Como emagrecer sem perder a saúde
Emagrecer é o sonho de grande parte das pessoas da sociedade contemporânea. Isso porque, vivemos em uma imersão de fatores os quais vem contribuindo para que cada vez mais ocorra o ganho de peso, levando ao sobrepeso e, em casos adiante, à obesidade.
Para se ter ideia dos níveis de obesidade alcançados na atualidade, em 2015 já eram 52,5% da população brasileira considerada com excesso de peso segundo a Vigitel, sendo que deste número, quase 20% já estavam em níveis considerados de obesidade, propriamente dita.
Esse fator é de tamanha relevância, pois, não somente pessoas na fase adultas encontram-se nessas condições. Crianças, adolescentes e jovens cada vez mais também estão atingindo níveis excessivos de peso corpóreo, o que prejudica sua saúde desde muito cedo.
A obesidade é uma doença crônica não transmissível a qual representa níveis excessivos de tecido adiposo, por disfunções metabólicas, disfunções relacionadas ao dia-a-dia do indivíduo (especialmente relacionados à alimentação) ou por causas normalmente multifatoriais. Existem várias formas de se classificar uma pessoa como obesa, dependendo da referência a qual se busque. Utilizando a ferramenta do IMC, por exemplo, pessoas com 30kg/m² já podem ser consideradas obesas.
Muitos são os fatores hoje os quais influem a obesidade e aumentam sua incidência:
- Alimentos com alto valor energético,
- prática inadequada ou ausência da atividade física (sedentarismo),
- pouco consumo de alimentos in natura,
- frequência inadequada da realização de refeições,
- necessidade de praticidade,
- estresse excessivo,
- utilização de medicamentos diversos,
- exigências de conforto, vícios entre outros vários.
Esses fatores normalmente costumam ocorrer não de maneira isolada, mas, atrelados entre si.
E é justamente esse fator que deve ser primordialmente levado em consideração quando o assunto é a necessidade do emagrecimento.
O emagrecimento
Todavia, não são todos esses métodos e sistemas os quais podem ser considerados ideais. Aliás, a grande maioria deles não possui eficiência, visto as condições atuais da população.
Portanto, é interessantíssimo e de vital importância que conheçamos algumas dessas maneiras. E, espero que você esteja pronto para isso e, claro, para aplicá-las.
# Mudança de hábitos
O primeiro passo para emagrecer com saúde é querer e, querer de verdade. Porém, querer sem ter atitudes, é igual a ficar estagnado. Sendo assim, a primeira coisa que você deve fazer é se conscientizar da necessidade da mudança de hábitos, sejam eles relacionados com a alimentação, sejam eles relacionados com a prática de atividades físicas, com a abstenção de alguma coisa que seja considerado vício etc.
Ficar com justificativas fúteis, não adiantará absolutamente nada quando você quer emagrecer. Assim, MUDE JÁ A SUA POSTURA!
# O consumo energético
Falar em emagrecimento sem falar em modificação alimentar, certamente é como falar de futebol sem bola!
Porém, por onde devemos começar a mudar? Bem… Devemos começar pelo quanto de energia disponibilizamos ao nosso corpo diariamente para que ele execute suas funções adequadamente. Ora, se a obesidade é caracterizada pelo excesso de energia fornecida ao corpo e não utilizada e, portanto, que será armazenada, temos de ingerir menos energia. É bem simples pensar que, se você consome mais energia do que gasta, irá aumentar seu peso e, se consome menos energia do que gasta, então, perderá peso, pois, o corpo terá de usar suas reservas para suprir a energia que está faltando para suas funções normais.
Sabendo, ou pelo menos estimando o quanto você gasta de energia por dia, uma redução de cerca de 500Kcal normalmente podem ser iniciais quando se quer perder peso. Porém, esse número pode ser maior ou menor dependendo de pessoa para pessoa. A regrinha é clara: Se 500Kcal não estão sendo suficientes, aumente o déficit calórico. Se estão sendo excessivas, caracterizando mais do que 0,5kg de peso perdidos por semana, reduza o déficit energético.
