Como ter aumento da massa muscular sem ganhar gordura ao mesmo tempo
Se você está buscando como ter aumento da massa muscular sem ter que ganhar gordura ao mesmo tempo, então você quer ler este artigo.
De uma forma ou de outra, sabe-se que o ganho de massa muscular é efetivamente procurado e, isso faz com que os métodos mais diferenciados possíveis surjam a fim de adequar as pessoas que se enquadram nele.
Porém, diante do aumento da massa muscular, há uma coisa a se considerar:
💡 grave isso
➡ A ingestão energética que cause superávit calórico, ou seja, que possa fornecer mais calorias do que você gasta a fim de fazê-lo aumentar a sua capacidade de síntese (especialmente proteica) no corpo e, consequentemente conseguir um ambiente anabólico.
E, desta forma, fica claro perceber que caso você esteja em superávit energético, poderá anabolizar esses tecidos também. Mas então, o que fazer? Como aumentar a massa muscular, apenas, sem aumentar esses outros tecidos? Como seria possível conseguir um corpo com baixo percentual de gordura corpórea e, no entanto, grande quantidade de massa magra?
Qual a importância de ter baixo percentual de gordura e boa quantidade de massa muscular?
Além dos fatores estéticos mencionados, não podemos deixar de citar também que um baixo percentual de gordura corpórea, aliado com uma boa quantidade de massa muscular são fundamentais para garantir uma boa saúde.
Dito de outra forma, sabemos que a gordura corpórea, apesar de suas funções fisiológicas, quando em excesso, traz muitos prejuízos, desde:
- desníveis insulínicos,
- resistência à insulina,
- doenças cardiovasculares,
- falta de mobilidade física,
- alterações de humor,
- alterações constantes de temperatura corpórea,
- alterações no sistema imunológico,
- doenças cardiorrespiratórias entre outras.
Portanto, ela nunca foi e nunca será sinônimo de saúde. Porém, o que vem sendo considerado apenas nos últimos anos é que concomitantemente a um baixo percentual de gordura corpórea, o indivíduo tem de ter uma considerável quantidade de massa muscular.
Em primeiro lugar, para que suas capacidades físicas sejam mantidas (força, agilidade etc); em segundo, porque a massa muscular é o tecido que mais gasta energia no corpo e, isso fará com que as chances no armazenamento de gordura sejam limitadas; terceiro, porque a massa muscular é fundamental para a manutenção dos processos metabólicos e hormonais no corpo.
Como ocorre o crescimento muscular?
Basicamente, há dois mecanismos básicos para o crescimento muscular: A a hipertrofia e a hiperplasia.
A primeira, diz respeito a volumização da célula muscular e de suas organelas, bem como do conteúdo líquido da mesma. Porém, a segunda faz menção ao aumento no número de células (não de músculos) o que também fará com que determinado (s) tecido (s) cresçam.
Sem que esses mecanismos estejam regulados, fica impossível desenvolver boa massa muscular.
O treinamento para o aumento da massa muscular e a necessidade de descanso proporcional
Sabe-se que o treinamento resistido com pesos é a melhor forma de estimular a musculatura esquelética ao crescimento. E ele deve ser como?
- breve;
- árduo;
- e possibilitar um descanso adequado e proporcional ao estímulo dado.
➡ Ou seja, quanto mais intenso for o estímulo, maior deverá ser o tempo recuperativo.
Leia – os melhores tipos de treinamentos
Em média, treina-se de 40-60 minutos na fase de aumento da massa muscular, mas, não existe entretanto, regra sobre qual ou quais sistemas melhor funcionarão para isso, afinal, cada corpo responderá de uma determinada forma e, portanto, você deverá definir quais são os padrões que oferecem melhores respostas ao seu corpo de maneira individual.
Excessos de treinamento costumam prejudicar e impossibilitar o ganho de massa magra. Isso porque, estresses excessivos não permitem uma supercompensação do tecido muscular, estimulam a liberação de hormônios catabólicos e suprimem hormônios anabólicos, além de fadigar também o sistema nervoso central.
Portanto, um treinamento árduo significa um bom tempo de descanso e, claro, uma dieta adequada nesse período.
Dieta: O quesito mais metódico para o ganho de massa magra
Ganhar massa magra reflete em FAZER DIETA. Simplesmente comer e, comer mais do que se gasta não garante que você ganhe massa magra e não ganhe gordura.
