos para ganho de massa muscular
2 – Calorias
Evite calorias vazias, como alimentos açucarados, frituras, álcool, fast food e alimentos processados. Muito sódio e açúcar também nem pensar;
3 – Carboidratos
Não elimine todos os carboidratos da sua dieta, pois eles são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras. Coma carboidratos quando seu corpo mais precisa deles, no café da manhã, no pré e pós-treino;
4 – Proteínas
Faça a ingestão correta de proteínas ao dia, elas são responsáveis pelo desenvolvimento e reconstrução dos tecidos, principalmente o muscular;
5 – Gorduras Ruins
Reduza a ingestão de gorduras ruins;
6 – Avaliação Física
Realize uma avaliação física, pois, por meio dela, é possível saber o quanto de gordura você precisa eliminar. A média para homens, fica entre os 7% a 15%;
7 – Exercício Físico
O exercício físico é maior e o melhor estímulo para a queima de gordura e ganho de massa muscular, pois aumenta a taxa metabólica em repouso;
8 – Intensidade dos Exercícios
A intensidade dos exercícios físicos deve ser levada em consideração para o ganho de massa muscular e a queima de gordura. Estudos mostram que, quando alguém se exercita aerobicamente, deve manter os batimentos cardíacos entre 50% a 70% de sua frequência cardíaca máxima, na qual a fonte energética é a gordura. Se utilizar um percentual mais alto (acima de 75%), haverá um resultado inferior;
9 – Mude o seu treino a cada 4 ou 5 semanas
Seu corpo tem a capacidade de se acostumar ao treino, por isso a importância de mudá-lo a cada 4 ou 5 semanas. Altere para outros exercícios para aumentar a dificuldade e os desafios;
9 – Até a Falha
Faça cada exercício e só pare até conseguir atingir a falha muscular;
10 – Beba mais Água
Beba pelo menos de 4 a 6 litros de água por dia;
11 – Exercícios Compostos
Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios;
12 – Sem Fome
Nunca vá treinar com fome se você quer ganhar massa muscular;
13 – Durma com qualidade
Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções;
14 – Defina uma meta
Crie uma meta mensal possível de ganho de massa muscular e faça de tudo para atingi-la;
15 – Escolha o que deseja alcançar
Escolha um modelo ideal de corpo que deseja alcançar e mantenha- se motivado;
16 – Exercícios cardios
Faça exercícios cardiovasculares, pelo menos uma vez por semana, mas nunca antes do treino se você quer ganhar massa muscular;
17 – Descanse o corpo
Faça massagens terapêuticas para evitar lesões;
18 – Banho frio
Tome banho frio depois do treino. Estudos mostram um aumento na recuperação muscular com a adoção dessa prática.
19 – Treine pesado
Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para treinar pesado.
20 – Frutas e Vegetais
Coma, ao menos 10 porções de frutas e vegetais por dia;
21 – Receitas Fitness
Adicione pratos com Receitas Fitness ao seu cardápio.
Uma Dica de Proteína:
Você deve consumir em média, 2g de proteínas por peso corporal, ou seja uma pessoa que pesa 75kg, deve ingerir diariamente 150g de proteínas. Por isso a importância dos suplementos alimentares, para você conseguir chegar nessa meta de proteínas diárias. Apenas com a alimentação, é muito difícil você alcançar esse nível de proteína diária.
Essas foram as 21 dicas para ganhar massa muscular que podem te ajudar a alcançar seus objetivos de modo mais rápido na musculação.
Links úteis:
Como ganhar até 8kg de massa muscular em 8 semanas
Como ganhar massa muscular de forma natural
Você quer ganhar massa muscular definitivamente sem usar drogas anabólicas?
compartilhe assas dicas com seus amigos, elas podem ajudar eles também.
Forte abraço,
até logo.