Nem sempre, entretanto, o déficit energético é o que define uma boa perda de gordura corpórea. Desta forma, podem ocorrer manipulações dietéticas as quais permitem essa perda. Porém, a grosso modo, o mais importante ainda será prestar atenção no consumo energético total.
# O consumo de glicídios
Glicídios ou carboidratos são a fonte de macronutrientes com maior biodisponibilidade energética para o corpo humano, devido ao nosso aparelho celular e, portanto, ao nosso metabolismo. Além de serem mais facilmente usados como energia do que outros macronutrientes, eles também são armazenados como gordura corpórea muito mais facilmente.
Reduzir os carboidratos, não quer dizer cortar os carboidratos. Mesmo em dietas de emagrecimento, eles devem ser consumidos em suas devidas proporções.
Os glicídios advém de fontes simples e complexas, sendo que, as simples, são mais facilmente metabolizadas pelo corpo e, portanto, mais facilmente disponibilizadas como energia ou mesmo armazenadas como forma de gordura corpórea. Entre esses glicídios simples estão, por exemplo:
- a glicose e,
- a frutose.
estejam elas ligadas ou em sua forma de monossacarídeos. Eles não precisam ser extinguidos, mas, devem estar em menores quantidades na dieta.
Já o caso dos glicídios complexos, eles devem primordialmente estar em nossa dieta, seja para o emagrecimento ou não. É necessário consumir nas quantidades e momentos adequados esses glicídios, inclusive, para auxiliar nas sinalizações para a utilização da gordura armazenada como forma de energia. Esses glicídios são fontes de amido, normalmente encontrado em alimentos como os tubérculos, grãos, cereais, leguminosas, raízes entre outros.
De uma forma geral, não existe uma regra absoluta nas quantidades de carboidratos que devam ser ingeridas para perder gordura. O mais sensato a se fazer é ir observando as respostas do corpo frente a dados consumos de quantidades de carboidratos e, posteriormente reduzir ou aumentar sua ingestão.
# Proteínas
emagrecer comendo proteínas
As proteínas seguem como talvez sendo o macronutriente mais importante na dieta do emagrecimento. Isso porque, já não é segredo para ninguém que elas constituem a vida, pois, formam tecidos, células, substâncias entre outros.
Proteínas são compostas por diferentes aminoácidos ligados entre si nas chamadas ligações peptídicas. Esses aminoácidos estão em sequências e quantidades diferentes. E é justamente por isso que devemos utilizar a maior gama de fontes proteicas possíveis, a fim de disponibilizar uma maior quantidade de aminoácidos deferentes e em diferentes quantidades ao corpo para que ele consiga promover a manutenção dos tecidos e as funções metabólicas.
De uma forma geral, as proteínas podem ser classificadas de diferentes formas, mas, entre elas as de alto e baixo valor biológico. As de alto, apresentam todos os aminoácidos essenciais (ou seja, que o corpo humano não é capaz de produzir) enquanto as de baixo não possuem todos esses aminoácidos, normalmente necessitando serem completadas entre si com alguma mescla conveniente para dado objetivo (como no caso do arroz e da ervilha). As proteínas de AVB são encontradas principalmente em derivados de animais e, as de BVB em fontes vegetais.
As proteínas podem muitas vezes não somente desempenhar a manutenção da massa muscular, mas ainda, podem ser usadas como energia. Seu metabolismo exige muito mais calorias do corpo do que no metabolismo de carboidratos ou mesmo de lipídios. Isso faz com que elas tenham uma característica termogênica, ou seja, de elevação da temperatura corpórea e, consequentemente da elevação do metabolismo basal.
Um consumo médio de 2-3g/kg de proteínas já são mais do que suficientes para uma boa dieta de emagrecimento.
# Lipídios
Talvez sendo a fonte de energia mais usada no emagrecimento em substituição parcial dos carboidratos, os lipídios são moléculas insolúveis que apresentam-se de vital importância na constituição de membranas celulares, na formação de hormônios (inclusive os esteroides), na manutenção da temperatura e permeabilidade corpórea entre outros muitos aspectos.
Existem lipídios insaturados e saturados, entre as muitas classificações possíveis. Ambos, apesar de muitos desacreditarem, DEVEM SER CONSUMIDOS, pois, possuem funções primordiais no corpo.