Portanto, siga algumas diretrizes as quais você poderá se orientar:
# As quantidades energéticas da dieta é o primeiro ponto a ser mencionado para um bom aumento da massa muscular
Falar em dietas é falar diretamente de calorias. Você deve saber que se come mais do que gasta, ganhará peso; se come menos do que gasta, irá perder peso e, se come o equivalente ao seus gastos, manterá o peso.
Todavia, sabemos que não adianta você comer muito pouco para aumentar a massa muscular. Caso você não esteja fornecendo ao menos 20% a mais de seus gastos diários somados a sua taxa metabólica basal, com certeza será muito difícil você ter bons resultados. Todavia, se você elevar demais as calorias na dieta, não adiantará, pois, o corpo tem limites nas sínteses e, não é porque você está comendo mais que, necessariamente ele irá sintetizar mais músculos, mas sim, as maiores chances são mesmo de você aumentar o seu peso em forma de gordura corpórea, que é justamente o que não queremos.
Ajustar as calorias, portanto, será o primeiro e fundamental passo para conseguir aumentar a massa muscular, sem aumentar a gordura corpórea.
# Ajuste as quantidades de proteínas na dieta
As proteínas são os macronutrientes talvez mais importantes no corpo e para a vida. Isso porque, tudo é formado por proteínas que, por sua vez, são formadas por pequenos “bloquinhos” (monômeros) que são conhecidos como aminoácidos.
Existem proteínas com um bom aproveitamento pelo corpo, conhecidas como proteínas de alto valor biológico, bem como proteínas de mau aproveitamento, conhecidas como proteínas de baixo valor biológico.
- No primeiro caso, temos especialmente os derivados de animais e,
- No segundo, os derivados vegetais.
Há também, contido nas proteínas, aminoácidos essenciais (que nosso corpo não produz e necessitamos consumir da dieta) e aminoácidos não-essenciais (que produzimos), além dos condicionalmente essenciais (necessitado o consumo em casos específicos) que também devem ser considerados quando o assunto é a ingestão proteica. Especialmente esses aminoácidos essenciais JAMAIS podem estar em déficit, seja por questões de saúde ou por razões estéticas buscadas com o aumento da massa muscular.
➡ Basicamente, sem proteínas não conseguimos estimular a principal via metabólica para a síntese proteica, que é a via mTOR. Lembrando que, esta é estimulada especialmente pelo aminoácido L-Leucina.
Leia – dieta para ganhar massa muscular
Há de se lembrar por fim que, dietas hiperproteicas NÃO causam prejuízos renais nem hepáticos, todavia, excessos de proteínas poderão ser convertidos em gordura corpórea, apesar de muito mais dificilmente do que outros macronutrientes. Portanto, observe isso com cautela!
# O consumo dos carboidratos
Apesar de demonizados pela sociedade contemporânea, os carboidratos são macronutrientes extremamente importantes no processo de ganho de massa muscular. Isso porque, eles representam o grupo de nutrientes mais facilmente metabolizado em energia para o corpo humano e, sem sombra de dúvidas, são essenciais no fornecimento desta para as sínteses e para o anabolismo do corpo, além de seu desempenho nas atividades físicas e a própria volumização celular por conta do glicogênio.
Os carboidratos são encontrados na natureza nas três principais formas:
- Monossacarídeos;
- Oligossacarídeos e;
- Polissacarídeos.
Os monossacarídeos, são os açúcares simples, como a glicose, principal representante do grupo. Mas, há de se citar a frutose e a galactose também.
É importante saber disso na medida em que, eles exercem respostas fisiológicas no corpo muito diferentes.
Diferente, os polissacarídeos demoram mais para serem digeridos e fazem com que a insulina seja gradualmente liberada, evitando o estoque de gordura. Logicamente, existem outras aplicações, mas, no nosso tema e, visando razões meramente estéticas, essas são as principais considerações.
Quando falamos em um bom consumo de carboidratos, isso pode variar de pessoa para pessoa. Não há regra neste consumo visto que alguns indivíduos se adaptam a quantidades baixas do macronutriente e outros, precisam de quantidades relativamente grandes.
Normalmente, indivíduos ectomorfos, necessitam de quantidades muito elevadas desse nutriente. Os mesomorfos, costumam se dar bem com uma média de 5-6g/kg e os endomorfos, com as menores quantidades possíveis tendo que haja interferência em sua performance.