Entre as fontes de lipídios insaturados estão, por exemplo:
- as oleaginosas,
- óleos de oleaginosas,
- peixes de águas profundas,
- o abacate etc.
Eles são de real importância ao sistema cardiovascular, especialmente.
# Água, fibras alimentares e micronutrientes
A água dispensa comentários de apresentação. Ela terá um papel fundamental no emagrecimento, pois, como sabemos, auxiliará na redução dos níveis de retenção hídrica, melhorará a depuração do corpo e ajudará no volume muscular e no controle da volemia.
Já as fibras alimentares, são carboidratos, mas, sem valor energético para o corpo. E elas são um dos carboidratos os quais são mais importantes no emagrecimento. Isso porque, podem ser solúveis ou insolúveis, apresentando funções ideais no emagrecimento.
Fontes de fibras alimentares normalmente possuem baixo e nulo valor energético.
Não é necessário na maioria dos casos suplementar com micronutrientes, pois, uma dieta equilibrada, com boas quantidades de verduras, alimentos in natura, legumes entre outros já será mais do que suficiente. Todavia, em casos específicos e, com devido acompanhamento profissional, pode ser preciso algum tipo de complemento vitamínico e/ou mineral.
# A prática regular de atividades físicas
Praticar atividades físicas deveria ser obrigação de todo e qualquer indivíduo que queira ou não emagrecer. Isso porque, o sedentarismo hoje é considerado como uma doença pela OMS, além de MATAR MUITO MAIS DO QUE A OBESIDADE! Sim, o sedentarismo traz agravantes negativos muito piores do que o sobrepeso e a obesidade para o corpo humano. Doenças das mais diferentes estão relacionadas com o sedentarismo, seja de maneira direta ou indireta.
Diferente do que muitos acreditam, a musculação para quem deseja perder peso NÃO PRECISA SER DE LONGA DURAÇÃO (e, aliás, nem deve). Treinos intensos e com volume baixo costumam ser muito mais eficientes. Lembre-se de que se você já está em um déficit energético (devido a dieta) considerável, não convém práticas extensas de atividades físicas a fim de reduzir as chances de catabolismo muscular. Nesta fase, seu corpo estará mais fadigado e, todo excesso poderá representar um tiro no próprio pé.
Já os exercícios aeróbios podem entrar em conjunto. Porém, eles devem ser bem estruturados, pois, se feitos de maneira excessiva, poderão apresentar-se como catabólicos.
Os exercícios aeróbios servem para incrementar um gasto energético a mais. Porém, esse gasto pode sofrer efeitos rebotes fazendo com que você perca massa muscular.
O que definirá qual tipo de aeróbio você deva usar será sua resposta a cada um deles, portanto, vale a pena tentar ambos.
# Suplementos para o emagrecimento
Hoje o mercado está repleto de suplementos dos mais diversos voltados para o emagrecimento, sendo que entre os mais conhecidos estão os termogênicos e os queimadores de gordura.
Entre as substâncias mais usadas nesses suplementos estão a cafeína, a sinefrina, a efedrina, extratos vegetais entre outros.
Todo um bom protocolo de suplementação pode requerer uma estratégia interessante para sua individualidade. Porém, lembre-se de que suplementos são meros coadjuvantes do emagrecimento e somente complementarão o que faltar na sua dieta.
Saiba mais:
- 7 Receitas com frango
- 7 Receitas com carne
- 7 Receitas com frutos do mar
- 7 Receitas de sobremesas saudáveis
PodCast Revela:
A melhor estratégia de emagrecimento: dicas do Dr. Rodrigo Moreira
Conclusão:
De uma forma geral, emagrecer não é difícil, mas, e emagrecer com saúde? Muitos dos métodos atuais buscam formas extremas para atingir o emagrecimento e com isso fazem com que o indivíduo perca sua saúde.
Entretanto, seguindo princípios básicos de nutrição e de treinamento, certamente você atingirá seus objetivos de maneira mais específica, duradoura e, principalmente, preservando pelo seu bem maior, que é a sua saúde.
Bons treinos!
137 RECEITAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
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