Entre as principais fontes de carboidratos, você por ir testando e vendo com quais seu corpo se adapta melhor.
Algumas sugestões são:
- arroz branco,
- macarrão tradicional,
- aveia,
- raízes,
- tubérculos,
- leguminosas,
- fubá,
- quinoa,
- amaranto entre outros.
# Lipídios são essenciais no processo de ganho de massa muscular
O ganho de massa muscular no passado era feito com dietas as quais priorizavam um grande consumo de proteínas e carboidratos, mas, era negligente no consumo de lipídios. Essencialmente, porque acreditava-se que o ganho de gordura estava relacionado com o seu consumo, bem como, que as doenças cardiovasculares também.
➡ Hoje, sabe-se que isso era um exagero, um mito e que os lipídios desempenham papéis fundamentais no corpo, tanto em termos fisiológicos quanto no aumento da massa magra.
Existem lipídios os quais eram definidos como maus lipídios e bons lipídios. Todavia, esse já é um conceito que caiu por terra e, com exceção de lipídios hidrogenados trans, todos os outros são de extrema importância no corpo.
O ômega-3 normalmente está em déficit, pois, não temos o hábito, na dieta ocidental de consumir suas melhores fontes, como peixes de águas profundas tais quais a sardinha norueguesa, o salmão ou mesmo a cavalinha.
➡ Portanto, vale a pena suplementar esse ácido graxo diariamente para obter seus benefícios.
Existem muitas fontes de lipídios na natureza: Carnes, ovos inteiros, oleaginosas, algumas leguminosas como o amendoim entre outros.
Sem que seu corpo tenha um bom aporte de lipídios, fica impossível ganhar massa muscular, uma vez que a produção hormonal endógena anabólica de esteroides dependem deles (especificamente da molécula de colesterol). Assim, não negligencie esse que tem sido um dos pontos mais negligenciados por praticantes de esportes de uma maneira geral.
# Água, Vitaminas, Sais minerais e Fibras alimentares
A água é o maior constituinte do mundo e, claro, do corpo humano. Cerca de 69% do corpo humano é formado por água, mostrando que, sem ela, é impossível que haja vida.
Logicamente, não há necessidade de se entupir de água, pois, isso fará com que eletrólitos sejam eliminados do corpo, gerando assim prejuízos. Porém, o importante é atentar-se para déficits.
Alguns minerais como o sódio, o potássio e o cálcio são extremamente importantes na neurotransmissão e na contração muscular. Sem eles, esses eventos NÃO ocorrem e, portanto, sem eles, é possível dizer que não há vida.
As fibras alimentares são macronutrientes (carboidratos) não energéticos obtidos especialmente no consumo de carboidratos. Elas podem ser solúveis ou insolúveis, exercendo papéis distintos no corpo.
Portanto, um consumo médio de 20-25g/dia já são suficientes.
Os suplementos alimentares:
Suplementos alimentares e/ou ergogênicos não estão diretamente relacionados com o ganho de massa muscular. Porém, em necessidades específicas, podemos pensar em alguma complementação. Mas, antes é necessário identificar quais são os déficits e/ou necessidades para então optar pelos melhores suplementos para seu caso.
Sair suplementando sem critérios poderá prejudicar sua saúde, seu bolso e comprometer todos os seus resultados.
Leia – os melhores suplementos para ganho de massa muscular
Conclusão:
Ganhar massa muscular com qualidade é algo muito complexo e difícil e, não é por acaso que vemos pessoas que simplesmente sobem seu peso, mas, não conseguem construir músculos com eficiência.
Marcelo Sendon – Personal e Atleta
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137 RECEITAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
E se eu lhe disesse que você pode construir músculos e perder gordura comendo alimentos que você ama todas as semanas?
Em suma, se eu lhe dissesse que uma dieta adequada para maximizar a perda de gordura ou crescimento muscular é muito mais simples e agradável do que você é levado a acreditar?
Imagine você comer alimentos deliciosos, todos os dias... sem precisar se sentir com fome... tendo grandes níveis de energia para os treinos... e observando seu corpo responder exatamente como você deseja, deixando cair gordura ou adicionando músculo cada semana.
E imagine finalmente entender como uma dieta adequada realmente funciona...
Bem, tenho boas notícias.
Este livro digital irá mostrar-lhe o caminho.
